উত্পাদনশীলতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া অপরিহার্য। ঘুমানোর সময় গরম অনুভব করা একটি সাধারণ সমস্যা যা অস্থিরতা বা ঘুমের অভাবের কারণ হতে পারে। এই টিপস এবং কৌশল কিছু অনুসরণ করে, আপনি আপনার শরীর ঠান্ডা রাখতে এবং সারা রাত ভাল ঘুমাতে সক্ষম হবে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: বেডরুমের শর্ত নির্ধারণ করা
ধাপ 1. থার্মোস্ট্যাট সেট করুন।
রাতে শীতল তাপমাত্রায় থার্মোস্ট্যাট সেট করা ঘরের সামগ্রিক তাপমাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, এভাবে ঘুমানোর সময় শরীর ঠান্ডা রাখে। কিছু ধরনের ডিজিটাল থার্মোস্ট্যাট স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি নির্দিষ্ট তাপমাত্রায় নির্দিষ্ট ঘণ্টায় পরিবর্তিত হতে পারে, অন্য ধরনের একই সেট তাপমাত্রায় থাকে। রাতের জন্য থার্মোস্ট্যাটের তাপমাত্রা কমানো বা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে ঘরটি আপনার ঘুমের জন্য আরামদায়ক তাপমাত্রার মতো শীতল হয়। যদি ঘুমানোর সময় এটি খুব গরম থাকে, তাহলে আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক তাপমাত্রা না পাওয়া পর্যন্ত থার্মোস্ট্যাট এক ডিগ্রী কম করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি একটি স্বয়ংক্রিয় থার্মোস্ট্যাট ব্যবহার করেন, তাহলে সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগে এটিকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি উষ্ণ তাপমাত্রায় পরিবর্তন করতে সেট করতে ভুলবেন না।
ধাপ 2. বায়ু চলাচল করুন।
যদি ঘরের বাতাস নড়াচড়া না করে, আপনি ঘুমানোর সময় অতিরিক্ত গরম হতে পারেন। শোবার ঘরে মেঝে বা সিলিং ফ্যান লাগান। ফ্যান রুমে বাতাস চলাচল করতে পারে যাতে ঘুমের সময় আপনাকে অতিরিক্ত গরম করা থেকে বিরত রাখে।
- এই পদ্ধতিটি বিশেষভাবে দরকারী যদি একজন গৃহকর্তা বা পরিবারের সদস্যরা আপনার পছন্দের চেয়ে শীতল রাত পছন্দ করে। এই পদ্ধতির সাহায্যে, আপনার ঘরটি আপনার পছন্দসই তাপমাত্রায় পৌঁছাতে পারে পুরো বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্টের তাপমাত্রা পরিবর্তন না করেই। এই পদ্ধতিটি একটু বেশি অর্থনৈতিকও কারণ ফ্যান সারারাত এয়ার কন্ডিশনার চালানোর চেয়ে কম শক্তি ব্যবহার করতে পারে।
- এটিকে আরও লাভজনক করতে, বিছানার কাছে ফ্যানটি ধরে রাখুন যাতে আপনি ঘরে শীতল বাতাস চলাচল করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর যখন দুটি ভক্তের সাথে সম্পন্ন করা হয়, প্রতিটি একটি ভিন্ন উইন্ডোতে। রুমে একটি ফ্যান এবং অন্য ফ্যান বাইরে। এইভাবে, একটি সঞ্চালন ব্যবস্থা তৈরি হয় যা ক্রমাগত গরম বাতাসকে ঠান্ডা বাতাসের সাথে প্রতিস্থাপন করে।
পদক্ষেপ 3. একটি ছোট এয়ার কন্ডিশনার তৈরি করুন।
এমনকি যদি বাড়িতে/অ্যাপার্টমেন্টে শীতাতপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা থাকে, তবুও আপনি কিছু অতিরিক্ত শীতাতপ নিয়ন্ত্রন চাইতে পারেন। এছাড়াও, যদি একজন গৃহকর্তা বা পরিবারের সদস্যরা বাড়ির সামগ্রিক তাপমাত্রার পরিবর্তনের বিষয়ে অভিযোগ করেন, তবে এটি একটি সামগ্রিকভাবে ঘর/অ্যাপার্টমেন্টের তাপমাত্রাকে প্রভাবিত না করে স্থানীয় এলাকা ঠান্ডা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি ছোট বাটি বা সসপ্যান নিন, এটি বরফের কিউব দিয়ে পূরণ করুন, তারপরে এটি একটি টেবিল ফ্যান/ছোট বাক্সের সামনে রাখুন। ফ্যান থেকে বায়ু উড়ানো বরফের কিউব থেকে ঠান্ডা কুয়াশা ছড়িয়ে দেবে যাতে ঘর এবং আপনার শরীরও শীতল হয়ে যায়।
ধাপ 4. কম্বল পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি সারা বছর একই কম্বল ব্যবহার করেন, তাহলে পুনর্বিবেচনা করুন। যদি আপনি গরম থেকে জেগে উঠেন, আপনি যে কম্বলটি ব্যবহার করেন তা খুব মোটা হতে পারে এবং বিছানায় তাপ আটকাতে পারে। যদিও এগুলি খুব ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যবহারের জন্য দুর্দান্ত, মোটা কম্বলগুলি আপনাকে উষ্ণ রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনি যদি অতিরিক্ত গরম করেন তবে এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে। মোটা কম্বলকে হালকা, হালকা, যেমন সুতির কাপড় দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। যদি এখনও গরম থাকে তবে কম্বল ছাড়া ঘুমান।
ধাপ 5. শীট পরিবর্তন করুন।
কম্বলের মতো, বিছানার চাদরও ঘুমের আরামকে প্রভাবিত করতে পারে। ফ্লানেল বা সাটিন দিয়ে তৈরি চাদরগুলি বায়ুপ্রবাহের জন্য দুর্ভেদ্য তাই বিছানায় তাপ আটকা পড়ে এবং শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে যায়। তুলার তৈরি চাদর দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। তুলার চাদর ত্বকে বেশি বাতাস প্রবেশ করতে দেয়, যা সারা রাত শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে।
যদি তুলার চাদর ব্যবহার করার পরেও গরম থাকে, তাহলে ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে সেগুলো ফ্রিজ/ফ্রিজে রাখার চেষ্টা করুন। ফ্রিজ/ফ্রিজার থেকে চাদরগুলি বের করে নিন এবং ঘুমানোর ঠিক আগে সেগুলো গদিতে রাখুন। চাদরগুলি শীতল এবং আরামদায়ক মনে করবে এবং ঘুমানোর সময় শরীরকে শীতল রাখবে।
পদক্ষেপ 6. বালিশ পরিবর্তন করুন।
বালিশ যাতে নিচে পালক থাকে (পাখির পালক) মাথার চারপাশে তাপ আটকে রাখে, যার ফলে পুরো শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে যায়। নীচের বালিশটি অন্য ধরণের দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন একটি বালিশ যার মধ্যে রয়েছে বকভিট। Buckwheat বালিশ একটু কম আরামদায়ক, কিন্তু ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহ আপনার মাথায় পৌঁছানোর অনুমতি দেয়।
যদি আপনি বালিশ পরিবর্তন করতে না পারেন, তাহলে ঘুমানোর আগে ফ্রিজে বালিশ কেস রাখার চেষ্টা করুন। কুলার সাইড ব্যবহার করার জন্য মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠলে বালিশ উল্টান।
2 এর পদ্ধতি 2: অভ্যাস পরিবর্তন
ধাপ 1. ঘুমের পোশাক বিবেচনা করুন।
এটি শুধুমাত্র পরিমাণ নয়, ঘুমের জন্য পরিধান করা পোশাকের কাপড়ের ধরনও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ধরণের কাপড়, যেমন তুলা, অন্যদের তুলনায় বেশি বায়ু প্রবাহের অনুমতি দেয়, যেমন পলিয়েস্টার বা লাইক্রা। যদি কাপড়ের ফ্যাব্রিক ধরনের বাতাস চলাচলের অনুমতি না দেয়, তাহলে তাপ আটকে যেতে পারে এবং সারা রাত শরীর গরম রাখতে পারে। সুতির তৈরি আলগা পায়জামা পরার চেষ্টা করুন। আলগা সুতির পায়জামা বাতাসকে ত্বকে পৌঁছাতে দেয় যার ফলে ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়।
আপনি উলঙ্গ হয়েও ঘুমাতে পারেন। সুতরাং, ঘুমের সময় ত্বক বায়ুপ্রবাহের জন্য খুব সংবেদনশীল। কিছু লোক আছেন যারা বিশ্বাস করেন যে কাপড় পরে ঘুমানো আসলে বেশি কার্যকর কারণ কাপড়ের কাপড় ঘুমের সময় ত্বকে জমে থাকা আর্দ্রতা শোষণ করে। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষ বিশ্বাস করে যে নগ্ন ঘুম আসলে শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. ঠান্ডা জল পান করুন।
বিছানার আগে আপনার শরীরের তাপমাত্রা ঠান্ডা করতে, প্রায় 240 মিলি ঠান্ডা জল পান করুন। এই পদ্ধতি হাইড্রেট করে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমায়, বিশেষ করে যদি আপনি ঘুমের সময় ঘামতে থাকেন। এছাড়াও, বিছানার পাশে একটি গ্লাস / পানির বোতলও প্রস্তুত করুন। এইভাবে, যদি আপনি গরম জাগেন, আপনি একটু ঠান্ডা জল পান করতে পারেন এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে দিতে পারেন যাতে আপনি আবার ঘুমাতে পারেন।
বিছানার আগে খুব বেশি পানি পান করবেন না যাতে বাথরুমে গিয়ে বাধা না দিয়ে আপনি সারা রাত ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 3. একটি ঠান্ডা ঝরনা নিন।
বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়, আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে গোসল করুন। সামান্য গরম পানি দিয়ে গোসল শুরু করুন, তারপর পানির তাপমাত্রা একটু একটু করে কমিয়ে আনুন। পানির তাপমাত্রা গরমের চেয়ে ঠান্ডা হতে দেবেন না। আমরা সত্যিই আমাদের শরীরের তাপমাত্রা কমাতে চাই। যাইহোক, যদি আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে ঠান্ডা জল দিয়ে গোসল করেন, তাহলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা আসলে কমে যাওয়ার পরিবর্তে বৃদ্ধি পাবে, কারণ শরীর স্নানের পানির ঠান্ডা তাপমাত্রার সাথে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছে।
ধাপ 4. একটি ঝুলিতে ঘুমান।
আদর্শ ঘুম যখন একটি গদিতে থাকে, আপনি যদি নিজেকে খুব গরম মনে করেন, তাহলে একটি ঝুলিতে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। হ্যামকের জাল ত্বকে বায়ুপ্রবাহ বাড়ায় যার ফলে ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। বেশিরভাগ ধরণের বিছানার চেয়ে ঝুলি সাধারণত মেঝের কাছাকাছি থাকে তাই আপনি অ্যাপার্টমেন্ট/বাড়িতে উঁচু উষ্ণ বায়ু থেকে দূরে থাকেন।
গদির মতো আরামদায়ক না হলেও রাতগুলো খুব গরম থাকলে খাটও ব্যবহার করা যায়। হ্যামক ব্যবহার করার সময় বায়ুপ্রবাহের প্রভাব খাটেও ঘটে। আরো কি, কম্বলের পৃষ্ঠটি মেঝের খুব কাছাকাছি, যেখানে রুমের সবচেয়ে শীতল বায়ু অবস্থিত।
পদক্ষেপ 5. ছোট ডিনার খান।
যদি আপনি একটি বড় ডিনার খান, আপনার মেটাবলিজম খাদ্য হজম করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় কারণ শরীর এখনও খাবার হজম করবে। বড় অংশ, চর্বি বা প্রোটিনের পরিবর্তে ছোট অংশ বা শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে শরীরের খুব বেশি খাবার হজম করার প্রয়োজন হয় না যাতে ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা শীতল থাকে।
পদক্ষেপ 6. স্পর্শ না করে ঘুমান।
একা ঘুমানো হোক বা কারো সাথে, ত্বক থেকে ত্বকের যোগাযোগ শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। যদি আপনি একা ঘুমান, আপনার হাত এবং পা প্রশস্ত করে আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এইভাবে, ত্বক শরীরের সব দিকে যতটা সম্ভব বাতাস পায়। আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে ঘুমান, তাহলে ঘুমানোর সময় জড়িয়ে ধরবেন না, কারণ এটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি দুজনেই রাতে অতিরিক্ত গরম করেন।
ধাপ 7. একটি ঠান্ডা সংকোচ ব্যবহার করুন।
শীতকালে গরম পানির বোতল ব্যবহারের মতো, ঘুমানোর সময় ঠান্ডা কম্প্রেস বা হিমায়িত পানির বোতল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার শরীরের এমন কিছু অংশ থাকে যা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে দ্রুত গরম হয়, তাহলে ঘুমানোর সময় তাদের উপর একটি ঠান্ডা কম্প্রেস রাখুন।
- গোড়ালি, কব্জি, ঘাড়, কনুই, যৌনাঙ্গ এবং হাঁটুর পিছনে পালস পয়েন্টে ঠান্ডা সংকোচ প্রয়োগ করুন। এই পদ্ধতি শরীরের তাপমাত্রা কমাতে পারে এবং হৃদস্পন্দন হ্রাস করতে পারে যা শরীর গরম হলে বৃদ্ধি পায়।
- আপনি ভাতের সাথে একটি মোজা বা বস্তাও পূরণ করতে পারেন এবং ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন। চাল সারা রাত ঠান্ডা থাকবে এবং হিমায়িত বোতলের মতো কাজ করবে।
