একটি বারবেলের সঠিক ওজন নির্বাচন করা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া যা উপেক্ষা করা উচিত নয়। বিভিন্ন ব্যায়াম, দক্ষতার মাত্রা এবং শারীরিক ক্ষমতার জন্য বিভিন্ন বারবেল প্রয়োজন। মনে রাখবেন, হালকা বারবেল দিয়ে শুরু করা এবং অল্প অল্প করে ওজন বাড়ানো ভাল। খুব ভারী একটি বারবেল দিয়ে শুরু করা পেশী মোচ বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: শক্তি মূল্যায়ন
পদক্ষেপ 1. আপনার ওজন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি কি একটি পেশী গোষ্ঠী বিকাশের চেষ্টা করছেন? স্ট্যামিনা বাড়াবে? ভাল কার্ল করছেন? লক্ষ্য নির্ধারণ বারবেল নির্বাচন প্রক্রিয়ায় সাহায্য করবে। ভারী বারবেলগুলি পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত, যখন হালকা বারবেলগুলি পেশীগুলি স্থিতিশীল করার জন্য দুর্দান্ত তাই তারা টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করতে পারে। সাধারণভাবে, আপনার পেশী গোষ্ঠী যত বড় হবে, আপনি যে বারবেলটি তুলতে পারবেন তত ভারী। বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েডের জন্য হালকা থেকে মাঝারি ওজনের বারবেল ব্যবহার করুন, আপনার বুকে, পায়ে এবং পিঠে কাজ করার সময় মাঝারি থেকে ভারী বারবেল ব্যবহার করুন।
ওজন প্রশিক্ষণের আগে এবং সময়কালে আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন। এইভাবে, আপনি আপনার লক্ষ্য পূরণ হওয়ার পরে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং আপনার পরিকল্পনা সংশোধন বা সামঞ্জস্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে পারেন, "আমি 5 মিনিটের মধ্যে 15 কেজি বারবেল দিয়ে বাইসেপ কার্লের একটি সেট করতে সক্ষম হতে চাই।"
পদক্ষেপ 2. আপনার অনুশীলন এবং দক্ষতার স্তর অনুযায়ী বারবেলের ওজন চয়ন করুন।
বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য বারবেলের বিভিন্ন ওজনের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, মৌলিক কার্ল করতে, আপনি 6.5 কেজি বারবেল ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করছেন, তাহলে আপনি 9-11 কেজি বারবেল বেছে নিতে পারেন। একইভাবে, যদি আপনি একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করছেন, একটি হালকা বারবেল দিয়ে শুরু করুন এবং ওজন বাড়ানোর আগে সঠিক ফর্ম তৈরির দিকে মনোনিবেশ করুন।
- শুধু এক সেট বারবেলের জন্য বসতি স্থাপন করবেন না। আপনি যে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে চান তার চাহিদা মেটাতে আপনার বিভিন্ন ওজনের বারবেলের পছন্দ আছে তা নিশ্চিত করুন। প্রারম্ভিকদের বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করার জন্য হালকা, মাঝারি এবং ভারী ওজনের 3 টি বারবেল থাকা উচিত।
- সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শিখতে একটি হালকা বারবেল দিয়ে একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করুন। নিয়মিত ব্যায়ামের 2-4 সপ্তাহ পরে, আপনি ব্যায়ামের জন্য একটি ভারী বারবেলে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি প্রশিক্ষণ সেশনের ব্যবস্থা করুন বা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যোগ দিন।
একজন অভিজ্ঞ পেশাদারকে আপনার শক্তির মূল্যায়ন করতে বলুন এবং বারবেলের উপযুক্ত ওজনের বিষয়ে পরামর্শ দিন। অনেক জিম এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম পেশাদারদের আপনাকে গাইড করার জন্য এবং কিভাবে কিছু ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয় তা দেখায়। লজ্জা পাওয়ার দরকার নেই। প্রশিক্ষককে সরাসরি বলুন যে আপনি বারবেলিংয়ের জন্য নবাগত এবং বারবেল সম্পর্কে তারা কী মনে করে তা শুনতে আগ্রহী হবে যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করবে।
ধাপ 4. একটি লিঙ্গ-উপযুক্ত বারবেল চয়ন করুন।
পুরুষদের সাধারণত (যদিও সবসময় না) মহিলাদের তুলনায় একটি শক্তিশালী উপরের শরীর থাকে, এবং সাধারণত বুক এবং পিঠের ব্যায়ামের জন্য 4.5-9 কেজি বারবেল দিয়ে শুরু করতে পারে। মহিলাদের প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি থাকে তাই তারা 2-4.5 কেজি বারবেল দিয়ে শুরু করতে পারে এবং আরও দ্রুত গতিতে প্রতিনিধিত্ব করতে পারে। ধীরে ধীরে শক্তি বাড়ানোর সাথে সাথে বারবেলের ওজন বাড়ান।
3 এর অংশ 2: আপনার নতুন বারবেলের সর্বাধিক ব্যবহার করুন
পদক্ষেপ 1. শক্তির স্তরের উপর ভিত্তি করে বারবেলের ওজন চয়ন করুন।
অনুশীলনের জন্য একটি খুব হালকা বারবেল ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সঠিক ফর্ম আয়ত্ত করেন। প্রথমে একটি হালকা বারবেল দিয়ে আস্তে আস্তে শুরু করুন, তারপরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বারবেলের ওজন 0.5-1 কেজি বাড়ান।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2 কেজি বারবেল দিয়ে শুরু করতে পারেন, এবং শীঘ্রই আপনি দেখতে পাবেন যে ওজন আপনাকে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ দেয় না। ধীরে ধীরে বারবেলের ওজন বাড়ান, এটি অল্প অল্প করে করুন। যদি 2 কেজি বারবেল যথেষ্ট না হয়, 4.5 কেজি বারবেলে যাওয়ার আগে 3 বা 3.5 কেজি বারবেল ব্যবহার করে দেখুন।
- প্রতিটি ব্যায়াম কতটি রেপ ছিল, ব্যায়ামের জন্য আপনি যে ওজনটি বেছে নিয়েছিলেন এবং আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল রাখুন; এটা কি খুব হালকা, খুব ভারী, অথবা ঠিক।
- সর্বদা আপনার জন্য সঠিক বারবেল চয়ন করুন। সবচেয়ে উপযুক্ত বারবেল সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনার বয়স বা লিঙ্গের মানুষের ওজনের উপর ভিত্তি করে একটি বারবেল চয়ন করবেন না। একমাত্র ব্যক্তি যিনি ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতায় অংশ নেবেন তিনি হলেন আপনি।
ধাপ 2. বারবেলের ওজন বাড়ানোর উপযুক্ত সময় কখন তা জানুন।
একবার আপনি আপনার ব্যায়ামের জন্য সঠিক ওজন খুঁজে পেয়েছেন, আপনি আপনার ক্রমবর্ধমান পেশীগুলির চাহিদা পূরণের জন্য 0.5-1 কেজি ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারেন। প্রদত্ত ব্যায়ামের 15 টি পুনরাবৃত্তির পরে যদি আপনি মাঝারি থেকে তীব্র পেশী উত্তেজনা অনুভব করেন না, তবে বারবেলের ওজন বাড়ানোর বা ভারী বারবেল কেনার বা আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করার সময় এসেছে।
- আপনি ধারাবাহিকভাবে কতগুলি সেট এবং রেপ করতে পারেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনি আপনার লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে বেশি রেপ করতে পারেন, তাহলে আপনার ব্যবহার করা ওজন 0.5-1 কেজি বৃদ্ধি করুন।
- একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের সংমিশ্রণ পেশীগুলি কীভাবে সরানো যায় তা পরিবর্তন করতে পারে। যদি আপনি একটি ব্যায়ামের সাথে উত্তেজনা অনুভব না করেন তবে আরও নিখুঁত শক্তি বিকাশের জন্য অন্য অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
ধাপ Know. জানুন যখন আপনি খুব ভারী ওজন তুলছেন।
সাধারণত, এটি কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয় কারণ একজন বুদ্ধিমান, নিরাপত্তা-প্রথম ওজন উত্তোলক হিসাবে, আপনি আপনার কাছে সবচেয়ে হালকা বারবেল দিয়ে শুরু করতে চান এবং ওজন বাড়ানোর পথে কাজ করতে চান। কখনও ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন না এবং যতক্ষণ না এটি তার সঠিক ওজনে পৌঁছায় ততক্ষণ আপনার কাজ করুন।
- একটি নির্দিষ্ট বারবেল ওজন দিয়ে শুরু করার সময়, নির্বাচিত ব্যায়ামের 7 টিরও বেশি বার করার চেষ্টা করুন, যদি আপনি এটি করতে না পারেন, তার মানে বারবেলটি খুব ভারী। খুব ভারী বারবেল নামান এবং যা পাওয়া যায় তার উপর নির্ভর করে প্রায় 0.5-1.5 কেজি লাইটার বেছে নিন। আপনার ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন পেতে বারবেলের ওজন ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন।
- খুব ভারী একটি বারবেল বেছে নেওয়ার ফলে আপনি দুর্বল ফর্ম গড়ে তুলতে পারেন এবং আরও গুরুতর পরিণতি হচ্ছে নিজেকে আহত করা।
3 এর 3 ম অংশ: বারবেল ব্যবহার করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. স্কোয়াট করতে শিখুন।
নিতম্ব বা কাঁধের স্তরে একটি বারবেল ধরার সময় বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি সঞ্চালিত হয়। আপনার কাঁধের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন। আপনার হিলের পিছনে ঝুঁকে পড়ার সময় উভয় হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন যেন বসে আছে। আপনার হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন, তারপরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
নিরাপত্তার স্বার্থে, আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালিগুলির সাথে একটি উল্লম্ব লাইনে রাখুন। পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুর অবস্থান খুব বেশি এগিয়ে দেওয়া উচিত নয়।
ধাপ 2. গ্লুট ব্রিজের বুক চাপার ব্যায়াম করুন।
বুকের চাপগুলি আপনাকে শক্তিশালী বুকের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পায়ে মেঝেতে দৃly়ভাবে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকানো এবং হিল যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে টানুন। আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলে নিন। তারপরে, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন। বারবেল ধরে, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা আপনার কাঁধ থেকে সোজা হয়। এক হাত নীচে রাখুন যাতে কনুই 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে তবে নিশ্চিত করুন যে হাতটি উল্লম্ব। আপনার বাহু আপনার দিকে এমনভাবে নামানো উচিত যেন আপনি মন্ত্রিসভার দরজা খুলছেন। আপনার হাত এবং বাহু তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ a. একটি বারবেল দিয়ে ট্রাইসেপ এক্সটেনশন ব্যবহার করে দেখুন।
সমতল বা বর্গাকার বেঞ্চে বসুন। আপনার মাথার পিছনে একটি উল্লম্ব অবস্থানে বারবেলটি কয়েক ইঞ্চি দূরে রাখুন। এই অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য, কল্পনা করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে আবদ্ধ রয়েছে এবং কেবল সেই লিঙ্কগুলি খুলতে শুরু করুন এবং তাদের মুষ্টিতে পরিণত করুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সময়, আপনার মাথার উপরে বারবেল তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি প্রসারিত হয়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার মাথা সর্বদা সামনের দিকে রাখুন।
ধাপ a. একটি বারবেল ব্যবহার করে সারির উপর বাঁকানোর অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।
আপনার হাতে বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন তারপর আপনার পোঁদ থেকে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার কাঁধ থেকে সোজা আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার কনুই আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আস্তে আস্তে ওজনকে তার আসল অবস্থানে নামান এবং তারপরে এই আন্দোলনটি যতবার চান ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
