ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হওয়ার অর্থ মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি খাওয়া নয় বরং দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু অন্যান্য প্রাণীভিত্তিক পণ্য খাওয়া। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের ডায়েট কিছু লোকের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ। এটি সম্পর্কে কয়েকটি বিষয় জেনে আপনি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজী হওয়ার জন্য আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে শিখতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: নিজেকে শিক্ষিত করা
ধাপ 1. ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাদ্য ঠিক কী তা বোঝার চেষ্টা করুন।
এই ডায়েট মাংস, হাঁস -মুরগি এবং স্ট্রিংকে অন্তর্ভুক্ত করে না, তবে ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, সেইসাথে উভয় বা উভয়ই ধারণকারী খাবারের অনুমতি দেয়। ল্যাকটো-ওভো ডায়েট অন্যান্য ধরনের নিরামিষভোজী খাদ্য যেমন পেসকো-নিরামিষ (যা মাছ খাওয়ার অনুমতি দেয়), অথবা ল্যাকটো-নিরামিষ (যা দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার অনুমতি দেয় কিন্তু ডিম নয়) এবং ভেগান ডায়েট থেকে আলাদা অপরাধীকে সব ধরনের পণ্য সেবন করতে দেবে না।
পদক্ষেপ 2. প্রাপ্ত সুবিধাগুলি বোঝার চেষ্টা করুন।
একটি ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েট স্থূলতার নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত, হৃদরোগের সম্ভাবনা কম এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।
পদক্ষেপ 3. চ্যালেঞ্জগুলি জানুন।
আপনার ডায়েটকে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে পরিবর্তন করে, আপনি খাওয়ার জন্য খাবার চয়ন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে বড় পরিবর্তনের মুখোমুখি হবেন। ঠিক যেমন আপনার স্বাস্থ্যের কোন বড় পরিবর্তন করার সময়, প্রথমে আপনার ডাক্তার এবং/অথবা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এইভাবে, আপনি একটি পুষ্টি কৌশল বিকাশে সহায়তা পেতে পারেন যা নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছে।
ধাপ 4. আপনার খাদ্যের সীমা নির্ধারণ করুন।
পশুর পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস এবং ডিম, যখন জেলটিনের মতো প্রাণী ভিত্তিক পণ্যগুলি পশু থেকে উদ্ভূত হয় এবং প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায় যা বিশেষভাবে পশুর পণ্য নয়। আপনি আপনার ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে কোন খাবার বা কোন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে চান তা সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
- আপনি সব ধরণের প্রাণীভিত্তিক খাবার যেমন জেলটিন, মধু এবং অন্যান্য ভেগানদের মতোই কাটা বেছে নিতে পারেন।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাদ্যে জেলটিন, মধু ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কিন্তু মাংস, মুরগি এবং মাছের মতো পশুর পণ্য খাবেন না।
- মনে রাখবেন যে জেলটিনের মতো প্রাণী-ভিত্তিক পণ্যগুলি কখনও কখনও এমন খাবারে থাকে যা পশুর পণ্যগুলির মতো নয়। আপনাকে প্যাকেজিং লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে হবে এবং একটি রেস্তোরাঁয় খাবার তৈরি করতে ব্যবহৃত উপাদানগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে হবে যাতে নিশ্চিত করা যায় যে খাবারটি আপনার সীমাবদ্ধতার সাথে আপনার খাদ্যের সাথে মানানসই কিনা।
3 এর 2 অংশ: ভালভাবে খান
ধাপ 1. সঠিক অংশ এবং পরিমাণ সহ খাবার খান।
আপনি যদি সুষম উপায়ে এই ডায়েটটি পরিচালনা করেন তবে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি পেতে পারেন।
- এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, লেবু (মটরশুটি এবং মসুর ডাল), পনির, দই, শস্য (গম, চাল, ওটমিল ইত্যাদি) এবং অন্যান্য খাবার খাওয়া। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে শরীর সঠিক পুষ্টি পায় এবং শরীরকে ভিটামিন বা খনিজের ঘাটতি অনুভব করা থেকে বিরত রাখে।
- আপনার বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং এর উপর নির্ভর করে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরিগুলির উপর নির্ভর করে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন তবে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছে।
প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরের কাজ এবং বৃদ্ধি করার জন্য প্রয়োজন। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হিসাবে, আপনি বাদাম এবং সয়াজাতীয় খাবার এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের মতো খাবার খেয়ে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। আপনি খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন (যদি আপনার প্রতিদিন ২,২০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়)
বেশিরভাগ নিরামিষাশীদের তাদের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সমস্যা হয়। আপনার প্রোটিন ব্যবহারের উপর নজর রাখার চেষ্টা করুন এবং প্রয়োজনে আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ sure. ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন।
ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীরা হাড় ও দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে পারে শুধু গরুর দুধের পণ্য থেকে নয়, কিছু সয়া দুধ, সিরিয়াল, গা dark় সবুজ শাকসবজি এবং অন্যান্য খাবার থেকে। গরুর দুগ্ধজাত দ্রব্য যা যোগ করে এবং ডিমের কুসুমও প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি প্রদান করে। আপনি ভিটামিন ডি পেতে পারেন (আপনার প্রতিদিন ২,২০০ ক্যালরি প্রয়োজন বলে মনে করে): 1/2 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, 30 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত পনির বা 1 কাপ কাঁচা শাক।
ধাপ 4. আপনার আয়রন গ্রহণ করুন।
মাংস থেকে তাদের আয়রন গ্রহণের পরিবর্তে, ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের লোহার সমৃদ্ধ সিরিয়াল, পালং শাক, ছোলা, গোটা গমের রুটি এবং অন্যান্য খাবার থেকে বিভিন্ন ধরণের সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে। আপনি খেয়ে আপনার আয়রন গ্রহণ করতে পারেন (প্রতিদিন ২,3০০ ক্যালরি প্রয়োজন বলে মনে করেন): 1/2 কাপ রান্না করা ছোলা, ১ টি গোটা শস্যের রুটি, ১ কাপ কাঁচা পালং শাক, অথবা যোগ করা itive/itive কাপ ঠান্ডা সিরিয়াল।
একটি দৈনিক মাল্টিভিটামিন এবং মাল্টি-মিনারেল সাপ্লিমেন্ট নিন (কিন্তু আপনার আসলেই দরকার নেই, যদি না আপনি প্রতিদিন ম্যারাথন চালান)।
ধাপ 5. দস্তা ভুলবেন না।
ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীরা খাদ্যশস্য থেকে বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি, কুমড়োর বীজ, মটর, গমের জীবাণু, দুগ্ধজাত দ্রব্য ইত্যাদি দিয়ে তাদের দস্তা গ্রহণ করতে পারে। আপনি খেয়ে জিংক পেতে পারেন (প্রতিদিন ২২০০ ক্যালোরি প্রয়োজন অনুমান করে): 1/2 কাপ রান্না করা ছোলা, 1/2 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, বা 3/4 কাপ ঠান্ডা সিরিয়াল যোগ করুন।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন বি -12 পাচ্ছেন।
এই ভিটামিন পশু পণ্য বা সম্পূরক গ্রহণ করে পাওয়া যেতে পারে। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হিসাবে, আপনি গরুর দুধের পণ্য, ডিম এবং অতিরিক্ত ভিটামিনযুক্ত খাবার থেকে আপনার ভিটামিন বি -12 পেতে পারেন। আপনি আপনার B-12 গ্রহণ করতে পারেন (আপনার প্রতিদিন ২,২০০ ক্যালরি প্রয়োজন বলে মনে করে): 1/2 কম চর্বিযুক্ত দুধ, একটি মাঝারি ডিম, বা 3/4 কাপ ঠান্ডা সিরিয়াল যোগ করা সংযোজন সহ।
ধাপ 7. আপনি পর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ করছেন কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
আয়োডিন অনেক অঙ্গের কাজ করতে সাহায্য করে এবং প্রায়ই লবণের মধ্যে পাওয়া যায় যা আয়োডিনযুক্ত। আপনি যদি প্রচুর কাঁচা খাবার খান, তাহলে আপনার শরীরে আয়োডিনের অভাব হতে পারে। যদি এটি আপনার সমস্যা হয়, আয়োডিনযুক্ত লবণ কিনুন, কিন্তু এর বেশি গ্রহণ করবেন না।
ধাপ 8. ওমেগা-3 সমৃদ্ধ খাবার সন্ধান করুন।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদযন্ত্র এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যারা ল্যাকটো-ওভো ডায়েট অনুসরণ করে তাদের জন্য ওমেগা-3 বাদাম এবং বীজ, সয়াবিন এবং কিছু সংযোজনযুক্ত খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে। আপনি 1/2 কাপ ফ্লেক্সসিড খেয়ে ওমেগা -3 পেতে পারেন। বিভিন্ন ধরনের ডিম ওমেগা-3 সমৃদ্ধ। সাধারণত একটি লেবেল থাকে যা এই ধরণের ডিমের জন্য প্যাকেজিংয়ে উল্লেখ করে।
3 এর অংশ 3: আপনার মেনু বিকল্পগুলি বড় করা
পদক্ষেপ 1. আপনার আরাম অঞ্চলের বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েটকে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে পরিবর্তন করা একটি বড় পরিবর্তন হতে পারে এবং আপনি যদি কেবল সেই খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করেন যা আপনি খেতে পারবেন না তবে এটির সাথে থাকা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। যাইহোক, এই নতুন ডায়েট নিজেকে নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ সম্ভাবনার জন্য উন্মুক্ত করার একটি উপায় হতে পারে। নতুন জিনিস চেষ্টা করে আপনি বিভিন্ন ধরনের খাবার খেতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের খাবার চেষ্টা করুন।
অনেক খাবার ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজীদের জন্য সমৃদ্ধ বিকল্প। বিভিন্ন রেস্তোরাঁয় খাওয়া নতুন খাবার চেষ্টা করার এবং বাড়িতে খাবার রান্না করার জন্য নতুন ধারণা পেতে একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
- এশিয়ান খাবার (চাইনিজ, জাপানি, থাই এবং ভিয়েতনামিস সহ) অনেক মাংসহীন খাবার আছে কারণ সেগুলো মূলত সবজি এবং/অথবা টফু। এই দেশ থেকে কিছু খাবার মাছের সস দিয়ে প্রস্তুত করা হয়, তাই যদি আপনি নিশ্চিত না হন, ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন।
- দক্ষিণ এশীয় খাবারের (ভারত, পাকিস্তানি, নেপালি এবং অন্যান্য) মূল উপাদান হিসাবে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজী খাবারের উপযোগী মসুর ডাল, ভাত, সবজির তরকারি, দই এবং অন্যান্য খাবারের সাথে অনেক মাংসহীন বিকল্প রয়েছে।
- ভূমধ্যসাগরীয় রেস্তোরাঁয় (ইতালীয়, গ্রিক, মধ্যপ্রাচ্য) মাংসবিহীন খাবার পাওয়া কঠিন নয়। ফালাফেল (চিক মটর বল), কুসকুস, বেগুন, ট্যাবউলেহ, ফেটা এবং আরও অনেক কিছু দিয়ে খাবারের চেষ্টা করুন। অনেক খাবার এবং সস মাংস ব্যবহার করে না, যেমন পাস্তা প্রাইমভেরা (সবজি সহ) এবং পেস্টো (মাছের সাথে মেরিনারা)।
- মেক্সিকান রেস্তোরাঁয় ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষভোজীদের জন্য শিম-ভিত্তিক বুরিটো, উদ্ভিজ্জ ফাজিটা এবং নাচোস, পনির বা চিনাবাদাম এনচিলাদাস, তামেলস, চালের খাবার, হিউভোস রাঞ্চেরোস, গুয়াকামোল, সালসা, হটকেক এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যে থালাটি অর্ডার করেছেন তা পশুর তেল বা অন্যান্য পশুর পণ্য থেকে তৈরি কিনা তা জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না।
ধাপ 3. একটি প্রতিস্থাপন খুঁজুন।
যদি আপনি একটি রেসিপি পান বা একটি ডিশ অর্ডার করেন যা সাধারণত মাংসের জন্য ডাকে, তাহলে ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ খাদ্যের জন্য উপযুক্ত উপাদানগুলি প্রতিস্থাপনের উপায় রয়েছে। মাংসের বিকল্প কিছু উদাহরণ:
- টেম্পে। এই খাদ্য সামগ্রীগুলি মাংসের মতো কাটা বা প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে যেমন ভাজা, ভাজা, বেকড ইত্যাদি।
- প্রক্রিয়াজাত seitan এবং ময়দার আঠা। এই খাবারের একটি পরিমিত স্বাদ এবং একটি মাংসের মত গঠন আছে। এটি স্ট্রিপ বা স্কোয়ারে কাটা যায় এবং অনেক রেসিপিতে মাংস প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহৃত হয়।
- টফু যা সয়া দুধ যা দাগযুক্ত এবং ব্লকগুলিতে সংকুচিত হয়। নরম তোফুর একটি ক্রিমি বা টুকরো টেক্সচার থাকতে পারে যখন ঘন টফু গ্রিলিং, সসে ভিজানো, রোস্ট করা ইত্যাদির জন্য কাটা যায়।
- টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সয়াবিন থেকে উত্পাদিত হয় এবং এর বিভিন্ন রূপ রয়েছে (ফ্লেক, খণ্ড, ইত্যাদি)। এই উপাদানটি অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য খাবারে যোগ করা যেতে পারে, অথবা এটি স্প্যাগেটি, বার্গার এবং অন্যান্য খাবারে স্থল গরুর মাংস প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- ছোলা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মাংসের পরিবর্তে ছোলা দিয়ে নিরামিষ মরিচ তৈরি করতে পারেন।
- নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীদের জন্য বিকল্প অনেক পশুর পণ্যের জন্য তৈরি করা হয়েছে। বেশ কিছু সুপার মার্কেটে যা সবজি পণ্য থেকে তৈরি বার্গার বিক্রি করে, ইত্যাদি।
- ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ খাবারে পনির অনুমোদিত হলেও, আপনি বিকল্প হিসেবে সয়াবিন "পনির "ও খেতে পারেন।
- কোয়ার্নও একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
ধাপ 4. আইডিয়ার জন্য কুকবুক এবং রেসিপি সাইট ব্যবহার করুন।
আপনি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ রেসিপি অনুসন্ধান করতে পারেন। এই রেসিপিগুলির সাথে, আপনি বিভিন্ন খাবারের চেষ্টা করার জন্য প্রচুর ধারণা পেতে পারেন। এছাড়াও, আপনি নতুন বা বিভিন্ন খাবারের বিকল্প পেতে পারেন যাতে আপনার ডায়েট বৈচিত্র্যময় হয়।
