অনেক মানুষ একটু ওজন কমাতে চায় কারণ তারা একটি বিশেষ অনুষ্ঠানে যোগ দিচ্ছে, যেমন একটি স্কুল পুনর্মিলন, জন্মদিন উদযাপন, বা বিবাহ। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা অল্প সময়ের মধ্যে তীব্র ওজন কমানোর পরামর্শ দেন না। যাইহোক, আপনি আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে বা আপনার শরীরের আকারের সাথে মানানসই পোশাকগুলিতে আরো আকর্ষণীয় দেখতে ওজন কমাতে পারেন। 5 দিনে 2½ কেজি ওজন হ্রাস করা সহজ নয়, তবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন এবং ব্যায়াম করলে আপনি আরও পাতলা এবং আরও চটপটে দেখবেন। মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধে বর্ণিত প্রোগ্রামটি সর্বোচ্চ 5 দিনের জন্য চালানো যেতে পারে কারণ এটি বাড়ানো হলে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হবে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয় খাবেন না।
- সাধারনত, আপনি -1 কেজি/সপ্তাহ হারান যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 500 ক্যালরি/দিন কমিয়ে দেন। যাইহোক, যদি আপনি 5 দিনের মধ্যে 2½ কেজি হারাতে চান তবে আপনাকে আরও ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে।
- অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। অন্যথায়, আপনি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক পুষ্টি গ্রহণ থেকে বঞ্চিত হবেন।
- যাইহোক, আপনি যদি মাত্র কয়েক দিনের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে লেগে থাকেন তবে আপনি কোনও প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করবেন না।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য (800-1,000 ক্যালোরি/দিন) অনুসরণ করার সময়, আপনি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন, যেমন ক্লান্ত বোধ করা, ক্লান্তি অনুভব করা, মাথাব্যথা, মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং শক্তির অভাব। ডায়েটিং করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করে কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে যাবেন না।
ধাপ 2. কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটিং করে ওজন কমানোর দ্রুততম উপায় হল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করা। এই পদক্ষেপটি শরীরের চর্বি এবং তরল দূর করার জন্য দরকারী যাতে আপনি ওজন হ্রাস করেন। এই ডায়েট প্রোগ্রামটি দীর্ঘমেয়াদে চালানো উচিত নয়, তবে 5 দিনের জন্য করা হলে এটি এখনও নিরাপদ।
- শর্করা, কন্দ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ফলের মতো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রহণ করা হয়।
- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করে ডায়েটিং একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্মার্ট খাওয়ার প্যাটার্ন নয়। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট না খান, তাহলে আপনি 5 টি ফুড গ্রুপের মধ্যে মাত্র 4 টি খাবেন, তাই আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব রয়েছে।
- যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান যেমন পুরো শস্য এবং কন্দ থাকে না সেগুলির ব্যবহার হ্রাস করুন। এই খাবারগুলির পুষ্টি অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠী থেকে পাওয়া যেতে পারে।
- আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খেতে চান তবে দিনে 1-2 টি পরিবেশন সর্বোচ্চ 30 গ্রাম বা গোটা শস্যের কাপ, ফলের কাপ বা 1 কাপ কন্দের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
ধাপ 3. শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খান।
কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সীমিত করার পাশাপাশি, যদি খাবারের বেশিরভাগ পাতলা মেনু এবং শাকসবজি থাকে তবে ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে। সুতরাং, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, সবুজ শাকসবজি এবং কন্দ খাবেন না এমন খাবারগুলি বেছে নিন।
- একটি কার্ড বক্সের আকার সম্পর্কে প্রতিটি খাবারে 1-2 পরিবেশন বা 90-120 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন ব্যবহার করুন।
- ডিম, মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবার খেয়ে চর্বিযুক্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং লেবু থেকে পণ্যগুলিও চর্বিহীন প্রোটিন গ্রহণ, কিন্তু তাদের ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
- প্রতিটি খাবারে সবুজ সবজির প্লেট বা 1-2 পরিবেশন খান। সবুজ শাকসব্জির পরিবেশন প্রায় 1-2 কাপ।
- চর্বিযুক্ত এবং সবজি-মুক্ত মানদণ্ড পূরণকারী খাদ্য সামগ্রীর মধ্যে রয়েছে পালং শাকের সাথে ভাজা সালমন, নাড়ানো-ভাজা শাকসবজি, এবং ভাজাভুজি চিকেন বা স্প্যাগেটি জুচিনি এবং মিটবল।
ধাপ 4. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
সবসময় নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন, বিশেষ করে যদি আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চান। একটি মিথ আছে যা বলে যে ওজন কমানোর সঠিক উপায় হল তরল গ্রহণ কমানো যাতে শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে। প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করে লবণাক্ত খাবার এবং ডিটক্স খাওয়া সীমিত করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
- পর্যাপ্ত তরল শরীরের তাপমাত্রা বজায় রেখে, শরীরের অঙ্গ রক্ষা করে এবং জয়েন্টগুলোতে তৈলাক্তকরণ করে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল পান করুন বা অন্যান্য তরল যা শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য দরকারী। শরীরের তরলের চাহিদা অবশ্যই বয়স, লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।
- শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি তরল খাওয়া ওজন কমানোর জন্যও উপকারী। আপনাকে খাওয়ার আগে অথবা যখনই ক্ষুধা লাগবে তখন 1-2 গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যাতে খাবারের অংশ কমে যায়।
- ক্যালরি মুক্ত পানীয়গুলি চয়ন করুন যা শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য উপকারী, যেমন সাধারণ জল, স্বাদযুক্ত জল, চিনি ছাড়া কফি বা চা। রস, ব্যায়াম পানীয়, শক্তি পানীয়, সোডা এবং অ্যালকোহল পান করবেন না।
ধাপ 5. জলখাবার খরচ কমান।
5 দিনের মধ্যে 2½ কেজি হারাতে হলে, আপনাকে অবশ্যই জলখাবার খরচ কমাতে বা সীমাবদ্ধ করতে হবে।
- যদিও স্ন্যাকস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, আপনি যদি স্ন্যাকস খান তাহলে 5 দিনে আপনি 2½ কেজি ওজন কমাতে পারবেন না।
- যদি আপনি একটি জলখাবার খেতে চান, তাহলে চর্বিযুক্ত মাংস এবং সবুজ শাকসবজি খাওয়ার অগ্রাধিকার দিন। একটি মেনু বেছে নিন যাতে প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
- উপরন্তু, দৈনিক ক্যালোরি খরচ সীমাবদ্ধ করার জন্য 150 ক্যালরির বেশি নাশতা বেছে নিন।
- জলখাবার হিসাবে, 1 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম, 90 গ্রাম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, 60 গ্রাম পনির বা 1 বার/উচ্চ প্রোটিন শেক খান।
ধাপ 6. গ্যাস উৎপাদনকারী খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।
কিছু খাবারের মেনু গ্যাস তৈরি করে যাতে পেট ফুলে যায়। এমনকি যদি আপনি ওজন না হারান, তবে আপনি যদি এই খাবারগুলির ব্যবহার কমিয়ে দেন তবে আপনি পাতলা দেখবেন।
- কিছু খাদ্যদ্রব্য হজম হওয়ার পর গ্যাস উৎপন্ন করে। এটি আপনাকে ফুলে যাওয়া বা মোটা মনে করতে পারে, এটি লম্বা প্যান্ট বা টাইট স্কার্ট পরা অনুপযুক্ত বা অস্বস্তিকর করে তোলে।
- গ্যাস উৎপাদনকারী খাবার, যেমন ব্রকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, লেবু, মসুর ডাল, রসুন এবং পেঁয়াজ।
- চুইংগাম বা কার্বনেটেড পানীয় পান করলে শরীরে গ্যাস বা পেট ফাঁপাও হতে পারে।
2 এর 2 অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. এরোবিক্সের 150 মিনিট/সপ্তাহ করুন।
ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি, আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন বা এরোবিক্স অনুশীলনের মাধ্যমে ব্যবহার করতে পারেন।
- ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন বা সপ্তাহে ৫ দিন প্রতিদিন minutes০ মিনিট করুন।
- মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের অভ্যাস পান যা আপনাকে ব্যায়াম করা হয়ে গেলে ঘাম, শ্বাস এবং ক্লান্ত বোধ করে। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ:
- একটি উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে হাঁটুন, দৌড়ান, দৌড়ান, সাঁতার কাটান, নাচুন, অথবা ক্লাসে যোগ দিয়ে অ্যারোবিক্স করুন।
- ক্ষমতা অনুযায়ী এ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়কাল 300 মিনিট/সপ্তাহ পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। যদিও ব্যায়ামের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয় এমন কোন নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই, তবে খুব কঠোর বা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক বা ব্যায়াম করার সময় দ্রুত ক্লান্ত বোধ করে। আপনি যদি এটির অভিজ্ঞতা পান তবে সাবধান। শরীর ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করলে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করুন। ব্যথা খুব তীব্র হলে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
ধাপ 2. দৈনন্দিন কার্যক্রমের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার দৈনন্দিন কাজের তীব্রতা বাড়াতে হবে। ছোট ছোট পরিবর্তন করতে দৈনন্দিন কার্যক্রমের সুবিধা নিন।
- দৈনন্দিন কাজকর্ম (যেমন গৃহস্থালি কাজ করা বা আপনার গন্তব্যে যাওয়া এবং আসা যাওয়া) অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, কিন্তু যদি আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
- আপনাকে আরো গতিশীল এবং আরও সক্রিয় করার বিভিন্ন উপায় নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার গন্তব্য থেকে যথেষ্ট দূরে গাড়ি পার্ক করা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা, টিভি দেখার সময় বিজ্ঞাপনের জন্য অপেক্ষা করার সময় দাঁড়িয়ে বা ব্যায়াম করা, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কাজ করা।
ধাপ 3. একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) প্রোগ্রাম চালান।
ইদানীং, HIIT হল ব্যায়াম করার একটি উপায় যার বেশ চাহিদা রয়েছে কারণ এটি অল্প সময়ে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে।
- কিছু HIIT প্রোগ্রাম স্থায়ী-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম (যেমন জগিং) এর চেয়ে কম সময়কাল। এই কর্মসূচী শুরু হয় একটি খুব উচ্চ তীব্রতা stomping আন্দোলনের পরে একটি মাঝারি তীব্রতা stomping আন্দোলন দ্বারা।
- এইচআইআইটি প্রোগ্রামটি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত যারা ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছেছে যাতে তারা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করতে সক্ষম হয় বা ইতিমধ্যে নিয়মিত ব্যায়াম করে।
- HIIT করার সময়, আপনি বিভিন্ন উপায়ে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন, যেমন ট্রেডমিল ব্যবহার করে জগিং, স্প্রিন্ট এবং পর্যায়ক্রমে চড়াই।
ধাপ 4. সাউনা রুমে বিশ্রাম নিন।
আজ, অনেক ফিটনেস সেন্টার দর্শনার্থীদের জন্য একটি sauna বা বাষ্প রুম প্রদান করে। আপনার ব্যায়ামের পরে আপনাকে বিশ্রাম এবং বিশ্রামে সহায়তা করা ছাড়াও, এই সুবিধাটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- যখন আপনি ঘামবেন, আপনার শরীর তরল হারাবে, তাই আপনি দ্রুত ওজন কমাবেন এবং ফোলাভাব কমাবেন।
- 10-20 মিনিটের জন্য সোনার ঘরে বিশ্রাম নিন। আপনি যদি 20 মিনিটের বেশি সউনাতে থাকেন তবে আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়তে পারেন।
- সাউনা রুম ব্যবহার করে সতর্ক থাকুন। এইভাবে ওজন কমানো বাঞ্ছনীয় নয়।
- এছাড়াও, অতিরিক্ত ঘাম পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে যা শরীরের জন্য বিপজ্জনক। বাষ্প স্নান উপভোগ করার সময় আপনার শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য প্রচুর তরল পান করুন।
পরামর্শ
- প্রতিদিন পর্যাপ্ত রাতে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। শরীর ক্যালোরি বার্ন করতে থাকে এবং আপনাকে আরও বেশি শক্তি দেয় যাতে আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালাতে পারেন।
- দীর্ঘমেয়াদে, দৈনন্দিন কাজকর্ম, যেমন কর্মক্ষেত্রে সাইকেল চালানো, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা এবং ঘরে থাকা অবস্থায় সক্রিয় থাকা ক্যালোরি পোড়ানো এবং ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
- আপনি যদি পরিবার বা রুমমেটের সাথে থাকেন, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন আপনি আলমারিতে জাঙ্ক ফুড ফেলে দিতে পারেন কিনা বা তাকে লুকিয়ে রাখতে বলুন যাতে আপনি প্রলুব্ধ না হন।
- চরম ডায়েট প্রোগ্রাম বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডাক্তার আপনাকে একটি ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম বলবে যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং নিরাপদ।
- যদি আপনি 2½ কেজির বেশি হারাতে চান তবে এই নিবন্ধে প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাবেন না। একটি উইকিহাউ নিবন্ধ পড়ুন যা ব্যাখ্যা করে কিভাবে 1 সপ্তাহে 1 কেজি হারাবেন।
