আজকাল, অনেক অ্যাকশন-প্যাকযুক্ত খেলাধুলা সফল হওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে বায়ুর ব্যবহার প্রয়োজন। আপনার ফুসফুসের আকার বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় থাকলেও, আপনার ফুসফুসে যে পরিমাণ বায়ু গ্রহণ করতে পারে, এবং অক্সিজেন ক্যাপচার করার সময় আপনার ফুসফুসের দক্ষতা বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে। প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করুন, এবং আপনি অবশ্যই আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি অনুভব করবেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: দ্রুত ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান
পদক্ষেপ 1. একটি গভীর শ্বাস নিন।
আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা ব্যায়াম না করে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার ফুসফুস শ্বাস নিতে পারে এমন বাতাসের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কৌশলটি হল ক্রমাগত এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া।
- সম্পূর্ণ এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শুরু করার আগে কয়েকবার অনুশীলন করুন। বাতাসকে আপনার ফুসফুসে থাকতে দেবেন না। এটি আপনাকে পরবর্তী শ্বাসের সাথে আরও বাতাস শ্বাস নিতে দেবে।
- আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল রেখে আপনার ডায়াফ্রামটি ছেড়ে দিন। আপনার ডায়াফ্রাম নামার সাথে সাথে আপনার পেট প্রসারিত হবে, যা আপনার ফুসফুসের চারপাশে একটি বড় জায়গা তৈরি করে এবং ফুসফুসকে বাতাসে ভরাট করতে দেয়।
- আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার বাহু আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন, আপনার বুক খুলতে সাহায্য করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি গভীর শ্বাস নিন।
আপনি আপনার ফুসফুসকে তাদের ক্ষমতার প্রায় 80% -85% পূরণ করতে পারেন, যাতে আপনার শরীরকে আরাম দিতে পারে। আপনি অবশ্যই আপনার ফুসফুসকে পূর্ণ ক্ষমতায় ভরাতে চান না যদি এটি আপনার পেশীগুলিকে উত্তেজিত করে এবং আপনি অস্বস্তিকর বোধ করেন।
- যদি সম্ভব হয়, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন। আপনি অজ্ঞান হতে পারেন, তাই আপনার যথাযথ প্রতিক্রিয়া জানাতে আপনার বন্ধু থাকা দরকার।
- তোমার গাল ফাটাতে হবে না। আপনি অবশ্যই চান আপনার মুখের পেশীগুলি শিথিল এবং শিথিল থাকুক। এই ব্যায়ামে যা কাজ করা উচিত তা হল আপনার পেট এবং ডায়াফ্রামের পেশী।
ধাপ 3. আপনার মুখে জল ছিটিয়ে দিন।
আপনি যখন আপনার শ্বাস ধরে রাখছেন তখন এটি করুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে মুখে জল ছিটানো ব্র্যাডিকার্ডিয়া, বা হার্ট রেট কমিয়ে দেওয়া, অথবা স্তন্যপায়ী ডাইভিং রিফ্লেক্সের প্রথম ধাপকে গতি দিতে পারে।
- আপনার শরীর পানির নিচে ডুব দেওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছে, যেখানে আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং আপনার রক্তে অক্সিজেন সঞ্চালন করতে হবে আপনাকে বাঁচিয়ে রাখতে।
- জল ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু বরফ নয়। বরফের পানি আপনার শরীরে আরেকটি রিফ্লেক্স ট্রিগার করবে যা আপনাকে হাইপারভেন্টিলেটেড করে, অথবা দ্রুত শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করে। হাইপারভেন্টিলেশন দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শ্বাস আটকে রাখার ক্ষমতা নষ্ট করবে।
ধাপ 4. আপনার পেশী শিথিল করুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
ধ্যান করার চেষ্টা করুন, অথবা আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনি যত কম শক্তি ব্যয় করবেন, আপনার শরীর ততক্ষণ আপনার শ্বাস ধরে রাখতে সক্ষম হবে।
- আপনার মাথায় 100 গণনা করুন। আপনার মনে যে সংখ্যাটি আপনি আবৃত্তি করেন তার উপর এবং 100 তে পৌঁছানোর লক্ষ্যে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যে নম্বরে পৌঁছেছেন তা রেকর্ড করুন যতক্ষণ না আপনি আর আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। এই সংখ্যাটি আপনার পরবর্তী পরীক্ষার জন্য মানদণ্ড হবে।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
খুব দ্রুত বাতাস বের হতে দেবেন না। স্থির প্রবাহে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি একটি প্রতিনিধি কাজ করার পরে, শুরু থেকে শুরু করে পুরো ব্যায়াম করুন।
- 3-4 বার পরে, আপনার ফুসফুস বিশ মিনিটের আগে বেশি বাতাস ধরে রাখতে সক্ষম হবে।
- নিয়মিত এই ব্যায়াম করা দীর্ঘমেয়াদে আপনার ফুসফুসকে প্রশিক্ষিত করতেও সাহায্য করবে।
ধাপ 6. সহজ শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
আপনি এই ব্যায়ামটি ঘরের আশেপাশে, আপনার অফিসে, টিভি দেখতে বসে এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন।
- ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর একটি ভাল পদ্ধতি হল বেলুন ফেলা। যখন আপনি হাঁটছেন, বাড়িতে কাজ করছেন, বা আপনার অবসর সময়ে, বেলুন উড়িয়ে অনুশীলন করুন এবং বেলুনটি বিকৃত হতে দিন। বারবার এটি করুন; আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার ফুসফুসের আরও বাতাস পাম্প করার ক্ষমতা শক্তিশালী হবে এবং দীর্ঘস্থায়ী হবে।
- আরেকটি উপায় হল আপনার নাকের ডগায় একটি লম্বা, হালকা কাগজের টুকরা (বা টিস্যু) মোড়ানো এবং যতক্ষণ সম্ভব এটিকে ফুঁ দিয়ে বাতাসে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের সময় নির্ধারণ করুন এবং যদি আপনি এইভাবে অনুশীলন করেন, নিয়মিত অনুশীলন করুন, আপনি কাগজটিকে বাতাসে অনেক বেশি সময় ধরে রাখতে সক্ষম হবেন, যার ফলে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।
- দৈনন্দিন কার্যক্রমের সময় শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে। 2-20 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 10-20 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে মান বাড়ান। আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে আপনি যদি যথেষ্ট অনুশীলন করেন তবে আপনি 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য শ্বাস ছাড়তে পারেন! গাড়ি চালানোর সময়, অফিসে বসে, টেলিভিশন দেখা, ভিডিও গেম খেলা, কাগজের কাজ করা, স্কুলে পড়ার সময়, অথবা যখন আপনি বিরক্ত হন তখন আপনি এটি সহজেই করতে পারেন!
- আপনার শ্বাস ধরে রাখার আগে হাইপারভেন্টিলেটিং করার চেষ্টা করুন। হাইপারভেন্টিলেশন মানে খুব দ্রুত শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ানো। দ্রষ্টব্য: ডাইভিংয়ের আগে হাইপারভেন্টিলেটিং বিপজ্জনক হতে পারে কারণ শ্বাস নেওয়ার আকাঙ্ক্ষা আপনি যে বিন্দুতে চলে যেতে পারেন তার বাইরে বিলম্বিত হতে পারে!
3 এর 2 পদ্ধতি: শারীরিক ব্যায়ামের সাথে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি
ধাপ 1. পানিতে ব্যায়াম করুন।
পানিতে কাজ করা আপনার জীবনযাত্রায় ধৈর্যশীলতার প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করবে। আপনার শরীরকে আপনার রক্তে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, এটি ফুসফুসের একটি ভাল ব্যায়াম।
- পানিতে না থেকে স্বাভাবিক প্রসারিত এবং ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করুন। আপনি এটিকে ভারসাম্য বজায় রাখুন তা নিশ্চিত করুন কারণ আপনি এটি পানিতে তুললে ওজন হালকা মনে হবে। এই ব্যায়ামটি কয়েক দিনের জন্য অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি সবকিছুতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
-
বোঝা পানিতে নিন। নিজেকে আপনার ঘাড় পর্যন্ত ডুবিয়ে রাখুন, এবং পানিতে ডুবে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনটি আপনার কোনও উপকার করবে বলে মনে হচ্ছে না, তবে চিন্তা করবেন না। আপনার বুকের গহ্বরে রক্ত চলাচল এবং আপনার শরীরের চাপের কারণে, পানিতে ব্যায়াম করার সময় আপনাকে ছোট এবং দ্রুত শ্বাস নিতে হবে। গবেষণা দেখায় যে এই সময়ের মধ্যে আপনার বায়ু ক্ষমতা 75% পর্যন্ত হ্রাস পাবে এবং আপনার শরীর ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করবে। যদি পানিতে আপনার ব্যায়াম যথেষ্ট দীর্ঘস্থায়ী হয় এবং আপনি এটি নিয়মিত করেন, তাহলে আপনার শ্বাসযন্ত্র আরও দক্ষ হয়ে উঠবে, যার ফলে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান ধাপ 8 পদক্ষেপ 2. জোরালো কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ অনুসরণ করুন।
ব্যায়াম ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য, আপনার শরীরকে ক্লান্তিতে বাধ্য করুন যাতে আপনার ফুসফুস কঠোর পরিশ্রম করে। এই কঠোর পরিশ্রমকে ফুসফুসের উন্নত ক্ষমতা দিয়ে পুরস্কৃত করা হবে।
- অ্যারোবিক্স ব্যবহার করে দেখুন। অল্প সময়ের মধ্যে জোরালো, নিবিড় ব্যায়াম করে আপনি যে পরিমাণ ফুসফুসের ক্ষমতা বিকাশ করতে পারেন তা বেশ বিস্ময়কর হতে পারে।
- সাইকেল। আপনার বাইকটি উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ একটি রুটে চালান। পাহাড়ের উপরে যাওয়ার অর্থ আপনার শরীরকে আপনার পায়ে আরও রক্ত পাম্প করতে হবে; আপনার ফুসফুস রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করে।
- দৌড়। নরম ট্র্যাক বা ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো আপনার হাঁটু এবং জয়েন্টগুলির জন্য দুর্দান্ত। আপনার ফুসফুসকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার জন্য স্প্রিন্ট করার সাথে এটি একত্রিত করুন।
- সাঁতার - আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম। সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সে, একজন সাঁতারের ফুসফুস একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে তিনগুণ বেশি দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করবে।
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান ধাপ 9 পদক্ষেপ 3. পার্বত্য অঞ্চলে ব্যায়াম করুন।
উচ্চ উচ্চতায় ব্যায়াম করা আপনার ফুসফুসের শক্তি বাড়ানোর একটি নিশ্চিত উপায়। উচ্চ উচ্চতায় বাতাসে কম অক্সিজেন থাকে, যা আপনার ফুসফুসের জন্য ব্যায়ামকে কঠিন, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আরও উপকারী করে তোলে।
- আপনি যদি আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর ব্যাপারে গুরুতর হন, তাহলে প্রশিক্ষণের সময় একটি মালভূমিতে থাকুন। সমুদ্রপৃষ্ঠ থেকে 2,500 মিটার উপরে, বাতাসে অক্সিজেনের পরিমাণ সমুদ্রপৃষ্ঠে অক্সিজেনের মাত্র 74%। এর অর্থ হল আপনার ফুসফুসকে আপনার রক্তে আরও বেশি অক্সিজেন পেতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- যখন আপনি নীচের মাটিতে ফিরে আসেন, তখন আপনার শরীরে লাল রক্ত কণিকা এবং হিমোগ্লোবিনের উচ্চ মাত্রা থাকে - দুই সপ্তাহ পর্যন্ত - যার অর্থ আপনার সামগ্রিক ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- উচ্চ উচ্চতায় খুব কঠিন প্রশিক্ষণ না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ আপনি উচ্চতায় অসুস্থতা পেতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের সাথে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান ধাপ 10 ধাপ 1. স্থায়িত্ব তৈরি করুন।
আপনার ফুসফুস আপনার যে ব্যায়ামটি করবে তাতে সাড়া দেবে, তাই আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি দেখুন।
আপনার নাক দিয়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। একটা গভীর শ্বাস নাও. ঠোঁট বন্ধ করে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কিছুটা ঠোঁট খুলুন যাতে কিছু বাতাস বেরিয়ে যেতে পারে এবং প্রতিরোধের সাথে। চেষ্টা করুন এবং যতবার সম্ভব এটি করুন। এটি আপনার ফুসফুসের থলিকে আরও বেশি বাতাস ধারণ করতে অভ্যস্ত করে তোলে, যা তাদের প্রসারিত করে।
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান ধাপ 11 ধাপ 2. আপনার মস্তিষ্ক যতটা চিন্তা করে তার চেয়ে বেশি বাতাসে শ্বাস নিন।
অবশ্যই আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরের নিরাপত্তার ব্যাপারে সতর্ক থাকবে এবং আপনার শরীরের সীমা অতিক্রম করতে অস্বীকার করবে। কিন্তু শরীর আশ্চর্যজনক কাজ করতে পারে যখন মস্তিষ্ক আশ্বস্ত হয় যে সবকিছু ঠিক আছে। আপনি এই চেষ্টা নিশ্চিত করুন।
- আটটি গণনার জন্য, আপনার ফুসফুস পুরোপুরি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিন। প্রতিটি গণনার পরে আপনি আরও শ্বাস নেবেন।
- পরবর্তী আট থেকে ষোলটি গণনার জন্য, কয়েক বাতাসের শ্বাস নিন। আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার কাঁধ নড়তে দেবেন না।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং জোরালোভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
- একবার আপনি "খালি" অনুভব করলে, যতক্ষণ সম্ভব "tssssss" শব্দ করুন। (এটিকে টিজলিং বলা হয়, এবং বাতাসের যন্ত্র বাজানোর সময় ধৈর্যের অনুকরণ করে।)
- এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করুন। যখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে আপনার শরীরের সীমা ছাড়িয়ে প্রসারিত করতে প্রশিক্ষণ দেবেন, তখন আপনার শ্বাস গ্রহণ বৃদ্ধি পাবে।
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান ধাপ 12 ধাপ 3. একটি বায়ু যন্ত্র বাজান।
বাতাসের যন্ত্র বাজানো আপনার ফুসফুসকে নিয়মিত ব্যায়াম দেওয়ার এবং ভারসাম্যপূর্ণ সঙ্গীত তৈরি করার মজা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- টিউবা, ট্রাম্পেট, ট্রামবোন, ওবো, ক্ল্যারিনেট, স্যাক্সোফোন, বা বাঁশির মতো কাঠ এবং ধাতব বাতাসের যন্ত্র বাজানো শিখুন। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়িয়ে আপনার সমস্ত অ্যালভিওলি (ফুসফুসের বুদবুদ) ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।
- একটি মার্চিং ব্যান্ড গ্রুপে যোগ দিন। এই ক্রিয়াকলাপের জন্য চলাফেরা এবং খেলার জন্য ফুসফুসের বৃহত্তর ক্ষমতার ব্যবহার প্রয়োজন এবং এটি বেশ স্বাস্থ্যকর।
- আপনি ভোকাল অনুশীলন করতে পারেন। গান গাওয়া সত্যিই ডায়াফ্রামের কাজ করে এবং ক্রমাগত শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলনে সাহায্য করতে পারে। অবশ্যই, গায়কদের সত্যিই শক্তিশালী ফুসফুস থাকতে হবে।
পরামর্শ
- আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে আপনার সব ধরণের ধূমপান এড়ানো উচিত, তবে আপনি ধূমপায়ী পরিবেশও এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনি সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপায়ী, কারণ সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়া ধোঁয়া শ্বাস নিতে থাকে এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
- একটি সুইমিং পুলে, আপনার বুককে যতটা সম্ভব পানির পৃষ্ঠের কাছাকাছি রাখুন এবং পাইপের মাধ্যমে শ্বাস নিন। আপনি যত গভীর পানির নিচে থাকবেন, আপনার বুকে তত বেশি চাপ প্রয়োগ করা হয়, এটি আপনার শ্বাস নেওয়া কঠিন করে তোলে। নিশ্চিত করুন যে নলটি পানির উপরে থাকে যাতে আপনার ফুসফুস পানিতে ভরে না যায়। উল্লেখ্য, কয়েক ফুট পানির নিচে থাকায় আর বাতাস শ্বাস নেওয়া সম্ভব নয়। আপনার ফুসফুস বাতাসে ভরা পানি দিয়ে বের হবেন না - আপনি পৃষ্ঠে ফিরে আসার আগে শ্বাস ছাড়ুন অথবা আপনি ফুসফুসের বারোট্রমা ঝুঁকিতে ফেলবেন (এটি 2-3 মিটার বা তার বেশি গভীরতায় ঘটতে পারে)।
সতর্কবাণী
- পানির নিচে শ্বাস নেওয়ার সময় (উদাহরণস্বরূপ, যখন স্কুবা ডুব দেয়), আপনার গভীরতা স্থির করুন এবং পৃষ্ঠে ওঠার সময় কখনই আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না বা গভীর শ্বাস নেবেন না। আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে বাতাস প্রসারিত হবে এবং আপনি যদি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন তবে আপনার ফুসফুস ফেটে যেতে পারে।
- যখনই আপনি মাথা ঘোরাচ্ছেন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- যখন আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করছেন তখন সর্বদা বন্ধুর সাথে বা সর্বজনীন স্থানে সাঁতার কাটুন।
