পদ্ম ভঙ্গি বা পদ্মাসন একটি যোগব্যায়াম যা শারীরিক ও আধ্যাত্মিকভাবে উপকারী। একটি শারীরিক ব্যায়াম হিসাবে, পদ্মভঙ্গি শ্রোণী, গোড়ালি এবং হাঁটুর পেশী নমনীয়, পায়ের স্নায়ু উদ্দীপিত, পাচন অঙ্গ, মেরুদণ্ড এবং পিঠের উপরের অংশের জন্য উপকারী। আধ্যাত্মিক দিক থেকে, নিজেকে শান্ত করার, চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করার এবং ধ্যান করার সময় এই ভঙ্গিটি প্রায়ই করা হয়। যদি আমরা বুদ্ধ মূর্তির দিকে তাকাই, সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত বসার ভঙ্গি হল পদ্ম ভঙ্গি। দৃশ্যত, পদ্মের ভঙ্গি একটি ত্রিভুজ বা পিরামিডের প্রতীক, যা বিশ্বাস করা হয় যে জ্ঞান, ইচ্ছা এবং কর্মের আকারে জীবন শক্তি সংগ্রহ করতে সক্ষম, যথা অনুশীলন থেকে প্রাপ্ত রহস্যময় শক্তি। যাইহোক, এই ভঙ্গি এমন ব্যক্তিদের জন্য আরও উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে যোগব্যায়ামে দক্ষ, নতুনদের জন্য নয়।
ধাপ
অনুশীলনের প্রস্তুতি
ধাপ 1. অনুশীলনের সঠিক সময় নির্ধারণ করুন।
সবচেয়ে উপযুক্ত সময় বেছে নিয়ে একটি ওয়ার্কআউটের সময়সূচী তৈরি করুন যাতে আপনি বাধা বা বাধা ছাড়াই যোগব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলনের অভ্যাস পান।
- অন্যান্য খেলাধুলার মতো, প্রতিদিন সকালে যোগব্যায়াম করলে আপনার শরীর সারাদিন শক্তিমান থাকে।
- অনুশীলন না করলে অজুহাত দেবেন না। যোগ অনুশীলন প্রতিদিন মাত্র 15-20 মিনিট সময় নেয়। তাই আপনি সকালে কাজে যাওয়ার আগে, দিনের বিরতির সময়, বা কাজের পরে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
আপনি অভ্যন্তরে বা বাইরে অনুশীলন করতে পারেন, তবে একটি শান্ত জায়গা বেছে নিন। অনুশীলনের সময় অন্য মানুষ, পোষা প্রাণীর সাথে যোগাযোগ করবেন না বা বিভ্রান্তিকর বস্তু ব্যবহার করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শান্ত, বিক্ষেপমুক্ত স্থানে অনুশীলন করছেন।
- একটি পরিষ্কার অনুশীলন এলাকা প্রস্তুত করুন, সেখানে বায়ু চলাচল আছে, এবং একটি যোগ মাদুরের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে।
- ঘরের তাপমাত্রা সেট করুন যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে।
- প্রয়োজনে শরীরকে শিথিল করতে এবং মনকে শান্ত করতে একটি অ্যারোমাথেরাপি মোমবাতি জ্বালান।
পদক্ষেপ 3. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
যোগব্যায়ামের জন্য সাধারণ পোশাক বেছে নিন কারণ আপনি স্ট্রেচিং করবেন। সুতরাং, আরামদায়ক পোশাক পরুন যাতে বাঁকানো এবং প্রসারিত করার সময় আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন।
- আঁটসাঁট পোশাক পরবেন না যা আপনার চলাফেরা করা কঠিন করে তোলে।
- প্রথমে গয়না এবং আনুষাঙ্গিকগুলি সরান যাতে আপনি অনুশীলন করার সময় সেগুলি পথে না আসে।
- যোগ বৈশিষ্ট্য, উদাহরণস্বরূপ: মাদুর, ব্লক, দড়ি, ইত্যাদি একটি ক্রীড়া সরবরাহ দোকান, যোগ স্টুডিও, বা অনলাইনে কেনা যাবে।
ধাপ 4. ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন।
যোগব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং জীবনযাত্রার একটি অংশ করুন।
- সময়ের সাথে সাথে, সামঞ্জস্যপূর্ণ অনুশীলন আরও বেশি উপকারী হবে। অন্যথায়, পদ্মের ভঙ্গি করা এখনও কঠিন হবে।
- যোগব্যায়াম যা দৈনন্দিন রুটিন হিসাবে ধারাবাহিকভাবে করা হয় তা স্বাস্থ্য বজায় রাখার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ দিক।
3 এর 2 অংশ: নিজেকে শারীরিকভাবে প্রস্তুত করা
ধাপ 1. শ্রোণী পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি।
পদ্ম ভঙ্গি করার জন্য আপনার অবশ্যই ভাল নমনীয়তা থাকতে হবে। নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি কম কঠিন যোগব্যায়াম চয়ন করুন, উদাহরণস্বরূপ: প্রজাপতির ভঙ্গি (বাধা কোণাসন), নায়ক ভঙ্গি (বজ্রাসন), বা মাছের ভঙ্গি (মৎস্যাসন)। আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট নমনীয় হলে একবার পদ্ম অঙ্গবিন্যাস করুন।
- নীচের শরীরের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করার সময় ক্রস লেগে বসুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময়, আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার হিলগুলি পেরিনিয়ামে নিয়ে আসুন এবং আপনার হাঁটু 2 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচে সরান।
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম হিসাবে বিড়ালের ভঙ্গি কয়েকবার করুন। উভয় হাঁটু আপনার হাঁটুর উপর মাদুরের উপর রাখুন। আপনার হাতের তালু এবং হাঁটুর কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। 2-3 মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ব্যাক আপ (বিড়ালের মতো) খিলান করুন।
- শিশুর ভঙ্গি বা ব্যাঙের ভঙ্গি করুন। মেঝেতে ক্রস লেগে বসুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় আপনার হাঁটু আলাদা করুন এবং আপনার কপাল বা মন্দিরগুলি মেঝে স্পর্শ করতে দিন। আপনার হাত আপনার মাথার পাশে সোজা করুন আপনার হাতগুলি মেঝেতে মুখোমুখি করে অথবা আপনার হাতগুলি আপনার হাঁটুতে সোজা করুন যাতে আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়।
ধাপ 2. আহত না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
আপনার যদি কখনও হাঁটু, গোড়ালি, বা শরীরের নিচের অংশে আঘাত লেগে থাকে তাহলে পদ্মের ভঙ্গি করবেন না। এই ভঙ্গিতে উচ্চ নমনীয়তা প্রয়োজন তাই আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি।
- যেসব প্রারম্ভিকরা পদ্ম ভঙ্গি করেননি তারা লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন শুরু করুন বা যোগ ক্লাসে যোগ দিন। আপনি যদি সঠিক কৌশল আয়ত্ত করে থাকেন তবে আপনি নিজেই অনুশীলন করতে পারেন।
- যদি আপনার শরীরে এখনও নমনীয়তার অভাব থাকে, তাহলে পদ্মের অর্ধেক ভঙ্গি বা অন্য কোন সহজ ভঙ্গি করুন যতক্ষণ না আপনি পদ্মের অঙ্গবিন্যাস করতে প্রস্তুত হন।
- আঘাত এড়াতে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম প্রয়োজন। চ্যালেঞ্জিং যোগব্যায়াম করার আগে শরীরকে ফ্লেক্স করার জন্য স্ট্রেচ করার অভ্যাস করুন।
- আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং আপনার সীমাবদ্ধতাগুলি চিনুন। নির্দিষ্ট অঙ্গবিন্যাস করার সময়, খুব দ্রুত নড়বেন না বা নিজেকে আপনার সামর্থ্যের বাইরে ঠেলে দেবেন না কারণ এটি ব্যথা এবং ঝুঁকির কারণ হতে পারে যা আপনাকে ভোগায়।
ধাপ 3. অর্ধ পদ্ম ভঙ্গি করে শুরু করুন।
পূর্ণাঙ্গ পদ্ম ভঙ্গি সহজ হবে যদি আপনি ইতিমধ্যেই অর্ধেক পদ্ম ভঙ্গি করতে পারেন যা সাধারণত মধ্যবর্তী যোগ অনুশীলনের সময় করা হয়।
- আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার কাঁধ কিছুটা পিছনে টানুন এবং বুক বের করুন। দুই পা সামনের দিকে সোজা করুন। উভয় হাতের সাহায্যে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন। ডান পায়ের সোলকে উপরের দিকে রাখুন এবং বাম পা সোজা সামনের দিকে রাখুন।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার ডান উরুর নীচে আপনার বাম পায়ের একমাত্র অংশটি টিকিয়ে রেখে এটি করুন। বাম পা অতিক্রম করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- দীর্ঘশ্বাস নিন. আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপর খোলা অবস্থায় রাখুন। একটি "ও" গঠন করতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী স্পর্শ করুন এবং আপনার কব্জি সোজা করার চেষ্টা করার সময় অন্য আঙ্গুল সোজা করুন।
- এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার শরীরকে সম্ভব হলে 1-2 মিনিটের জন্য শিথিল করতে দিন।
- তারপরে, বাম পা বাঁকিয়ে শুরু করে একইভাবে আবার পদ্মের ভঙ্গি করুন।
3 এর 3 ম অংশ: সম্পূর্ণ পদ্ম ভঙ্গি করা
ধাপ 1. পদ্ম ভঙ্গি করুন।
চ্যালেঞ্জিং যোগ ভঙ্গিতে জড়িত হওয়ার আগে আপনার বয়স এবং ক্ষমতা বিবেচনা করুন। আপনি প্রথমে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন কিনা তা দেখতে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, যেমন পদ্ম ভঙ্গি করা। এইভাবে, আপনি আপনার সাধ্য অনুযায়ী অনুশীলন করবেন।
- আপনার পা সোজা করার সময় আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার ডান পায়ের তলা মুখোমুখি হয়। বাম উরুর ক্রিজে ডান পায়ের পিছনে রাখুন।
- এর পরে, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি আপনার ডান উরুর উপরে অতিক্রম করুন। আপনার বাম পা উপরে রাখুন। আপনার বাম গোড়ালি আপনার ডান উরুর ক্রিজে রাখুন।
- আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি স্লাইড করুন। পেরিনিয়ামটি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন এবং সোজা করার চেষ্টা করুন। পায়ের গোড়ালি উঁচু করে পায়ের বাইরের দিকে চাপ দিন।
- জ্ঞান মুদ্রা করার সময় আপনার হাতের পিছনে আপনার হাঁটুর উপর রাখুন (বুদ্ধি মুদ্রা, যা মুদ্রাগুলির মধ্যে একটি যা আপনার মনকে ফোকাস করার জন্য শক্তির প্রবাহকে বন্ধ করে দেবে) আপনার তর্জনী এবং অঙ্গুষ্ঠকে "ও" আকারে যুক্ত করে। অন্য আঙ্গুলটি একসাথে ধরে রাখার সময় সোজা করুন। ধ্যান করার সময় এই ভঙ্গি করুন এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- এর পরে, আলতো করে এবং খুব সাবধানে চলাফেরা করার সময় মেঝেতে উভয় পা সোজা করে পদ্মের ভঙ্গি শেষ করুন। প্রতিবার যখন আপনি পদ্ম ভঙ্গি শেষ করেন, ধ্যান করার জন্য কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন।
ধাপ 2. পরিবর্তিত পদ্ম ভঙ্গি সম্পাদন করুন।
আপনি যদি অস্বস্তিকর বোধ করেন বা আপনার প্রথমবারের মতো পূর্ণ পদ্ম ভঙ্গি করছেন, দরকারী পরিবর্তন করুন, তবে আপনি দক্ষ না হওয়া পর্যন্ত নিরাপদে অনুশীলন করতে পারেন।
- মেঝের সংস্পর্শে থাকা শরীরের অংশগুলিকে সমর্থন করতে কম্বল ব্যবহার করুন। আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুর নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল কয়েকবার রাখুন।
- আপনি যদি কিছুক্ষণ ধ্যান করার জন্য অর্ধ পদ্মের ভঙ্গি করতে এখনও সমস্যায় পড়েন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক ক্রস লেগ ভঙ্গি (সুখাসন) করুন কারণ এটি সবচেয়ে সহজ ভঙ্গি।
- আরো চ্যালেঞ্জিং ওজন (টোলসানা) ভঙ্গি করুন এবং আপনার নিতম্বের পাশে আপনার হাতের তালুতে চাপ দিয়ে শক্তি বাড়ান। আপনার পোঁদ এবং পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার শরীরকে দোলা দিন।
- বাঁধা পদ্মের ভঙ্গি (বাধা পদ্মাসন) সম্পাদন করুন যার জন্য শরীরের উপরের অংশ প্রসারিত করার জন্য আরও নমনীয়তা প্রয়োজন। পূর্ণ পদ্ম ভঙ্গি থেকে, আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে অতিক্রম করুন এবং আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান। আরও প্রসারিত করার জন্য নিজেকে মেঝেতে নামান।
- অন্যান্য যোগ ভঙ্গি, উদাহরণস্বরূপ: মাথা নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা (সিরসাসন), মাছের ভঙ্গি (মৎস্যাসন), এবং মোমের ভঙ্গি (সালাম্বা সার্বাঙ্গাসন) পদ্ম ভঙ্গির সাথে মিলিত হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. বর্তমান সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
আপনি যদি যোগব্যায়ামকে গুরুত্ব সহকারে নিতে চান, তাহলে পদ্মের ভঙ্গি ভালভাবে করা অনুশীলনের অনুপ্রেরণার একটি বড় উৎস হতে পারে। এমনকি যদি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন করতে হয় তবে মনে রাখবেন যে যোগের লক্ষ্য বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হওয়া, নিখুঁত পদ্ম ভঙ্গি করা নয়। যোগ মানে দৈনন্দিন জীবনে ধৈর্য দেখানো এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সীমাবদ্ধতা গ্রহণ করা।
