কোবরা অঙ্গভঙ্গি (ভুজঙ্গাসন) হল একটি ব্যাক আর্চিং ভঙ্গি যা বুক, বাহু এবং কাঁধ প্রসারিত করে করা হয়। মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং পিঠের ব্যথা কমাতে এই ভঙ্গি চমৎকার। কোবরা অঙ্গবিন্যাস সাধারণত যোগ অনুশীলনে সূর্যনমাস্কারের উত্তপ্ত আন্দোলনের ধারাবাহিক অংশ হিসাবে করা হয়।
ধাপ
4 এর অংশ 1: কোবরা ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. মাদুরের মাঝখানে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
আপনার পায়ের পিছনে মাদুরে স্পর্শ করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
মেঝেতে সমস্ত আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা অবস্থায় টিপতে চেষ্টা করুন। কোবরা ভঙ্গিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকাবেন না।
ধাপ 2. উভয় হাতের তালু দিয়ে মেঝে টিপুন।
আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, সামান্য আপনার কাঁধের নিচে যাতে আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের পেশীর নিচে থাকে। আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু সমানভাবে মেঝেতে চাপুন। এই মুহুর্তে, আপনার শরীর মেঝে থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি দূরে আপনার পিঠটি এখনও সোজা।
আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছে আনুন যাতে তারা পিছনের দিকে নির্দেশ করে, পাশের দিকে নয়।
ধাপ your. আপনার কাঁধকে একটু পিছনে টানুন এবং আপনার কান থেকে দূরে সরান।
ধাপ 4. আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিয়ে সক্রিয় করুন।
কোবরা ভঙ্গির সময়, আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে এবং আপনার উরু মেঝের সাথে যোগাযোগ রাখতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় রাখতে হবে।
যদি আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠতে শুরু করে, তাহলে আপনার পেটের পেশীগুলিকে মেঝেতে টিপুন।
ধাপ ৫. আপনার কোমর ভঙ্গিতে শুরু করুন আপনার পিঠ এবং পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার পিঠকে খিলান করে মেঝে থেকে দূরে রাখুন।
যখন আপনি নিজেকে মেঝে থেকে তুলে ফেলবেন, আপনার হাতের তালু, পোঁদ এবং আপনার পায়ের পিঠ মেঝেতে চাপতে থাকুন। আপনার চিবুক এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন যেন আপনি আপনার সিলিংয়ে ফিরে আসতে চান। এই সময়ে, আপনার বুক মেঝে থেকে 20-25 সেমি দূরে থাকবে।
- আপনি আপনার হাত উত্তোলন এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করতে ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র হাতের শক্তির উপর নির্ভর করবেন না। আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলি আপনার শরীরকে উত্তোলন এবং সমর্থন করার জন্য আরও কাজ করতে হবে।
- আপনার ঘাড় যদি অস্বস্তি বোধ করে আপনি উপরের দিকে তাকান, তবে এটিকে সোজা করুন এবং স্বচ্ছ এবং আরামদায়ক থাকার জন্য মেঝের দিকে তাকান।
পদক্ষেপ 6. 4-5 দীর্ঘ শ্বাসের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন।
ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসার আগে বা পরবর্তী স্ট্রেচ করার আগে 5 টি শ্বাসের জন্য কোবরা ভঙ্গিতে ধরে রাখুন। যদি আপনার পিঠে ব্যথা বা শক্ত অনুভূত হয়, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
ধাপ 7. শ্বাস ছাড়ার সময় আবার আপনার বুককে একটু উঁচু করুন।
আরও প্রসারিত করার জন্য আপনার পিঠ আস্তে আস্তে আর্কিং করার সময় আপনার হাত এবং পেট মেঝেতে চাপুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পিঠটি আরও আর কয়েক ইঞ্চি খিলান করার চেষ্টা করুন যদি এটি এখনও আরামদায়ক হয়। আপনার কোবরা ভঙ্গিতে আরও দক্ষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠকে আরও খিলান করার জন্য আবার চাপ দেওয়ার আগে পেশীগুলিকে 1-2 রাউন্ডের জন্য প্রসারিত করার জন্য শ্বাস নিন।
আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে আপনি আপনার কনুই বাঁকতে পারেন বা আপনার বাহু সোজা করতে পারেন। যদি আপনার বাহু সোজা করার সময় আপনার শ্রোণী উঠে যায়, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। মনে রাখবেন আপনার পিঠকে গভীরভাবে খিলান করার চেয়ে আপনার নিচের শরীর মেঝেতে রাখা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ Remember। মনে রাখবেন যে সঠিক ভঙ্গি গভীর প্রসারিতের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার ভঙ্গি যত ভালো হবে, এই ব্যায়াম তত বেশি স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী হবে। উপরের ভিডিওটি দেখুন কিভাবে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে শিথিল এবং সারিবদ্ধভাবে কোবরা অঙ্গবিন্যাস করা যায়, পাশের দিকে নয়। অনুশীলনের সময় আপনার কিছু বিষয় মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- আপনার পায়ের পিঠ, উরু, নিতম্ব এবং হাতের তালু সবসময় মেঝের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপতে হবে।
- আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন এবং সেগুলি আপনার কান থেকে দূরে সরান।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন, তবে তাদের আরাম দিন যাতে আপনি নড়াচড়া করতে পারেন।
- শান্তভাবে এবং নিয়মিত গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে সরান।
- পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন মেরুদণ্ডের দিকে কেন্দ্র টেনে আপনাকে সরিয়ে নিতে।
4 এর অংশ 2: কোবরা ভঙ্গিতে যাওয়া এবং আসা
পদক্ষেপ 1. একটি পর্বত ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান। প্রার্থনার অবস্থানে আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকে আনুন। উভয় হাত মেঝেতে উপরে এবং নীচে প্রসারিত করুন যেন আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে। আপনার পিঠ সোজা করার সময় পোঁদ থেকে এগিয়ে যান। আপনি যদি এখনই মেঝে স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে।
ধাপ 2. মেঝেতে উভয় হাত রাখুন যেন আপনি কোবরা অঙ্গবিন্যাস করতে চান।
আপনি যদি আরামদায়ক মনে করেন তবে আপনি হাঁটু বাঁকতে পারেন। আপনার পায়ের তলার পাশে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। যখন আপনি কোবরা ভঙ্গি করবেন তখন হাতের তালু কাঁধের সামান্য নিচে থাকবে।
ধাপ Step। এমনভাবে পিছনে ফিরে যান যেন আপনি ধাক্কা দিচ্ছেন এবং তারপর আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান।
এই মুহুর্তে, আপনি আপনার হাতের তালু এবং আপনার পা সোজা আপনার পিছনে একটি তক্তা অবস্থানে থাকবেন। আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপটোতে থাকবে, কিন্তু আপনার গোড়ালি ব্যথা না হলে আপনি সোজা এবং বিশ্রাম নিতে পারেন এবং তারপর আপনার হাঁটুকে মেঝেতে স্পর্শ করুন।
ধাপ 4. আপনার নিতম্ব তাদের সর্বোচ্চ অবস্থানে রাখার সময় আপনার বুক মেঝেতে নামান।
আপনার দেহ আপনার হাঁটু এবং চিবুকের মেঝেতে একটি জিগজ্যাগ আকারে থাকবে, যখন আপনার নিতম্ব উপরে থাকবে। এই অবস্থান শুধুমাত্র একটি দ্রুত পরিবর্তনশীল ট্রানজিশনাল ভঙ্গি।
ধাপ 5. আপনার শরীরকে সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং আপনার মাথা উত্তোলন করার সময় বা আপনার ঘাড় সোজা করার সময় এবং আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামানোর সময় আপনার বুকে তুলুন।
আপনার পিঠের পিছনে খিলান দিয়ে এবং আপনার মাথা উত্তোলনের সময় আপনার শ্রোণী এবং পা মেঝেতে চেপে কোবরা ভঙ্গিতে প্রবেশ করার এটি একটি পদক্ষেপ। একবার এই আন্দোলন সম্পূর্ণ হলে, আপনি কোবরা ভঙ্গিতে আছেন।
যদি প্রথমে এই নড়াচড়াটি কঠিন মনে হয়, তবে আপনার পাছা মেঝেতে নামান। এর পরে, হাত এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি কোবরা অঙ্গবিন্যাস করতে পারেন।
ধাপ 6. কোবরা ভঙ্গি থেকে ফিরে আসার জন্য নিজেকে মেঝেতে নামান।
পাহাড়ের ভঙ্গিটা প্রথমে একটি ট্রানজিশনাল মুভমেন্ট হিসেবে করা বা আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে মেঝেতে শুয়ে মুখ ফিরিয়ে নেওয়া ভালো।
পদক্ষেপ 7. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টানুন যাতে আপনি আবার টিপটোতে থাকেন।
এই পায়ের অবস্থানটি সাধারণত পুশ আপের সময় ব্যবহৃত হয়।
ধাপ a। পাহাড়ের ভঙ্গির জন্য মেঝেতে হাতের তালু টিপে আপনার পাছা সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
প্রথমে, আপনার পাছাটি নতজানু অবস্থান থেকে তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার হাত এবং তলগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপ দেওয়া উচিত যখন আপনি আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলবেন যাতে আপনার শরীর মেঝের সাথে একটি ত্রিভুজ গঠন করে।
- সহজে চলাফেরার জন্য আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক রাখুন।
- আপনার কনুই এবং হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করুন, কিন্তু তাদের লক করবেন না। আপনার হাঁটু এবং কনুই সামান্য বাঁকতে দিন যদি এটি আরও আরামদায়ক মনে হয়।
4 এর 3 ম অংশ: কোবরা অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন
ধাপ 1. নিম্ন কোবরা ভঙ্গি অনুশীলন শুরু করুন।
যদি সাপের ভঙ্গি চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন এবং আপনার পিঠটি খুব সাবধানে খিলান করুন। প্রথমে একটি নিম্ন কোবরা ভঙ্গি চয়ন করুন, অবিলম্বে একটি উচ্চ কোবরা অঙ্গবিন্যাস করবেন না। অস্বস্তিকর হলে নিজেকে কখনই পিঠে বাঁকতে বাধ্য করবেন না কারণ এটি মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে।
- যদি আপনার পিঠটি আপনার হাতের মেঝেতে চাপতে অস্বস্তি বোধ করে, তাহলে আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার কনুই মেঝেতে নামান যাতে স্ফিংক্স অঙ্গবিন্যাস করা যায়।
- আপনি উল্লিখিত কোবরা ভঙ্গিতে মেঝে টিপে দেওয়ালে আপনার হাতের তালু স্থাপন করে এবং তাদের উপর চাপ দিয়ে স্থায়ী কোবরা পোজ করতে পারেন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার সময় এবং আপনার মাথাটি সামান্য কাত করে আপনার পিছনে খিলান করে আপনার বুককে এগিয়ে দিন। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কোবরা ভঙ্গির একটি খুব উপযুক্ত বৈচিত্র।
ধাপ 2. আরো চ্যালেঞ্জিং কোবরা পোজ করুন।
যদি কোবরা এর স্বাভাবিক ভঙ্গি খুব সহজ মনে হয়, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে এটি পরিবর্তন করুন।
- কোবরা পোজ করার সময় ভারসাম্য উন্নত করার জন্য, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান গোড়ালিটি একপাশে ব্যাঙের ভঙ্গি ধরুন। পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখুন, একটি ছোট বিশ্রাম নিন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান গোড়ালি ধরুন।
- আপনি যদি আপনার পিঠকে আরও গভীরভাবে খিলান করতে চান তবে আপনার হাতের তালুর নিচে একটি যোগ ব্লক রাখুন।
- আপনার হাতের তালু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে।
ধাপ 3. একটি গভীর পিছনের খিলান অঙ্গবিন্যাস চয়ন করুন।
এই ব্যায়ামটি করুন যদি কোব্রার নৈমিত্তিক ভঙ্গি খুব সহজ মনে হয় এবং আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট চান। আপনার স্বাভাবিক কোবরা ভঙ্গিতে শুরু করুন, কিন্তু আপনার পিঠের একটি গভীর খিলান অনুশীলন করার জন্য, এই সময় আপনি আপনার হাতের তালুতে আরো ওজন রাখতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু মেঝে থেকে তুলতে পারেন।
- অনেক মানুষ এখনও কোবরা এর স্বাভাবিক ভঙ্গি এবং বৈচিত্র্যের মধ্যে বিভ্রান্ত। আপনার স্বাভাবিক কোবরা ভঙ্গিতে, আপনার পোঁদগুলি আপনার হাতের তালুর উপর ন্যূনতম ওজন সহ মেঝেতে চাপ দেওয়া উচিত।
- আপনার পিছনে খিলান করার অভ্যাস করার জন্য আরও অনেক অঙ্গভঙ্গি রয়েছে, যেমন চাকার ভঙ্গি, সেতুর ভঙ্গি এবং উটের ভঙ্গি। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এমন একটি চয়ন করুন এবং যোগ অনুশীলনের সময় এটি করুন।
ধাপ 4. বিন্যাস যোগা বা ওয়ার্ম আপ করার সময় কোবরা ভঙ্গি করুন।
কোবরা পোজ আলাদাভাবে করার পরিবর্তে, আপনি এই ভঙ্গিটি একটি ধারাবাহিক আন্দোলনের অংশ হিসাবে অনুশীলন করতে পারেন যেমন আপনি সাধারণত একটি যোগ ক্লাসে করবেন।
- ভিনিসা যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি প্রবাহিত চলাচলের সাথে সাধারণত কোবরা অঙ্গভঙ্গি করে বা নিতম্বগুলি উত্তোলন করে ধাক্কা তুলে এবং পাহাড়ি ভঙ্গিতে শেষ করে বৈচিত্র ব্যবহার করে। এই শ্রেণীর নড়াচড়া ক্রম অনুসারে বা যে কোন সময় যোগ ক্লাসের সময় পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
- যোগে উষ্ণ হওয়ার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তবে এটি সাধারণত একটি পর্বত ভঙ্গি এবং একটি সামনের দিকে বাঁকানো স্থির ভঙ্গি নিয়ে গঠিত যার পরে একটি প্রবাহিত আন্দোলন (বিন্যাস)। ওয়ার্ম-আপের সময় সোলজার I, সোলজার II, এবং সোলজার III এর ভঙ্গিগুলিও সাধারণ।
4 এর 4 নম্বর অংশ: নিজেকে প্রস্তুত করা
ধাপ 1. কোবরা ভঙ্গি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা খুঁজে বের করুন।
আপনার যদি কার্পাল টানেল সিনড্রোম থাকে, কব্জিতে আঘাত লাগে, সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে বা পিঠের সমস্যা আছে যা আপনার পিঠ বাঁকানোর সময় আরও খারাপ হয়ে যায় তবে কোবরা পোজ করবেন না।
- গর্ভবতী মহিলারা কোবরা অঙ্গবিন্যাস করতে চাইলে মুখ শুয়ে থাকা নিষেধ। আপনার হাতের তালু প্রাচীরের উপর রেখে এবং আপনার পিছনে খিলান দিয়ে কোবরা অঙ্গভঙ্গি পরিবর্তন করুন যেন আপনি মেঝেতে কোবরা ভঙ্গি করছেন।
- যদি আপনি আগে কখনো যোগব্যায়াম অনুশীলন না করে থাকেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার জন্য যথেষ্ট সুস্থ থাকেন এবং অনুশীলনের সময় আপনার অঙ্গবিন্যাস কীভাবে পরিবর্তন করতে হয় সে সম্পর্কে নির্দেশাবলীর জন্য।
পদক্ষেপ 2. সঠিক পোশাক পরুন।
আরামদায়ক পোশাক বেছে নিন যাতে আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন এবং যোগ অনুশীলনের সময় বিভ্রান্ত না হন।
যদি আপনি প্রচুর ঘামেন তবে একটি ছোট তোয়ালে প্রস্তুত রাখুন। একটি যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন যা ঘাম শুষে নিতে পারে এবং পিচ্ছিল নয় তাই আঘাত থেকে বাঁচতে আপনার হাত এবং পা সরে না।
পদক্ষেপ 3. অনুশীলনের জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
আপনি যদি নিজে থেকে অনুশীলন করতে চান, অনুশীলনের জন্য একটি জায়গা খুঁজুন যা শান্ত এবং বিভ্রান্তিমুক্ত। এমন একটি জায়গা চয়ন করুন যা আপনার যোগের মাদুর রাখার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত এবং আপনার বাহুগুলি সমস্ত দিকে অবাধে ছড়িয়ে দিন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনি কোবরা ভঙ্গিগুলির যে কোনও অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি মোটামুটি নমনীয় হন, আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে আস্তে আস্তে আপনার পিঠটি খিলান করা শুরু করুন।
- আপনার সামর্থ্যের সর্বোত্তম অনুশীলন করুন এবং নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না যাতে আপনার অনুশীলন উপকারী হয় এবং আঘাত এড়ায়।
- আপনি যদি ক্লাসে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে প্রথমে সর্বনিম্ন বা সহজ কোবরা ভঙ্গি শেখাতে পারেন। এর পরে, যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি একটি উচ্চতর কোবরা অঙ্গবিন্যাস করতে পারেন। ধীরে ধীরে অনুশীলন করা আপনার মেরুদণ্ড প্রস্তুত করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম।
পরামর্শ
- অস্বস্তিকর হলে নিজেকে পিছনে খিলান দিতে বাধ্য করবেন না। খুব বেশি খিলান এড়ানোর জন্য, শুধুমাত্র আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন, আপনার পিঠকে আরও গভীরভাবে খিলান করার জন্য নয়।
- কোবরা পোজ দেওয়ার সময় আপনার পোঁদ মেঝেতে চেপে ধরার চেষ্টা করুন। যদি এটি উত্থাপিত হয়, তার মানে আপনি বিভিন্ন ধরণের কোবরা অঙ্গবিন্যাস করেছেন।
- আপনার কাঁধ কম করুন এবং আপনার কান থেকে দূরে।
- আপনার পিছনে খিলান করার সময়, আপনার নীচের পিঠে চাপ অনুভব করবেন না। ব্যথা হলে অবিলম্বে পিছনের খিলানটি কমিয়ে দিন।
