বিভক্ত হিসাবে পরিচিত প্রসারিত ভঙ্গি জিমন্যাস্ট, নর্তকী, চিয়ারলিডার এবং রক ক্লাইম্বারদের জন্য খুব উপকারী। আপনি কিভাবে আপনার বিভক্ত অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন এবং উন্নতি করতে চান তা জানতে, নমনীয়তা বাড়াতে নিম্নলিখিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
ধাপ
পদক্ষেপ 1. একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
বিভক্ত করার আগে, অল্প দূরত্ব দৌড়ানো, জায়গায় হাঁটা বা 50 বার স্টার লাফ দিয়ে উষ্ণ হওয়ার অভ্যাস পান।
ধাপ 2. মেঝেতে বসুন।
পায়ের তলগুলি শিন্সের কাছাকাছি নিয়ে আসার সময় উভয় পা সামনের দিকে সোজা করুন। যতক্ষণ আপনি আরামে বসতে পারেন ততক্ষণ আপনার উরুর কাছাকাছি যান। শ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন যখন শরীরটি আরও নীচে নেমে আসে যতক্ষণ না এটি কিছুটা ব্যাথা করে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম সহায়ক যদি আপনি একটু ব্যথা অনুভব করেন। ব্যথা না থাকলে আপনি প্রসারিত করেননি, তবে অতিরিক্ত ব্যথা আঘাতের কারণ হতে পারে। 8 গণনার জন্য ধরে রাখুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ Now. এখন, আপনার পা যতটা সম্ভব দূরে সরিয়ে দিন (অর্ধেক বিভক্ত) যতক্ষণ আপনি এখনও আরামে বসতে পারেন।
ব্যালারিনার মতো আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে আপনার বাম উরুর কাছে আনুন। 10 গণনার জন্য ধরে রাখুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, আপনার পাগুলি আরও কিছুটা প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি কিছুটা ব্যথা অনুভব করেন তারপরে আপনার শরীরকে পায়ের মধ্যে সামনের দিকে নামান। আপনার কনুই মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন বা আপনার বুক (আপনার মাথা নয়) মেঝেতে আনুন। যতক্ষণ আরামদায়ক মনে হয় ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। আপনি যতক্ষণ ধরে থাকবেন, আপনার বিভাজন তত সহজ এবং ভাল হবে।
পদক্ষেপ 4. আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে বসুন।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বুকে আনুন। 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার ডান পা মেঝেতে নামান। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, সামনের দিকে উভয় পা সোজা করার সময় পিছনে বসুন এবং তারপরে 2 ধাপে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এখন পর্যন্ত, আপনি সম্ভবত আপনার শরীরকে নীচে নামাতে সক্ষম হয়েছেন।
ধাপ ৫. পর্যাপ্ত অনুশীলনের পর, আপনি বিভক্ত করতে প্রস্তুত
পদক্ষেপ 6. একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার সামর্থ্য অনুসারে আপনার ডান পা এগিয়ে দিন, এটি খুব প্রশস্ত হওয়ার দরকার নেই। এর পরে, আপনার বাম পায়ের পিছনের অংশটি মেঝেতে রেখে একটি লাঞ্জ সঞ্চালন করুন। আপনার কুঁচি, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করার সময় আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পা এগিয়ে দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. এখন, মেঝেতে নতজানু হোন এবং আপনার ডান পা আপনার সামনে সোজা করুন যখন আপনার পায়ের পিছনের অংশটি আপনার পায়ের পাতার কাছাকাছি আনুন।
আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নতজানু অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 8. ল্যাঞ্জের অবস্থান পুনরাবৃত্তি করুন।
শরীরকে সমর্থন করার জন্য উভয় হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সময় আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে সোজা করুন। নিজেকে মেঝেতে বসতে বাধ্য করবেন না। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন তারপর লঞ্জের অবস্থানে ফিরে আসুন। উভয় পা শিথিল করুন এবং বাম পা সামনে এবং ডান পা পিছনে বিভক্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 9. আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে নিয়মিতভাবে উপরের নির্দেশাবলী অনুসারে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
অনুশীলনটি সপ্তাহে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি নিখুঁত বিভাজন করতে সক্ষম হন!
পরামর্শ
- নিয়মিত বিভক্ত করুন। এমনকি যদি আপনি পূর্বে নিখুঁত বিভাজন করেছেন, আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন না করেন তবে আপনি নমনীয়তা হারাবেন।
- ফুসফুস করার সময়, আপনার পোঁদ সামনের দিকে মুখ করা উচিত।
- মনে রাখবেন আপনি প্রশিক্ষণের প্রথম দিন বিভক্ত করতে পারবেন না।
- সপ্তাহে 5-6 বার স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
- স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলো কাজে লাগবে যদি মাংসপেশিগুলো একটু ব্যথা অনুভব করে।
- মুভি দেখা বা ফোনে চ্যাট করা প্রসারিত করার জন্য একটি ভাল সময়।
- বিভক্ত করার সময়, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পাগুলি সারিবদ্ধ করুন যাতে হাঁটার পথে কাজ করার সময় আপনি পড়ে না যান।
- আপনার বন্ধুকে আপনার শরীর নিচে চাপতে সাহায্য করতে বলুন, কিন্তু আপনি যদি তাদের জিজ্ঞাসা করেন তবে তাদের থামতে হবে।
- ধৈর্য্য ধারন করুন. দিনে কয়েকবার বা সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন 1 মাসের জন্য বিভক্ত করুন। বিভক্ত করার সময়, 1 মিনিট বা যতটা সম্ভব ধরে রাখুন। হাল ছাড়বেন না!
- কোনো পেশী আঘাতপ্রাপ্ত হলে তা প্রসারিত করবেন না। একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন। আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের 1 দিন বিশ্রাম নিন। যখন আপনি আবার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তখন আপনি আঘাতের আগে যেমনটি করেছিলেন সেভাবে সরাসরি বিভক্ত করতে সক্ষম হবেন না।
