যখন আমরা ব্যায়াম করি বা দৈনন্দিন কাজ করি তখন নিতম্ব এলাকাটি প্রায়ই অবহেলিত হয়। যেসব লোকদের প্রতিদিন দীর্ঘ ঘন্টা বসে থাকতে হয় তাদের জন্য, নিতম্বের পেশীগুলি খুব শক্ত হয়ে যেতে পারে, যার ফলে সায়াটিকা, পিঠের নিচের অংশে ব্যথা এবং হাঁটুর ব্যথা হতে পারে। পিরিফর্মিস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করে পেশীর টান এবং ব্যথা উপশম করা যায়। পিরিফর্মিস পেশী হল একটি নাশপাতি আকৃতির পেশী যা মেরুদণ্ডের নীচ থেকে সায়্যাটিক স্নায়ুর মাধ্যমে ফেমুর পর্যন্ত প্রসারিত হয়। পিরিফর্মিস এবং অন্যান্য নিতম্ব ঘূর্ণনকারীরা পাকে বাইরের দিকে ঘোরান এবং নিতম্ব একই স্তরে রাখুন। এই পেশী হাঁটু এবং পিঠের সুরক্ষায়ও কাজ করে। পিরিফর্মিস পেশী সঠিকভাবে কাজ করতে, নিতম্বের অঞ্চলটি ফ্লেক্স করার জন্য প্রতিদিন নিম্নলিখিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
ধাপ
4 এর 1 পদ্ধতি: হিপ স্ট্রেচ বসা
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম মাদুর বা নরম পাটি উপর মেঝে উপর বসুন।
একটি আরামদায়ক প্রসারিত জন্য প্রসারিত এবং খুব টাইট না একটি শার্ট পরেন।
ধাপ 2. আপনার হাঁটুকে পাশে বাঁকান যেন আপনি ক্রস লেগ করে বসে আছেন।
আপনার পায়ের বাইরের অংশটি যতটা সম্ভব মেঝেতে আনার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পা একসাথে আনুন এবং যতটা সম্ভব আপনার কুঁচকের কাছাকাছি টানুন।
ধাপ 4. সোজা হয়ে বসুন, আপনার পিঠ প্রসারিত করুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ কুঁচকে টান অনুভব করেন।
পদক্ষেপ 5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপরে উপরের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার নিতম্বের পেশীগুলি আরও নমনীয় হয় এবং আপনি আপনার শরীরকে কম করতে পারেন তবে আরও ধরে থাকুন।
এই পদক্ষেপটি বিশেষত পার্শ্ববর্তী বা ফরওয়ার্ড বিভাজন অনুশীলনের জন্য দরকারী।
পদ্ধতি 2 এর 4: মিথ্যা হিপ প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. আপনার পা সোজা করার সময় ওজন প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি মাদুর বা বেঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং হাঁটুর ক্রিজের কাছে আপনার ডান হাতের বাঁধন ধরে রাখুন।
ধাপ 3. যতটা সম্ভব বুকের কাছাকাছি ডান উরু টানুন।
ধাপ 4. 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডান উরু আবার আপনার বুক থেকে সরান।
ধাপ 5. আপনার ডান পা মেঝেতে নামিয়ে আস্তে আস্তে সোজা করুন।
বাম নিতম্ব প্রসারিত করতে বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. লম্বা প্রসারিত সময়সীমার সাথে প্রতিটি দিকের জন্য উপরের আন্দোলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
Of টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: হাঁটু গেড়ে হিপ স্ট্রেচ
ধাপ 1. একটি বেস হিসাবে একটি বালিশ বা মাদুর ব্যবহার করে মেঝেতে হাঁটু।
আপনার ডান পায়ের সোলে সামনের দিকে রাখুন যাতে আপনার ডান হাঁটু 90 কোণ গঠন করে।
ধাপ 2. আপনার নিতম্ব নমনীয় পেশী শিথিল করার জন্য আপনার বাম নিতম্ব প্রত্যাহার করুন যাতে তারা প্রসারিত হতে পারে।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটু ধরুন।
ধাপ 3. আপনার বাম হাঁটু আপনার হাঁটুর উপর রেখে, আপনার বাম নিতম্ব এবং উরু প্রসারিত করার জন্য আপনার ডান পা সামান্য একটু এগিয়ে যান।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটু ধরুন। বাম বাছুরটিকে ডান উরুর সাথে সারিবদ্ধ করুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
ধাপ 4. ডান পা তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনার ডান পা একটি বালিশ বা মাদুর উপর নতজানু অবস্থানে নিন। আপনার বাম পা এগিয়ে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 5. প্রতিটি দিকে দুইবার প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি ভঙ্গিতে 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আপনার নিতম্বের পেশীগুলি আরও নমনীয় হলে দীর্ঘ প্রসারিত করুন।
4 এর পদ্ধতি 4: স্ট্যান্ডিং হিপ স্ট্রেচ
পদক্ষেপ 1. নিতম্ব উচ্চতায় একটি অনুভূমিক টেবিল বা পোস্ট খুঁজুন।
টেবিল বা খুঁটির অবস্থা যথেষ্ট শক্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন যদি ভারী বস্তু দ্বারা চাপা হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা টেবিলে রাখুন।
ধাপ your. আপনার ডান হাঁটু টেবিলে রাখুন যাতে আপনার ডান বাছুরটি আপনার বাম নিতম্বের সামনে থাকে।
ডান হাঁটু 90 ° কোণ গঠন করা উচিত।
ধাপ straight. সোজা দাঁড়ানোর সময় আপনার ডান হাঁটু এবং ডান পায়ের পাশে টেবিলের উপর আপনার হাত রেখে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
পদক্ষেপ 5. শ্বাস ছাড়ার সময় এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময়, আপনার বুককে আপনার ডান পায়ের যতটা সম্ভব কাছে আনতে চেষ্টা করুন।
আপনার পোঁদের উভয় পাশ একই উচ্চতায় রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটু সোজা করুন।
পদক্ষেপ 6. 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন। এই প্রসারিত করুন প্রতিটি পক্ষের জন্য 2 বার। যখন আপনার নিতম্বের পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়, 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পরামর্শ
- প্রসারিত সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন পেশী শক্ত হওয়া রোধ করতে এবং রক্তচাপ বাড়ানোর জন্য যাতে আপনি স্ট্রেচিং থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে পারেন।
- স্ট্রেচ করার সময় নিজেকে ধাক্কা দিবেন না। নমনীয়তা বাড়ানোর পরিবর্তে, আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রসারিত করার ফলে আঘাত হবে। স্ট্রেচিং বেশি উপকারী যদি আপনি বেশি বেশি অনুশীলন করেন এবং একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে বেশি দিন থাকেন, এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র হালকা ব্যায়াম করেন।
- পেশী শক্ততা স্বীকৃতি। শরীরের দুই পাশের অবস্থা একই নাও হতে পারে কারণ একপাশ অন্যটির চেয়ে শক্ত হতে পারে। আপনার শরীরের উভয় পাশে একই নমনীয়তা দিতে, পেশীগুলিকে দীর্ঘ প্রসারিত করুন এবং দুর্বল বা কঠোর দিকে কাজ করার জন্য আরও আন্দোলন করুন।
- যদিও সমস্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশীর নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে, প্রতিটি ভঙ্গি বেশি সময় ধরে রাখা হলে এবং ফলাফলগুলি ভিন্ন হবে কারণ এটি সময়ের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে।
- যদি আপনি বিভক্তির জন্য নিতম্বের প্রসারিত অনুশীলন করছেন, এই নিবন্ধে অনুশীলনগুলিকে বিভক্তির সাথে একত্রিত করুন যাতে আপনি 6 মাস থেকে 2 বছরের মধ্যে সাইড এবং ফরওয়ার্ড স্প্লিট করতে সক্ষম হবেন।
