একজন সফল জিমন্যাস্ট, নৃত্যশিল্পী বা ক্রীড়াবিদ হওয়ার স্বপ্ন অবশ্যই একটি শক্তিশালী এবং নমনীয় শরীর দ্বারা সমর্থিত হতে হবে। প্রসারিত করার আগে, আপনাকে নিম্নলিখিত পদগুলি বুঝতে হবে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এমন একটি ভঙ্গি ধরে রাখা হয় যা চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু এখনও আরামদায়ক। গতিশীল স্ট্রেচিং গতির একই পরিসরে বারবার চলাফেরা করে। সক্রিয় স্ট্রেচিং পেশী সংকোচনের মাধ্যমে করা হয় যা কেবল একটি পাল্টা আন্দোলন হিসাবে প্রসারিত হয়েছে। শব্দটি বোঝার পরে, উষ্ণতা অনুশীলনের সময় এসেছে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্যাটিক প্রসারিত করা
ধাপ 1. অস্থির হয়ে বসে থাকার সময় প্রসারিত করুন।
মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, তবে এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন। আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার হাতগুলি আপনার উরুর মাঝখানে মেঝেতে রাখুন। এই সময়ে, আপনি আপনার নিতম্ব এবং ভিতরের উরুর পেশীতে টান অনুভব করবেন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- আপনি আবার অনুশীলন করার সময়, আপনার পাগুলি আরও বিস্তৃত করুন যতক্ষণ না আপনার পা 180 ডিগ্রি দূরে থাকে যাতে আপনি বিভাজন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা একসাথে রাখার সময় প্রসারিত করুন।
মেঝেতে বসুন আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত উপরে প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় কোমর থেকে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- যখন আপনি প্রথম অনুশীলন করবেন, তখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারবেন না। যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন তাহলে শরীর আরও নমনীয় হয়ে ওঠে যাতে আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে দূরত্ব দিন দিন কাছাকাছি হচ্ছে।
ধাপ 3. লং অঙ্গবিন্যাস করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম হাঁটু 90 nding বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা পিছনে রাখুন। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামান। আপনার বাম উরুর উপর আপনার তালু রাখুন এবং আপনার উরুর পেশী প্রসারিত করতে আলতো চাপুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পায়ের সামনে লং অবস্থানে থাকুন।
- 15 সেকেন্ড পরে, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা পিছনে রেখে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 4. আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে প্রসারিত করুন।
আপনার পা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান (আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত)। আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাত সোজা করুন এবং বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই ধরে রাখুন।
- আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের কাছে চাপুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
- প্রসারিত হাতটি 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন। বুকের সামনে বাম হাত সোজা করে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 5. আপনার পিছনে আপনার বাহু টেনে প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে পিছনে রাখুন। ধরার জন্য আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার ডান হাতটি ধীরে ধীরে টানতে টানুন। প্রায় 15 মিনিট ধরে রাখুন তারপর বাম হাত প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
আপনার ঘাড় প্রসারিত করার সময় এই আন্দোলন করুন। আপনার মাথা হোল্ডিং আর্মের দিকে কাত করুন এবং টানুন। যদি আপনার বাম হাত আপনার ডান হাত ধরে থাকে, আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন।
ধাপ 6. পাশে হেলান দিয়ে প্রসারিত করুন।
আপনার পা আলাদা করে রাখুন (আপনার পোঁদের চেয়ে একটু চওড়া) এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি বাহিরে রাখুন। ডানদিকে হেলান যতক্ষণ না উভয় বাহু মেঝেতে লম্বা হয়।
- আপনার বাম হাতটি আপনার কানের কাছে আনুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাম কাঁধে এবং আপনার শরীরের বাম দিকে টান অনুভব করেন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। বাম দিকে ঝুঁকে এবং ডান হাত সোজা করে একই আন্দোলন করুন। কাত করার সময়, হাতটি মেঝেতে নির্দেশ করুন এবং হাতটি উপরের দিকে বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 7. সুপারম্যান ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে মুখোমুখি হওয়ার পরে (আপনার পিঠ সোজা করে), আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার কান এবং বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার বুক এবং পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার পা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা উঁচু করুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- যখন আপনার পিঠ আরও নমনীয় হয় তখন আপনার পা উঁচু করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: শরীরকে শক্তিশালী এবং ফ্লেক্স করার জন্য গতিশীল প্রসারিত করা
ধাপ 1. স্টার জাম্প করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং লাফ দিন। আপনি লাফানোর সময়, আপনার পা আলাদা করুন এবং একই সাথে আপনার হাত সোজা করুন। তারপরে, আপনার পা একসাথে আনতে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নামানোর সময় আবার লাফ দিন।
- আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্ত প্রবাহ গতি বাড়ানোর জন্য তারকা 15 বার লাফ দিন।
- আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন এবং আপনার শরীর শক্তিশালী হয়, তাহলে আপনি আরো স্টার জাম্প করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বাহুর একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার হাত সোজা করুন এবং উপরে থেকে নীচে সর্পিলের মতো আপনার হাত সরান এবং তারপরে আবার ব্যাক আপ করুন।
- আপনার হাত সরানোর সময় আপনার হাত সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার বাহু 10 বার সামনের দিকে এবং তারপর 10 বার পিছনে ঘুরান।
ধাপ J. ঝাঁপ দাও এবং মেঝেতে আপনার পা স্লাইড করুন।
আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা তুলুন। আপনার ডান পা দিয়ে লাফ দিন এবং আপনার বাম পা মেঝেতে নামুন এবং আপনার ডান পা তুলুন। যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে আপনার পায়ের তলা স্লাইড করতে পারেন ততক্ষণ এই আন্দোলনটি আরও দ্রুত পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে প্রতিটি 1 মিনিটের জন্য পিছনে লাফ দিন।
- যেহেতু শরীর শক্তিশালী এবং আরও নমনীয় হয়ে উঠছে, প্রতিদিন ব্যায়ামের সময় বাড়ান।
ধাপ 4. স্কোয়াট করুন।
আপনার শরীরের সামনের দিকে মুখ রেখে কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ওজন আপনার গোড়ালিতে স্থানান্তর করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার শরীর কম হয় যেন চেয়ারে বসে থাকে।
- আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হলে থামুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ের কাছে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার শরীরের নিচে যখন, আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালি উপরে নিশ্চিত করুন। যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল বা পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখা যায়, আপনি স্কোয়াটটি ঠিক করছেন। যদি তা না হয়, তাহলে আপনি আপনার হাঁটু অনেক দূর এগিয়ে যাচ্ছেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: সক্রিয় প্রসারিত করা
ধাপ 1. চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আপনার বাম পা পিছনে তুলুন। আপনার বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের পিছনে ধরুন। আপনার হাতের পেশী প্রসারিত করার সময় আপনার ডান হাত সোজা করুন। আপনার ডান পায়ে বিশ্রাম এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সময় এই অবস্থানে থাকুন।
- আপনার বাম পা প্রসারিত করার পরে, আপনার পা কম করুন এবং তারপরে আপনার ডান পা পিছনে তুলে একই আন্দোলন করুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকে এবং পিছনে সোজা হয়ে একটি পরিবর্তন করুন। উভয় পা পর্যায়ক্রমে প্রতিটি 10 বার প্রশিক্ষণের জন্য এই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 2. পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, উভয় হাতের তালু এবং হাঁটু মেঝেতে রেখে একটি টেবিল অঙ্গভঙ্গি করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কানের পাশে সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতের তালুগুলি সামনে আনুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি উল্টানো V গঠন করে।
- খেয়াল করুন আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ আলাদা।
- আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার হিল মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. গাছের ভঙ্গি করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পা উত্তোলন করুন, তারপর ডান পায়ের সোল বাম ভিতরের উরুতে রাখুন। আপনার ডান হাঁটু ডানদিকে নির্দেশ করছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকের সামনে আনুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার বাম পা তুলে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করছে এবং আপনার হিলের মধ্যে একটি ছোট ফাঁক রয়েছে।
- পায়ের তলায় ওজন সমানভাবে ভাগ করুন।
- হাঁটুর উপর পায়ের তলা রাখবেন না কারণ এটি হাঁটুর জয়েন্টে আঘাত করতে পারে।
ধাপ 4. নম ভঙ্গি করুন।
আপনার পেটে শুয়ে থাকার পরে, আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালুগুলির সাথে সামনের দিকে সোজা করুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি ধরুন বা ইনস্টপ করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, হাঁটু এবং উরু যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড থাকুন তারপর কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। এই আন্দোলনটি আরও 2 বার করুন।
পরামর্শ
- প্রসারিত করার সময়, সর্বোচ্চ 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- যদি আপনি কারাতে বা অন্য আত্মরক্ষার অভ্যাস করতে প্রসারিত হন তবে আন্দোলনের তীব্রতা বাড়ান। মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধে বর্ণিত অনুশীলনগুলি শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের জন্য। যারা বলে যে একটি ভাল প্রসারিত বেদনাদায়ক হতে হবে তাদের উপেক্ষা করুন। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি একটি পেশী প্রসারিত হলে ব্যথা অনুভব করে, শরীর আন্দোলন বন্ধ করার জন্য একটি বার্তা পাঠায় এবং নিজেকে ধাক্কা দিবেন না।
- যদি আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ ম্যাচের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে বাড়াবেন না কারণ তারা আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে।
- ধৈর্য ধরুন কারণ আপনার শরীরকে প্রসারিত করার জন্য প্রসারিত অনুশীলন করতে অনেক সময় লাগে।
- আপনার প্রিয় গান উপভোগ করার সময় প্রসারিত করুন।
- যখন আপনি প্রসারিত করেন, যেমন বসার সময় আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, আপনার পছন্দের বই বা ভিডিও গেমটি আপনার পায়ের সামনে রাখুন যাতে আপনি এটি তুলতে অনুপ্রাণিত হন। যাইহোক, অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করেন।
- হাল ছাড়বেন না! অধ্যবসায়ের অনুশীলন করলে শরীর আরও নমনীয় হবে।
- নাচের জন্য প্রসারিত অনুশীলন করার সময়, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। এই পদ্ধতি পেশী খিঁচুনি ট্রিগার এবং পা যথেষ্ট শক্তিশালী না করতে পারেন।
- একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি নিখুঁত করার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না।
- কিছু পদক্ষেপ আরো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। কঠোরভাবে অনুশীলন করুন এবং ব্যায়ামের তীব্রতা একটু একটু করে বাড়ান যাতে শরীর নিরাপদ উপায়ে আরও নমনীয় হয়।
