বয়সের সাথে জয়েন্ট এবং পেশির নমনীয়তা হ্রাস পাবে। কিছু লোক রাতের ঘুমের পরে শক্ত শরীর নিয়ে সকালে জেগে ওঠে, কেউ কেউ কাঁধে বা পিঠে ব্যথা অনুভব করে এবং তারা ব্যথা অনুভব না করে আর স্বাভাবিকের মতো অস্ত্রও উঁচু করতে পারে না। ভাল খবর হল যে আপনি আপনার শরীরের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে পারেন যেমন আপনি যখন আপনার পেশী এবং নিজেকে প্রসারিত করে ছোট ছিলেন। স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে, স্বাস্থ্য বজায় রাখবে, ধৈর্য বৃদ্ধি করবে, আঘাত প্রতিরোধ করবে, আর্থ্রাইটিস এবং অস্টিওপোরোসিস।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরকে ফ্লেক্স করা
ধাপ 1. একটি নতুন কৌশল সঙ্গে প্রসারিত।
স্ট্রেচিং টেকনিক যা এখন পর্যন্ত প্রস্তাবিত হয়েছে, অর্থাৎ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং টেকনিক, আসলে শরীরের নমনীয়তা উন্নত করে না। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশী বা জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব স্ট্রেচিং অবস্থায় করা হয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া করা হয় না। এটি নির্দিষ্ট পেশী প্রসারিত এবং কিছু সাময়িক আরাম প্রদানের একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে ফলাফলগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় না। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কার দুর্ঘটনার সময় টেনশনের মতো উত্তেজনা সৃষ্টি করবে যাতে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে সহজেই আঘাত লাগে।
- আপনার পেশী ওভার স্ট্রেচ করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করার পরিবর্তে, আরামদায়ক স্ট্রেচিং কৌশল অনুশীলন শুরু করুন। যখন একটি গাড়ী দুর্ঘটনা ঘটে, একটি শরীর যা একটি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকে তা শিথিল শরীরের তুলনায় আরো গুরুতর আঘাতের সম্মুখীন হয়। একই প্রসারিত জন্য যায়।
- প্রসারিত করার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন এবং তারপরে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার ব্যায়ামের সময়, আপনার পেশী বা জয়েন্টগুলোকে বাড়িয়ে না দিয়ে আপনার মনোনিবেশ এবং শান্ত থাকা উচিত।
ধাপ 2. স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে গরম করুন।
অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে উষ্ণতা ছাড়াই প্রসারিত পেশীগুলি আহত বা ক্ষত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। নিম্নলিখিত ক্রমে একটি ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসাবে প্রসারিত সঞ্চালন:
- হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ: দ্রুত হাঁটা।
- একবার আপনার হৃদস্পন্দন এবং তাপমাত্রা সামান্য বেড়ে গেলে, কিছু বড় পেশী প্রসারিত করুন।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে ব্যায়াম চালিয়ে যান, উদাহরণস্বরূপ: দৌড়ানো বা লাফানো দড়ি।
- আপনার ব্যায়াম শেষ করার আগে শীতল হয়ে যান, উদাহরণস্বরূপ: একটি দ্রুত হাঁটুন তারপর একটি অবসর হাঁটুন।
ধাপ 3. প্রতিদিন বা কমপক্ষে 6 বার/সপ্তাহে স্ট্রেচ করার অভ্যাস করুন।
সিট আপ, ক্রাঞ্চ, এবং পুশ আপগুলি শরীরকে প্রসারিত করে না, তবে একই জয়েন্টে অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ করে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। প্রতিদিন যতটা সম্ভব সপ্তাহে বা সপ্তাহে কয়েকবার প্রতিটি পেশীকে কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
- যখন আপনি অন্যান্য ফিটনেস ব্যায়াম করছেন না তখন স্ট্রেচ করুন, কিন্তু আপনার যদি প্রশিক্ষণের সময় না থাকে তবে চাপ অনুভব করবেন না কারণ গবেষণা দেখায় যে আদর্শ স্ট্রেচিং ব্যায়াম 6x/সপ্তাহ, কিন্তু 3-4x/সপ্তাহ এখনও উপকারী।
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং রাতে ঘুমানোর আগে শেষ ক্রিয়াকলাপ হিসাবে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা উচিত। 10 টি প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করার জন্য সময় নিন: চতুর্ভুজের কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিংয়ে হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, বুক, পিঠ (কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সহ), কাঁধ, পিছনের বাহুতে ট্রাইসেপস, বাইসেপস forearms।, forearms, এবং পেট।
ধাপ so. এত গভীর প্রসারিত করবেন না যে এটি অস্বস্তিকর।
একটি কঠিন ভঙ্গি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে, স্ট্রেচগুলি করুন যা আপনি বসতে, চ্যাট করার সময় বা টিভি দেখার সময় আরামদায়কভাবে করতে পারেন। প্রতিবার যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী প্রসারিত করেন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যদি আপনি প্রসারিত করার সময় ব্যথা বা স্বাভাবিক শ্বাস নিতে অসুবিধা অনুভব করেন, তাহলে এর মানে হল যে আপনি আপনার সামর্থ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় আপনাকে স্থির থাকতে হবে না কারণ আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে না! শরীরের প্রসারিত অংশ অনুভব করার সময় সামান্য বাম বা ডান দিকে সরান। যদি প্রয়োজন হয়, শান্ত সঙ্গীত বাজান এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সঙ্গীতের তালে নিয়ে যান।
পদ্ধতি 3 এর 2: যোগ অনুশীলন করে নমনীয়তা উন্নত করা
ধাপ 1. যোগ অনুশীলন শুরু করুন।
প্রতিদিন যে যোগ অনুশীলন করা হয় তা শরীরের শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে। নিয়মিতভাবে করলে পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে ফ্লেক্স করার জন্য অনেক যোগ ভঙ্গি উপকারী। একটি যোগ ক্লাস নির্বাচন করার সময় আপনার ফিটনেস বিবেচনা করুন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করুন। সমস্ত যোগ ব্যায়াম নমনীয়তা উন্নত করতে পারে।
সৈনিক ভঙ্গি এবং সামনের দিকে বাঁকানো প্রতিটি শরীরের ক্ষমতা এবং নমনীয়তা অনুযায়ী করা যেতে পারে। যাইহোক, প্রতিবার আপনি প্রশিক্ষণ দিলে আপনার নমনীয়তা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। আপনি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করলে পরিবর্তনগুলি দৃশ্যমান নয়, তবে আপনি নিয়মিত অনুশীলন করলে আপনার শরীর আরও নমনীয় হবে।
ধাপ 2. প্রতিদিন কিছু যোগব্যায়াম করুন।
নমনীয়তা বাড়াতে কয়েক মিনিট সময় নিন। একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি করার সময়, পরবর্তী ভঙ্গিতে যাওয়ার আগে 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন।
- পর্বত ভঙ্গি করুন। আপনার পা একসাথে সোজা করে ব্যায়াম শুরু করুন (যদি আপনার আরামদায়ক হয় তবে আপনি আপনার পা হিপ-প্রস্থকে সরিয়ে নিতে পারেন), আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন, মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। যদিও এই ভঙ্গিটি করা সহজ, সোজা হয়ে দাঁড়ানো আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহু প্রসারিত করতে পারে।
- সন্তানের ভঙ্গি করতে মেঝেতে আড়াআড়ি পায়ে বসুন। হাঁটু গেড়ে থাকার পর, উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় একটি প্রণাম ভঙ্গি করুন এবং যতক্ষণ আপনি শ্বাস নিতে থাকবেন ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।
- পাহাড়ি ভঙ্গি করুন। সন্তানের ভঙ্গি থেকে, আপনার হাতের তালু না সরিয়ে আপনার হাঁটুর দিকে ফিরে যান। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু মেঝেতে চেপে ধরার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর একটি উল্টো দিকে V গঠন করে। আপনার হাঁটু সোজা করার সময় যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি অস্বস্তিকর বোধ করে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার টিপটোতে রাখতে পারেন।
ধাপ body. শরীরের নির্দিষ্ট অংশের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন।
যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের সাথে আপনার নমনীয়তা বাড়াতে চান, যেমন বিভক্ত করা বা আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা, নিবিড় যোগ অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিন বা আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করার জন্য আরও ভঙ্গি শিখতে নির্দেশিত ভিডিওগুলি অনুসরণ করুন।
বর্তমানে, যোগব্যায়াম বেশ জনপ্রিয় কারণ ইন্টারনেটে অনেক ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং যোগ অনুশীলনের ভিডিও রয়েছে যা বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম খুঁজুন যা আপনার যোগ্যতা অনুসারে উপযুক্ত। নতুনদের জন্য, যদি আপনি প্রচুর অনুশীলন করেন তবে "শিক্ষানবিস নমনীয়তা যোগ" বা "উন্নত নমনীয়তা যোগ" কীওয়ার্ড সহ গাইড ভিডিওগুলি সন্ধান করুন।
ধাপ 4. শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল শিখুন।
যোগব্যায়ামের একটি সুবিধা হল এটি সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করে শরীর ও মনকে শিথিল করে। যোগ অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া (এবং অন্যান্য প্রসারিত করা) শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে এবং মনের ঘনত্বের মাধ্যমে পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করবে।
- একটি পরিষ্কার ছবি দিতে, উভয় হাত যতটা সম্ভব উঁচু করে সোজা করুন এবং তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস -প্রশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহুগুলি নিজেরাই লম্বা হতে দেখুন।
- যখন আপনি স্ট্রেচিং অনুশীলন করবেন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনি শ্বাস নেন, তখন পেটের গহ্বরও প্রসারিত হতে হবে, বুক নয়।
3 এর পদ্ধতি 3: নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ফ্লেক্স করা
ধাপ 1. কাঁধের নমনীয়তা বাড়ান।
কাঁধের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে, কাঁধ এবং বুকের পেশী উভয় কাঁধের বিপরীতে প্রসারিত করুন।
- আপনার বাহু সোজা করার সময় আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পিঠে একসাথে এনে আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করুন। 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখুন যখন আপনার হাতগুলি আরও গভীরভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করে।
- আপনার ডান কাঁধ প্রসারিত করতে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে আপনার ডান কনুই চেপে আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাতটি অতিক্রম করুন। যতক্ষণ ব্যথা না থাকে ততক্ষণ এই ভঙ্গিটি কমপক্ষে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং একইভাবে আপনার বাম কাঁধ প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করুন।
পদক্ষেপ 2. হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা বৃদ্ধি।
হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি আঘাত করা খুব সহজ, তাই সঠিক উষ্ণতার পরে প্রসারিত করুন।
- মেঝেতে বসে এক পা সোজা করে অন্য পা বাঁকানো। আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে আপনার সোজা আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর কাজ করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- দাঁড়ানোর সময় একই কৌশল দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাম পা যতটা সম্ভব পৌঁছান। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ exercises. আপনার পিঠ ফ্লেক্স করার জন্য ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন।
শরীরকে 2 অংশে প্রশিক্ষণ দিন, যেমন ডোরসাল (পিছনে) এবং ভেন্ট্রাল (সামনের) নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডে সীমাবদ্ধ।
- আপনার পিছনে কাজ করার জন্য, আপনার পিঠ প্রসারিত করার চেষ্টা করার সময় আপনার পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন (যা আপনি এটি অতিরিক্ত করলে আঘাতের কারণ হতে পারে)। আপনার পিছনে একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে একটি বাঁকানো অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং আপনার কপালটি আপনার হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন।
- সামনে কাজ করার জন্য, আপনার এবস এবং হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করতে কোবরা পোজ করুন।
ধাপ 4. পায়ের পেশী প্রসারিত করুন।
দৌড়বিদ বা সাইক্লিং উত্সাহীদের জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করে পা প্রসারিত করা প্রয়োজন:
মেঝেতে বসে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় যতটা সম্ভব আপনার উরুতে আপনার বুক আনুন। আপনার মুখ আপনার হাঁটুর কাছাকাছি আনতে আপনার ঘাড় বাঁকাবেন না, তবে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখার চেষ্টা করুন। যদি এই ভঙ্গি আপনার ঘাড়ে ব্যথা করে, আপনার হাঁটুর দিকে তাকান এবং আলতো করে প্রসারিত করুন। এখনও বসে থাকার সময়, আপনার বাম পায়ের উপর আপনার ডান পাটি কয়েকবার ক্রস করুন এবং তারপর অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
পরামর্শ
- আপনার পেশী অত্যধিক প্রসারিত করবেন না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, প্রথমে শিথিল করুন এবং তারপর সামর্থ্য অনুযায়ী আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাবে এবং পেশী শক্তি বাড়াবে, এমনকি সামান্য হলেও।
- ওজন উত্তোলন পেশীগুলিকে খাটো এবং শক্ত করে তোলে, তাই ওজন তোলার আগে এবং পরে এটি প্রসারিত করার অভ্যাস করুন।
- আপনি যদি একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে জিমে ব্যায়াম করছেন, তাহলে দাঁড়ানোর সময় কীভাবে বিভাজন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন।
- নৃত্যশিল্পীদের জন্য, একটি শিক্ষানবিশ অ্যাক্রোব্যাটিক্স গ্রুপে যোগদান করুন বা ফিটনেস ব্যায়াম করুন যা শক্তিশালীকরণ, বায়বীয়, ধৈর্য এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করে।
