যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ওজন হারাতে চান, যা 5 কেজির বেশি, আপনাকে আপনার খাদ্য, ব্যায়াম এবং অবশ্যই অনুপ্রেরণা পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যদি দুই মাসের মধ্যে 10 কেজি পর্যন্ত হারাতে চান, তাহলে আপনার এবং একজন পেশাদার দ্বারা একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রেরণা
পদক্ষেপ 1. ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্য অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
ডায়াবেটিস বা আর্থ্রাইটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা নেই যা আপনার লক্ষ্যকে প্রভাবিত করতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করতে পারেন।
ধাপ 2. ফিজিক্যাল থেরাপি বা জিমে ভর্তি হওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা পেশী প্রশিক্ষণ, ওজন উত্তোলন বা ফিটনেস ক্লাসে অভ্যস্ত নয় তাদের জন্য।
পদক্ষেপ 3. আপনার স্বাস্থ্যের একটি জার্নাল রাখুন।
ওজন কমানোর কারণগুলি লিখে আপনার জার্নাল শুরু করুন। ওজন কমানোর প্রেরণা ফিরিয়ে আনতে আপনি পৃষ্ঠাটি পুনরায় খুলতে পারেন।
ধাপ 4. একটি ডায়েট প্রোগ্রামের সময়সূচী করুন যা 11 সপ্তাহের বেশি নয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে 11 সপ্তাহের পরে প্রচুর পরিমাণে ওজন কমানোর জন্য অনুপ্রাণিত থাকা কঠিন হতে পারে। আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম শেষ করার জন্য একটি তারিখ নির্ধারণ করুন এবং সেখান থেকে আপনার ওজন বজায় রাখা শুরু করুন।
ধাপ 5. আপনার ডায়েট প্ল্যানে যোগ দিতে বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান।
নৈতিক সমর্থন আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। আপনার পরিবারের কারও সাথে ডায়েট প্রোগ্রামে যাওয়া আপনাকে ডায়েট করতে এবং ভাল অভ্যাস শুরু করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 6. আপনার অনুরূপ লোকদের সন্ধান করুন।
আপনি সমর্থন করেন এমন মানুষ থাকলে আপনি আরও অনুপ্রাণিত হবেন। সেখানে নিশ্চিতভাবেই এমন একটি সম্প্রদায় রয়েছে যারা আপনার আকাঙ্ক্ষা ভাগ করে নেয় এবং আপনার প্রতিশ্রুতিগুলি জানিয়ে এবং পালন করে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
3 এর অংশ 2: ডায়েট
ধাপ 1. আপনার খাদ্য শুরু করার আগে এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি খরচ 10 থেকে 25 শতাংশ হ্রাস করুন।
যদি আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, তবে আপনার শরীরের প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য সামঞ্জস্য করার জন্য আপনাকে কেবল আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 10 থেকে 15 শতাংশ হ্রাস করতে হবে। আপনি পরে খরচ কমানো বাড়াতে পারেন।
প্রতিদিন 1500 ক্যালরির বেশি খাবেন না। MD ক্যালোরি ওয়েব ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে পরিকল্পনা করুন এবং আপনি যে খাবারগুলি খান। আপনি https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter এ ওয়েবসাইটটি দেখতে পারেন।
ধাপ ref. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিকে উৎপাদন এবং গোটা শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
যতটা সম্ভব আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত লুকানো চিনি, চর্বি এবং ক্যালরি থাকে। গবেষকরা আরও দেখিয়েছেন যে কম রান্না করা খাবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. সুপারিশের ভিত্তিতে আপনার খাবারের আয়োজন করুন।
আপনার খাদ্যের অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করুন, এবং বাকিটা প্রোটিন এবং গোটা শস্যের জন্য।
ধাপ 5. ছোট খাবার বেশি বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার খাবারের সময় গণনা করা যাতে আপনার রক্তে শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে না নেমে যায় আপনার ক্যালোরি খরচ সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 6. কখনই ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না।
নিশ্চিত করুন যে আপনি কমপক্ষে calories০০ ক্যালরি গ্রহণ করেছেন কিন্তু প্রতিদিন সকালে ফল, সিরিয়াল, ডিম বা কম চর্বিযুক্ত দুধ থেকে calories০০ ক্যালরির বেশি নয়। যদি আপনি সকালে আপনার বিপাক বৃদ্ধি না করেন তবে আপনার শরীর চর্বি সঞ্চয় করবে।
ধাপ 7. সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
সপ্তাহান্তে, সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি আগামী কয়েক দিনে নাস্তা এবং পানীয় সহ কী তৈরি করবেন এবং খাবেন।
ধাপ 8. তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।
অ্যালকোহল, কফি এবং সোডায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খালি ক্যালোরি রয়েছে। তিনটি প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
3 এর 3 ম অংশ: খেলাধুলা
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট পাঁচ থেকে ছয় দিন শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি আরও বেশি পরিমাণে ওজন কমাতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন সময়কাল বাড়িয়ে 45 মিনিট করুন।
আপনি যে ব্যায়াম করছেন তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার শরীরকে সময় দিন। আপনি যদি খুব কমই ব্যায়াম করতেন, তাহলে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করুন (প্রতিদিন নয়)।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
আপনি মোটামুটি তীব্র ব্যায়াম করছেন এবং একই সময়ে আরো চর্বি পোড়াচ্ছেন যদি আপনি বিরতিগুলি করেন।
ধাপ 3. প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য পেশী ব্যায়াম করুন।
আপনার মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য এবং আরও ওজন কমাতে বারবেল বা ওজন বা দুটির সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. আঘাত এড়াতে গরম করুন।
আপনার ডায়েট প্রোগ্রামটি একটি ক্রীড়া ইভেন্টের প্রশিক্ষণের মতো হওয়া উচিত। কম পানি পান করা, উষ্ণ হওয়া এবং বিশ্রামের ফলে আঘাত লাগবে এবং আপনার ওজন কমানো আরও কঠিন হয়ে উঠবে (এবং আপনার শরীরের পুষ্টি বজায় রাখবে)।
পদক্ষেপ 5. একটি জিম বা ফিটনেস ক্লাস নিন।
আপনার বন্ধুদের সাথে ফিটনেস ক্লাসে ভর্তি হওয়া অনুপ্রাণিত থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের সময়সূচী থাকে এবং একজন পেশাদার দ্বারা পরিচালিত হন তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো আপনার পক্ষে সহজ হবে।
ধাপ 6. আপনার খেলাধুলায় বৈচিত্র্য আনুন।
একবার আপনি আপনার দ্বিতীয় মাসে প্রবেশ করলে, একটি নতুন খেলা চেষ্টা করুন। আপনার বিপাক বাড়াতে পেশীর অন্যান্য অংশে মনোযোগ দিন।
ধাপ 7. প্রতি দুই সপ্তাহে একজন পেশাদার কোচের সাথে একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনার খাদ্যের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রশিক্ষককে প্রথম এবং দ্বিতীয় মাসের শেষে ফিটনেস পরীক্ষা করতে বলুন।
