সেতুর ভঙ্গি পিঠ নমনীয় করা, মূল পেশী শক্তিশালী করা এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করার জন্য দরকারী। মেঝে ব্যায়াম অনুশীলন করার সময়, সেতুর ভঙ্গি করার জন্য আপনাকে কেবল আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলতে হবে, কিন্তু যোগ অনুশীলন করার সময়, আপনার পিছনের পিছনে খিলান দিয়ে আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করতে হবে। আপনি যে পদ্ধতিটিই বেছে নিন না কেন, উভয়ই আপনার কোর, নিতম্ব, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য উপকারী। কিভাবে জানতে চান? এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: মেঝে জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন করার সময়
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
একটি যোগব্যায়াম মাদুরকে ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা, তবে যদি আপনার এটি না থাকে তবে একটি ফোম রাবার মাদুর বা অন্য গদি ব্যবহার করুন। কঠিন জায়গায় সেতুর ভঙ্গি অনুশীলন করবেন না যাতে আপনি আহত না হন। আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে নিয়ে আসুন অথবা আপনার পাছা মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আপনার হিলের দিকে স্লাইড করুন। সহজ উপায় বেছে নিন। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার পায়ের তলা এবং নিতম্বের শক্তি প্রয়োগ করতে সাহায্য করে যাতে আপনার শরীর মেঝে থেকে উঠাতে সক্ষম হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার পোঁদের পাশে মেঝেতে আপনার অস্ত্র রাখুন।
আপনি আপনার কোমর নিচে এবং আপনার হাত আপনার পোঁদ থেকে 5-10 সেমি দূরত্বে আনতে পারেন আপনার কোর স্থিতিশীল রাখতে। এছাড়াও, আপনি আপনার শরীরকে সমর্থন করতে এবং আপনার কব্জি রক্ষা করতে আপনার হাতের তালু নির্দেশ করতে পারেন। আপনার কাঁধ মেঝেতে নামান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।
ধাপ 3. মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলুন।
আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সময়, ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস পেশী সক্রিয় করার জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার লেজের হাড় টানছেন এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের কাছাকাছি নিয়ে এসেছেন। আপনার পা মেঝেতে শক্ত করে চাপুন এবং আপনার পাছা যতটা সম্ভব মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পেট সিলিং স্পর্শ করার সময় আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করুন। যখন আপনি নিজেকে মেঝে থেকে নামিয়ে আনবেন, তখন আপনার গ্লুটগুলি সংকুচিত হওয়া উচিত যতক্ষণ না সেগুলি শক্ত মনে হয়, তবে খুব শক্ত নয়।
ধাপ 4. উভয় হাঁটু ইঙ্গিত নিশ্চিত করুন।
আপনার হাঁটুকে পাশে পড়তে দেবেন না যাতে আপনি আপনার পা এবং পিঠে আঘাত না করেন। আপনার ঘাড় মেঝেতে স্পর্শ করে আপনার ঘাড় রক্ষা করুন। মেঝে থেকে পাছা তোলার সময় কাঁধের ব্লেড একসাথে আনতে ভুলবেন না।
ধাপ 5. ৫ টি গভীর নিsশ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর নিজেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
আপনার নড়াচড়া করার সময় আপনার বুকের পেশী শিথিল হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীর আস্তে আস্তে কমিয়ে আনা উচিত যাতে আপনার পিঠ এবং ঘাড় মেঝেতে না লাগে। 1 টি সেট শেষ করার পরে শরীরের আরামদায়ক অবস্থান না পাওয়া পর্যন্ত পায়ের তলদেশের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ 6. সর্বাধিক ব্যায়াম ফলাফলের জন্য প্রতি সেটের 10 টি পুনরাবৃত্তির সমন্বয়ে 3 টি সেতুর অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করুন।
ধাপ 7. বৈচিত্র করুন।
একবার আপনার পাছা মেঝে থেকে নেমে গেলে, একটি পা উত্তোলন করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার পোঁদের উভয় পাশ একই স্তরে রয়েছে যেমন আপনি আপনার পা তুলছেন।
- এক পা সোজা করার সময় এবং আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সময় 1 সেকেন্ড ধরে থাকুন। আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নামান যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং তারপর আবার উঠে আসে। এই আন্দোলনটি 25 বার বা যতটা সম্ভব আপনার কোর এবং নিতম্বের কাজ করুন।
- একটি পরিবর্তন হিসাবে, আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 25 সেকেন্ডের জন্য 25 বার তাদের উপরে এবং নিচে সরান, তারপর ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই ব্যায়ামটি আরও 2 সেট করুন।
- উপরের দুটি পদ্ধতি একত্রিত করুন। 10 বার নিতম্ব উত্তোলন এবং তারপর 10 বার উপরে এবং নিচে সরিয়ে দিয়ে যথারীতি সেতুর ভঙ্গি করুন।
2 এর অংশ 2: যোগব্যায়াম করার সময়
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সমান্তরাল এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে নির্দেশ করছে। আপনার হাত দুটি মেঝেতে রাখুন আপনার পোঁদ থেকে 5-10 সেন্টিমিটার দূরত্বে এবং আপনার হাতের তালু নিচে রাখুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুক থেকে দূরে রাখুন যাতে আপনি মেঝে থেকে উঠলে আপনার ঘাড়ে আঘাত না লাগে।
পদক্ষেপ 2. বিশ্রামের জন্য আপনার পায়ের তল ব্যবহার করুন।
আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলতে আপনাকে অবশ্যই পায়ের শক্তি প্রয়োগ করতে হবে। এই মুহুর্তে, আপনার আঠালো এবং উরুগুলিকে শিথিল করার অনুমতি দিন, তাদের শক্ত করার পরিবর্তে এমনকি যদি এটি দরকারী মনে হয়। একবার আপনার পাছা মেঝে থেকে নেমে গেলে, আপনার কাঁধ এবং পিছনে শক্ত করে মেঝেতে চাপুন। যখন আপনি আপনার নিতম্ব উত্তোলন করবেন, নিজেকে শক্তিশালী এবং শক্তিমান রাখতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ your. আপনার মেঝে থেকে উপরের পিঠ তুলে আপনার নিতম্ব উঁচু করার সময় আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন
আপনার শরীর যতটা সম্ভব উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার তলপেট এবং কোমর আপনার হাঁটুর সমান স্তরে থাকে। আপনার হাঁটু একে অপরের থেকে দূরে সরে যাওয়ার পরিবর্তে নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক হয়েছে তা নিশ্চিত করতে পায়ের অভ্যন্তরে টিপুন। আপনার নিতম্ব উত্তোলন, আপনার নিতম্বের নীচে মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার বাহুর শক্তি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে আরও উঁচু করুন। আপনার পিঠ খিলান করার জন্য সাহায্যের জন্য আপনার বাহু এবং তালু মেঝেতে চাপুন যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন।
আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি আপনার বুক থেকে কিছুটা দূরে রাখুন আপনার মাথা তুলে এবং আপনার বুককে আপনার চিবুকের কাছে নিয়ে আসুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে কাছে আনার চেষ্টা করুন যাতে মেঝে এবং ঘাড়ের ন্যাপের মধ্যে একটি ফাঁক থাকে যাতে আপনি আপনার উপরের পিঠটি আরও উপরে তুলতে পারেন। ঘাড় রক্ষা করার জন্য প্রতিটি আন্দোলন ধীরে ধীরে করুন। চিবুকের চলাচল ঘাড়ে চাপের উপর বড় প্রভাব ফেলে।
ধাপ 4. শরীরকে সাবধানে নামান।
শ্বাস ছাড়ার সময় আস্তে আস্তে আপনার শরীর কমিয়ে সেতুর ভঙ্গি শেষ করুন যাতে আপনি আপনার ঘাড় এবং পিঠে আঘাত না করেন। শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে আস্তে আস্তে সরানোর সময় উপরের পিঠ থেকে শুরু করুন, পিঠের নীচে, তারপর ঘাড় শক্ত না করে নিতম্ব এবং উভয় হাঁটু উপরে রাখুন। একটি তালু আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখার সময় বিশ্রাম নিন। প্রতিবার আপনার শরীর উত্তোলনের সময় 10 টি শ্বাস ধরে রাখার সময় সেতুর ভঙ্গি 3 বার করুন। উপরন্তু, আপনি একটি পূর্ণ চাকা ভঙ্গি করতে পারেন যা সাধারণত কায়াক বলা হয়।
- সেতুর ভঙ্গি করা শেষ করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের সামনে আলিঙ্গন করুন এবং তারপরে আপনার পিঠে ম্যাসেজ করার জন্য আপনার শরীরকে পিছনে পিছনে দোলান।
- যোগ অনুশীলন করার সময়, যোগব্যায়াম বন্ধ করার জন্য সাভাসনে প্রবেশের প্রস্তুতিতে শিথিল হওয়ার আগে সাধারণত সেতুর ভঙ্গি শেষ করা হয়।
পরামর্শ
- সেতুর ভঙ্গি করার সময় মেঝে থেকে এক পা তুলে হাঁটু সোজা করুন। আপনার সোজা পা মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। 5 টি শ্বাস ধরে রাখুন, পা কম করুন, তারপর অন্য পা সোজা করুন।
- সেতুর ভঙ্গি করার সময় স্থিতিশীলতা উন্নত করতে, ফিটনেস অনুশীলনের জন্য বলের উপর বসুন। তারপরে, আপনার কাঁধে এবং মাথাটি বলের উপর বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে বলটি ঘোরানোর সময় আপনার পা এগিয়ে যান। আরও দরকারী ব্যায়ামের জন্য একবারে পা সোজা করুন।
- আপনি নড়াচড়া বিভিন্ন সঙ্গে সেতু অঙ্গভঙ্গি করতে পারেন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং একটি পা সোজা করুন বা মেঝেতে সমান্তরাল করুন।
- এক পা মেঝে থেকে তুলে সোজা করুন। আপনার নিতম্বের নীচে মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন। আপনার পা দু'দিকে নামান এবং তারপরে আবার তাদের সোজা করুন।
- আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নিতম্বের নীচে মেঝেতে রাখুন।
