মানসিক চাপ বা অনুভূতি যখন আপনি খুব বেশি মানসিক বা মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন। যখন আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারবেন না তখন এই চাপটি চাপযুক্ত হয়ে ওঠে। প্রত্যেকেই চাপের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং বিভিন্ন চাপ থাকে (চাপের উৎস)। কিছু সাধারণ চাপের মধ্যে রয়েছে: কাজ, সম্পর্ক এবং অর্থ। স্ট্রেস আপনার অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে। উপরন্তু, স্ট্রেস শরীরের কাজকেও প্রভাবিত করতে পারে। মানসিক চাপের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ, অস্থির চিন্তা, ঘুমের ব্যাঘাত, ঘাম, ক্ষুধা হ্রাস এবং মনোনিবেশে অসুবিধা। আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মক পরিণতি হওয়ার আগে আপনার সময় নেওয়া এবং স্ট্রেস ম্যানেজ করার বিভিন্ন কৌশল এবং কৌশলগুলি শেখা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ
4 এর অংশ 1: শরীরকে শিথিল করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
সপ্তাহে তিনবার 30-45 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করলে আপনি সুস্থ বোধ করতে পারেন এবং আপনার জীবনের উপর আরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম চাপ উপশম করতে পারে, বিষণ্নতা কমাতে পারে এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। ব্যায়াম এন্ডোরফিন, রাসায়নিক পদার্থও মুক্তি দিতে পারে যা ইতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে। ব্যায়াম করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি উপায় অনুসরণ করতে পারেন:
- দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। দৌড়ানো এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করতে পারে এবং এটি করার পরে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে। নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন, যেমন 5 বা 10 কিলোমিটার চালানো। এইরকম লক্ষ্যগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে এবং মোকাবিলা করতে আরও ভাল বোধ করে।
- একটি সুইমিং ক্লাবে যোগ দিন এবং প্রতি অন্য দিন মোট 1.5 কিলোমিটার দূরত্বে সাঁতার কাটুন। পানিতে youোকা আপনাকে শক্তিশালী মনে করে এবং মানসিক চাপ দূর করতে পারে। আপনার পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা থাকলে সাঁতারও একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ হতে পারে।
- একটি যোগ ক্লাস নিন। যোগব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার শরীরের জন্য ভাল নয়, এটি আপনাকে আপনার শ্বাস এবং আপনার মন যেভাবে কাজ করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন, যেমন বোলিং, ভলিবল বা সফটবল। একই সময়ে কাজ করার সময় আপনি নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি একটি ক্রিয়াকলাপে সামাজিকীকরণ এবং ব্যায়ামের সুবিধা পান।
- হাইকিং করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি প্রকৃতিতে বেশি সময় ব্যয় করেন এবং তাজা বাতাসের সংস্পর্শে আসেন, তখন আপনি কম চাপ অনুভব করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি ম্যাসেজ পান।
ম্যাসেজ থেরাপি চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ম্যাসেজ হল শিথিল করার এবং শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা হ্রাস করার সঠিক মাধ্যম। আপনি নিজের ঘাড়, হাত এবং হাতের তালু ম্যাসেজ করতে পারেন। আপনি যদি চান, আপনি একটি বন্ধুকে ম্যাসেজের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন বা পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্টের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
- পেশাগত ম্যাসেজ ব্যয়বহুল, তবে চেষ্টা করার যোগ্য। একজন থেরাপিস্ট বা ম্যাসেজ থেরাপিস্ট আপনাকে ম্যাসেজ দিতে পারেন এবং শরীর থেকে চাপ দূর করতে পারেন। আপনার যদি বীমা থাকে, তাহলে আপনার ক্রয় করা বীমা প্যাকেজে ম্যাসেজ পরিষেবা অন্তর্ভুক্ত আছে কিনা তা সন্ধান করুন।
- ম্যাসেজ একটি মিষ্টি "খেলার খেলা" হতে পারে। যদি আপনার সঙ্গী চায়, তাকে তার পায়ে বা পিঠে ম্যাসাজ করতে বলুন, এবং তিনি যে "খেলার পথ" নিয়ে যাচ্ছেন তাতে মনোযোগ দিন।
ধাপ 3. ভাল খাওয়া।
একটি ভাল ধরনের এবং খাবারের ধরণ বজায় রাখা স্ট্রেস কমানোর চাবিকাঠি। ভাল পুষ্টির সাথে, শরীর শারীরিক এবং মানসিক উভয় চাপের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া মোকাবেলা করতে পারে। উপরন্তু, অতিরিক্ত খাওয়ার সঙ্গে মানসিক চাপেরও সম্পর্ক রয়েছে। মানসিক চাপের সময় মানুষ উচ্চ-ক্যালোরি বা উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খোঁজে বা উপভোগ করে। আপনি যদি স্ট্রেস উপশম করতে চান, তাহলে আপনাকে খাদ্যের ধরন বা ধরনের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এখানে কিভাবে:
- একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট উপভোগ করুন। সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বা খাবার। অতএব, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যেমন ওট (ওটমিল), প্রোটিন যেমন কম চর্বিযুক্ত টার্কি বা হ্যাম এবং ফল এবং সবজির সুষম অংশ খেতে সময় নিন।
- সুষম পুষ্টিকর খাবারের সাথে দিনে তিনবার খান। খাবার এড়িয়ে না গিয়ে, আপনি যতই ব্যস্ত বা চাপে থাকুন না কেন, আপনি আপনার খাওয়ার রুটিন স্থিতিশীল করতে এবং আরও শক্তি জোগাতে সাহায্য করতে পারেন।
- হালকা নাস্তা উপভোগ করার জন্য সময় নিন যা আপনাকে সারাদিন শক্তিমান রাখতে পারে। একটি আপেল, একটি কলা, বা বাদামের একটি প্যাকেট আনুন। এমন খাবার এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে অসুস্থ এবং অলস মনে করে, যেমন চিনিযুক্ত জলখাবার বা সোডা।
- ক্যাফিন এবং চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন। ক্যাফিন এবং চিনি একটি অস্থায়ী শক্তি বৃদ্ধি প্রদান করতে পারে, কিন্তু প্রায়শই পরে শক্তি এবং মেজাজ হ্রাস করে। এই দুটি পদার্থের ব্যবহার হ্রাস করে, আপনি আরও শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে স্ট্রেস রিলিফ গুল্ম এবং চা খান।
বেশ কয়েকটি ভেষজ এবং চা একটি শান্ত প্রভাব ফেলে এবং অনিদ্রা, উদ্বেগ এবং চাপ-প্ররোচিত রাগ কমাতে পারে। সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি কোন নতুন bsষধি বা সম্পূরক গ্রহণ করার আগে একজন ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করেছেন। স্ট্রেস উপশমের জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত কিছু ভেষজ এবং চা এর মধ্যে রয়েছে:
- ক্যামোমাইল - ক্যামোমাইল একটি জনপ্রিয় উদ্ভিদ কারণ এর বিস্তৃত নিরাময় এবং সহজেই পাওয়া যায় এমন পদার্থ। সাধারণত চা হিসাবে খাওয়া হয়, ক্যামোমাইল প্রায়ই চাপের উপসর্গগুলি উপশম করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন অনিদ্রা এবং পেট/হজমের ব্যাধি।
- প্যাশনফ্লাওয়ার - প্যাশনফ্লাওয়ার উদ্ভিদ ঘুমের ব্যাধি, উদ্বেগ এবং হজমের সমস্যার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়েছে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যাশনফ্লাওয়ার উদ্বেগের চিকিৎসায় প্রেসক্রিপশন রাসায়নিক ওষুধের মতোই কার্যকর। সাধারণত, এই উদ্ভিদটি চা হিসাবে তৈরি বা খাওয়া হয়।
- ল্যাভেন্ডার - গবেষণা দেখায় যে ল্যাভেন্ডার শ্বাস নেওয়ার সময় একটি শান্ত এবং উপশমকারী প্রভাব তৈরি করতে পারে। অতএব, ল্যাভেন্ডার প্রায়শই অ্যারোমাথেরাপি তেল, চা, সাবান, শাওয়ার জেল এবং লোশন, পাশাপাশি অন্যান্য বাণিজ্যিক পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
- ভ্যালেরিয়ান রুট - এই ভেষজ উদ্বেগ এবং অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু এক মাসের বেশি সময় ধরে নেওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 5. আপনার ঘুমের সময়সূচী উন্নত করুন।
ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং "প্রতারিত" বা বলিদান করা যাবে না। ঘুমের বর্ধিত সময়সূচী মানসিক চাপ দূর করার জন্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা প্রদান করতে পারে কারণ ঘুম স্মৃতি, কুসংস্কার (অন্যান্য ব্যক্তি/জিনিসের মতামত) এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ আমেরিকানরা যদি প্রতি রাতে অতিরিক্ত 60-90 মিনিট ঘুম পায় তবে তারা সুখী, স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ বোধ করে।
- বেশিরভাগ মানুষের পর্যাপ্ত/সুস্থ ঘুমের জন্য প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। খুব বেশি সময়/খুব শীঘ্রই ঘুমানো আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং দৈনন্দিন দায়িত্ব/কাজের সম্মুখীন হতে পারে না।
- প্রতি রাতে একই পরিমাণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সপ্তাহের দিনগুলিতে পাঁচ ঘন্টা ঘুমাবেন না, তারপরে সপ্তাহান্তে 10 ঘন্টা ঘুমান। অন্যথায়, আপনি ভারসাম্যহীন এবং আরও ক্লান্ত বোধ করবেন।
- বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এই প্যাটার্নের সাহায্যে আপনার ঘুমানোর রুটিন আরও নিয়মিত হয়ে উঠবে। আপনি ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে ওঠাও সহজ পাবেন।
- বিছানায় যাওয়ার আগে বিছানায় বিশ্রাম নিতে এক ঘন্টা সময় নিন। আরামদায়ক সঙ্গীত পড়ুন বা শুনুন, অথবা একটি ব্যক্তিগত জার্নাল রাখুন। টেলিভিশন দেখবেন না বা আপনার ফোনের সাথে খেলবেন না কারণ এটি আপনার জন্য শান্ত বোধ করা এবং আপনার মন এবং শরীরকে ঘুমের মোডে ঠেলে দেওয়া আরও কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 6. পর্যায়ক্রমে শরীর সারিবদ্ধ করুন।
অধিকাংশ মানুষ মানসিক অবস্থা থেকে অবস্থা বা শারীরিক দিককে আলাদা করে। যাইহোক, এটা ভাল হবে যদি আপনি কিছুক্ষণ সময় নেন এবং আপনার শরীরকে আপনার মন ব্যবহার করে আপনার শারীরিক অবস্থার উপর চাপের প্রভাব বুঝতে পারেন।
- মেঝেতে দুই পা দিয়ে শুয়ে পড়ুন বা বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে আপনার মাথার তালুতে শুরু করুন এবং লক্ষ্য করুন আপনার শরীর কেমন অনুভব করে এবং আপনি কোথায় টান অনুভব করেন। কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না বা শরীরের উত্তেজনাপূর্ণ অংশ শিথিল করবেন না। শুধু মনোযোগ দিন এবং অংশগুলি চিনুন।
- কয়েক মিনিটের জন্য, বিশ্রামে শুয়ে থাকুন এবং উপরে থেকে নীচে সারা শরীরে শ্বাস নিন। কল্পনা করুন যে আপনার শ্বাস আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে প্রবাহিত হচ্ছে যখন আপনি সেই অংশগুলি দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাস ছাড়ছেন।
ধাপ 7. শরীরের ব্যথা/উত্তেজনা উপশম।
চোখ বন্ধ করার সময় আপনার ঘাড় এবং কাঁধে একটি গরম কাপড় বা চাদর রাখুন। আপনার মুখ, ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করার চেষ্টা করুন।
আপনি মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিকে ম্যাসেজ করার জন্য একটি টেনিস বল বা আকুবাল ব্যবহার করতে পারেন যা সাধারণত সবচেয়ে বেশি টান অনুভব করে। সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক অবস্থানের উপর নির্ভর করে বলটি আপনার পিছনে এবং একটি ঘরের প্রাচীর বা মেঝের মধ্যে রাখুন। বলের উপর ঝুঁকে বা ওজন রাখুন এবং সাবধানে আপনার পিছনে বলের বিরুদ্ধে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত চাপ দিন। এর পরে, সেই অঞ্চলে ব্যথা বা উত্তেজনা দূর করতে বলটিকে অন্য এলাকায় সরান।
4 এর 2 অংশ: মনকে শিথিল করা
ধাপ 1. পড়ার চেষ্টা করুন।
পড়া মনকে শান্ত করার এবং জ্ঞান অর্জনের একটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, সকালে আপনার মনকে "জাগ্রত" করার জন্য পড়া একটি দুর্দান্ত উপায় এবং আপনাকে ঘুমাতে এবং রাতে ঘুমাতে সহায়তা করে। Historicalতিহাসিক কথাসাহিত্য হোক বা "হট" রোমান্স, আপনি পড়ার জগতে "নিমজ্জিত" হয়ে আপনার মনকে শিথিল করতে পারেন। আসলে, মাত্র ছয় মিনিটের পড়া দুই-তৃতীয়াংশ দ্বারা চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
- যদি এটি সাহায্য করে, আপনি ঘুমানোর আগে শিথিল শাস্ত্রীয় সঙ্গীত শোনার সময় পড়তে পারেন।
- আপনার চোখের সুরক্ষার জন্য আশেপাশে আলোর একটি ভাল উৎস রাখুন, কিন্তু পড়ার সময় আপনার চারপাশের অন্যান্য আলোকে ম্লান করুন যাতে আপনার জন্য শান্ত এবং বিশ্রাম এবং আরাম অনুভব করা সহজ হয়।
- আপনি যদি পড়া উপভোগ করেন এবং এটিকে আরও সামাজিক ক্রিয়াকলাপ করতে চান তবে একটি বই ক্লাবে যোগ দিন। নিজেকে পড়তে এবং অন্যদের সাথে বন্ধুত্ব করতে উৎসাহিত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। আবার, স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে আপনি একটি ক্রিয়াকলাপে দুটি সুবিধা পেতে পারেন: আপনি যা উপভোগ করেন তা করা এবং অন্যান্য লোকের সাথে অর্থপূর্ণ মিথস্ক্রিয়া করা।
পদক্ষেপ 2. ইতিবাচক চিন্তা করুন।
একজন ইতিবাচক চিন্তাবিদ হোন এবং দৈনন্দিন কথোপকথনে আরও সুখ আনুন। মনোবিজ্ঞানীরা দাবি করেন যে আশাবাদী এবং হতাশাবাদীরা প্রায়শই একই বিপত্তি বা চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হন, তবে আশাবাদীরা তাদের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করে।
প্রতিদিন, তিনটি ছোট জিনিসের জন্য চিন্তা করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। এটি আপনাকে জীবনের সমস্ত ইতিবাচক বিষয় মনে করিয়ে দিতে পারে, এমনকি যখন আপনি হতাশ বোধ করছেন। একটি ইতিবাচক মানসিকতা জীবনে একটু ভাল দৃষ্টিভঙ্গি দিতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. আরো প্রায়ই হাসতে চেষ্টা করুন।
হাসি মানসিক চাপ কমাতে দেখানো হয়েছে। প্যাচ অ্যাডামসের মতো অনেক ডাক্তার বিশ্বাস করেন যে হাস্যরস অসুস্থতা এবং অস্ত্রোপচার থেকে পুনরুদ্ধারে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে হাসি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে সুখী মনে করতে পারে।
- হাসি এন্ডোরফিন, মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থ বের করে যা মেজাজ উন্নত করে।
- আপনি আপনার ক্ষমতা "পুনরুদ্ধার" করতে হাস্যরস ব্যবহার করতে পারেন। হাস্যরস আমাদের জিনিসগুলিকে ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে দেয়। হাস্যরস আপনাকে হতাশাজনক করে তুলতে পারে। সাধারণত, হাস্যরস প্রায়শই কর্তৃপক্ষকে উপহাস বা উপহাস করে। আপনি বিরক্তিকর জিনিসগুলি দেখতে বা দেখার নতুন উপায়ও খুঁজে পেতে পারেন। হাসি এবং হাস্যরস শক্তিশালী এবং কার্যকর "হাতিয়ার" জীবনকে অন্য আলোতে দেখার জন্য।
ধাপ 4. গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
চাপের সময় শিথিলতা উপভোগ করার উপায় হিসাবে গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। গভীর শ্বাস ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস, পেটের শ্বাস, বা মিটারড শ্বাস হিসাবেও পরিচিত। গভীর শ্বাস পূর্ণ অক্সিজেন বিনিময় প্রচার করে। এর মানে হল যে শ্বাস নেওয়া তাজা অক্সিজেন শরীর দ্বারা নির্গত কার্বন ডাই অক্সাইডকে প্রতিস্থাপন করবে। উপরন্তু, গভীর শ্বাস প্রশ্বাস বা হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল/কম করতে সাহায্য করে।
- বসতে বা শুয়ে থাকার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। নিজেকে শান্ত করার জন্য যথারীতি একটি বা দুটি শ্বাস নিন। তারপরে, গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন: আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যাতে আপনার বুক এবং পেট বাতাস আপনার দেহে প্রবেশ করার সাথে সাথে প্রসারিত হতে পারে। আপনার পেট ফুলে উঠুক বা বাতাসে ভরে উঠুক। এটা অনেক মানুষ করতে ঝোঁক হিসাবে এটি রাখা না। এর পরে, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (বা যদি এটি আরও আরামদায়ক মনে হয়)। একবার আপনি কয়েক রাউন্ডের জন্য এই শ্বাস নিতে আরামদায়ক হয়ে গেলে, শ্বাস -প্রশ্বাসের নিয়মিত ফোকাসে যান। আপনার চোখ বন্ধ করে বসে থাকার সময়, একটি সহায়ক ছবি বা এমনকি একটি মনোযোগী শব্দ/বাক্যাংশ দিয়ে গভীর শ্বাস প্রক্রিয়া সম্পন্ন করুন যা আপনাকে শান্ত করতে পারে।
- নিয়মিত/ছোট শ্বাসের একই প্রভাব নেই কেন? নিয়মিত/ছোট শ্বাস -প্রশ্বাসের আসলে ডায়াফ্রামের গতিবিধি সীমিত করে বিপরীত প্রভাব ফেলে। যখন আপনি একটি ছোট ছন্দে শ্বাস নেন, তখন আপনার নিচের ফুসফুসে অক্সিজেনযুক্ত বাতাসের পরিপূর্ণ সরবরাহ পাওয়া যায় না, তাই আপনি শ্বাসকষ্ট এবং উদ্বিগ্ন বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 5. মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন।
মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন হল মুহূর্তে কী আছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার একটি উপায় যাতে একজন ব্যক্তি তার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে বিদ্যমান অভিজ্ঞতার সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে। মাইন্ডফুলনেস মানুষকে ম্যানেজ করতে এবং স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং প্রায়ই ধ্যান, শ্বাস এবং যোগের মতো কৌশল ব্যবহার করে।
যদি আপনি মননশীলতা বা যোগব্যায়াম ক্লাস না নিতে পারেন তবে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। আপনি যেখানেই এবং যতক্ষণ চান ধ্যান করতে পারেন। দিনে 20 মিনিটের জন্য ধ্যান উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ কমাতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি নিরিবিলি জায়গায় আরামদায়ক আসন খুঁজে পাওয়া, আরামদায়ক অবস্থানে আপনার হাত রাখুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। এই মুহুর্তে যা আছে তাতে মনোনিবেশ করুন এবং শরীর স্বস্তি বোধ করতে শুরু করেছে এবং প্রতিটি শ্বাস এবং অনুভূত ক্ষুদ্র ব্যথার দিকে মনোযোগ দিন। নেতিবাচক বা চাপযুক্ত জিনিসগুলি থেকে আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন এটি সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপ হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনাকে শ্বাস -প্রশ্বাস রাখতে হবে। যদি আপনার মন ঘুরে বেড়াতে শুরু করে, শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাস গণনার দিকে মনোনিবেশ করুন। ঘুম থেকে ওঠার পর বা নিজেকে শান্ত করার জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
Of এর Part য় অংশ: সক্রিয় হোন
ধাপ ১. যেসব জিনিস পিছিয়ে আছে তাদের ছেড়ে দিন (অন্তত একটু
)। উপলব্ধি করুন যে আপনি সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। জীবনে সবসময় চাপের বিষয় থাকে, কিন্তু আপনি যে জিনিসগুলি ভুলে যেতে পারেন তা ছেড়ে দিয়ে এবং অন্যান্য জিনিসের সাথে মোকাবিলা করতে শেখার মাধ্যমে আপনি চাপ কমাতে পারেন।
- আপনার জার্নালটি পড়া বা পুনরায় পরীক্ষা করা এবং আপনার মনের মধ্যে সব সময় পর্যালোচনা করা একটি ভাল ধারণা কিন্তু ট্রাফিক অবস্থা, বস বা সহকর্মী, অর্থনৈতিক অবস্থা ইত্যাদি সহ নিয়ন্ত্রণ করা যায় না।
- এটা উপলব্ধি করা সহজ নয় যে আপনি সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু দিনের শেষে আপনি এক ধরণের "নিয়ন্ত্রণ" পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এই প্রক্রিয়ায় আপনাকে বুঝতে হবে যে চিন্তা এবং আচরণ আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা আপনার নিজের চিন্তা এবং আচরণ। আপনার বস কী ভাবছেন বা আপনার শ্বশুরবাড়ি আপনার সম্পর্কে কী বলছেন তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কিভাবে আপনি এই জিনিসগুলির প্রতিক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়া দেখান। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি নিজের এবং আপনি যা করতে পারেন তার একটি নতুন প্রশংসা অর্জন করতে পারেন।
ধাপ 2. একটি ঠান্ডা মাথায় চাপপূর্ণ পরিস্থিতিগুলি পরিচালনা করুন।
চাপের উৎসের সাথে সমস্যাগুলি এড়ানোর বা বিলম্ব করার পরিবর্তে, আপনি কেন তাদের মুখোমুখি হন না? যদিও আপনি নিজেরাই সমস্ত চাপকে নির্মূল করতে পারবেন না, আপনি তাদের উপশম করতে বা পরিচালনা করতে সক্ষম হতে পারেন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে তাদের আরও খারাপ হতে বা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর আরও বেশি প্রভাব ফেলতে বাধা দিতে পারেন।
- কর্মস্থলে চাপপূর্ণ পরিস্থিতি সামাল দিন। আপনি যদি কাজের সাথে অভিভূত বোধ করেন বা দেখানো প্রচেষ্টার জন্য পর্যাপ্ত ক্রেডিট পাচ্ছেন না, আপনার বসের সাথে শান্তভাবে এবং কৌশলে কথা বলুন। আপনি যদি আপনার কাজের প্রতি অত্যধিক প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন, তাহলে কাজের দৈর্ঘ্যে প্রতিদিন দেড় ঘণ্টা কমানোর উপায়গুলি সন্ধান করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার কর্মপ্রবাহ থেকে অপ্রয়োজনীয় বা বিভ্রান্তিকর জিনিসগুলি দূর করা। সমাধানগুলি সন্ধান করুন যা আপনাকে অতিরিক্ত চাপ যোগ না করে চাপের নির্দিষ্ট উত্স কমাতে বা দূর করতে সহায়তা করতে পারে। অন্যদের দ্বারা গুরুত্ব সহকারে আপনার প্রয়োজন প্রকাশ করার সময় দৃert় হতে শিখুন।
- চাপপূর্ণ সম্পর্কগুলি পরিচালনা বা পরিচালনা করুন। আপনি যদি আপনার সঙ্গী, পরিবার বা বন্ধুদের সাথে আপনার সম্পর্কের অবস্থা সম্পর্কে চাপ অনুভব করেন, তাহলে "অলৌকিক ঘটনা" আসার অপেক্ষা না করে সমস্যার কথা বলা ভাল। যত তাড়াতাড়ি আপনি সম্পর্ক নিয়ে আসতে পারেন এমন চাপ সম্পর্কে কথা বলবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি জিনিসগুলি সমাধান করতে পারবেন।
- "তুচ্ছ" জিনিসগুলি পরিচালনা করুন যা করা দরকার। কখনও কখনও, এটি ক্ষুদ্রতম জিনিস যা দৈনন্দিন জীবনে অতিরিক্ত চাপ যোগ করে কারণ সেগুলি গাদা হয়ে যায় এবং অমীমাংসিত হয়ে যায়। যদি আপনি ছোট ছোট জিনিসগুলি দ্বারা অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন, তাহলে সেগুলিকে মাথায় রাখুন। করণীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন (যেমন আপনার তেল পরিবর্তন করুন বা ডেন্টিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন) যা আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে বিরক্ত করছে, তারপরে বিবেচনা করুন আপনি এক মাসে কতটা কাজ করতে পারেন। একটি চেকলিস্ট তৈরি করা/করার জিনিসগুলি খুব অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি এন্ট্রিগুলি অতিক্রম করার সাথে সাথে তালিকাটি ছোট হয়ে যায়।
ধাপ 3. সবকিছু গুছিয়ে রাখুন বা পরিচালনা করুন।
সংগঠিত করা, পরিকল্পনা করা এবং প্রস্তুতি চাপের মাত্রা কমাতে পারে। আপনি যে প্রথম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন তার মধ্যে একটি হল দৈনিক পরিকল্পনাকারী কেনা যা আপনার সমস্ত নির্ধারিত অ্যাপয়েন্টমেন্ট, মিটিং এবং ক্রিয়াকলাপগুলি যেমন যোগ ক্লাস বা ফিল্ড ট্রিপের তালিকাভুক্ত করে। এই ধাপের সাহায্যে, আপনি প্রতি সপ্তাহ এবং মাসে যে দিনগুলি বাস করবেন তার একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ খুঁজে পেতে পারেন। যখন আপনি পরিকল্পনা করেন, তখন আপনি কী করতে হবে এবং এর জন্য কীভাবে পরিকল্পনা করতে হবে তার একটি ভাল ধারণা পেতে পারেন।
- স্বল্পমেয়াদী পরিকল্পনা পরিচালনা করুন।আপনি যদি আসন্ন ভ্রমণের বিষয়ে চাপ অনুভব করেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিটি বিস্তারিত জানার চেষ্টা করুন যাতে কিছু ভুল হলে আপনার "x ফ্যাক্টর" দোষারোপ না হয়। ক্রিয়াকলাপের বিস্তারিত জানার মাধ্যমে আপনি জিনিসগুলির উপর একধরনের নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে পারেন এবং অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে আরও ভালভাবে পরিচালনা/মোকাবেলা করতে পারেন।
- স্থান/পরিবেশ পরিপাটি করুন। আপনি যদি আপনার ব্যক্তিগত স্থান পরিপাটি করেন, তাহলে জীবনকে সংগঠিত এবং পরিচালনা করা সহজ মনে হবে। আপনার চারপাশের পরিবেশ পরিপাটি করার জন্য আপনার কিছু প্রচেষ্টা দরকার, কিন্তু অনুভূত সুবিধাগুলি আপনার ব্যয় করা সময়ের চেয়ে মূল্যবান/বেশি। আপনি আর ব্যবহার করেন না বা প্রয়োজন নেই এমন জিনিসগুলি (যেমন কাপড়, ইলেকট্রনিক্স, বা পুরোনো যন্ত্রপাতি) পরিত্রাণ পান এবং আপনার কক্ষটিকে কার্যকরী করার জন্য পুনর্গঠন করুন। আপনার জায়গা পরিষ্কার -পরিচ্ছন্ন রাখার চেষ্টা করুন। অপ্রয়োজনীয় জিনিসপত্র পরিত্রাণ পেতে, রুম পরিষ্কার করতে এবং জিনিসগুলি তাদের জায়গায় ফিরিয়ে আনতে প্রতি রাতে 10-15 মিনিট সময় নিন। একটি পরিষ্কার এবং পরিপাটি ঘর মনকে শান্ত বা পরিষ্কার করে তোলে।
ধাপ 4. আপনার প্রতিশ্রুতির নিয়ন্ত্রণ নিন।
যদিও অনেক প্রতিশ্রুতি রয়েছে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, আসলে আপনি অনেক কিছু পরিচালনা করতে পারেন। প্রায়শই, লোকেরা এমন জিনিসগুলিতে "হ্যাঁ" বলে যা তাদের সুখ দেয় না, তাদের অযৌক্তিক উদ্বেগ দেয় বা আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রতিশ্রুতি বা কাজকে অগ্রাহ্য করে। অনেক লোক হতাশ বোধ করার অন্যতম কারণ হল তারা অতিরিক্ত প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং তাদের স্বার্থ হাসিল করার এবং প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই।
- নিজের কাছে একটি প্রতিজ্ঞা করুন। এটি করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত পিতামাতার জন্য। আপনার বাচ্চাদের, সম্প্রদায়, গির্জার গোষ্ঠী (বা অন্যান্য ধর্মীয় গোষ্ঠী), বা অন্যান্য জিনিসের চেয়ে নিজের জন্য সময় দিন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার নিজের জন্য কিছু মানসম্মত সময় আছে, আপনি হাইকিং, গরম স্নান বা বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার চেষ্টা করছেন কিনা।
- "উচিত" এবং "উচিত" (অথবা "আবশ্যক") এর মধ্যে পার্থক্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে সময়মত কর দিতে হবে। যাইহোক, এই ধারণা যে আপনি আপনার সন্তানের কিন্ডারগার্টেন সহপাঠীদের সকলের জন্য বিশেষ আচরণ করবেন বলে মনে করা হয় যদি আপনি Pinterest এ দেখানোর মতো অনন্য এবং স্মরণীয় খাবার তৈরির সময় না পান তবে আপনি অপরাধী বোধ করতে পারেন। বাচ্চারা যদি ইতিমধ্যেই চিকেন নাগেটস এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মত হালকা স্ন্যাকস নিয়ে খুশি হয় তবে কেন সহজ কিছু নেই? যে জিনিসগুলি আপনাকে সত্যিই করতে হবে সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং একটি আদর্শ পরিস্থিতিতে আপনার "যা করা উচিত" বা করতে চান সেগুলির উপর সেই বাধ্যবাধকতাগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
- "না" বলতে শিখুন। যদি আপনার বন্ধু সর্বদা একটি খুব ভিড়পূর্ণ পার্টি ছুড়ে দেয় এবং আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, তাহলে আপনাকে পরবর্তী পার্টিতে আসার দরকার নেই। কখনও কখনও "না" বলা ঠিক আছে (এবং কখনও কখনও গুরুত্বপূর্ণ)। আপনার সীমাগুলি জানুন এবং তাদের সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার সামর্থ্য/সামর্থ্যের চেয়ে বেশি কাজ গ্রহণ বা সম্পাদন করলে কেবল চাপ বাড়বে।
-
একটি "না" তালিকা তৈরি করুন। কখনও কখনও এমন অনেক বিষয় আছে যেগুলিতে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার দিনগুলি অবিরাম এবং পাইলিং কাজগুলির সাথে অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। অতএব, "যেগুলি সময়সূচী থেকে সরানো দরকার" এমন একটি তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন। উদাহরণ:
- যদি আপনাকে বৃহস্পতিবার দেরিতে কাজ করতে হয়, তাহলে যতটা সম্ভব রাতের খাবার প্রস্তুত করা বা রান্না করা এড়িয়ে চলুন।
- এই সপ্তাহান্তে আপনাকে অভিভাবকদের গ্যারেজ পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে হবে। এর পরে, অবশ্যই আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। এর মানে হল আপনি বন্ধুদের সঙ্গে স্কেটবোর্ডিং যেতে হবে না। হয়তো আগামী সপ্তাহে আপনি তাদের সাথে যেতে পারেন।
- আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষার সম্মুখীন হবেন। এর মানে হল আপনি স্বাভাবিক দুই ঘন্টার পরিবর্তে আধা ঘণ্টা জিমে ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 5. আরাম করার জন্য সময় নিন।
প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা আলাদা করে রাখুন, বিশেষ করে সকালে এবং রাতে ঘুমানোর আগে। এটি আপনার কর্মসূচিতে রাখুন যাতে আপনি শিথিলতার সময় মিস না করেন। প্রত্যেকেরই তাদের "চার্জ" রিচার্জ করার জন্য সময় প্রয়োজন।
পিয়ানো বাজানো (এমনকি একটি মুহূর্তের জন্য), আকাশের তারার দিকে তাকানো, বা জিগসো পাজল সমাধান করার মতো জিনিসগুলি আপনি প্রতিদিন উপভোগ করেন। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে জীবনের কিছু জিনিস মনে করিয়ে দেবে।
পদক্ষেপ 6. সমস্যা সমাধানের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
"X, Y, এবং Z সত্যিই আমাকে চাপ দেয়" এর পরিবর্তে এই সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তার উপর মনোযোগ দিন। সমস্যা থেকে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে আপনি যা করতে পারেন তা আপনাকে আপনার জীবন বা পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে ট্র্যাফিকের অবস্থা প্রায়ই চাপের কারণ হয় কারণ তারা বিরক্তিকর এবং সময়ের অপচয়, আপনি ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকে থাকার সময় আপনার চিন্তা/অনুভূতি পরিবর্তন করার জন্য আপনি কি করতে পারেন সে সম্পর্কে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। বিভিন্ন সমাধান খুঁজুন এবং চেষ্টা করুন (যেমন সঙ্গীত বা বই শোনা, বা সহকর্মীকে একসাথে বাইরে নিয়ে যাওয়া)। সবচেয়ে উপযুক্ত সমাধান খুঁজে পেতে পদ্ধতিগতভাবে মূল্যায়ন করুন। একটি সমস্যা হিসেবে স্ট্রেসের উৎসকে ফ্রেমিং/দেখে, আপনি এটিকে এমন কিছু হিসাবে দেখেন যা সমাধান করা যায়, যেমন একটি জিগস ধাঁধা বা গণিত সমস্যা।
ধাপ 7. ইতিবাচক সামাজিক সহায়তায় নিজেকে ঘিরে রাখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব ব্যক্তি জীবন বা মানসিক চাপের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে, যেমন জীবনসঙ্গী বা চাকরি হারানো, তাদের বন্ধু বা পরিবারের নেটওয়ার্ক থাকলে তারা সহজেই কঠিন সময় পার করতে পারে, যদি তারা যোগাযোগ করতে পারে এবং তার উপর নির্ভর করতে পারে। আপনার জীবনে ইতিবাচক সহায়তা প্রদান করে এমন ব্যক্তিদের সাথে সময় কাটান, আপনাকে প্রশংসিত, মূল্যবান এবং আত্মবিশ্বাসী মনে করুন এবং আপনাকে হতে এবং সেরা হতে উত্সাহিত করুন।
- চাপ প্রয়োগকারী ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ কম করুন। যদি আপনার জীবনে এমন কেউ থাকে যিনি সবসময় আপনার উপর চাপ দিচ্ছেন, তাহলে তাদের থেকে দূরে থাকাই ভালো। অবশ্যই, আপনি কেবল আপনার সহকর্মীর সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করতে পারবেন না (এমনকি যদি তিনি প্রায়শই আপনাকে চাপ দেন), তবে আপনি এখনও সেই ব্যক্তিদের সাথে আপনার মিথস্ক্রিয়া কমাতে পারেন যারা আপনাকে প্রতিদিনের উপর চাপ দেয়।
- নেতিবাচক ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলুন এবং আপনাকে অস্বস্তিকর/নিজের সাথে সন্তুষ্ট বোধ করুন। নেতিবাচক মনোভাব / দৃষ্টিভঙ্গি কেবল মানসিক চাপের জন্ম দেবে। জীবনে এমন মানুষের সাথে যোগাযোগ কমানোর চেষ্টা করুন। আপনি একজনের থেকে বেশি চাপ অনুভব করতে পারেন যিনি আপনার একা থাকার চেয়ে সহায়ক হতে পারেন না।
4 এর 4 টি অংশ: চাপের প্রতিফলন
ধাপ 1. চাপের কারণগুলি চিহ্নিত করুন।
উঠার আগে, আপনাকে অবশ্যই স্ট্রেসের উৎসগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হতে হবে। নিজের জন্য কিছু সময় নিন এবং একটি নোটবুক বা জার্নাল বের করুন। যে বিষয়গুলো আপনাকে বিষণ্ণ মনে করে সেগুলো খেয়াল করুন। একবার আপনি কী কারণে মানসিক চাপের একটি ভাল ছবি পান, এমন পরিবর্তন করুন যা আপনাকে এটি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
- আপনার স্ট্রেস "ইনভেন্টরি" পরীক্ষা করুন। একটি স্ট্রেস ইনভেন্টরি আপনাকে আপনার স্ট্রেস মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারে। হোমস-রাহের লাইফ স্ট্রেস ইনভেন্টরি ধারণাটি মনোবিজ্ঞান এবং মনোরোগে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এই চাপের তালিকায় রয়েছে 43 টি মানসিক চাপের ঘটনা যা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এই ইনভেন্টরিতে সবচেয়ে চাপের ঘটনাগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেমন একজন পত্নী হারানো বা ডিভোর্স, কম গুরুতর ঘটনা, যেমন ছুটি বা ছোটখাটো আইন লঙ্ঘন (যেমন রাস্তা অযৌক্তিকভাবে অতিক্রম করা বা দ্রুতগতির টিকিট পাওয়া)। যাইহোক, এটা মনে রাখা জরুরী যে প্রত্যেকেই চাপ অনুভব করে এবং জীবনের ঘটনা/পরিস্থিতির সাথে ভিন্নভাবে আচরণ করে। যদিও স্ট্রেস ইনভেন্টরি আপনাকে স্ট্রেসের কিছু কারণ সনাক্ত করতে সাহায্য করে, এই তালিকায় এমন কিছু বিষয় অন্তর্ভুক্ত নাও হতে পারে যা আপনি অনুভব করছেন বা আপনার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার সাথে মেলে না এমন এন্ট্রি দেখান।
- জার্নালিং (এমনকি দিনে 20 মিনিটের জন্য) মানুষকে তাদের জীবনের অনেক ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে। জার্নাল লেখার মানসিক চাপ কমানো এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার উন্নতির সাথে একটি সম্পর্ক রয়েছে। উপরন্তু, লেখালেখি আপনাকে ব্যক্তিগত আচরণগত এবং আবেগগত নিদর্শনগুলিও নোট করতে সাহায্য করে। এই ক্রিয়াকলাপ আপনাকে দ্বন্দ্বগুলি সমাধান করতে এবং নিজেকে আরও ভালভাবে জানার জন্য উত্সাহিত করে।
- স্ট্রেসের প্রধান কারণগুলি নিয়ে চিন্তা করে শুরু করুন। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার চাপ কম আয়ের কারণে, কিন্তু আপনার মানসিক চাপের প্রধান কারণ হল চাকরির অসন্তুষ্টি এবং আপনি যে ক্যারিয়ারের পথ অনুসরণ করতে চান সে সম্পর্কে স্পষ্টতার অভাব। যদি আপনার স্বামী একটি নতুন ডিভাইস কিনে থাকেন তাহলে আপনি কি চাপ অনুভব করেন? আপনি কি ডিভাইসের কারণে নিজেই বিরক্ত বোধ করছেন, অথবা আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করছেন তা কি ক্রমবর্ধমান পারিবারিক debtণ নিয়ে উদ্বেগের কারণ?
- আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্কের মূল্যায়ন করুন। আপনার জীবনের সম্পর্কগুলি কি আপনাকে আরও ভাল ব্যক্তি হতে এবং চাপের উত্সগুলির সাথে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে? অথবা, সেই সম্পর্কগুলি কি অতিরিক্ত চাপ তৈরি করে?
ধাপ 2. মানসিক চাপের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি কি কিছু পরিস্থিতি থেকে চাপ অনুভব করেন নাকি মানসিক চাপ স্থায়ী হয়? একটি সহকর্মীর চাপ একটি মিটিংয়ের জন্য একটি প্রকল্প সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হয়, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠে রাতে ঘুমাতে চাপ অনুভব করেন তার চেয়ে ভিন্ন বিষয়। আপনি যদি ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকেন, তাহলে আরও গুরুতর অন্তর্নিহিত অবস্থা/কারণ হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, নির্দেশনা এবং পরামর্শের জন্য একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে আপনার অবস্থার পরামর্শ নিন। আপনি বিভিন্ন মোকাবিলা কৌশল পড়ে কীভাবে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে শুরু করতে পারেন।
ধাপ stress। চাপের কারণগুলি উল্লেখ করা হয়েছে।
এই ধাপের সাহায্যে, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন কোনটি সবচেয়ে বেশি চাপের কারণ। ডিভাইসটি দেওয়া আপনার শক্তি ফোকাস লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে যাতে আপনি সক্রিয়ভাবে স্ট্রেস উপশম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দশম স্থানে "ট্রাফিক" রাখতে পারেন, যখন আর্থিক সমস্যাগুলি শীর্ষে রয়েছে।
ধাপ 4. জীবনে চাপ উপশমের জন্য একটি গেম প্ল্যান তৈরি করুন।
এটি কমাতে, আপনাকে অবশ্যই পদ্ধতিগত এবং চিন্তাশীল পদক্ষেপ নিতে হবে। আপনি যদি সত্যিই আপনার জীবনে স্ট্রেস কমাতে বা দূর করতে চান, তাহলে আপনাকে স্ট্রেসের কিছু উৎসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সুনির্দিষ্ট লক্ষ্যবস্তু পদক্ষেপ নিতে হবে।
- চাপের তালিকার নীচে ছোট ছোট জিনিসগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং দেখুন যে আপনি একে একে সেগুলি পরিচালনা করতে পারেন কিনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্রাফিক অবস্থা থেকে চাপ কমাতে পারেন তাড়াতাড়ি ছেড়ে দিয়ে এবং গাড়িতে শোনার জন্য আপনার প্রিয় সঙ্গীত বা অডিওবুক এনে। আপনি বিকল্প পরিবহন বিকল্পগুলিও বিবেচনা করতে পারেন, যেমন পিক-আপ বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টেশন।
- জীবনের চাপের দিকগুলি মোকাবেলার উপায় খুঁজে পেতে তালিকার প্রতিটি এন্ট্রি পড়ুন এবং পড়ুন। কিছু দিক অন্যদের তুলনায় পরিচালনা করা সহজ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আর্থিক অবস্থার কারণে চাপ উপশম করা আপনাকে কর্মস্থল/স্কুলে যাতায়াত উপভোগ করার মতো সহজ হতে পারে না। যাইহোক, আপনি যখনই শর্তাবলী অনুমোদন করবেন তখনই সক্রিয় পদক্ষেপ নেওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন, যেমন আর্থিক উপদেষ্টার সাথে পরামর্শ করা। আসলে, স্ট্রেসের প্রতিফলন নিজেই আপনাকে ক্ষমতায়ন করতে পারে এবং স্ট্রেস উপশম করতে পারে।
- চাপের প্রতিটি কারণের জন্য একটি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ওয়ার্কশীট তৈরি করার চেষ্টা করুন। এই ওয়ার্কশীট আপনাকে চাপের প্রতিটি উৎস এবং আপনার জীবনে এর প্রভাব বুঝতে সাহায্য করে। আপনি চাপের উত্স মোকাবেলার কিছু উপায় চিন্তা করতে এবং অনুসরণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আরও ইতিবাচক দৃষ্টিকোণ থেকে চাপের একটি বিশেষ উৎসের সাথে মোকাবিলা করার জন্য একটি পরিকল্পনা লিখতে পারেন। এই ওয়ার্কশীটটি আপনাকে আরও সাধারণ চাপের মুহুর্তগুলিতে ফোকাস করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আরও ভাল আচরণ এবং নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক এবং রেকর্ড করতে উত্সাহিত করে।
ধাপ 5. অন্যের সাহায্যের প্রতিফলন করুন।
আপনাকে একা চাপ মোকাবেলা করতে হবে না। আপনি যদি একজন বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা এমনকি একজন বিশেষজ্ঞকে বলেন তবে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন। আপনি যদি আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করেন তবে আপনার কাছে একটি ভাল সুযোগ রয়েছে যে আপনি দরকারী প্রতিক্রিয়া এবং হাতে একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি পাবেন। উপরন্তু, আপনার স্ট্রেস সম্পর্কে কথা বলা (আরো সঠিকভাবে বলা, এটি) আপনাকে ঠিক কি দিয়ে যাচ্ছে/কষ্ট ভোগ করছে তা ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করে।
- একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সঙ্গে স্ট্রেস এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল সম্পর্কে কথা বলুন। এটা সম্ভব যে আপনার আশেপাশের লোকেরা আগেও মানসিক চাপের সম্মুখীন হয়েছে যাতে আপনি কেবল খুলতে পারবেন না, বরং নতুন অন্তর্দৃষ্টি/জ্ঞানও পেতে পারেন।
- সাহায্য পাওয়ার সঠিক সময় জেনে নিন। আপনি যদি আপনার জীবনের বিভিন্ন দিক থেকে চাপ অনুভব করতে থাকেন, তাহলে আপনি যদি একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নেন তাহলে সবচেয়ে ভালো হবে। যদি আপনি চাপ অনুভব করেন যে আপনি ঘুমাতে পারেন না, খেতে পারেন না, বা সঠিকভাবে চিন্তা করতে পারেন না, এখন সাহায্য চাওয়ার সময়।
পরামর্শ
- আপনার পছন্দের গান শুনুন।
- যদি আপনি একটি পরীক্ষা বা অনেক হোমওয়ার্কের কারণে চাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনার কম্পিউটার বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে দেওয়া এবং আপনার হোমওয়ার্ক/পড়াশোনা এখনই করা ভাল। বিলম্ব করা বন্ধ করুন এবং আপনার অ্যাসাইনমেন্টগুলিতে কাজ শুরু করুন কারণ একবার আপনি আপনার অ্যাসাইনমেন্ট বা পড়াশোনা শেষ করলে আপনি অনেক শান্ত বোধ করবেন।
- মনে রাখবেন যে অন্যান্য লোকেরাও মানসিক চাপ অনুভব করে। সময় বুঝে নিন যে আপনি একমাত্র ব্যক্তি নন যিনি অনেক চাপের মধ্যে আছেন তাই আপনি অন্যদের পাশাপাশি নিজের প্রতিও সদয় হতে পারেন।
- আপনার থাম্ব ফুঁ দিয়ে দেখুন। এই ধাপ হৃদস্পন্দন কমিয়ে দিতে পারে। মনে রাখবেন যে হৃদস্পন্দন যা খুব দ্রুত হয় তা চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
সতর্কবাণী
- মানসিক চাপের সময়, আপনি মদ্যপান, ধূমপান বা মাদক গ্রহণের মতো পদক্ষেপ নিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই প্রতিরক্ষামূলক পদ্ধতিগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি আরও দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে।
- আপনি যদি স্ট্রেস মোকাবেলা করতে না পারেন/না পারেন, অবিলম্বে পেশাদার সাহায্য নিন। একা চাপ মোকাবেলা করবেন না।
