যদিও দীর্ঘমেয়াদী ঘুম বন্ধ করা একটি খারাপ ধারণা, স্বল্পমেয়াদী ঘুম কম করার জন্য আপনি এমন পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন। আপনার মন এবং শরীর প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন, ধীরে ধীরে ঘুমের পরিমাণ হ্রাস করুন এবং আপনার স্বাস্থ্য বা জীবনমানের উপর কোন প্রভাব লক্ষ্য করলে আপনার স্বাভাবিক সময়সূচীতে ফিরে আসুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার মন এবং শরীর প্রস্তুত করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
আপনি যদি আশা করেন যে আপনার শরীর ঘুম ছাড়া কাজ করবে, তাহলে আপনাকে অবশ্যই শরীরের সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে হবে। সপ্তাহে তিন বা চারবার ব্যায়াম করা আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে পারে, তাই আপনার কম ঘুম দরকার।
- অ্যারোবিকস, যেমন দীর্ঘ বা স্বল্প দূরত্ব দৌড়, সেইসাথে হালকা পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, পুশ-আপ বা সিট-আপ এবং পাইলটগুলিতে মনোযোগ দিন।
- বিকেলে ব্যায়াম করা একটি আদর্শ সময় কারণ রাতে ঘুমের সামগ্রিক মান উন্নত হয়। এর মানে হল আপনি উচ্চ মানের ঘুম পান, যার অর্থ আপনার কম ঘুম দরকার।
পদক্ষেপ 2. নির্দিষ্ট পদার্থ এড়িয়ে চলুন।
অ্যালকোহল, নিকোটিন এবং ক্যাফিন আপনার ঘুমের সময়সূচী নষ্ট করে দেয়। যদি আপনি চান যে আপনার শরীর কম ঘুমের সাথে কাজ করে, তাহলে আপনার ঘুম যাতে উচ্চ মানের হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে পদক্ষেপ নিতে হবে।
- অ্যালকোহল আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়েন, তখন ঘুম কম মানের হয়। পরে, আপনার আরও ঘুমের প্রয়োজন হবে। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ে পান করুন এবং এটি অত্যধিক করবেন না।
- পান করার পর ক্যাফেইন শরীরে hours ঘণ্টা থাকে। বিকেলে ক্যাফিন পান করা আপনার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। শুধুমাত্র সকালে কফি পান করা ভাল এবং অতিরিক্ত নয়। এক বা দুই কাপ কফি দিনে 200 মিলি পর্যন্ত যথেষ্ট।
- নিকোটিন, অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করা ছাড়াও, একটি উদ্দীপক। সারাদিন ধূমপান করলে রাতে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে। উপরন্তু, তামাক শরীর এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও দুর্বল করে, তাই শরীরের শক্তি বজায় রাখার জন্য আপনার বেশি ঘুম দরকার। আপনি যদি কম ঘুমাতে চান, ধূমপান ছাড়ার পদক্ষেপ নিন।
ধাপ a. ঘুমানোর সময় রুটিন করুন।
ঘুম কম করার চেষ্টা করার আগে আপনার ঘুমের সময়সূচী উন্নত করার জন্য কাজ করুন। আপনি তাড়াতাড়ি বিছানায় যান এবং সতেজ হয়ে উঠুন তা নিশ্চিত করার জন্য পদক্ষেপ নিন।
- বিছানায় যান এবং প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। শরীরের স্বাভাবিক দৈনন্দিন ছন্দ রয়েছে যা স্বাভাবিক ঘুম/জাগ্রত চক্রের সাথে খাপ খায়। আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, তাহলে স্বাভাবিকভাবেই আপনি রাতে ক্লান্ত বোধ করবেন এবং সকালে ঘুম থেকে উঠবেন।
- ঘুমানোর আগে ঘন্টাগুলিতে ইলেকট্রনিক পর্দা এড়িয়ে চলুন। স্মার্টফোন এবং ল্যাপটপ থেকে আসা নীল আলো শরীরে একটি উদ্দীপক প্রভাব ফেলে যা কিছুক্ষণের জন্য ঘুমানো কঠিন করে তোলে।
- বিছানার আগে একটি অনুষ্ঠান করুন। যদি আপনার শরীর কিছু ক্রিয়াকলাপকে শয়নকালের সাথে যুক্ত করে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই সেই ক্রিয়াকলাপগুলির প্রতিক্রিয়ায় ক্লান্ত বোধ করেন। শিথিল করার মতো কিছু করুন, যেমন একটি বই পড়া বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করা।
ধাপ 4. একটি ঘুমের উপযোগী বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
মনে রাখবেন, অল্প সময়ের সাথে ঘুমাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি যতটা সম্ভব মানসম্পন্ন ঘুম পাবেন। এটি করার জন্য, একটি ঘুমের উপযোগী বেডরুম নিশ্চিত করুন।
- গদি এবং বালিশ চেক করুন। উভয়ই নরম হতে হবে এবং শরীরকে সমর্থন করতে পারে এবং ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে না। বালিশ এবং গদি এলার্জেন মুক্ত হওয়া উচিত যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এবং সারা রাত ধরে রাখতে পারে।
- রুম ঠান্ডা রাখুন। আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা 15.5 থেকে 19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে।
- আপনি যদি কোনও কোলাহলপূর্ণ ভবন বা এলাকায় থাকেন, তাহলে অবাঞ্ছিত শব্দগুলি আটকাতে একটি সাদা শব্দ মেশিন থাকার কথা বিবেচনা করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ধীরে ধীরে হ্রাস করুন
ধাপ 1. ধীরে ধীরে ঘুমের সময় হ্রাস করুন।
আপনি যদি আপনার ঘুমের সময় 9 ঘন্টা থেকে রাত 6 ঘন্টা কমিয়ে আনার চেষ্টা করেন, তাহলে এটি বিপরীত হবে। ঘুমানোর সময় বিলম্ব করতে বা আগে ঘুম থেকে উঠতে ধীরে ধীরে এটি করুন।
- প্রথম সপ্তাহের জন্য, 20 মিনিট পরে বিছানায় যান বা স্বাভাবিকের চেয়ে 20 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠুন। দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, আরও 20 মিনিট যোগ করুন। তৃতীয় সপ্তাহের জন্য, বিছানার সময়টি সামনের দিকে সরান বা ঘুম থেকে উঠার সময় প্রায় এক ঘন্টা।
- প্রতি সপ্তাহে 20 মিনিটের ঘুমের সময় কমাতে থাকুন।
ধাপ 2. ধৈর্য ধরুন।
আপনি প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। এটি শরীরকে ঘুমের কম সময়ের সাথে সামঞ্জস্য করে। যদি আপনি ক্লান্তি অনুভব করেন, স্বাস্থ্যকর, আরো শক্তি-উদ্দীপক খাবার যোগ করে এবং ঘুমের উন্নতির জন্য আরো ব্যায়াম করে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3. প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা ঘুমানোর পরিকল্পনা করুন।
প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা ঘুম আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত। শরীর এখনও তুলনামূলকভাবে ভালভাবে কাজ করতে পারে, যদি আপনি এই ধরনের মানসম্মত ঘুম বজায় রাখেন। ছয় ঘণ্টার কম ঘুম বড় ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: ঝুঁকি স্বীকৃতি
ধাপ 1. প্রতি রাতে 5.5 ঘন্টার কম ঘুমাবেন না।
ঘুমের পরম ন্যূনতম পরিমাণ প্রতি রাতে 5.5 ঘন্টা। ঘুমের উপর গবেষণা যা মস্তিষ্কে ঘুমের অভাবের প্রভাব পর্যবেক্ষণ করে দেখিয়েছে যে যারা এই পরিমাণের চেয়ে কম ঘুমায় তারা গুরুতর ক্লান্তি এবং দৈনন্দিন জীবনে কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস পায়।
ধাপ 2. স্বাস্থ্যের প্রভাব হ্রাস করার জন্য দেখুন।
ঘুমের অভাব বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যদি নিচের কোনটি অনুভব করেন, তাহলে আপনি আপনার নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যাওয়ার কথা ভাবতে পারেন:
- ক্ষুধা বৃদ্ধি
- ওজন পরিবর্তন
- স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি হ্রাস
- আবেগপ্রবণ আচরণ
- মোটর দক্ষতা হ্রাস
- ত্বকের অবস্থার পরিবর্তন
- ঝাপসা দৃষ্টি
ধাপ 3. বুঝে নিন যে একটু সময় নিয়ে ঘুমানো দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা কঠিন।
যদিও আপনি স্বল্প মেয়াদে ঘুমের সময় কমাতে পারেন, দীর্ঘমেয়াদে রাতে আট ঘণ্টার কম ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরে, শরীরের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে এবং আপনাকে ঘুমাতে হবে।
- জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে ঘুমের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষের প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। নিয়মিতভাবে এই সময়ের চেয়ে কম ঘুমানো আপনার একাগ্রতার জন্য খারাপ।
- আপনি যদি প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা ঘুমাতে থাকেন, তাহলে আপনি ঘুমের debtণ হিসাবে পরিচিত হবেন। আপনার শরীরের আগের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন হবে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্লান্ত হয়ে ঘুমিয়ে পড়েন। আপনি যদি একটু ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে প্রতি রাতে আট ঘণ্টা ঘুমানোর আগে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একবার তা নিশ্চিত করুন।
