অনেক পুরুষ প্রশস্ত কাঁধ চান। যাইহোক, এই দেহটি পাওয়া কঠিন। আপনি যদি শক্তির প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার কাঁধের পেশী তৈরিতে আগ্রহী হন, তবে আপনার কাঁধে মনোযোগ দেওয়ার জন্য কিছু দুর্দান্ত অনুশীলন রয়েছে। আপনি যদি অনুশীলন ছাড়াই কেবল প্রশস্ত কাঁধের চেহারা চান তবে আপনি নির্দিষ্ট পোশাক পরার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করাও সাহায্য করবে, যেমন আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করা, ওজন কমানো এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ানো।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শক্তি প্রশিক্ষণ করা
ধাপ 1. আংশিক পার্শ্ব পার্শ্ব চেষ্টা করুন।
কাঁধের পেশী তৈরির জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হল পাশের পাশের বৃদ্ধি। যাইহোক, পূর্ণ পার্শ্বগুলি ভারী ওজনের সাথে করা কঠিন তাই আংশিক উত্থাপন করা ভাল।
- এই ব্যায়ামটি করার জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন।
- তারপরে, ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করা বেশ কঠিন হওয়া উচিত এবং আপনি সেগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত তুলতে পারবেন না। যদি আপনি পারেন, তার মানে ডাম্বেলগুলি এখনও যথেষ্ট ভারী নয়।
- 6-10 reps 2 সেট করুন।
ধাপ 2. একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে একটি খাড়া সারি সম্পাদন করুন।
সোজা সারিটি কাঁধের পেশী তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে, আপনি আপনার কাঁধের বাইরের প্রান্তে পেশীগুলি কাজ করতে পারেন এবং আপনার কাঁধকে প্রশস্ত করা সহজ করে তুলতে পারেন
- এই ব্যায়ামটি বসে থাকা সারি মেশিনে বসে এবং আপনার হাত দিয়ে বারের বাইরের প্রান্তটি আঁকড়ে ধরে করা হয়।
- ব্যারামটি যথারীতি সম্পাদন করুন, বারটি সরাসরি পিছনে টানুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করেন।
- 6-10 reps এর 3 সেট করুন, অথবা যতটা আপনি করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আর না করতে পারেন।
ধাপ 3. রিয়ার ডেলটয়েড বাড়াতে চেষ্টা করুন।
আপনি আপনার কাঁধ প্রশস্ত করতে আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলিও কাজ করতে পারেন। এই ব্যায়াম ডেলটয়েড উত্থানের অনুরূপ, কিন্তু বাঁকানোর সময় করা হয়।
- এই ব্যায়ামটি করতে, নীচের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার পিঠটি মেঝের সমান্তরাল হয়।
- প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল নিন, কিন্তু এত ভারী নয় যে আপনি এটি কয়েকবার তুলতে পারেন।
- তারপরে, ডাম্বেলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে তুলুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার পিছনের প্রায় সমান্তরাল হয়।
- প্রতিটি পাশে 10 টি রেপের 3 সেট করুন
ধাপ 4. সামনে ডেলটয়েড উত্থাপন করুন।
আপনার কাঁধের সামনে ডেল্টয়েড পেশী রয়েছে, যা আপনি সামনের ডেলটয়েড উত্থানের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান, তারপরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- আপনার শরীরের কাছাকাছি হাত দিয়ে শুরু করুন, তারপর ডাম্বেলগুলি উপরে এবং আপনার শরীরের সামনে তুলুন।
- যখন ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় থাকে, ধীরে ধীরে সেগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
- প্রতিটি পাশে 8-10 reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি ওভারহেড প্রেস সঞ্চালন।
ওভারহেড প্রেস আপনার কাঁধ পূরণ করতে এবং সেগুলিকে আরও বিস্তৃত করতে সাহায্য করবে। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে শুরু করুন।
- এই ব্যায়ামটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল টিপে করা হয়, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
- 8-10 reps 3 সেট করুন। ।
ধাপ 6. একটি প্রশস্ত-গ্রিপ পুল-আপ চেষ্টা করুন।
আপনি যদি নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে চান তবে পুল-আপ বিকল্পটি আপনার জন্য উপযুক্ত। পুল-আপগুলি কাঁধের পেশীগুলির পাশাপাশি বাহু এবং পিঠের পেশীগুলির সাথে কাজ করবে। কাঁধে ব্যায়াম বাড়ানোর জন্য বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করুন।
- কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি করে আপনার হাত দিয়ে পুল-আপ বারটি ধরুন। তারপরে, আপনার চিবুকটি বার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে টানুন। যতটা পারো করো।
- আপনি যদি নিয়মিত পুল-আপ করতে না পারেন, তাহলে একটি পুল-আপ মেশিন ব্যবহার করে দেখুন। প্রশিক্ষণ সহজ করার জন্য এই মেশিনটি আপনার শরীরের ওজনের বিপরীতে ওজন ব্যবহার করে।
ধাপ 7. পাইক-স্টাইলের পুশ-আপগুলি করুন।
পুশ-আপগুলি আপনার উপরের শরীর এবং মূল পেশীগুলিতেও কাজ করে। যাইহোক, আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করতে, পুশ-আপগুলির একটি পাইক-স্টাইল সংস্করণ করুন।
- আপনি একটি ভারোত্তোলন বেঞ্চ বা একটি শক্ত চেয়ার প্রয়োজন হবে। চেয়ার বা বেঞ্চের সামনে পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন তারপর আপনার পা চেয়ারের উপরে উঠান।
- আপনার উপরের শরীরের সাথে চেয়ারের দিকে হাঁটতে উভয় হাত ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি একটি বর্শার অবস্থানে থাকেন (একটি হাতের স্ট্যান্ডের মতো, কিন্তু আপনার পা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বিশ্রাম নেয়)। আপনার শরীর কোমরে বাঁকানো উচিত।
- উভয় বাহু বাঁকিয়ে মেঝের দিকে মুখ নামিয়ে ব্যায়ামটি করা হয়। তারপর, যখন আপনি মেঝে কাছাকাছি, নিজেকে পিছনে তুলুন।
- 3 সেটের জন্য 8-10 বার এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর পদ্ধতি 2: কাঁধ বিস্তৃত করার জন্য পোশাক
ধাপ 1. কাঁধে প্যাড রাখুন।
কাঁধের প্যাডগুলি ছোট এবং সরু কাঁধের মালিকদের জন্য একটি ক্লাসিক সমাধান। কিছু কাপড় কাঁধের প্যাড দিয়ে সজ্জিত, যেমন ব্লেজার এবং কোট। আপনি মোটা সোয়েটারের নিচে কাঁধের প্যাডও ব্যবহার করতে পারবেন।
আপনার কাঁধের প্যাডগুলি অতিরিক্ত ভরাট না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন কারণ এটি খুব লক্ষণীয় হবে।
ধাপ 2. আপনার শরীরের সাথে মানানসই পোশাক নির্বাচন করুন।
Lিলে clothingালা পোশাক কাঁধকে ছোট দেখাবে তাই এটি পরিহার করা উচিত। পরিবর্তে, আপনার আকারের সাথে মানানসই পোশাক পরুন, যেমন বডিফিট শার্ট এবং জিন্স।
আপনার কোমরের চারপাশে মানানসই কাপড় নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি একটি V আকৃতি তৈরি করতে সাহায্য করে যাতে আপনার কাঁধ আরও প্রশস্ত হয়।
ধাপ horizont. অনুভূমিক ডোরাকাটা কাপড় পরুন।
আপনার বুক এবং কাঁধ বরাবর ডোরা আপনার কাঁধকে আরও প্রশস্ত দেখাবে। আপনার বুক এবং/অথবা কাঁধ বরাবর একটি ডোরাকাটা সোয়েটার পরার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একটি সাদা শার্ট চয়ন করুন।
সাদা আপনার কাঁধকে চওড়া দেখাবে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ বড় দেখাবে। একটি সাদা পোষাক বা টি-শার্ট পরার চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনার কাঁধের আকার বৃদ্ধি পেয়েছে কিনা।
ধাপ ৫. কাপড়ের বিভিন্ন স্তরে রাখুন।
আপনি আপনার শীতের কাপড়ের স্তরযুক্ত প্রভাবের সুবিধা নিতে পারেন এবং আপনার কাঁধকে আরও প্রশস্ত করতে পারেন। লম্বা হাতা শার্টের উপর সোয়েটার, বা ওয়াফল শার্টের উপর টি-শার্ট পরার চেষ্টা করুন।
এই প্রভাবের জন্য আপনি উষ্ণ আবহাওয়ায় 2-3 শার্টও পরতে পারেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আন্ডারওয়্যারের কলার বা হাতা যেন আটকে না থাকে যাতে তারা কুৎসিত না লাগে। আপনার আন্ডারওয়্যার সম্পূর্ণরূপে আড়াল করার জন্য আপনার আন্ডারওয়্যারের বাইরে বড় কাপড় পরুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. অতিরিক্ত হলে ওজন হ্রাস করুন।
কোমরের চারপাশের অতিরিক্ত ওজন আপনার কাঁধকে ছোট দেখাবে। আপনার কাঁধের পেশী তৈরির সময়, আপনার কোমররেখা কমাতে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। এই ভাবে, আপনি একটি V প্রভাব তৈরি করতে পারেন এবং আপনার কাঁধকে আরও বিস্তৃত করতে পারেন।
- ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে যাতে আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। আপনি যা খান তার সবকিছু রেকর্ড করার চেষ্টা করুন এবং খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে হ্রাস করুন।
- আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করার জন্য সবুজ মটরশুটি, ফুলকপি, মরিচ এবং উঁচু জাতীয় অ-স্টার্চি শাকসব্জির পরিমাণ বাড়ান। আপনি চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন চর্বিহীন মুরগী, টার্কি বার্গার, টফু এবং ডিমের সাদা অংশের সাথে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. লম্বা দাঁড়ান।
ভাল ভঙ্গি আপনাকে পাতলা দেখানোর পাশাপাশি আপনার কাঁধকে প্রশস্ত করতে পারে। আপনার বুক এবং কাঁধ ফুঁকিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান যাতে সেগুলি আরও প্রশস্ত হয়।
আপনার ভঙ্গি উন্নত করার জন্য সারা দিন নিজেকে স্মরণ করান, উদাহরণস্বরূপ আপনার ডেস্কে স্টিকি নোট রেখে বা আপনার ফোনে অ্যালার্ম সেট করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ান।
বহির্মুখী আত্মবিশ্বাস প্রভাবিত করতে পারে কিভাবে অন্যরা আপনাকে উপলব্ধি করে। আত্মবিশ্বাস আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতেও সহায়তা করবে। যদি আপনার আত্মবিশ্বাস কম থাকে তবে এটি বাড়ান যাতে আপনি আপনার সেরা চেহারা এবং অনুভব করেন
