পার্বত্য ভঙ্গি বা সংস্কৃত ভাষায় আধো মুখ স্বনাসন যোগচর্চার প্রাথমিক ভঙ্গি। আপনি যোগব্যায়ামের অনুশীলনের অংশ হিসাবে এই ভঙ্গি বা আসনগুলি করতে পারেন, একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের (সূর্যনমস্কর) অঙ্গভঙ্গি হিসাবে, এমনকি বিশ্রামের জন্যও। অভিজ্ঞ বা নবীন যোগীরা নিম্নোক্ত উপায়ে পাহাড়ি ভঙ্গি করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে পার্বত্য অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন
ধাপ 1. একটি পর্বত ভঙ্গিতে (তাদাসন) যোগ মাদুর সামনের প্রান্তে দাঁড়ান।
পাহাড়ি ভঙ্গি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল পাহাড়ের ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে থাকা ভঙ্গি।
- যোগ মাদুরের সামনের প্রান্তে দাঁড়িয়ে, আপনার পা একসাথে নিয়ে এবং আপনার বাহু নিচে প্রসারিত করে পর্বত ভঙ্গি (তাদাসনা) করুন। সামনের দিকে তাকান, আপনার পায়ের আঙ্গুল ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ওজন আপনার পায়ের তলায় সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে।
- পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং লেজের হাড়টি মেঝেতে কিছুটা লম্বভাবে টানুন।
- নাসারন্ধ্র দিয়ে নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি পারেন, আপনার শ্বাসনালীকে সংকুচিত করার সময় শ্বাস নিন যাতে wavesেউ আছড়ে পড়ার শব্দ হতে পারে। এটি উজ্জয়ী শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল যা আপনাকে পাহাড়ের ভঙ্গি আরও কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে সাহায্য করবে।
ধাপ ২. আপনার হাতের তালু আপনার বুকের সামনে প্রার্থনার অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং আপনার অন্তরে আপনার অভিপ্রায় বলুন।
এমনকি যদি আপনি কেবল পাহাড়ী ভঙ্গি করেন, যোগ ব্যায়াম উদ্দেশ্য ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না। একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য অর্জনের জন্য আপনার অনুশীলনকে উৎসর্গ করার জন্য প্রশিক্ষণের কয়েক সেকেন্ড আগে আপনার পাহাড়ী ভঙ্গি আরও বেশি উপকারী হবে।
- আপনার হাতের তালু একসাথে নিয়ে আসুন নীচে, মধ্য থেকে এবং শেষ পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি যতক্ষণ না আপনার হাত প্রার্থনা অবস্থায় থাকে। আপনি শক্তির প্রবাহ অনুভব করতে চাইলে আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটি ফাঁক রেখে যেতে পারেন। এর পরে, আপনার শরীর এবং হৃদয়কে একত্রিত করতে আপনার বুকে মাঝখানে আপনার থাম্ব রাখুন।
- আপনি যদি এখনও আপনার অভিপ্রায় নির্ধারণ না করে থাকেন, তাহলে শুধু সহজ কিছু চিন্তা করুন, যেমন "ছেড়ে দেওয়া"।
ধাপ both. উভয় হাত সোজা করে উপরে তোলার সময় শ্বাস নিন।
আপনার অভিপ্রায় নির্ধারণ করার পর, আপনার হাত সোজা করে উপরে তোলার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন। এই ভঙ্গিকে বলা হয় dhর্ধ্ব হস্তাসন। উপরের দিকে তাকিয়ে এবং সিলিংয়ের দিকে তাকানোর সময় আপনার পিঠটি খিলান করুন।
- আপনার কনুই সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। উপরের দিকে তাকানোর সময়, ঘাড়টি খুব বেশি পিছনে বাঁকবেন না যাতে ঘাড়ের কশেরুকা টিপে না যায়।
- আপনার কাঁধ শিথিল করার সময় এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
ধাপ a। আপনার বুককে আপনার পায়ের কাছে দাঁড় করানোর জন্য সামনের দিকে বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
এই ভঙ্গিকে বলা হয় উত্তানাসন।
- আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন এবং কোমর থেকে সরানোর জন্য সোজা হাতের ভঙ্গি (dhর্ধ্ব হস্তাসনা) থেকে দাঁড়ানোর সময় সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গিতে চলে যান (উত্তানাসন)।
- আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের তলার পাশে মেঝেতে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি বিচ্ছিন্ন করুন এবং আপনার মধ্যম আঙুলটি সরাসরি আপনার সামনে নির্দেশ করুন যাতে আপনার পুরো হাতটি মেঝেতে চাপ দেয় যাতে আপনার ওজন আপনার হাতের তালু এবং পায়ের তলায় সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
- আপনি আপনার এবিএস সক্রিয় রাখুন এবং আপনার পেট আপনার উরুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে, এই যোগাযোগ রাখতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- যদি আপনার হাত এখনও মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, তাহলে একটি ব্লক প্রস্তুত করুন যাতে আপনার হাতগুলি এখনও মেঝেতে টিপতে পারে।
ধাপ ৫। আপনার পিঠ সোজা করার সময় আস্তে আস্তে শ্বাস নিন।
এই ভঙ্গিকে বলা হয় অর্ধ উত্তানাসন। আপনি এই আন্দোলন করার পর পাহাড়ি ভঙ্গি করা সহজ হবে।
- আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে হাত রাখার সময় আপনার শরীরকে সোজা করে বাঁকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন।
- এই ভঙ্গির সময় আপনার পেটের পেশী সক্রিয় রাখুন।
ধাপ 6. উভয় পায়ের উপর পা রাখার সময় বা শ্বাস ছাড়ার সময় তক্তা ভঙ্গিতে ফিরে যান।
আপনার ব্যক্তিগত ক্ষমতার উপর নির্ভর করে, আপনি পাহাড়ি ভঙ্গি করতে পদক্ষেপ নিতে বা লাফ দিতে পারেন। পাহাড়ি ভঙ্গির জন্য বিন্যাস আন্দোলনের একটি সিরিজ সম্পন্ন করার আগে এই ভঙ্গিটি একটি প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি।
ধাপ back. আপনার পোঁদ উঠানোর সময় নিhaশ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি পিছু হটবেন যাতে আপনার শরীর একটি পাহাড়ি ভঙ্গির জন্য একটি উল্টানো V গঠন করে।
নবীন যোগীদের জন্য, প্রথমে ডান পা পিছনে এবং পরে বাম পা অনুসরণ করুন। আপনার শরীর একটি উল্টানো V গঠন করবে এবং এর মানে হল যে আপনি পাহাড়ি ভঙ্গিতে আছেন। গভীর পাহাড়ি ভঙ্গি করার সময় আপনি শান্ত এবং বিশ্রাম নিতে সক্ষম হবেন।
- পাহাড়ের ভঙ্গি করার সময় আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার হাতগুলি মেঝেতে চাপুন।
- আপনার নীচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের নমনীয়তা অনুসারে আপনি আপনার হিলগুলি মেঝেতে বা টিপটোতে টিপতে পারেন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত সহজেই আপনার হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করবে।
- পাহাড়ের ভঙ্গি করার সময় আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনি আপনার পেটের বোতাম বা পায়ের আঙ্গুল দেখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়ক ঘাড়ের সাথে ঝুলতে দিন।
- ইচ্ছেমতো কয়েকবার শান্তভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ above. উপরে বর্ণিত আন্দোলনের ধারাবাহিকতা পুনরাবৃত্তি করুন শেষ আন্দোলন থেকে শুরু করে যতক্ষণ না আপনি পর্বতের ভঙ্গিতে ফিরে আসেন।
আপনি যদি প্রচুর অনুশীলন করেন তবে আপনি ভিনায়সা আন্দোলনের পরিসীমা পরিবর্তন করতে পারেন অন্য অঙ্গভঙ্গির সাথে যা আপনি আয়ত্ত করতে চান।
2 এর পদ্ধতি 2: হাঁটুর অবস্থান থেকে পার্বত্য ভঙ্গি করা
ধাপ 1. শিশুর ভঙ্গি (উত্তর) দিয়ে শুরু করুন।
একটি যোগ মাদুর উপর মেঝে উপর হাঁটু। আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং আপনার হিলের উপর বসুন। আপনার বুককে আপনার উরুতে নিয়ে আসার সময় এবং আপনার কপালকে মাদুরে স্পর্শ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 2. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাঁটুকে মাদুরের পাশে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে আনুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যাতে আপনার পেট আপনার উরুর মাঝখানে থাকে এবং পাহাড়ের ভঙ্গির জন্য আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
সন্তানের ভঙ্গি থেকে, বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনি একটি উল্টানো V অবস্থান বা পাহাড়ি ভঙ্গিতে থাকবেন যা সংস্কৃত ভাষায় আধো মুখ স্বনাসন বলা হয়। গভীর পাহাড়ি ভঙ্গি করার সময় আপনি শান্ত এবং বিশ্রাম নিতে সক্ষম হবেন।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন যখন আপনি পাহাড়ি ভঙ্গি করেন।
- আপনার কাঁধ পিছনে ঘুরান এবং আপনার বাহুগুলিকে ভিতরে মোচড়ান যাতে আপনার কনুই মুখোমুখি হয়।
- যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে আপনার হিলগুলি মেঝের কাছাকাছি নিয়ে আসার চেষ্টা করার সময় টিপটোয়েং করে তাদের পরিবর্তন করুন।
- আপনার নীচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের নমনীয়তা অনুসারে আপনি আপনার হিলগুলি মেঝেতে বা টিপটোতে টিপতে পারেন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত সহজেই আপনার হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করবে।
- পাহাড়ের ভঙ্গি করার সময় আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনি আপনার পেটের বোতাম বা পায়ের আঙ্গুল দেখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়ক ঘাড়ে ঝুলতে দিন।
- ইচ্ছেমতো কয়েকবার শান্তভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
