প্রতিটি শিক্ষার্থী তাদের স্কুল জীবনে চাপের সম্মুখীন হবে। এমন অনেক বিষয় আছে যা আপনাকে স্কুলের কারণে বিষণ্ণ করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার অনেকগুলি অ্যাসাইনমেন্ট আছে, সময়সূচী করতে পারছেন না, কি করতে হবে তা নিশ্চিত নন বা কিছু করতে জানেন না। এই পরিস্থিতির উন্নতির জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন: আপনার সময়-নির্ধারণের দক্ষতাগুলি ভালভাবে শিখুন, স্কুলে আপনার সবচেয়ে বড় অগ্রাধিকারগুলি নির্ধারণ করুন এবং নতুন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি বিকাশ করুন যা স্কুলে আপনার চাপ কমিয়ে দেবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: হতাশার সাথে মোকাবিলা করতে আপনি এখনই অভিজ্ঞ
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরের উপর চাপের প্রভাব অনুভব করুন।
আপনার কাঁধ কি শক্ত লাগছে? আপনি কি দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন, নাকি আপনার জিভে টক স্বাদ আছে? যদি আপনার পেট শক্ত মনে হয় বা আপনার কব্জি কাঁপতে বা ঘামতে শুরু করে, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি চাপ অনুভব করছেন।
- আপনি যদি স্ট্রেস অনুভব করেন তখন আপনার শরীর কী অনুভব করে তা যদি আপনি জানেন তবে আপনার পক্ষে কারণটি খুঁজে পাওয়া সহজ।
- যত তাড়াতাড়ি আপনি চাপ বা টেনশনের লক্ষণগুলি দেখবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি পরিস্থিতি সমাধান করতে পারবেন বা নিজেকে শান্ত করতে পারবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বিষণ্নতার কারণ নির্ধারণ করুন।
এমন কোন বিশেষ ব্যক্তি, পরিস্থিতি বা পরিবেশ আছে যা আপনাকে বিষণ্ণ মনে করে? আপনি যে অনুভূতি অনুভব করছেন তার পেছনের কারণটি আপনাকে জানতে হবে। সেই অনুভূতি একটি জিনিসের কারণে হতে পারে, এটি একই সাথে বিভিন্ন জিনিসের সংমিশ্রণও হতে পারে।
- শিক্ষার্থীদের মধ্যে মানসিক চাপের সাধারণ কারণগুলি হোমওয়ার্ক, গ্রেড, ঘুমের অভাব, অতিরিক্ত ভিড়ের সময়সূচী, সহকর্মীদের চাপ এবং ধর্ষণ। আপনি যদি হয়রানির শিকার হন, তাহলে আপনার পিতা -মাতা, শিক্ষক বা কাউন্সেলিং শিক্ষককে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার সমস্যার সমাধান হতে পারে তা নির্ধারণের প্রথম ধাপ হল আপনি যে চাপের সম্মুখীন হচ্ছেন তার পিছনে কারণ খুঁজে বের করা। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার সমস্যা সমাধান করা যেতে পারে, তাহলে আপনি সুখী বোধ করবেন।
- আপনার চাপকে "ভাল" বা "খারাপ" হিসাবে বিচার করা এড়িয়ে চলুন। স্ট্রেসের কারণ খুঁজতে গিয়ে, আপনাকে অবশ্যই লেভেল-হেড থাকতে হবে। আপনি চাপ অনুভব করছেন; অনুভূতি একটি কষ্টের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। বলুন: "আমি হতাশ বোধ করছি। এই অনুভূতিটি স্বাভাবিক। আমি যে সমস্যাটি মোকাবেলা করছি তা আমি নিজেই নই।"
ধাপ 3. breath বার গভীর নি breathশ্বাস নিন।
পেটের গভীর শ্বাস আপনার শরীরকে বিশ্রামে ট্রিগার করবে। এই প্রতিক্রিয়া প্যারাসিম্প্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র থেকে উদ্ভূত হয়। আপনার নাক দিয়ে, আপনার পেট পর্যন্ত গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি শান্ত বোধ করবেন।
- আপনি বাড়িয়ে, কমিয়ে, তারপর আপনার কাঁধ ঘুরিয়ে, বা ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় মোচড়ানোর মাধ্যমে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। যখন আপনি চাপ অনুভব করবেন, আপনার শরীর সাধারণত কাঁধ বা ঘাড়ে টানটান হবে। আপনি সেই উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করে আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা কমাতে পারেন।
- নিজেকে শান্ত এবং মনোযোগী রাখতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার আগে গভীর শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 4. সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি যদি স্ট্রেসফুল পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে না জানেন, তাহলে এমন কাউকে খুঁজে নিন যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। স্কুলে, আপনি শিক্ষক, কাউন্সেলিং শিক্ষক বা বন্ধুদের সাহায্য চাইতে পারেন। যদি আপনার জরুরীভাবে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, আপনার শ্রেণিকক্ষে কারও সাথে কথা বলুন বা শিক্ষকের কাছে অনুমতি চাইতে অন্য কারো কাছে সাহায্য চাইতে পারেন। আপনি যে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন তা যদি দীর্ঘমেয়াদী হয়, তাহলে আপনার বাবা-মা, শিক্ষক বা কাউন্সেলিং শিক্ষকের সাথে আপনার সমস্যা নিয়ে আলোচনা করুন।
- প্রত্যেকেরই অন্যের সাহায্য প্রয়োজন। সাহায্য চাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি একা থাকতে পারবেন না অথবা আপনি স্মার্ট নন। আসলে, এটি আসলে একটি চিহ্ন যে আপনি সত্যিই স্মার্ট কারণ আপনি আপনার সীমা উপলব্ধি করেন।
- যখন আপনি অন্য কারও কাছে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করেন, তখন আপনি যে সমস্যাটি করছেন এবং সমস্যাটি সমাধান করার জন্য আপনি কী করেছেন সে সম্পর্কে যতটা সম্ভব তথ্য সরবরাহ করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার চিন্তা বন্ধ করুন।
কখনও কখনও, যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন কারণ আপনার সাথে একসাথে মোকাবিলা করার জন্য অনেক কিছু আছে, তখন আপনার মন "বন্য হয়ে যাবে"। যদি এটি ঘটে থাকে তবে "মন বন্ধ করার" কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন, নিজেকে থামতে বলুন, তারপরে অবিলম্বে আপনার মনোযোগ অন্য কিছুতে সরান।
- বলুন (ভিতরে বা জোরে): "শেষ হয়ে গেছে, হ্যাঁ, এই ধরনের চিন্তাভাবনা। এখন আমাকে (অন্যান্য কাজ) করতে হবে এবং আমি দুপুরের খাবারের পর এই ব্যবসা চালিয়ে যাব।"
- এই কৌশলটি "অভিযোজিত দূরত্ব" হিসাবে পরিচিত।
ধাপ 6. সম্ভব হলে পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকুন।
যদি আপনি আর কোন নির্দিষ্ট ব্যক্তি বা স্থান/পরিস্থিতির সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম না হন, তাহলে এটি মোকাবেলা করার একটি উপায় হল চলে যাওয়া। আপনি যে জিনিসটি আপনাকে হতাশাগ্রস্ত করছে তা থেকে শারীরিকভাবে দূরে সরে গিয়ে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।
- আপনি বাইরে হাঁটার জন্য, বাথরুমে যাওয়ার অনুমতি চাওয়া (সর্বদা একটি ভাল বিকল্প) ইত্যাদি দ্বারা বিরতি নিতে পারেন। আপনি এটাও বলতে পারেন যে আপনি আপনার গাড়িতে কিছু রেখে গেছেন, উদাহরণস্বরূপ; এইভাবে, আপনি সেই জিনিসগুলি থেকে দূরে সরে যাওয়ার সুযোগ পাবেন যা আপনাকে হতাশ করে তুলছে।
- অবশ্যই, যদি স্কুলে আপনার প্রিয় নিরাপদ জায়গা থাকে তবে এটি ভাল। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি নিরিবিলি জায়গায় থাকতে পছন্দ করেন, যখন আপনি চাপ অনুভব করেন তখন স্কুল লাইব্রেরিতে যান।
- কখনও কখনও আপনার এটি করা উচিত নয়। আপনি যে পরীক্ষা বা উপস্থাপনা করছেন তা আপনি ছেড়ে দিতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি কিছু পরিস্থিতি ত্যাগ করার চেষ্টা করতে পারেন, যেমন যখন কেউ আপনাকে বিরক্ত করছে তার সাথে কথা বলছে। শুধু বলুন: "উফ, আমি এই মুহূর্তে কথা বলার মুডে নেই। পরে দেখা হবে!"
পদ্ধতি 4 এর 2: নিয়মিততার অভ্যাস করা
ধাপ 1. একটি সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনার দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড, পড়াশোনার সময়, এবং এমনকি আগামীকাল স্কুলে কোন বই আনতে হবে তা পরিকল্পনা করার জন্য আপনার দৈনন্দিন সময়সূচী পূরণ করুন। কিছু করার জন্য তাড়াহুড়া করার অনুভূতি থেকে স্ট্রেস দেখা দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন ব্যক্তি না হন যিনি সকালে তাড়াহুড়া করতে পছন্দ করেন, তাহলে আগামীকালের জন্য আপনার বই পরিপাটি করার জন্য বিছানার আগে কিছু সময় নির্ধারণ করুন। প্রতি বিকেলে স্কুলের কাজ শেষ করার সময়ও পরিকল্পনা করুন।
- একটি সময়সূচী লেখা যেতে পারে, এটি কেবল মুখস্থ করা যেতে পারে। একটি লিখিত সময়সূচী থাকার সুবিধা হল যে আপনি সময়সূচীতে কাজ সম্পন্ন করার জন্য আরো দায়িত্বশীল বোধ করবেন। আপনি ইতিমধ্যে সম্পন্ন করা জিনিসগুলিও অতিক্রম করতে পারেন।
- এমন অনেক ফোন অ্যাপ রয়েছে যা আপনি আপনার দিনের সময় নির্ধারণ করতে ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি সময়সূচী আপনার যে চাপ অনুভব করে তা কমাতে পারে কারণ আপনাকে আর কী করতে হবে এবং কোথায় করতে পারেন সে বিষয়ে দ্রুত সিদ্ধান্ত নিতে হবে না।
ধাপ 2. এমন একটি স্থানে একটি ক্যালেন্ডার রাখুন যা স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান এবং মানুষের দ্বারা ঘন ঘন।
আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে সাধারণত যেসব সময়সূচী নির্ধারণ করেন না সেগুলি মনে করিয়ে দিতে আপনি একটি ক্যালেন্ডার ব্যবহার করতে পারেন, যেমন দাঁতের ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট বা দাদীর বাড়িতে যাওয়া। আপনার পরিবারের জন্য আপনার সময়সূচী জানা সহজ হবে যদি আপনি এই ক্যালেন্ডারটি এমন জায়গায় রাখেন যেখানে লোকেরা প্রায়ই পাস করে এবং সকলেই দেখতে পায়।
- যদি আপনার কোন প্রকল্প থাকে যা কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে কাজ করতে হয়, বড় প্রকল্পকে ছোট অংশে ভাগ করার জন্য একটি ক্যালেন্ডার ব্যবহার করুন।
- একটি ক্যালেন্ডারে ভাল সময়সূচী দিয়ে, আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার আগে আপনাকে কিছু করতে হবে তখন আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা এড়ান।
পদক্ষেপ 3. একটি বিশেষ কর্মস্থল তৈরি করুন।
আপনার রুমের একটি এলাকাকে কর্মক্ষেত্র হিসেবে চিহ্নিত করুন। কোলাহলমুক্ত একটি জায়গা বেছে নিন, যেখানে আপনি যা করছেন তাতে মনোনিবেশ করতে পারেন। চাক্ষুষ অনুস্মারক, স্টেশনারি, এবং আপনার অধ্যয়নের জন্য প্রয়োজনীয় জিনিস প্রস্তুত করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনার তৈরি করা সিস্টেমটি অন্য কারো মত দেখতে হবে না। একটি সিস্টেম তৈরি করুন যা আপনি ভাল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার কম্পিউটারে কাজ করছেন, আপনার ইন্টারনেট ব্রাউজার বন্ধ করুন অথবা নিজের জন্য ব্যবহারের সীমা নির্ধারণ করুন যাতে আপনি ইন্টারনেটে সময় নষ্ট না করেন।
ধাপ 4. আপনার ফোন বন্ধ করুন।
যখন আপনি অধ্যয়ন করছেন, আপনার সেল ফোনটি আপনার স্কুলের কাজ থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এমনকি যখন আপনি এটি ব্যবহার করছেন না। যদি আপনার ফোন চালু থাকে, আপনি বন্ধুদের থেকে বার্তা পেতে পারেন, অথবা আপনি বিরক্ত হতে পারেন যে কেউ হঠাৎ কল করতে পারে। আপনার ফোন বন্ধ করুন, অথবা "বিমান মোড" ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার পড়াশোনায় মনোনিবেশ করতে পারেন।
- আপনি যদি এখনও আপনার সেলফোনের উপস্থিতিতে বিরক্ত হন, তাহলে আপনার সেলফোনটি অন্য রুমে রাখুন (এখনও মৃত অবস্থায়)।
- ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার সহ অন্যান্য স্ক্রিনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য যা আপনি স্কুল কাজের জন্য ব্যবহার করেন না।
পদক্ষেপ 5. একটি যুক্তিসঙ্গত অধ্যয়নের সময় নির্ধারণ করুন।
কার্যকর অধ্যয়নের সময়কাল 40 থেকে 90 মিনিট। এর চেয়ে বেশি, আপনার মনোযোগ দুর্বল হবে। তার চেয়ে কম, আপনার মনোযোগ যথেষ্ট হবে না। আপনার অধ্যয়নের সময় সীমা নির্ধারণের প্রয়োজন হলে অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি অধ্যয়ন সেশনের পরে, 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- বিশ্রাম নেওয়ার সময়, উঠে দাঁড়ান, আপনার ঘরের চারপাশে ঘুরুন। একটু ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার পড়াশোনায় আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে পারেন।
ধাপ large। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করুন।
আপনার যদি এমন একটি কাজ থাকে যা খুব বড় মনে হয় তবে এটিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন যা আপনি ভাল করতে পারেন। বিস্তারিত লিখুন। "অধ্যয়নের ইতিহাস" লিখবেন না; লিখুন: "ইন্দোনেশিয়ার ইতিহাস বই 112-125 পড়ুন, তারপর উপাদান সম্পর্কিত 3 টি প্রশ্ন করুন।"
- আপনার যদি একটি দীর্ঘ কাগজের কাজ থাকে যা সম্পূর্ণ করা প্রয়োজন, একটি রূপরেখা তৈরি করে শুরু করুন। তারপর রূপরেখায় প্রতিটি বিষয়ের জন্য 5-8 শীট লিখুন। এই লেখাগুলিকে এক কাগজে একত্রিত করুন।
- যদি আপনার একটি বড় পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করার প্রয়োজন হয়, পরীক্ষার উপাদানগুলিকে ছোট ছোট টুকরো করে ফেলুন। প্রতি বিষয়, প্রতি অধ্যায়, বা প্রতি বিষয়ে অধ্যয়ন।
ধাপ 7. শেষ মিনিট পর্যন্ত বিলম্ব করবেন না।
যদি আপনি শেষ মুহূর্ত পর্যন্ত বিলম্ব করতে অভ্যস্ত হন, যেমন আগের রাতে একটি বড় প্রকল্পে কাজ করা বা পরীক্ষার ঠিক আগে একটি বই পড়া, আপনি জানেন যে এটি চাপযুক্ত হতে পারে। পরীক্ষার আগে নিবিড়ভাবে অধ্যয়ন করা আপনাকে ভাল গ্রেড পেতে সাহায্য করতে পারে, তবে কয়েক সপ্তাহ আগে অধ্যয়ন করা ভাল।
- সময়সীমার 2-4 সপ্তাহ আগে বড় প্রকল্পগুলির জন্য সময় নির্ধারণের জন্য একটি ক্যালেন্ডার ব্যবহার করুন।
- আপনি কিছু সময়ের জন্য "নৈপুণ্য" ব্যক্তি হতে পারেন, কিন্তু আপনার অধ্যয়নের সময় শেষ হওয়ার পরে, আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে ঘুরে বেড়াতে ফিরে আসতে পারেন।
পদক্ষেপ 8. সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
প্রত্যেকের অবশ্যই সাহায্য প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার সময়সূচী এবং পড়াশোনার জায়গা পরিপাটি করা কঠিন মনে করেন, তাহলে অন্য কারো কাছে সাহায্য চাইতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার অধ্যয়ন কক্ষ এবং কীভাবে সঠিকভাবে পরিপাটি করা যায় সে সম্পর্কে অন্যদের মতামত জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
- আপনার অধ্যয়নের ক্ষেত্র পরিপাটি করার জন্য আপনি সর্বদা অন্যের ধারণা ধার করতে পারেন। ইন্টারনেটে অনেক ভালো স্টাডি রুম আইডিয়া আছে। আপনি আপনার বন্ধুদের স্টাডি রুমও দেখতে পারেন।
- আপনি যদি একজন পেশাদার ডিজাইনারের সাহায্য নিতে পারেন, তাহলে এটি আপনার অধ্যয়নের এলাকা পরিপাটি করার একটি দুর্দান্ত উপায়; যাইহোক, যদি আপনি আপনার পুরানো পদ্ধতিতে খুব অভ্যস্ত হন এবং নতুন অভ্যাস শিখতে না চান, তাহলে আপনি শীঘ্রই সেই পুরানো অভ্যাসে ফিরে আসবেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া
ধাপ 1. আপনি কেমন অনুভব করেন তা খুঁজে বের করুন।
আপনি যদি আপনার অনুভূতিগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনি নিজের অনুভূতিগুলিকে প্রথমে রাখতে অভ্যস্ত এমন ব্যক্তির চেয়ে অভিভূত এবং চাপ অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি এবং দেখতে পারেন যে তারা চাপ অনুভব করতে শুরু করেছে। আপনাকে "আমার কেমন লাগছে" ইভেন্টের সময় নির্ধারণ করতে হতে পারে।
- আপনার "অনুভূতি তাপমাত্রা" নিতে "অনুভূতি থার্মোমিটার" তৈরি করুন। এই থার্মোমিটারগুলি "এত সহজ!" "ওহ!" (বা অনুরূপ কিছু)। যদি আপনার তাপমাত্রা খুব বেশি হয়, এমন কাজ করুন যা আপনাকে শান্ত করে। যদি এটি খুব কম হয় তবে আপনার নতুন কিছু চেষ্টা করার সময় হতে পারে।
- আপনি কি অনুভব করছেন তা নির্ধারণ করতে আপনার সমস্যা হলে, এই অনুভূতি মানচিত্রটি দেখুন। এই মানচিত্রটি আপনার জন্য বিভিন্ন অনুভূতি মনে রাখা এবং আপনি কী অনুভব করছেন তা নির্ধারণ করা সহজ করে তোলে।
পদক্ষেপ 2. না বলতে শিখুন।
আপনি অনেকগুলি বিভিন্ন কাজ করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার সেগুলি করার সময় না থাকে, তাহলে আপনি চাপ অনুভব করবেন। একটি সফল স্বাধীন জীবন যাপন করার জন্য, আপনাকে কিভাবে না বলতে হয় তা শিখতে হবে।
- মনে রাখবেন: না বলার অর্থ এই নয় যে আপনি স্বার্থপর। অন্যদিকে, হ্যাঁ বলা সবসময় আপনার জন্য ভাল নয়।
- আপনি না বলা শিখলে, আপনি কীভাবে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের অগ্রাধিকার দিতে শিখবেন।
ধাপ 3. আপনি কি বিলম্ব করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পরের বছর TOEFL পরীক্ষা নেওয়ার প্রয়োজন না হয়, তবে সম্ভাবনা হল যে আপনাকে এখনও পরীক্ষার জন্য অধ্যয়ন করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ যদি আপনার একটি বিষয়ে একটি বড় প্রকল্প থাকে যা অবিলম্বে সম্পন্ন করা প্রয়োজন, তাহলে বিবেচনা করুন যে আপনি পরের সপ্তাহে অনুষ্ঠিত অন্য বিষয়ের জন্য পরীক্ষা স্থগিত করতে পারেন কিনা।
- যদি আপনি ভালভাবে সময়সূচী করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার সবকিছুর জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে সংগ্রামী মনে করেন, তাহলে নিজেকে দোষ দিয়ে সময় নষ্ট করবেন না। আপনি যা করতে পারেন তা করুন এবং প্রথমে যা করা দরকার তা রাখুন।
- মনে রাখবেন: সবকিছু নিখুঁতভাবে করা উচিত নয়। যদি একটি পরীক্ষা থাকে যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট স্কোর দিয়ে পাস করতে হবে, তাহলে আপনাকে এটি 100 তে অধ্যয়ন করতে হবে না। "যথেষ্ট ভাল" কিছু করা যথেষ্ট। এই দক্ষতা প্রত্যেকের দ্বারা শেখা প্রয়োজন, বিশেষ করে পারফেকশনিস্টরা।
ধাপ 4. স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি অর্জন করতে পারেন।
আপনি যদি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি অর্জন করা সহজ করে থাকেন তবে বড় লক্ষ্যগুলির পরিবর্তে আপনি চাপ অনুভব করবেন না যা অনুশীলন করা কঠিন। যদি আপনার লক্ষ্যগুলি ছোট এবং সহজেই অর্জনযোগ্য হয়, আপনি যখন সেগুলি সম্পন্ন করবেন তখন আপনি আরও সফল এবং সিদ্ধ বোধ করবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি স্কুলে নতুন হন, তাহলে আপনি মনে করতে পারেন যে নতুন স্কুলে অনেক কিছু শেখার আছে। একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্যের একটি উদাহরণ: স্কুল পরিকল্পনা অধ্যয়ন করুন এবং বন্ধুত্ব করার জন্য একজনকে খুঁজুন।
- অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে, আপনাকে আপনার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি জানতে হবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন।
ভবিষ্যতে আপনি কি করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি উচ্চ বিদ্যালয়ে থাকেন তবে স্নাতক শেষ করার পরে আপনি কী করতে চান তা নিয়ে ভাবা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একজন পশুচিকিত্সক হতে চান, তাহলে আপনি একটি ভাল পশুচিকিত্সা স্কুলে পরীক্ষা পাস করার জন্য ত্রিকোণমিতি অধ্যয়নের প্রয়োজনের সাথে কীভাবে আপনার প্রাণীদের প্রতি আপনার ভালবাসার ভারসাম্য বজায় রাখবেন তা নিয়ে চিন্তা করা শুরু করা উচিত।
- অধ্যয়ন কক্ষে আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির ছবি, শব্দ এবং অনুস্মারক পোস্ট করুন।
- এটা ঠিক আছে যদি আপনি এখনও আপনার ভবিষ্যতের চাকরি সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন। আপনার অগ্রাধিকার এবং মূল্যবোধ সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাইরে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাহলে এমন কাজ বেছে নিন যা বাইরে করা হয়।
- এই বিষয়ে আপনার পিতামাতা, ক্যারিয়ার কাউন্সেলর, অথবা আপনার বিশ্বাসী কারো সাথে কথা বলুন। আপনার একটু সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. সামাজিক চাপে নিজেকে অভিভূত হতে দেবেন না।
স্কুলে চাপ শিক্ষাগত চাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি বন্ধুদের সাথে আপনার মিথস্ক্রিয়া, ব্যক্তিত্বের দ্বন্দ্ব, হুমকি এবং বৈষম্যের কারণেও চাপ অনুভব করতে পারেন যা আপনি এমনকি সচেতনও হতে পারেন না, ইত্যাদি। প্রতিদিনের চাপ থেকে যে স্ট্রেস আসে তা মোকাবেলা করার জন্য, এমন একজনকে খুঁজে বের করুন যার সাথে আপনি কথা বলতে পারেন। আপনার বাবা -মা, ভাল বন্ধু, পরামর্শদাতা বা পেশাদার পরামর্শদাতাদের সাথে কথা বলুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার শিক্ষকের সাথে একটি সামাজিক সমস্যা সম্পর্কে কথা বলুন যা সে সমাধান করতে সক্ষম হতে পারে।
- যখন একটি বিরক্তিকর পরিস্থিতি বা সম্ভাব্য দ্বন্দ্বের মুখোমুখি হন, তখন ভূমিকা পালন করার চেষ্টা করুন বা কিছু উপযুক্ত বিবৃতি বিকাশ করুন।
- আপনি যদি নিজের জন্য দাঁড়াতে শিখেন তবে আপনি হতাশার অনুভূতি এড়াতে পারবেন।
- সামাজিক চাপে সাড়া দেওয়ার সময়, "আমি" বিবৃতি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, বলুন "আপনি যখন এটি করেন তখন আমি এটি পছন্দ করি না কারণ এটি আমাকে একা অনুভব করে।" আপনি আপনার অভিজ্ঞতা/অনুভূতি এবং সমস্যা অন্যদের সাথে শেয়ার করবেন।
4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
ধাপ 1. ব্যায়াম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম কেবল একটি দুর্দান্ত মানসিক চাপ দূরকারী নয়, এটি আপনার মনোনিবেশ এবং অধ্যয়নের ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে। এমন একটি খেলা খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং এটি করার জন্য প্রতিদিন সময় দিন। উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনি দৌড়, সাইক্লিং, হাঁটা, নাচ, বা অন্যান্য খেলা পছন্দ করেন। এ্যারোবিক (যা আপনার শ্বাসযন্ত্রকে সাহায্য করে) এবং অ্যানেরোবিক (যেমন ওজন উত্তোলন) উভয়ই আপনাকে স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
- গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম আপনার মস্তিষ্কের রাসায়নিক ধরণ পরিবর্তন করে এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়।
- ব্যায়াম আপনার ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে, যা আপনাকে সত্যিই মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে হবে।
ধাপ 2. নিজেকে বোঝা দেওয়ার উপায় খুঁজুন।
যদি আপনি ভারাক্রান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনাকে এটি মুক্ত করার উপায় খুঁজে বের করতে হবে। একটি বালিশ আঘাত করুন, উদাহরণস্বরূপ, বা গভীর শ্বাস কৌশল অনুশীলন। দৌড়ে যাও। আপনার লক্ষ্যগুলি হল: কখন আপনি ভারাক্রান্ত বোধ করেন তা জানুন এবং বোঝা অন্য লোকেদের কাছে না দেওয়ার উপায়গুলি সন্ধান করুন।
- আপনি চাপ অনুভব করছেন না এমন ভান করা একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়।
- আপনি একটি উইন্ডমিল বা পালকের টুকরোতে ফুঁ দিয়ে আক্ষরিকভাবে আপনার হৃদয়ের ওজনকে "উড়িয়ে" দিতে পারেন। আপনি কিছু গভীর শ্বাস নেবেন এবং আপনার মনোযোগ বিভ্রান্তিকর জিনিস থেকে একবারে সরিয়ে নেবেন।
ধাপ relax. শিথিল কার্যক্রমের সময়সূচী।
আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনি শিথিল কার্যক্রম করতে সহায়ক পাবেন। একটি ছোট হাঁটার জন্য যান, উষ্ণ জলে ভিজুন, ধ্যান করার জন্য সময় নিন। সবই ভাল আরামদায়ক কার্যকলাপ যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে নির্ধারিত করতে পারেন।
- একটি আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন যা খুব বেশি সময় নেয় না, যেমন আপনার প্রিয় গানের সময়কাল ধরে ঘুরে বেড়ানো, বা আপনার পোষা কুকুরের সাথে 10 মিনিট সময় কাটানো।
- মনে রাখবেন যে জিনিসগুলি আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং সুখী মনে করে সেগুলি সফল জীবন অর্জনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য আপনাকে অপরাধী বোধ করতে হবে না।
পদক্ষেপ 4. হাসতে সময় নিন।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে হাসি মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার অন্যতম সেরা উপায়।আপনার প্রিয় কমেডি দেখতে 30 মিনিট সময় নিন অথবা একটি মজার ইন্টারনেট সাইট পড়ুন, শুধু আরাম করার জন্য। যখন আপনার একটি ছোট বিরতির প্রয়োজন হয়, একটি মজার কমেডি বই পড়ুন বা আপনার প্রিয় কমেডি শোটির একটি ছোট পর্ব দেখুন।
- হাসি আপনার শরীরে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং শিথিল করতে পারে। হাসি আপনার শরীরে ব্যথানাশকও মুক্তি দিতে পারে।
- হাসির যোগব্যায়াম একটি নতুন প্রবণতা যা বর্তমানে প্রচলিত রয়েছে। যদি আপনার এলাকায় হাসির যোগব্যায়াম ক্লাস না থাকে, তাহলে ইন্টারনেটে হাসির যোগ ভিডিও দেখুন। সম্ভাবনা হল যে অন্যদের হাসতে দেখলে আপনিও হাসবেন।
পদক্ষেপ 5. যতক্ষণ না আপনার বোঝা চলে যায় ততক্ষণ গান করুন।
গান গাওয়া আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে এবং এন্ডোরফিন নি thatসরণ করে আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করেন তা কমাতে পারে যা আপনাকে আরও আরামদায়ক মনে করে। আপনি দলবদ্ধভাবে বা বাথরুমে গান করে উপকারিতা অনুভব করবেন।
- সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, উচ্চস্বরে গান করুন। অন্য কারো সাথে বসবাস করলে হয়তো আপনি বিব্রত বোধ করবেন। যখন আপনি বাড়িতে একা থাকেন বা গাড়িতে গান করেন তখন গান করুন।
- আপনি যদি একাই "অনিরাপদ" গান অনুভব করেন, তাহলে পাল্টে আপনার পছন্দের গানটি রেডিওতে গাও।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাবের কারণে বিষণ্নতা বোধ হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষের প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার এবং কিছু লোকের 8 ঘন্টার বেশি প্রয়োজন। বিষণ্ণতা সেই চিন্তাগুলিকে প্রভাবিত করে যা আপনার মনের মধ্যে ঘুমানোর ঠিক আগে পপ করে; আপনি পুনরাবৃত্তিমূলক এবং কঠিন চিন্তার সম্মুখীন হবেন যা আপনাকে বিষণ্ণ মনে করবে।
- ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে কঠোর অনুশীলন এড়িয়ে চলুন।
- প্রতিদিন এবং প্রতি সপ্তাহান্তে একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন। সপ্তাহান্তে দেরিতে ঘুমানো মজা মনে হতে পারে, কিন্তু এটি আপনার ঘুমের ছন্দকে ব্যাহত করে।
ধাপ 7. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
একটি সাধারণ চাপের প্রতিক্রিয়া হল ক্যালোরি, চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবার অতিরিক্ত খাওয়া। খারাপ খাদ্যাভ্যাস আপনার অভিজ্ঞতার চাপ বাড়িয়ে দেবে। অতিরিক্ত খাবার কেনার জন্য আপনি আরও অর্থ ব্যয় করবেন। আপনার ওজনও বাড়বে। স্বাস্থ্যকর খাবার খান; পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।
- আপেল, গাজর বা কাঁচা সবুজ শাকসব্জির মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
- আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করছেন তখন আপনি চিনির আকাঙ্ক্ষা করছেন, একটি কলা, ব্লুবেরি এবং কম চর্বিযুক্ত দই স্মুদি তৈরি করুন। আপনি অন্যান্য ফলের সংমিশ্রণও তৈরি করতে পারেন যা আপনার চাপ না বাড়িয়ে শর্করাযুক্ত খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে।
ধাপ 8. ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল আপনার শরীরের স্ট্রেস-ফাইটিং রিসোর্সে হস্তক্ষেপ করে এবং আপনার স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ায়। ক্যাফিন আপনার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে এবং অ্যালকোহল আপনার ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে।
- আপনার প্রতিদিনের অনেক পণ্য ক্যাফিন ধারণ করে। চা, কফি, সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকসে ক্যাফিন থাকে। মায়ো ক্লিনিক সুপারিশ করে যে কিশোর -কিশোরীরা তাদের ক্যাফিনের পরিমাণ প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের বেশি (প্রায় এক কাপ কফি) সীমাবদ্ধ করে না; এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি নয়।
- যখন আপনি হতাশ বোধ করেন না তখন ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পরিমিতভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে, এই পদার্থগুলি আপনার শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- আপনি যদি নাবালক হন তবে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। যেসব অপ্রাপ্তবয়স্করা অ্যালকোহল পান করে তাদের অন্যান্য ঝুঁকিপূর্ণ আচরণ, যেমন ড্রাগ ব্যবহার এবং অনিরাপদ যৌনতায় লিপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। তাদের স্কুল ছেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও বেশি। যদি আপনার যথেষ্ট বয়স হয় তবে পরিমিত পরিমাণে পান করুন। অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং অ্যালকোহলিজম বিষয়ক ইউনাইটেড স্টেটস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট "মধ্যপন্থী" সংজ্ঞায়িত করে নারীদের জন্য প্রতিদিন 1 টির বেশি এবং পুরুষদের জন্য 2 টি পানীয় নয়।
পরামর্শ
আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটু চাপ অনুভব করা ঠিক আছে।
সতর্কবাণী
- আপনি যে চাপের সম্মুখীন হচ্ছেন তাতে যদি আপনি অভিভূত বোধ করেন, আপনার অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। একজন থেরাপিস্ট, অভিভাবক, পরামর্শদাতা বা অন্য বিশ্বস্ত ব্যক্তির সাথে কথা বলুন।
- আপনার চাপের অনুভূতিগুলি উপশম করার জন্য আপনি অনুশোচনা করতে পারেন এমন কিছু করবেন না।
