নিতম্বের জয়েন্ট সরাতে অনেক পেশির প্রয়োজন হয়। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস যা পা সরানোর কাজ করে তা হিপস গঠনের পেশীগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি আপনার নিতম্ব বড় করতে চান তাহলে এই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। যাইহোক, শ্রোণী এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির গঠন পরিবর্তন করে পোঁদ বড় করা যায় না কারণ আপনার 20 এর দশকের শুরুতে হাড়ের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। যদিও ব্যায়াম করে পেশী বড় করা যায়, তবুও আপনাকে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে ফলাফল বজায় রাখা যায়।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: সরঞ্জাম ছাড়া অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার পাশে শুয়ে হিপ জয়েন্ট অপহরণ করুন।
মাদুরে আপনার পাশে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পা সামান্য হাঁটু দিয়ে ওভারল্যাপ হতে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ মেঝেতে লম্বালম্বি, সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে না। সমর্থনের জন্য পা সামান্য মেঝে স্পর্শ করুন এবং গোড়ালি নমন করার সময় অন্য হাঁটু সোজা করুন। উপরে যে পা আছে তা তুলে নিন (গোড়ালি ফ্লেক্স করতে থাকাকালীন), এটিকে কিছুটা পিছনে সরান, তারপরে এটি আবার ধীরে ধীরে নামান।
সামর্থ্য অনুযায়ী 5-10 বার উপরে থাকা পা দিয়ে উপরে ও নিচে চলাচল করুন। তারপরে, আপনার পাশে অন্য পাশে শুয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 2. ক্ল্যাম ভঙ্গি করুন।
এই আন্দোলনটি প্রথম ব্যায়ামের মতোই, তবে হাঁটু বাঁকানোর সময় সঞ্চালিত হয়। আপনার পা একসাথে আপনার পাশে শুয়ে থাকার পরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য সামনের দিকে স্লাইড করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু 90 ° কোণে এবং আপনার পা সরাসরি আপনার নিতম্বের নীচে রয়েছে।
- যখন আপনি প্রস্তুত হন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু উপরে তুলুন যেমন একটি খোল খোলা। এই আন্দোলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের তলগুলি যোগাযোগের মধ্যে রয়েছে যেন তারা বাঁধা ছিল।
- আস্তে আস্তে আপনার পা আবার শুরুতে নামান।
- এই ব্যায়ামটি প্রায় 1 মিনিটের জন্য করুন।
- যখন আপনি সম্পন্ন করেন, নিতম্বের অন্য দিকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 3. পার্শ্ব lunges সঞ্চালন।
আপনার পোঁদ ধরে রাখা এবং আপনার পেটের পেশী সক্রিয় করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পা তুলুন এবং তারপরে এটিকে ট্রেস করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটু একটু বাঁকুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম পায়ের পুরো অংশটি মেঝেতে রয়েছে। তারপরে, আপনার ডান পায়ের তলাটি মেঝেতে চাপুন যাতে আপনি আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন। বাম দিকে একই আন্দোলন করুন।
- আপনি একপাশে বেশ কয়েকবার ফুসফুস করতে পারেন এবং তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করতে পারেন বা প্রতিটি আন্দোলনের পরে অবিলম্বে স্যুইচ করতে পারেন।
- এই আন্দোলনটি যতটা সম্ভব প্রতিটি পাশে 10-20 বার করুন।
- এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, যখন আপনি একটি লঞ্জ করার পরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন আপনার পা উপরে রাখবেন না। আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য আপনার পা উঠানোর সময় আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন এবং পেশী শক্তি বাড়ান।
ধাপ 4. বৈচিত্র সহ পার্শ্ব ফুসফুস সঞ্চালন।
এই পদক্ষেপটি সাইড ল্যাঞ্জের মতোই, তবে আপনি যখন সরাবেন তখন আপনার পায়ের একমাত্র অংশটি সরান না। আপনার পা 60-90 সেমি প্রসারিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটুকে বাঁকানো এবং আপনার বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান পাটি সরে যান এবং তারপরে আপনার পা না সরিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। চলার সময়, সামনের দিকে তাকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা এবং সোজা রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে নেই। তারপর, বাম দিকে একই আন্দোলন করুন। এই ব্যায়াম হাঁটুর উপর চাপ কমাবে এবং আপনি যে পেশীকে বড় করতে চান তা শক্তিশালী করবে।
এই আন্দোলনটি যতটা সম্ভব প্রতিটি পাশে 10-20 বার করুন।
ধাপ 5. ক্রস lunges সঞ্চালন।
এই আন্দোলন নিতম্বের উভয় পাশে পেশী প্রশিক্ষণ জন্য খুব দরকারী। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা জুড়ে আপনার ডান পা অনেক পিছনে নিয়ে যান। আপনার ডান পায়ে পা রাখার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে কিছুক্ষণ ধরে থাকুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা তার মূল অবস্থানে ফিরুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 10-15 বার 3 সেট করুন।
- আরো নিবিড় হতে, আপনি ওজন ধরে রাখার সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. স্কোয়াট মুভমেন্ট করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন। আপনার পাছা মেঝেতে নামিয়ে রাখুন যেন বসতে হয়, কিন্তু যখন আপনার হাঁটু 90 ° কোণে থাকে এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল থাকে তখন থামুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকার পর, পা না সরিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ক্ষমতা অনুযায়ী এই আন্দোলন 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পেশী শক্তি বাড়াতে, ডাম্বেল ধরার সময় স্কোয়াট করুন। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ডাম্বেলের ওজন বেছে নিন।
3 এর 2 পদ্ধতি: সরঞ্জাম ব্যবহার করা
ধাপ 1. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় অপহরণ।
এই ব্যায়ামটি আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময় নিতম্ব অপহরণের মতো, কিন্তু এবার আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং বাইরের পায়ের পেশীর শক্তি বাড়ানোর জন্য ওজন ব্যবহার করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে একটি শক্ত প্রাচীর, রেলিং বা ব্যাকরেস্ট ধরে রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং এটি আপনার বাম উরুর বাইরে রাখুন। আপনার বাম পায়ের গোড়ালি নমন করার সময়, আপনার বাম পাটি প্রাচীর থেকে দূরে সরান এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটি মেঝেতে নামান। আপনার পিঠ সরানোর সময় নিশ্চিত করুন।
- সামর্থ্য অনুযায়ী এই আন্দোলন 5-10 বার করুন। যখন আপনি একপাশে কাজ শেষ করেন, অন্য দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পেশী শক্তির সাথে ডাম্বেলের ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাজ করুন।
- ডাম্বেল ছাড়াও, আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন, যা বিশেষভাবে ব্যায়ামের জন্য তৈরি প্রশস্ত ইলাস্টিক ব্যান্ড। প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি চেয়ার বা ব্যায়াম মেশিন প্রস্তুত করুন যা ব্যান্ডটি ধরে রাখার জন্য শক্ত এবং ব্যান্ডটি টানলে নড়বে না। ব্যান্ডের এক প্রান্ত চেয়ার বা ব্যায়াম মেশিনের চারপাশে এবং অন্যটি আপনার বাম পায়ের গোড়ালির চারপাশে মোড়ানো। আপনি যখন আপনার বাম পা বাইরের দিকে টানবেন, ব্যান্ডটি আপনার চলাচলের সাথে সাথে প্রতিরোধ সরবরাহ করবে।
পদক্ষেপ 2. একটি দানব বা একটি সুমো কুস্তিগীরের মত হাঁটুন।
এই অনুশীলনের জন্য একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রয়োজন যা উভয় পায়ে যেতে পারে এবং আপনার পা আলাদা করার সময় প্রতিরোধ সরবরাহ করতে পারে। ব্যান্ডটি উভয় হাঁটুর চারপাশে (হাঁটুর জয়েন্টের সামান্য উপরে), গোড়ালিতে বা পায়ের বলের চারপাশে স্থাপন করা যেতে পারে। সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান নির্বাচন করুন। টেপটি একবার হয়ে গেলে, ব্যান্ডটি যথেষ্ট প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা আলাদা করুন। তারপর, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
- আপনি যদি দৈত্যের মতো হাঁটতে চান, তাহলে এক পা অন্য পায়ের সামনে রেখে পিছনে পিছনে যান।
- আপনি যদি সুমো কুস্তিগীরের মত হাঁটতে চান, তাহলে ফিতাটি প্রসারিত রাখুন এবং তারপর বাম এবং ডান ধাপে দোলানোর সময় এগিয়ে যান।
- সামর্থ্য অনুযায়ী এই আন্দোলনটি 5-10 বার করুন।
ধাপ a. ট্রেডমিলের পাশে হাঁটুন।
ট্রেডমিলের টায়ার সামঞ্জস্য করুন যাতে এর অবস্থান 3-5% উপরে যায় 3-5 কিমি/ঘন্টা (খুব ধীর) গতিতে। একটি স্থির প্যানেলের প্রান্তে দাঁড়িয়ে অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনার ডান দিকটি ট্রেডমিলের মুখোমুখি হয় তবে আপনার ডান হাত দিয়ে বারটি সামনে এবং বাম হাতটি বাম হাতে ধরে রাখুন। কনভেয়র বেল্টের দিকে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে পাশে যান। যদি আপনার ডান দিকটি ট্রেডমিলের মুখোমুখি হয় তবে আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের সামনে দিয়ে অতিক্রম করুন।
- এই অনুশীলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 5-10 মিনিট করুন। কয়েক মিনিট অনুশীলনের পর 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- আন্দোলনে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত খুব ধীর গতিতে অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তাহলে একটু একটু করে গতি বাড়ান। মনে রাখবেন প্রশিক্ষণের সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল গতি, গতি নয়। সুতরাং, যদি আপনি ধীর হাঁটার গতিতে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান তবে এটি আরও উপকারী হবে।
ধাপ 4. কেটেলবেল দোলান।
আপনার যদি কেটেলবেল থাকে বা জিমে এটি ব্যবহার করতে পারেন, তাহলে আপনার পোঁদ বড় করার জন্য এটি ব্যবহার করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন এবং হাঁটু বাঁকান। পোঁদ থেকে সরিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন, তারপর দুই হাত দিয়ে কেটেলবেল হ্যান্ডেলটি ধরুন।
- আপনার হাত এবং পিঠ সোজা করার সময় কেটেলবেল তুলুন। তারপর, হাঁটু সোজা করার সময় সামনের দিকে দোলান এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই পদক্ষেপটি করার সময় কেটেলবেলটি দুলছে তা নিশ্চিত করুন।
- কেটেলবেল দোলানোর সাথে সাথে, আপনার হাঁটু আবার বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন যখন আপনার পিঠ সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-15 বার 3 সেট করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: বিভিন্ন ভঙ্গি করা
ধাপ 1. যোগ অঙ্গভঙ্গি করুন যা হিপ জয়েন্টকে ফ্লেক্স করতে সক্ষম।
এই ভঙ্গি শক্ত নিতম্ব পেশী প্রসারিত জন্য দরকারী। অনেক যোগ ভঙ্গি পোঁদের কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করে কারণ যোগের অন্যতম লক্ষ্য হিপের জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করা। যাইহোক, কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি আছে যা গতির পরিসর প্রসারিত করতে পারে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে পারে। যে ব্যায়ামগুলি নিতম্বের দিকে মনোনিবেশ করে তা কখনও কখনও নিতম্বের পেশীগুলিকে ব্যথা এবং শক্ত করে তুলতে পারে। যোগব্যায়াম করার মাধ্যমে এটি কাটিয়ে ওঠা যায়।
-
আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত এবং নমনীয় করতে, নিম্নলিখিত অঙ্গগুলি সম্পাদন করুন:
- শুভ শিশুর ভঙ্গি।
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় প্রজাপতির ভঙ্গি।
- ব্যাঙের ভঙ্গি।
- কোমর মোচড়ানোর সময় শিশুর ভঙ্গি।
- হাফ বা ডাবল ঘুঘুর ভঙ্গি।
- উটের ভঙ্গি।
- নায়কের ভঙ্গি।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত করুন।
হিপ জয়েন্ট অনেক পেশী এবং গতির বিস্তৃত একটি খুব স্থিতিশীল জয়েন্ট। বিভিন্ন কাজ, যেমন সারাদিন কর্মস্থলে বসে, নিতম্বকে শক্ত এবং বেদনাদায়ক করে তুলতে পারে কারণ নিতম্বের পেশীগুলি নকশা অনুযায়ী ব্যবহার করা হচ্ছে না। নিতম্ব প্রসারিত আপনার পোঁদ নমন, আপনার ভঙ্গি উন্নত, এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
-
আপনার নিতম্বের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য নিম্নলিখিত স্ট্রেচগুলি সম্পাদন করুন:
- হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ।
- নিতম্ব ঘূর্ণনকারী প্রসারিত।
- হিপ অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ।
- হিপ এক্সটেনসার প্রসারিত।
- দাঁড়ানোর সময় আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
- বাইরের উরুর পেশী প্রসারিত করুন (iliotibial band)।
পদক্ষেপ 3. প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি খান।
আদর্শভাবে, নিতম্বের পেশী বড় হওয়ার কারণে পোঁদ বড় হবে। পেশীগুলি প্রসারিত হবে যদি আপনি ব্যায়াম করেন যা সেই এলাকায় মনোযোগ দেয়। দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য শক্তি গ্রহণের উৎস হিসাবে, আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। উপরন্তু, পেশী তৈরির জন্য আপনার প্রোটিন প্রয়োজন।
- সাধারণভাবে, একজন ব্যক্তির ব্যায়াম করার 1-2 ঘন্টা আগে পর্যাপ্ত অংশ খাওয়া উচিত এবং ব্যায়াম করার পর 1-2 ঘন্টা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত। একটি সুষম এবং পুষ্টিকর মেনু সহ খাদ্য হল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ যা শক্তির চাহিদা মেটাতে এবং পেশী বড় করতে সক্ষম।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে মহিলাদের যেসব খাবারের মেনু প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ এক মুঠো বাদাম, এক টুকরো মাংস কার্ড বাক্সের আকার, এক মুঠো সবজি এবং এক মুঠো ভাত বা অন্যান্য শস্য। পুরুষদের জন্য, খাবারের অংশ সাধারণত ওজন এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে বড় হয়, কিন্তু মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত পরিবেশন সর্বোচ্চ 2 গুণ।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য ব্যায়ামের সময় এবং পরে পানি পান করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. একজন পেশাদার ক্রীড়া কোচের সেবা ব্যবহার করুন।
আপনারা যারা সত্যিই আপনার পোঁদ বড় করতে চান এবং পর্যাপ্ত তহবিল আছে, তাদের জন্য আপনার কোচ নিয়োগের প্রয়োজন আছে কিনা তা বিবেচনা করুন।
- পেশাদার ক্রীড়া কোচদের প্রত্যয়ন করার জন্য অনুমোদিত একটি প্রতিষ্ঠানের একটি সার্টিফিকেট থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ ইন্দোনেশিয়ান ফিটনেস ট্রেনার্স অ্যাসোসিয়েশন (APKI)।
- অনেক প্রশিক্ষক জিম এবং জিমে কাজ করেন। এর মানে হল আপনি কোচ যেখানে কাজ করেন সেই জায়গার সদস্য হওয়া প্রয়োজন।
- আপনার শহরে সংগঠিত ক্রিয়াকলাপ এবং বিনোদন কেন্দ্রগুলির মাধ্যমে প্রদত্ত তথ্যের সন্ধান করুন।
