10 দিনে 5 কেজি ওজন কমানো সহজ জিনিস নয়। যাইহোক, এমন কিছু পরিবর্তন আছে যা আপনি করতে পারেন, টিপস যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন এবং ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চলাকালীন সর্বদা সতর্ক থাকুন, কোনও ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা
ধাপ 1. কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন।
দ্রুত ওজন কমাতে, আপনাকে চিনি খাওয়া বন্ধ করতে হবে, যা বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটে পাওয়া যায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা এবং আলুর মতো খাবার। সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট ভেঙ্গে গ্লুকোজ হয়ে যাবে যা শরীরের জন্য শক্তি জোগায়। ওজন কমানোর গবেষণায়, যারা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করেছেন তাদের ওজন কম হওয়ার সম্ভাবনা কম চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি।
- আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস আপনার ক্ষুধা দমন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে।
- জটিল শর্করা বা স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য, সবজি, ফল এবং বাদামে পাওয়া যায়। যদিও আপনাকে এই কার্বোহাইড্রেটগুলি একেবারে খাওয়া বন্ধ করতে হবে না, তবে আপনার সেগুলি খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 2. জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করুন।
পুষ্টিকর খাবার আপনার ওজন কমাতে বাধা দেবে। এই খাবারগুলি আপনার খাদ্য এবং আপনার বাড়িতে রাখুন। আপনাকে অবশ্যই পুষ্টিহীন খাবারের প্রলোভন এড়ানো উচিত, তাই আপনার রান্নাঘর, ফ্রিজ এবং বাড়ি থেকে এই খাবারগুলি সরিয়ে ফেলুন। জাঙ্ক ফুড পরিবেশনকারী রেস্তোরাঁয় খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এড়িয়ে চলার জন্য কিছু পুষ্টিহীন খাবার অন্তর্ভুক্ত:
- চিনিযুক্ত সব পানীয় সহ চিনিযুক্ত পানীয়। যদিও সবচেয়ে সাধারণ সোডা, কিছু ফলের রসে অতিরিক্ত চিনিও থাকে
- পিজা
- সাদা রুটি এবং পাস্তা
- মাখন বা মার্জারিন
- পেস্ট্রি, পেস্ট্রি এবং কেক
- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস
- আইসক্রিম
- প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পনির
- উচ্চ ক্যালোরি কফি
- বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড
- বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার
- চিনি সমৃদ্ধ খাবার
ধাপ 3. চিনি গ্রহণ সীমিত করুন।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন মাত্র 6 চা চামচ (বা প্রায় 100 ক্যালোরি) চিনি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। দ্রুত ওজন কমাতে, আপনাকে এমনকি আপনার চিনির পরিমাণও সীমিত করতে হবে।
আপনি জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করেছেন তার মানে এই নয় যে আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করেছেন। রুটি এবং সসের মতো খাবারে চিনি লুকিয়ে থাকতে পারে। সুতরাং, সর্বদা আপনার খাবারে চিনির পরিমাণের জন্য পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন।
ধাপ 4. প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি থাকতে পারে। প্রোটিন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে কিন্তু পেশী ভর বজায় রাখতে এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ RDA এর 2 বা 3 গুণ বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন।
- আপনার পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার আপনার বয়স এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, 165 সেমি উচ্চতার একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় 90 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- একটি গড় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য গড় প্রোটিন গ্রহণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম। পৃথক চাহিদা গণনা করতে, আপনার ওজন (পাউন্ডে) 0.36 দ্বারা গুণ করুন। আপনি যে সংখ্যাটি পান তা হল গ্রামে প্রোটিনের জন্য RDA।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে গ্রিক দই, কুটির পনির, ডিম, স্টেক, গ্রাউন্ড বিফ, চিকেন ব্রেস্ট, ইয়েলফিন টুনা, হালিবাট, সালমন, অ্যাঙ্কোভি, নেভি বিনস, মসুর ডাল এবং পিনাট বাটার।
ধাপ 5. তরল গ্রহণ বৃদ্ধি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে 480 মিলি পান করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। পানি আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করার পাশাপাশি শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করবে।
আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে আপনার প্রতিদিন প্রায় 8 গ্লাস 240 মিলি জল পান করা উচিত। যাইহোক, যদি আপনি প্রচুর ব্যায়াম করেন তবে আপনার আরও জল পান করা উচিত। আপনার প্রস্রাবের রং হালকা না হওয়া পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
পদক্ষেপ 6. লবণ সীমিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- লবণ কমাতে লবণাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। উপরন্তু, অনেক ফিজি পানীয়গুলিতে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। লবণের পরিমাণের জন্য সর্বদা পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন।
- লবণ গ্রহণ সীমিত করা আপনার রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
- চিকিৎসকরা প্রতিদিন প্রায় 1,500-2,300 মিলিগ্রাম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার সাধারণত লবণ সমৃদ্ধ। আপনি যদি তাজা উপাদান থেকে খাবার তৈরি না করেন, তাহলে সর্বদা পুষ্টির তথ্য আগে দেখুন। আপনি বুঝতে পারেন তার চেয়ে বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারেন।
ধাপ 7. একটি 500-ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্য বাস।
ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই হিসাব করতে হবে যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান, তারপরে 300-500 ক্যালোরি কম পান। এই ধাপে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে! নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না, যা আপনাকে কেবল অসুস্থ এবং দুর্দশাগ্রস্ত করবে।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি গণনা করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের সময় কত ক্যালোরি পোড়াতে হবে তা বিবেচনা করতে হবে।
- একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার সময় আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করেন তা বের করার জন্য বেশ কয়েকটি সহায়ক অনলাইন গাইড রয়েছে।
- আসলে, অনলাইনে এমন প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনার জন্য ক্যালোরি গণনা করতে পারে। ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন এবং "ক্যালোরি ক্যালকুলেটর" বা "ক্যালোরি ট্র্যাকার" অনুসন্ধান করুন।
- আপনার প্রয়োজনীয় ওজন, বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপ স্তর এবং উচ্চতার উপর আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা নির্ভর করে। আপনি যদি 165 সেমি উচ্চতা, ওজন 68 কেজি এবং হালকা ব্যায়াম সহ একজন মহিলা হন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হারাতে আপনার প্রায় 1000-1500 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
ধাপ 8. ছোট অংশগুলি প্রায়শই খান।
ছোট খাবার বেশি বেশি খেলে আপনি আরও ভালো বোধ করবেন এবং আপনাকে আরও শক্তি দেবে। এই খাবারটি ক্ষুধাও দূর করবে যাতে আপনি বেশি খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ না হন। সেখানে অনেকগুলি ডায়েট রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, তবে আপনার সর্বদা আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি সীমা পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত। এর অনুরূপ একটি খাদ্য বিবেচনা করুন:
- প্রাতfastরাশ: 1 কাপ (230 গ্রাম) ফল, 1 কাপ (230 গ্রাম) দই।
- জলখাবার: 120 গ্রাম চেডার পনির (90 ক্যালরি) বা 3 টেবিল চামচ হিউমাস (90 ক্যালোরি)।
- দুপুরের খাবার: লেটুস, টমেটো এবং স্বল্প পরিমাণে কম ক্যালোরিযুক্ত একটি বড় সালাদ। এক কাপ (230 গ্রাম) ফল বা সবজি।
- জলখাবার: 3 টেবিল চামচ শুকনো বুনি ফল (75 ক্যালরি) বা 2 কিউই (90 ক্যালরি)।
- রাতের খাবার: 170 গ্রাম ভাজা মুরগির স্তন, 1 কাপ (230 গ্রাম) ব্রকলি, 1 কাপ (230 গ্রাম) ফল।
- জলখাবার: 1 কাপ আনসাল্টেড বাদাম বা 1 কাপ কাঁচা সবজি।
- আপনার মেটাবলিজমকে সচল রাখতে প্রতি hours ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 9. খাদ্য পুষ্টি লেবেলে মনোযোগ দিন।
পানীয় এবং স্ন্যাকস সহ আপনি যে খাবারগুলি প্রতিদিন ব্যবহার করেন তার ক্যালোরি রেকর্ড করুন। আপনি কেবল এই লেবেলগুলি পড়ে ক্যালোরি এবং অন্যান্য দরকারী পুষ্টির তথ্য যোগ করতে পারেন। খাদ্য পুষ্টির লেবেলে প্রচুর সহায়ক তথ্য রয়েছে।
- প্রস্তাবিত অংশের আকার
- মোট ক্যালোরি এবং চর্বি থেকে ক্যালোরি
- পুষ্টির শতাংশ (এবং দৈনিক খাওয়ার শতাংশ)
- পাদটীকা যা প্রতিটি পুষ্টির পুষ্টির পর্যাপ্ততার তালিকা করে
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিওতে ফোকাস করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হার্টকে পাম্প করবে এবং আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে। দ্রুত ওজন কমাতে, এই ধরণের ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন। দ্রুত ওজন কমাতে প্রতিদিন এই কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
- ক্রস জ্যাক। অন্যান্য পদক্ষেপের মধ্যে আপনার এই পদক্ষেপটি করা উচিত। ক্রস জ্যাক অনুশীলন করতে, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে এবং আপনার বাহুগুলির পাশে দাঁড়ান। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করার সময় আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে লাফ দিন। তারপরে, আপনার পোঁদের সামনে আপনার বাহু অতিক্রম করার সময় এক পা অন্যের সামনে দিয়ে লাফিয়ে উঠুন। প্রতিবার লাফ দেওয়ার সময় অবস্থান পরিবর্তন করে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
- একক পায়ের ভারসাম্য। এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন, অন্য পা আপনার সামনে মেঝেতে বাঁকুন। আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামান। একটি পা উঁচু রাখুন, এবং আপনার অবস্থান। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হামাগুড়ি। শরীরকে পুশ আপ অবস্থানে নামান। এগিয়ে যান, আপনার হাঁটু আপনার কনুইতে নিয়ে আসুন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. নিচু থাকুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ক্রল করুন তারপর আপনার আন্দোলনকে বিপরীত করুন।
- ওয়াল স্লাইড। আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে, আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার মাথাটি আপনার ডান হাতে রাখুন। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার ডান হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পিছনের দেয়ালের সাথে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন, এবং যতটা সম্ভব প্রাচীরের পৃষ্ঠের উপরে স্লাইড করুন। ধীরে ধীরে নামান। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ফুসকুড়ি পুশ-আপ। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে, আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং নীচে বাঁকুন। আপনার উরুর দিকে ঝুঁকুন এবং মেঝেতে আপনার ডান পায়ের তলায় আপনার হাত রাখুন। পিছনে যান যাতে শরীর পুশ-আপ অবস্থানে থাকে। 10 গণনা করার পর, চাপুন এবং লং অবস্থানে ফিরে আসুন। পা পরিবর্তন করুন এবং 10 টি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- পেন্ডুলাম। ডান পা ভারসাম্য করুন এবং বাম পা পিছনে বাঁকুন। আপনার ডান হাত আপনার নিতম্বের উপর রাখুন এবং আপনার ডান পায়ে বসতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর কম করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় কিছুটা পিছনে হেলান দিন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পা পরিবর্তন করুন এবং 10 টি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. হাঁটা প্রসারিত করুন।
আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার সময় আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, প্রতিদিন 10,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন। পেডোমিটার বা ফিটনেস ট্র্যাকারের সাহায্যে হাঁটার সময় আপনি পদক্ষেপ গণনা করতে পারেন। 10,000 ধাপে পৌঁছানোর জন্য, নিম্নলিখিতগুলি চেষ্টা করুন:
- পারলে অফিসে যাও। যদি আপনি না পারেন, তাড়াতাড়ি পাবলিক ট্রান্সপোর্ট থেকে নামার চেষ্টা করুন অথবা পার্কিংয়ের শেষে আপনার গাড়ি পার্ক করুন।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন। লিফট ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
- প্রতি ঘন্টায় 2 বা 3 মিনিট হাঁটুন।
ধাপ 3. নিজেকে গতি
এই অনুশীলনের পরে শরীরকে সরানো সহজ। যাইহোক, আপনাকে ক্যালোরি বার্ন অনুভব করতে নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে। শুধু নির্দেশনা অনুযায়ী চলাফেরা করবেন না, ব্যায়ামের সময় পেশী সক্রিয় করার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. 10 দিন থেকে 2 সপ্তাহের জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার অঙ্গীকার করুন।
যদি সম্ভব হয়, কয়েক মাসের জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করার অঙ্গীকার করুন। ওজন কমানোর একটি স্বল্পমেয়াদী অঙ্গীকার ফলাফল টিকিয়ে রাখতে সফল নাও হতে পারে। আপনি কেবল 10 দিনের জন্য আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং তারপরে আপনার পুরানো অভ্যাসে ফিরে যেতে পারেন।
ধাপ ২। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে যা আপনার জন্য উদ্বেগজনক হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
দ্রুত ওজন কমানো প্রথমে স্বাস্থ্যের সাথে করা উচিত, অথবা আপনি অসুস্থ, অপুষ্টি এবং ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এমনকি যদি আপনি পর্যাপ্ত তথ্য না পেয়ে ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি দীর্ঘমেয়াদী সমস্যায় পড়তে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ শুরু করুন।
আপনার শরীরে দ্রুত পরিবর্তন ঘটবে, তাই এটির যত্ন নেওয়া নিশ্চিত করুন। একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ আপনার খাদ্যের পুষ্টি সমৃদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. এমন বন্ধুদের খুঁজুন যারা 10 দিনের মধ্যে ওজন কমাতে চায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা ওজন কমাতে এবং তাদের ফলাফল বজায় রাখতে বেশি সফল হয় যদি তারা বন্ধুদের সাথে লড়াই করে। আপনার বন্ধু, সহকর্মী, সঙ্গী বা পরিবারের সদস্যদের সাথে ওজন কমানোর কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 5. নিজে না খেয়ে থাকবেন না।
আপনাকে খাওয়া চালিয়ে যেতে হবে! আপনার শরীর অবশ্যই শক্তিশালী হতে হবে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে শক্তি থাকতে হবে। ভাবেন না যে আপনি একেবারে না খেয়ে কোণ কেটে ফেলতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকা এবং ধারাবাহিকভাবে ক্যালোরি গণনা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. ব্যস্ত হন।
আপনি হাল ছেড়ে দিতে, বেশি খেতে বা কম ব্যায়াম করার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই প্রলোভন প্রতিহত করতে সারা দিন নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনি যদি পারেন, এমন সময়ে ব্যায়াম বন্ধ করুন যখন আপনি সাধারণত প্রলোভিত হন (যেমন লাঞ্চ বা ডিনার কাছাকাছি)।
ধাপ 7. সামঞ্জস্যপূর্ণ হন
10 দিনে 5 কেজি ওজন কমানো একটি কঠিন বিষয়। আপনার শরীর দ্রুত পরিবর্তিত হবে এবং আপনার অনুভূতিও পরিবর্তন হবে। আপনার লক্ষ্যের পেছনে ছুটতে থাকুন, ধারাবাহিকভাবে একটি রুটিন মেনে চলুন এবং এর সাথে লেগে থাকুন। শেষ পর্যন্ত, আপনি নিজেকে ধন্যবাদ জানাবেন!
সম্পর্কিত উইকিহাউ নিবন্ধ
- ওজন কমাতে চা পান করুন
- পানি দিয়ে ওজন কমানো
- ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করুন
