দুর্বল ভঙ্গি শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ঘুমের আরামে হস্তক্ষেপ করে। পেশী উত্তেজনা, রক্ত সঞ্চালন বাধাগ্রস্ত করা, এবং ঘাড় ব্যথা অনুভব করা ছাড়াও, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা মানসিক উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি এই অভিযোগগুলি অনুভব করেন, সেগুলি কাটিয়ে ওঠার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল রাতে ঘুমানোর সময় শরীরের ভঙ্গির সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব বিবেচনা করা। আপনার ঘুমের ভঙ্গি পরিবর্তন করে পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধে চাপ কমানো যেতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ঘুমের ভঙ্গি উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বর্তমান ঘুমের ভঙ্গি বিবেচনা করুন।
ঘুমের ভঙ্গি উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল এমন একটি ভঙ্গি নির্ধারণ করা যা মেরুদণ্ড সোজা রাখে। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা থাকে, যেমন মাথাব্যথা, পিঠের ব্যথা, অম্বল, নাক ডাকা, এবং/অথবা সহজে ক্লান্তি, ঘুমের দুর্বল ভঙ্গি এই অভিযোগগুলিকে ট্রিগার বা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি ঠিক করতে, আপনার পিছনে বা পাশে ঘুমাতে অভ্যস্ত হওয়া শুরু করুন।
- যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন যাতে আপনার পোঁদ গদিতে লম্ব থাকে এবং আপনার কোমর মোচড় না দেয় কারণ আপনি আপনার হাঁটু বিছানায় নামাতে পারেন না।
- আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমাতে পছন্দ করেন তবে আপনার পিঠ সোজা এবং আরামদায়ক রাখতে আপনার হাঁটুকে বালিশ দিয়ে সমর্থন করুন। যাইহোক, যদি আপনি নাক ডাকেন বা স্লিপ অ্যাপনিয়া করেন তবে আপনার পিঠে ঘুমাবেন না কারণ এই অবস্থান সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তোলে।
-
আপনি যদি আপনার পেটে ঘুমাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন কারণ এটি সবচেয়ে খারাপ ঘুমের ভঙ্গি। আপনার পেটে ঘুমানোর সময়, আপনাকে বাম বা ডান দিকে দেখতে হবে, যা মেরুদণ্ডে চাপ দেয়। মাথার বালিশ ব্যবহার করলে প্রভাব আরও খারাপ হয় কারণ মাথার অবস্থান পিছনের চেয়ে বেশি। এই অবস্থা ব্যথা, অসাড়তা, এবং ঝনঝনানি ট্রিগার করতে পারে।
আপনি যদি আপনার পেটে ঘুমাতে বা আপনার পেটে ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার ঘাড়ের উপর চাপ কমাতে আপনার শ্রোণী এবং পেটের নীচে একটি পাতলা বালিশ রাখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘুমের ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
প্রথমে, অস্বাভাবিক ভঙ্গিতে ঘুমানো অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, তবে ধীরে ধীরে, আপনি একটি ভাল ঘুমের ভঙ্গি দিয়ে শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 3. প্রচুর বালিশ ব্যবহার করুন।
যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমাতে চান, আপনার বাহুর নিচে, আপনার হাঁটুর নিচে এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে বালিশ রাখুন। যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমাতে চান, আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখুন এবং আপনার পিঠের পিছনে 1-2 টি বালিশ রাখুন যাতে আপনি পিছনের দিকে না পড়ে। সাপোর্ট বালিশ আপনাকে আপনার নতুন ঘুমের ভঙ্গিতে থাকতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. ধৈর্য ধরুন।
আপনার ঘুমের ভঙ্গি পরিবর্তন করা সহজ নয় কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়ার পরে আপনার শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করতে পারবেন না। যাইহোক, ভাল ভঙ্গি ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি নতুন ভঙ্গির সাথে ঘুমাতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন।
ধাপ ৫। আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করুন।
একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে, আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও, ব্যথা এবং ব্যথা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে ঘুমাতে বাধ্য করে। সঠিক ভঙ্গি কেমন তা বুঝতে আপনার কিছুটা সময় লাগতে পারে। এর জন্য, পিছনে এবং কাঁধের প্রসারিত অনুশীলনের সময় দিনে বেশ কয়েকবার দেওয়ালে আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করার জন্য সময় নিন।
- আপনার পিছনে দেয়ালের সাথে দাঁড়ান। অনেকের এমন দুর্বল ভঙ্গি আছে যে তারা দেয়ালের বিরুদ্ধে কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করতে পারে না। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার সময় আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন যাতে আপনার উপরের পিঠটি প্রাচীরকে স্পর্শ করে। তারপরে, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন যেমন কেউ আপনার মাথা উপরে তুলছে। আপনার মাথা পিছনে সরান যতক্ষণ না এটি দেয়ালে আঘাত করে। আপনার চিবুক কম করুন যাতে আপনার মুখ সোজা সামনের দিকে থাকে।
- উভয় পায়ে সমানভাবে আপনার ওজন ভাগ করে নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করতে উপরের মতো একই ভঙ্গিতে আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করুন।
- সাহায্যের জন্য একজন শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনার এখনও ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের ক্লিনিকে যান। তিনি আপনাকে দেখাতে পারেন কিভাবে আপনার মূল পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা যায়।
3 এর 2 অংশ: ঘুমের উন্নতি
ধাপ 1. আপনি বর্তমানে যে গদি ব্যবহার করছেন তার অবস্থা পরীক্ষা করুন।
সাধারণভাবে, তহবিল পাওয়া গেলে প্রতি 10 বছর বা তার বেশিবার গদিগুলি প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। যাইহোক, যদি আপনার গদি পাতলা বা খসখসে হয়ে থাকে, আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠলে ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন, অথবা ভ্রমণের সময় আপনি ভাল ঘুমান, এটি একটি নতুন গদি খোঁজার সময় হতে পারে।
ধাপ 2. কীভাবে সঠিক গদি চয়ন করবেন তা শিখুন।
সবচেয়ে উপযুক্ত গদি কেনার জন্য আপনাকে বিভিন্ন বিষয় বিবেচনা করতে হবে। অতএব, কীভাবে গদি চয়ন করবেন তা খুঁজে বের করার জন্য সময় নিন।
- একটি গদি চয়ন করুন যা কিছুটা শক্ত যাতে এটি শরীরকে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে।
- যদি আপনি গদি পরিবর্তন করতে না পারেন, তাহলে গদিটি ঘুরিয়ে দিন এবং সমর্থনের জন্য গদির নিচে একটি বোর্ড রাখুন।
ধাপ 3. মাথার বালিশের অবস্থা যা আপনি সাধারণত ব্যবহার করেন তা পরীক্ষা করুন।
অনেকগুলি কারণ বালিশ প্রতিস্থাপনের সময়কাল নির্ধারণ করে, যেমন বালিশ ভরাটের গুণমান এবং উপাদান। গদির মতো, সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি আপনার ঘাড় ব্যাথা হয় বা আপনার মাথা ব্যথা করে তাহলে আপনার একটি নতুন ঘাড়ের বালিশ ব্যবহার করতে হতে পারে।
- বালিশ পরিবর্তন করতে হবে কিনা তা ঠিক করার জন্য, বালিশটিকে 2 সমান অংশে ভাঁজ করুন, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। যদি বালিশটি এখনই তার আসল আকৃতিতে ফিরে না আসে, এটি একটি নতুন বালিশ কেনার সময়।
- অবশেষে, যদি বালিশটি খুব জরাজীর্ণ হয় বা একটি বড় ফাঁপা থাকে যেখানে আপনি সাধারণত আপনার মাথা রাখেন, এটি একটি নতুন বালিশ ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা।
ধাপ 4. সঠিক বালিশ চয়ন করতে শিখুন।
যেমন একটি গদি বাছাই, একটি বালিশ নির্বাচন করার সময় বিবেচনা করার অনেক বিষয় আছে। সঠিক বালিশ কীভাবে চয়ন করবেন তা জানতে সময় নিন।
- ঘাড়কে সাপোর্ট করতে একটি মোটা বা সামান্য মোটা বালিশ ব্যবহার করুন কারণ ঘুমের একটি ভাল ভঙ্গি আপনার পিছনে বা পাশে থাকে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বালিশ কিনেছেন যা আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডকে সরলরেখায় রাখে। মাথাকে সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করার সময় ঘাড়ের অবস্থান মেরুদণ্ডের চেয়ে বেশি হতে দেবেন না।
ধাপ 5. বেডরুমে বাতাসের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
নিশ্চিত করুন যে ঘরে বাতাসের তাপমাত্রা যথেষ্ট ঠান্ডা, কিন্তু খুব ঠান্ডা নয়। অনেকের জন্য, ঘুমের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক বায়ুর তাপমাত্রা 22 ° C।
ধাপ 6. শান্তি বিঘ্নিত শব্দ থেকে মুক্তি পান।
এমনকি যদি এমন কিছু থাকে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্তিতে ঘুমাতে পারেন। ইয়ারপ্লাগ পরুন বা বিদ্যমান যন্ত্রপাতি ব্যবহার করুন, যেমন ঘরের বাইরে থেকে আওয়াজ ডুবে ফ্যানের মতো।
3 এর 3 ম অংশ: একটি ভাল ঘুম উপভোগ করা
ধাপ 1. প্রচুর খাবেন না এবং ঘুমানোর আগে চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
খাবার হজম করার সুযোগ দেওয়ার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমানোর কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান এবং প্রচুর পরিমাণে খাবেন না, বিশেষত যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমাতে চান। রাতের ঘুম সাধারণত অস্বস্তি বোধ করে যদি আপনি অনেক খান বা ঘুমানোর আগে চর্বিযুক্ত খাবার খান।
সন্ধ্যা.00.০০ টার পর বড় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
ধাপ 2. ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন।
যখন আপনি কেবল একটি বসার অবস্থান থেকে উঠে দাঁড়ান, তখনও শ্রোণীটি সামনের দিকে নির্দেশ করে। এর ফলে আপনি দরিদ্র ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে আছেন। দেয়ালের সাথে ঝুঁকে আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন এবং বাড়ির ভিতরে হাঁটার মাধ্যমে আপনার শরীরকে প্রসারিত করতে সময় নিন।
ধাপ every. প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
ভাল ঘুমানোর জন্য, একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন প্রয়োগ করুন। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ভোরে উঠার অভ্যাস শরীরকে নির্ধারিত সময়ে ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত করে।
- আপনি যদি আপনার নিয়মিত সময়সূচির চেয়ে পরে ঘুমাতে যান, তাহলে সকালে ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ঘুমের ধরণকে বিরক্ত না করেন।
- যদি আপনি দিনের বেলা খুব ঘুমিয়ে থাকেন তবে আগে ঘুমানোর আগে বা আগে ঘুমানোর পরিবর্তে একটি ছোট ঘুমানো ভাল।
ধাপ 4. একটি ঘুমানোর রুটিন স্থাপন করুন।
প্রতি রাতে, ঘুমানোর আগে, আপনার জৈবিক ঘড়ি সেট করার পদ্ধতি হিসাবে একই ক্রমে ক্রিয়াকলাপ করুন যাতে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করেন। উদাহরণস্বরূপ, রাতে ঘুমানোর আগে, হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করার অভ্যাস করুন, তারপরে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন এবং পাজামা পরুন। অবশেষে, পড়ার সময় কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং তারপরে লাইট বন্ধ করুন।
ঘুমানোর সময় রুটিন করার সময় ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন সেল ফোন, টিভি বা ল্যাপটপ ব্যবহার করবেন না। যদিও আনন্দদায়ক, নির্গত হওয়া আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করবে, এমনকি মেলাটোনিনের উৎপাদনকেও বাধাগ্রস্ত করবে।
ধাপ 5. আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে চলুন।
হাঁটতে একটু সময় নিন, আপনার কাঁধ কয়েকবার ঘুরান, এবং পেশী ব্যথা এবং শক্ততা উপশম করার জন্য হালকা প্রসারিত করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করে।
পরামর্শ
- নতুন ঘুমের ভঙ্গির সুবিধা আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি সন্ধান করুন। সকালে ঘুম থেকে উঠলে কেমন লাগে? ব্যথা এবং ব্যথা কি কমে গেছে বা অদৃশ্য হয়ে গেছে যাতে শরীর আরও আরামদায়ক বোধ করে?
- আপনার পাশে ঘুমানোর সময়, আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন এবং আপনার ঘাড়ের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন। এই পদ্ধতিটি অনিদ্রা রোগীদের জন্য দরকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে যারা তাদের পাশে ঘুমাতে অভ্যস্ত।
