হয়তো আপনার কাছে একটি তারিখ পরিকল্পনা করা হয়েছে অথবা অদূর ভবিষ্যতে একটি স্কুল পুনর্মিলনী আছে, অথবা হয়তো জিন্স পরা অবস্থায় একটু টাইট লাগছে? কারণ যাই হোক না কেন, যদি আপনি 2.2 কেজি ওজন কমাতে চান তবে আপনি সঠিক জায়গায় আছেন। কীভাবে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে 2 পাউন্ড হারাবেন তা জানতে নীচের নির্দেশিকাটি পড়ুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি বার্ন হার নির্ধারণ করুন
ধাপ 1. বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) গণনা করুন।
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বা বিএমআর হল প্রতিদিন বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ যেমন শ্বাস নেওয়া, খাবার হজম করা ইত্যাদি দ্বারা পোড়া ক্যালরির সংখ্যা। এই মৌলিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের জন্য এই BMR গণনা গুরুত্বপূর্ণ।
-
আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে নিম্নলিখিত সূত্র দিয়ে আপনার BMR গণনা করুন: 655 + (পাউন্ডে 4.3 x ওজন (1 পাউন্ড = 450 গ্রাম)) + (ইঞ্চিতে 4.7 x উচ্চতা (1 ইঞ্চি = 2.5 সেমি)) - (4, 7 x বয়স বছর)।
উদাহরণ: একজন মহিলা যিনি 67 ইঞ্চি লম্বা, 135 পাউন্ড, এবং 30 বছর বয়সী, তার BMR 655 + (4.3 x 135 পাউন্ড) + (4.7 x 67 ইঞ্চি) - (4.7 x 30 বছর) = 1408, 5।
-
আপনি যদি একজন মানুষ হন, তাহলে নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে আপনার BMR গণনা করুন: 66 + (পাউন্ডে 6.3 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 12.9 x উচ্চতা) - (বছরে 6.8 x বয়স)।
উদাহরণ: 72 ইঞ্চি লম্বা, 180 পাউন্ড এবং 30 বছর বয়সী একজন মানুষের 66 + (6.3 x 180 পাউন্ড) + (12.9 x 72 ইঞ্চি) - (6.8 x 30 বছর) = 1924, 8।
ধাপ 2. প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন।
আপনি যদি নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে BMR কে 1, 2 দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে BMR কে 1.3 থেকে 1, 3 দ্বারা গুণ করুন। দিন.
উদাহরণ: যদি আপনি উপরের উদাহরণে ১ like২4, of -এর বিএমআর সহ একজন ব্যক্তির মতো হন এবং সক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাহলে আপনার বিএমআরকে ১. by দ্বারা গুণ করা উচিত প্রতি দিন
ধাপ 3. যে ক্যালোরি খাওয়া যাবে তার হিসাব করুন।
আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া 15-30% কম। এটি গণনা করার জন্য, আপনি প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা (যেমন "প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরি সংখ্যা গণনা" ধাপ থেকে প্রাপ্ত) 0.7 থেকে 0.85 দ্বারা গুণ করুন।
- উদাহরণ: যদি আপনি উপরের উদাহরণে 2695 ক্যালরি আনুমানিক বার্ন করার মতো লোকের মতো হন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 1886 (2695 x 0.7) থেকে 2291 (2695 x 0.85) ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
- ক্যালরির ঘাটতি যত বেশি হবে, যা 30% (1886 ক্যালোরি/দিন) এর কাছাকাছি, তত দ্রুত খাদ্য শুরু হবে, কিন্তু খাদ্য বজায় রাখা কঠিন হবে। ক্যালরির ঘাটতি যত কম হবে, যা 15% (2291 ক্যালোরি/দিন) এর কাছাকাছি, ডায়েট বজায় রাখা সহজ হবে, কিন্তু ওজন কমানোর প্রক্রিয়া ধীর হবে।
3 এর অংশ 2: কি ধরনের খেলাধুলা করতে হবে
ধাপ 1. ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
যখন ক্যালোরি ঘাটতি অবস্থায় থাকে, তখন শরীর চর্বি এবং পেশী উভয়ই শক্তির ভাণ্ডার পুড়িয়ে দেবে। চর্বি পোড়ান, পেশী নয়। যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে পেশী ভর বজায় রাখতে, ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
- ওজন প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করার জন্য, প্রায় সব পেশী, মৃত লিফট, স্কোয়াটস, বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস এবং পুল আপগুলির ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন। একবার আপনি আরও দক্ষ হয়ে উঠলে, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, গ্লুট ব্রিজ এবং অন্যান্যগুলির মতো বিচ্ছিন্ন অনুশীলন শুরু করুন।
- যদি আপনি আগে কখনও ওজন প্রশিক্ষণ না করেন তবে প্রথম সপ্তাহে প্রচুর ব্যথা অনুভব করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। সমস্ত নতুন ব্যায়ামের মতো, ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে চিনতে শুরু করুন যাতে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে পারে এবং আঘাত এড়াতে পারে।
ধাপ 2. একটু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। তাই যদি আপনি সাধারণত এটি না করেন, সপ্তাহে কয়েক দিন আপনার রুটিনে 30 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করা শুরু করুন।
- কার্ডিও/ডায়েটের নিষ্ঠুর চক্রে ধরা পড়বেন না। কার্ডিও/ডায়েটের নিষ্ঠুর চক্র হল যখন আপনি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ব্যায়াম করেন, কিন্তু আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তাই আপনি বেশি খাবেন, তারপর আরো বেশি ব্যায়াম করতে হবে, তারপর এমনকি ক্ষুধা অনুভব করতে হবে, ইত্যাদি। সপ্তাহে ২- 2-3 ঘণ্টার বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করবেন না, যদি না আপনি স্বাস্থ্যগত উদ্দেশ্যে সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম করেন। ২- 2-3 ঘন্টার বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করলে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণে চর্বি পোড়ানো রোধ করতে পারে। । এটি এড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার খাবারের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে নয়।
-
এখানে কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনি করতে পারেন:
- সপ্তাহে কয়েকবার প্রাত breakfastরাশের আগে হালকাভাবে 3.2 কিমি জগ করুন।
- ওজন প্রশিক্ষণের পর 20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে ব্যায়াম করুন।
- সপ্তাহে বেশ কয়েক দিনের বিরতির উপর ভিত্তি করে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম।
3 এর অংশ 3: সফল ওজন কমানোর জন্য টিপস
পদক্ষেপ 1. আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার যুক্ত করুন।
এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা আপনার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে বা আপনার ডায়েটে পাওয়া খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে:
- প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চামড়াহীন মুরগির স্তন, মাটির টার্কি, গরুর মাংস, ডিমের সাদা অংশ, গ্রীক দই এবং টফু।
- চর্বি ভালো উৎস বাদাম, বাদাম, লিনেন বীজ, চিয়া বীজ, ডিমের কুসুম, এবং জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত।
- কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, ফল, ওটমিল, ব্রান, ওটস, বুলগেরিয়ান গম, ছোলা এবং সবজি।
পদক্ষেপ 2. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে রুটি, কেক, পাস্তা, ফাস্ট ফুড এবং হিমায়িত খাবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে যাওয়ার কিছু কারণ এখানে দেওয়া হল:
- প্রথমত, প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত প্রচুর ক্যালোরি এবং অল্প পুষ্টি থাকে।
- দ্বিতীয়ত, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলিতে সাধারণত উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যার অর্থ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
- তৃতীয়ত, প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত প্রচুর ফাইবার থাকে না, তাই আপনি এখনও ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 3. পরিবার/রুমমেটদের আমন্ত্রণ জানান।
আপনি যাদের সাথে থাকেন তাদের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা সাহায্য করবে। যদি আপনি প্রলোভন এবং খারাপ প্রভাব দ্বারা পরিবেষ্টিত না হন তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকা সহজ হবে। পরিবার এবং রুমমেটদের আপনার খাদ্যাভ্যাসে আমন্ত্রণ জানানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. তাত্ক্ষণিক খাবার থেকে মুক্তি পান।
ঘরের সমস্ত তাত্ক্ষণিক খাবার থেকে মুক্তি পেয়ে নিজের প্রতি একটি উপকার করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বাস্তবায়ন করা সহজ হবে যদি লোভনীয় তাত্ক্ষণিক খাবার সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য না হয়।
ধাপ 5. ছোট অংশের সাথে আরো প্রায়ই খান।
সারা দিন খরচ করার জন্য ক্যালোরি ছড়িয়ে দিন। 3 বার পরিবর্তে 5-6 ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ঘুম থেকে ওঠার সময় নাস্তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. জল পান করুন।
খাওয়ার সময় এবং মাঝখানে পানি পান করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট চালানোর সময় এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে।
ধাপ 7. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাব ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ diet. খাদ্যাভ্যাসকে জীবনধারা করুন।
ডায়েটে থাকাকালীন আপনি যে খাবার খান তা রেকর্ড করুন। যদি আপনি লিখিত হিসাবে খেয়ে থাকেন এবং আপনার কার্যকলাপের মাত্রা বজায় রাখেন বা এমনকি এটি বৃদ্ধি করেন, তাহলে আপনি 2.2 কেজি হারাতে সক্ষম হবেন।
