ব্যায়ামের একটি বিচিত্র রুটিন ব্যায়ামকে আরো উপভোগ্য করে তোলে, উদাহরণস্বরূপ একটি সরঞ্জাম হিসেবে সিঁড়ি ব্যবহার করা। জিমে উপলব্ধ সিঁড়ি মাস্টারের সাথে কাজ করার পাশাপাশি, কাজ করার জন্য আপনার বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্ট ভবনের সিঁড়ির সুবিধা নিন। সিঁড়ি ওঠার সময় কার্ডিও এবং পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী। ব্যায়াম করার আগে, সিঁড়ি ব্যবহার করে ব্যায়াম করা আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার শরীর কতটা উপযুক্ত তা বিবেচনা করুন। উপরন্তু, মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামটি বেশ ঝুঁকিপূর্ণ কারণ আপনি সিঁড়িতে চলাফেরা করার সময় পড়ে গেলে আহত হতে পারেন। যদি আপনি যথেষ্ট ফিট মনে করেন, ব্যায়াম করার জন্য একটি মই খুঁজুন এবং তারপর আপনার ওয়ার্কআউট শিডিউলে এই কার্যকলাপটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কার্ডিও অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. হাঁটার জন্য সিঁড়ি ব্যবহার করুন অথবা জগিং
আপনি যদি কখনও সিঁড়ি বেয়ে বেশ কয়েকটি মেঝেতে উঠে থাকেন, আপনি জানেন যে এই ক্রিয়াকলাপটি অনুশীলনের একটি অত্যন্ত ফলপ্রসূ উপায় হতে পারে। আপনি সিঁড়ির কয়েক তলায় উঠার সাথে সাথে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ দ্রুততর হয়। এই কারণে সিঁড়ি ব্যবহার করে শারীরিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী।
- যদি সম্ভব হয়, একটি বহুতল ভবন খুঁজুন যেখানে আপনি একটানা কয়েক মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে পারেন, কেবল এক তলায় ওঠার পরে আবার নিচে নামার পরিবর্তে।
- লম্বা ভবন, যেমন স্পোর্টস স্টেডিয়াম, অ্যাপার্টমেন্ট বা অফিস সাধারণত ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত সিঁড়ি দিয়ে সজ্জিত।
- সিঁড়ি দিয়ে 5-10 মিনিটের জন্য বা যতটা সম্ভব ব্যায়াম শুরু করুন। একটি ছোট বিরতি নেওয়ার পরে, হাঁটার জন্য কিছু সময় নিন বা পরবর্তী 5-10 মিনিট চালিয়ে যাওয়ার আগে কিছু পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
- ব্যায়ামকে আরও তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং করতে ধাপ 1। যখন আপনি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করছেন, আপনি কেবল হাঁটতে বা জগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. সিঁড়িতে একটি স্প্রিন্ট করুন।
আপনি যদি যথেষ্ট ফিট থাকেন তবে আরো তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। সিঁড়িতে স্প্রিন্টিং কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিং এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দ দ্রুত করার জন্যও উপকারী।
- সিঁড়িতে স্প্রিন্ট করার জন্য, যত তাড়াতাড়ি এবং যতদূর সম্ভব দৌড়ান, কিন্তু অনেকে কেবল কয়েক মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট করতে পারে।
- চলমান গতি বজায় রাখতে পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলিকে পিছনে পিছনে দোলান। এই পদক্ষেপ আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনার শরীরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করে।
- সিঁড়িতে দৌড়ানোর সময়, একবারে 2 ধাপ উপরে উঠবেন না, যদি না আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন এবং এটি ভাল করতে পারেন। এই বার্তা হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য।
ধাপ 3. সিঁড়িতে ঝাঁপ দাও।
যদি আপনি সিঁড়ি দিয়ে দৌড়াতে পছন্দ না করেন বা সিঁড়িগুলি যথেষ্ট দীর্ঘ না হয়, তাহলে সিঁড়ি দিয়ে উঠলে লাফ দিন। প্লাইওমেট্রিক্স অনুশীলনের একটি উপায় হিসাবে, এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী।
- এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি এক বা উভয় পায়ে লাফ দিতে পারেন। 1 পায়ে লাফানো 2 পায়ের চেয়ে বেশি কঠিন।
- মেঝে বা নিচের ধাপে সিঁড়ির মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং পরবর্তী ধাপে যান। সিঁড়ির চূড়ায় লাফাতে থাকুন।
- আপনি যদি 1 পায়ে লাফ দিতে চান, প্রথম তলায় বা ধাপে সিঁড়ির মুখোমুখি দাঁড়িয়ে অনুশীলন শুরু করুন। লাফ দিতে এক পা ব্যবহার করুন এবং একই পা দিয়ে পরবর্তী ধাপে অবতরণ করুন। এই আন্দোলন যতটা সম্ভব করুন।
- নিশ্চিত করুন যে পদক্ষেপগুলি যথেষ্ট প্রশস্ত যাতে আপনার পায়ের তলগুলি ধাপগুলি স্পর্শ করে। এইভাবে, আপনি আপনার পুরো পা দিয়ে পরবর্তী ধাপে অবতরণ করবেন যাতে আপনার হিলগুলি ঝুলে না থাকে।
ধাপ 4. একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বিকাশ।
সিঁড়ি ব্যবহার করে ব্যায়াম করার সময়, বিশেষ করে কার্ডিও করার সময়, আপনি বিশ্রাম না নিয়ে 30-45 মিনিট প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। যাইহোক, যদি আপনি বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম করেন তবে আপনি ক্রমাগত ব্যায়াম করতে পারেন।
- সাধারণত, কার্ডিও ব্যায়াম কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য করা হয়। আপনি যদি সিঁড়ি দিয়ে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়সীমা বাড়াতে চান, আপনার ব্যবধান প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে ইচ্ছামতো গঠন করুন যাতে আপনি আরও বেশি সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
- আপনি যেই শারীরিক ব্যায়াম চয়ন করুন না কেন, ব্যায়াম করার আগে 5 মিনিটের জন্য গরম করার জন্য সময় নিন, উদাহরণস্বরূপ, সিঁড়ি দিয়ে উপরে এবং নিচে হাঁটুন।
- তারপর, পরপর বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, 5 মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন তারপর 1 মিনিট স্প্রিন্ট এবং 5 মিনিট জগিং করুন, তারপরে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- হৃদস্পন্দনের ছন্দকে দ্রুততর করার জন্য অন্তর অনুশীলনের সময় লাফ দেওয়ার সময়। বিশ্রাম নেওয়ার পরে, এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন আরামদায়ক হাঁটা দিয়ে বা কয়েক মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে জগিং করুন।
3 এর 2 অংশ: পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলন
ধাপ 1. ফুসফুস সঞ্চালনের জন্য ধাপগুলি ব্যবহার করুন।
কার্ডিও অনুশীলনের পাশাপাশি, পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের সময় সিঁড়ি ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনি সিঁড়িতে এটি করেন তবে পা এবং নিতম্ব শক্তিশালী করা সহজ।
- সিঁড়িতে ফুসফুস করার সময় আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করা আপনার পক্ষে সহজ। মেঝেতে থাকা লঞ্জ পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে খুব কার্যকর, বিশেষ করে যদি সিঁড়িতে করা হয় কারণ ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।
- সিঁড়ি ব্যবহার করে ফুসফুস অনুশীলন করার সময়, আপনার পা সর্বোচ্চ 2-3 ধাপ উপরে উঠান। আপনি যদি চওড়া পা ফেলেন তবে পেশীগুলি আহত হতে পারে।
- ডান পা ধাপে ধাপে 2-3 সিঁড়ি। আপনার ডান পায়ের শক্তি ব্যবহার করে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার চেষ্টা করুন। এই সময়ে, আপনি ডান উরুর পেশীর সংকোচন অনুভব করতে পারেন। আপনার বাম পায়ের তলাটি একই ধাপে আপনার ডান পায়ের পাশে না হওয়া পর্যন্ত উপরে উঠুন।
- একই পা বা অন্য একটি উত্থাপন দ্বারা একটি lunge সঞ্চালন। উভয় পা কাজ করার জন্য, আপনার ডান পা দিয়ে 10 টি ফুসফুস করুন এবং 10 টি আপনার বাম দিয়ে বা যতটা পারেন।
ধাপ 2. সিঁড়িতে ট্রাইসেপ ডিপস করুন।
সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ানো বা জগিং করা আপনার পা, নিতম্ব, হৃদয় এবং ফুসফুসে অনেক চাপ দেয়। আরো সুষম শারীরিক ব্যায়ামের জন্য, আপনার শরীরের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। পিছনের বাহু এবং ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সিঁড়ির ঝুঁকি ব্যবহার করা যেতে পারে।
- সিঁড়িতে আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নিচ থেকে দ্বিতীয় বা তৃতীয় ধাপে রাখুন। ধাপের প্রান্ত ধরুন এবং আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার কনুই সোজা করার সময় আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলে নিন।
- আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে আপনার ট্রাইসেপের শক্তি ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব মেঝে স্পর্শ করে বা আপনার কনুই 90 be বাঁকিয়ে ধাপগুলি স্পর্শ করে।
- আপনার পাছা আবার মেঝে থেকে তুলে নিন। এই আন্দোলনটি 3 সেট করুন, প্রতি সেট 15-20 বার।
ধাপ 3. সিঁড়িতে পুশ আপ করুন।
ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি পুশ আপ করার সময় সিঁড়িটিকে একটি সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করুন। এই ব্যায়াম বাহু, বুক এবং মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
- সিঁড়ির মুখোমুখি দাঁড়ান এবং প্রথম বা দ্বিতীয় ধাপে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা সোজা করুন যেমন আপনি একটি তক্তা (তক্তা ভঙ্গি) করতে চান। হাতের অবস্থান যত বেশি হবে, ব্যায়াম ততই হালকা মনে হবে।
- আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করার পরে, আপনার কনুইকে আস্তে আস্তে বাঁকুন যাতে আপনার শরীর একটু একটু করে নিচে নামতে পারে যাতে আপনার শরীর এবং মুখ সিঁড়ির কাছে চলে আসে।
- আপনার শরীর যতটা সম্ভব নিচে নামান যতক্ষণ না আপনার নাক প্রায় মই স্পর্শ করে। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- একটি বৈচিত্র হিসাবে, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রথম বা দ্বিতীয় ধাপে রাখুন একটি বিপরীত পুশ-আপ সঞ্চালনের জন্য।
ধাপ 4. সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠার সময় পাশের ফুসফুসগুলি সম্পাদন করুন।
এই আন্দোলনটি নিয়মিত ফুসফুসের মতো, তবে পাশের মুখোমুখি হওয়ার সময় করা হয়। পা মজবুত করার পাশাপাশি বাইরের ও ভেতরের উরুর পেশী প্রশিক্ষণের জন্য এই ব্যায়ামটি খুবই উপকারী।
- সিঁড়ির নীচে সরাসরি মেঝেতে দাঁড়িয়ে আপনার ডান কাঁধকে সিঁড়ির দিকে নির্দেশ করে অনুশীলন শুরু করুন।
- আপনার ডান পা 1 বা 2 ধাপ উপরে নিন এবং তারপরে আপনার বাম পা 1 ধাপ আপনার ডান পায়ের নীচে রাখুন। এই আন্দোলনটি বারবার করুন যতক্ষণ না শীর্ষস্থানীয়। যখন আপনি সিঁড়ির চূড়ায় পৌঁছান, আপনার শরীরকে বাম পা দিয়ে উপরে তুলে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. সিঁড়িতে টিপটো মুভমেন্ট করুন।
এই ব্যায়াম গ্যাস্ট্রোনেকমিয়াস পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে বাছুর পালনের জন্য উপকারী। বাছুর শব্দটি শুনলে হয়তো আপনি অবিলম্বে এই পেশীটি কল্পনা করবেন।
- ধাপের প্রান্তে আপনার হিল ঝুলিয়ে রাখুন যাতে কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলের বলগুলি ধাপগুলি স্পর্শ করে।
- আপনার পিঠ, পা এবং গোড়ালি সোজা করার সময় আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন যাতে আপনি সামনে বা পিছনে ঝুঁকে না যান।
- আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে নিচু করুন।
- প্রয়োজন হলে, ভারসাম্যের জন্য রেলিং ধরে রাখুন।
- আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য এক পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার সময় এই পদক্ষেপটি করুন, তবে অনুশীলনের সময় আপনি রেলিং বা প্রাচীর ধরে রাখতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।
3 এর অংশ 3: ব্যায়ামের নির্দেশিকা প্রয়োগ করা
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য সময় আলাদা করুন।
আপনি যেই ব্যায়াম বেছে নিন না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী ন্যূনতম সময়কালের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। আপনি সিঁড়ি বা অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে ব্যায়াম করতে পারেন।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা প্রশিক্ষণ সেশনে প্রায় 30 মিনিট, সপ্তাহে 5 বার কার্ডিও করুন। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন অনুসারে ছোট সেশন বা দীর্ঘ সেশনের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
- সিঁড়িতে ব্যায়াম করা, বিশেষত দৌড়ানো বা সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ানো, কার্ডিও করার একটি কার্যকর উপায় এবং সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের আপনার লক্ষ্য পূরণে গণনা করা যেতে পারে।
- যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন, সিঁড়ি বেয়ে শারীরিক ব্যায়াম করা আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সময় নেই। পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের সময় আপনার পিছনের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য সময় নিন।
- এছাড়াও, আপনি অন্যান্য উপায়ে এ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন, যেমন হাঁটা, জগিং, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার, নাচ, বা জিমে কার্ডিও ক্লাসে যোগদান।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিও করার পাশাপাশি, পেশী শক্তিশালী করার জন্য কিছু দিন আলাদা করে রাখুন। যাইহোক, এই ব্যায়ামের সময়কাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কালের মতো হওয়া উচিত নয়।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। প্রশিক্ষণের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি প্রশিক্ষণ সেশনে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করেছেন।
- আপনি সিঁড়ি ছাড়াই আপনার পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ভারোত্তোলন, Pilates, বা অন্যান্য plyometric ব্যায়াম অনুশীলন করে।
- এই প্রবন্ধে বর্ণিত সিঁড়ি ব্যবহার করে কিছু ধাপ, যেমন ফুসফুস, লাফানোর সময় বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, পুশ আপ, ট্রাইসেপ ডিপস এবং সিঁড়িতে টিপটো পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। সাপ্তাহিক লক্ষ্যমাত্রা পূরণের জন্য এই অনুশীলনের সময়কাল গণনা করা যেতে পারে।
ধাপ daily. দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় সিঁড়ি ব্যবহারে অভ্যস্ত হোন।
সিঁড়িতে ব্যায়াম করার সঠিক উপায় হল শরীরকে সচল রাখতে যতবার সম্ভব ব্যবহার করা। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য এই পদক্ষেপটি একটি নিশ্চিত টিপ।
- নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় সিঁড়ি ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপন করার সময় আপনার শরীরকে আরো বেশি সরানোর চেষ্টা করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে সক্রিয় জীবনধারা স্বাস্থ্যের জন্য যেমন নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন, 30 মিনিটের হাঁটা) হিসাবে উপকারী।
- দৈনন্দিন কাজের সময় সিঁড়ি ব্যবহার করা আন্দোলনের তীব্রতা বাড়ানোর একটি উপায়। এর জন্য, অফিসে কাজ করার সময় সিঁড়ি ব্যবহার করুন, লিফট নেওয়ার পরিবর্তে, প্রবেশদ্বার থেকে কিছুটা দূরে একটি পার্কিংয়ের জায়গা সন্ধান করুন এবং যখন আপনি বাড়িতে থাকেন তখন সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার অভ্যাস পান।
ধাপ 4. প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিন জয়েন্ট এবং পেশীকে বিশ্রামের অনুমতি দিন।
আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করেন (যেমন দৌড়ানোর সময় সিঁড়ি বেয়ে ওঠা), সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার নতুন প্রশিক্ষিত শরীরের অংশ বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রস্তাবিত সাপ্তাহিক সময়কাল অনুযায়ী কার্ডিও করা বা পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি, নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান, উদাহরণস্বরূপ প্রতি 2 দিন আপনার পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে। যদি আপনার পা এখনও ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করে তবে আরও 1 দিন বিশ্রাম নিন।
- যখন আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নেবেন, আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করবে এবং ব্যায়াম করার সময় কঠোর পরিশ্রম করার পর শক্তি সংগ্রহ করবে। উপরন্তু, আপনি বিশ্রাম যখন পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি।
- সিঁড়ি ব্যবহার করে শারীরিক ব্যায়াম সাধারণত খুব চ্যালেঞ্জিং এবং ক্লান্তিকর। অতএব, প্রতি 2 দিন অনুশীলন করুন যাতে শরীর ফিট হয়ে যায় এবং অগ্রগতি অব্যাহত থাকে।
- সুস্থ থাকার এবং শিথিল করার জন্য শারীরিক ব্যায়াম করে বিশ্রামের সময় আপনি সক্রিয় থাকুন তা নিশ্চিত করুন, যেমন মৃদু যোগ অনুশীলন করা, অবসর সময়ে হাঁটা, বা সাইকেল চালানো।
পরামর্শ
- কার্ডিও এবং পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামের জন্য সিঁড়ি একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার।
- ব্যায়াম করার জন্য সিঁড়িগুলি দুর্দান্ত, তবে আপনাকে বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম করতে হবে যাতে আপনার হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলি তাদের উপর খুব বেশি চাপ না দেয়।
