নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক উপায়ে ওজন কমানো দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের সর্বোত্তম উপায়। যে বলেন, ধীরে ধীরে ওজন কমানো নিরাপদ বলে মনে করা হয়। অতএব, কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে 3 মাস একটি ভাল সময়। সেই সময়কালে, আপনি নিরাপদে শরীরের ওজন প্রায় 5-9 কেজি হারাতে পারেন, এবং এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি। সুতরাং, যদি আপনি একটি ছোট থেকে মাঝারি পরিমাণ ওজন কমাতে চান, তাহলে 3 মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে ওজন কমানোর জন্য আপনি বিভিন্ন উপায় করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ওজন কমানোর জন্য ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. একজন ডাক্তার বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানকে দেখুন।
কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বা ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তার বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে আপনি যে ডায়েট প্রোগ্রামটি বেছে নিয়েছেন তা নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো কিনা।
- আপনার ডাক্তার অতিরিক্ত নির্দেশনাও প্রদান করতে পারেন অথবা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরো উপযুক্ত হতে পারে এমন বিকল্প প্রোগ্রাম সুপারিশ করতে পারেন।
- একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ান একজন পুষ্টিবিদ যিনি ওজন কমানোর জন্য আরও কার্যকর ডায়েটের পরামর্শ দিতে পারেন। তারা আপনার জন্য একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে যা অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পরিচালনার পাশাপাশি ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে।
- অনুশীলন ওয়েবসাইট পরিদর্শন করুন, প্রয়োজনীয় অবস্থান এবং বিশেষজ্ঞ তথ্য লিখুন এবং আপনার বাসস্থান এলাকায় একজন পুষ্টিবিদ অনুসন্ধান করতে নীল বোতাম (একটি ম্যাগনিফাইং গ্লাস সহ) ক্লিক করুন।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি গণনা করুন।
ওজন কমাতে, আপনাকে সম্ভবত আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি কাটাতে হবে। নিরাপদ ওজন কমানো, বা প্রতি সপ্তাহে মোটামুটি 0.45-0.9 কেজি এর সমান, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500-1000 ক্যালরি কমাতে বা পোড়াতে হবে।
- আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে 500-1000 ক্যালরির বেশি কমাতে সুপারিশ করা হয় না। যদি আপনি করেন, আপনি আপনার পুষ্টির লক্ষ্য পূরণ না করার ঝুঁকি চালান।
- যদিও ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুধু ক্যালোরি নয়, আপনার শরীর এবং জীবনযাত্রার জন্য আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন কিনা তা জেনে ক্যালোরি সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি সর্বাধিক করার জন্য ব্যায়ামের সাথে ক্যালোরি কমানোর সমন্বয় করতে পারেন।
ধাপ 3. প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে। উপরন্তু, প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
- বিভিন্ন উৎস থেকে চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন যেমন: হাঁস, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু এবং টফু।
- সাধারণভাবে, মহিলাদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি প্রতিটি খাবারে প্রায় 85-115 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এই সুপারিশটি সহজেই পূরণ করা যেতে পারে। এটি তাস বা খেজুর খেলার ডেকের আকার বা মটরশুটি বা মসুরের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের কাপ।
ধাপ 4. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
ফল এবং শাকসবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান যেমন ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ এবং ক্যালোরিও কম। ফল বা সবজি দিয়ে অর্ধেক প্লেট পূরণ করা সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
- প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি বেছে নিন। বিভিন্ন রঙের ফল বা সবজি নির্বাচন করা বিভিন্ন ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণের একটি সহজ উপায়।
- সাধারণভাবে, প্রতিদিন প্রায় 1-2 পরিবেশন ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন (পরিবেশন প্রতি মোটামুটি 1 টি ছোট ফল বা কাটা ফলের কাপ) এবং সবজির কমপক্ষে 3-4 পরিবেশন (প্রতি পরিবেশন 1 বা 2 কাপ শাক সবজি) । মনে রাখবেন যে আপনি আপনার বর্তমান খাদ্যের সাথে ঝামেলা ছাড়াই অতিরিক্ত সবজি খেতে পারেন। আসলে, বেশি বেশি সবজি খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে এবং আপনার ডায়েটে লেগে থাকা সহজ করে তুলবে।
ধাপ 5. পরিমিত পরিমাণে পুরো শস্য খান।
আস্ত শস্য ফাইবার এবং কিছু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। আপনি যদি পুরো শস্য খেতে পছন্দ করেন, তাহলে পুরো শস্য বেছে নেওয়ার জন্য যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন।
- পুরো শস্য অপ্রক্রিয়াজাত শস্য। শস্যে এখনও জলের চামড়া, বীজ এবং এন্ডোস্পার্ম রয়েছে।
- পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে: বাদামী চাল, 100% পুরো গম পাস্তা, ওটস, কুইনো, এবং 100% পুরো গম রুটি। পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
ধাপ 6. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে এখনই একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া ভাল। উপরন্তু, জলখাবার আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি সত্যিই নাস্তা করতে চান, তাহলে এটি প্রয়োজনীয় কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন। কম ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাক্স একটি ভাল পছন্দ হতে পারে যদি খাবারের মধ্যে 6-7 ঘন্টার ব্যবধান থাকে, ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে অথবা যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী খাবারের জন্য আরও 2 ঘন্টা অপেক্ষা করতে হয়।
- প্রায় 100-200 ক্যালোরি ধারণকারী স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গণনাকে গোলমাল না করে আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত চলতে সহায়তা করে। আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটানোর সময় ফল, সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন নির্বাচন করা আপনাকে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রিত স্ন্যাকস খেতে সাহায্য করে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সের মধ্যে রয়েছে: কুটির পনির এবং ফল, 2 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম, কাপ ট্রেইল মিক্স, বা unsweetened পপকর্ন।
ধাপ 7. একটি পরিমিত পরিমাণে তরল পান করুন।
শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা ওজন কমানোর প্রোগ্রামেও সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন চিনি ছাড়া প্রায় 2 লিটার বা 8 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন। যদিও এটি কেবলমাত্র একটি নিয়ম, আপনি এটি একটি ভাল মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- এমনকি হালকা ক্রনিক ডিহাইড্রেশন ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে। যদি আপনি পানিশূন্য হন বা তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, এটি প্রায়ই ক্ষুধা হিসাবে প্রকাশ পায়। এটি আপনাকে খাওয়ার জন্য ট্রিগার করতে পারে, যখন আসলে আপনার কেবল কয়েক চুমুক পানির প্রয়োজন হয়।
- আপনি প্রতিদিন কত জল বা অন্যান্য তরল ব্যবহার করেন তা রেকর্ড করুন। আপনার কাছে লেবেলযুক্ত পানির বোতল রাখা আরও সহজ।
- আপনি প্রতিটি খাবারের আগে একটি বড় গ্লাস জল পান করে অংশের আকার কমাতে বা পরিচালনা করতে পারেন। জল আপনাকে একটু আগে পূর্ণ মনে করতে সাহায্য করবে।
- চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। কোমল পানীয়, ফলের রস, পাঞ্চ, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিংকস, প্যাকেজড ড্রিঙ্কস, মিষ্টি চা, লেবু চা, মিষ্টি কফি ইত্যাদি খাওয়া এড়িয়ে চললে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণে বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি এমনকি এই পানীয় থেকে পরিত্রাণ পেয়েও ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ 8. একটি রেস্তোরাঁ বেছে নিন যা স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করে।
বাইরে খাওয়া একটি মজাদার, সামাজিক ক্রিয়াকলাপ এবং আপনি এখনও আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনায় অটল থাকতে পারেন। খাবার বেছে নেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন এবং সেগুলি আপনার সামগ্রিক ডায়েটে ফিট করার চেষ্টা করুন।
- রেস্তোরাঁর খাবারে ক্যালরি, চর্বি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ বাড়ির খাবারের চেয়ে বেশি হতে পারে। প্রায়শই এই ক্যালোরিগুলি সস, সালাদ ড্রেসিং, মেরিনেড, বা যোগ তেল, বা মাখনের মধ্যে লুকিয়ে থাকে। তাদের আলাদাভাবে উপস্থাপন করতে বলুন।
- স্টার্চ এড়িয়ে চলুন। শুধুমাত্র প্রোটিন এবং সবজি খাওয়া আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- রেস্তোরাঁয় সাধারণত পরিবেশন করা খাবারের বড় অংশকে ছোট করতে সাহায্য করার জন্য ছোট অংশ বা বাচ্চাদের অংশ চয়ন করুন।
- অ্যালকোহল এবং ডেজার্ট সীমাবদ্ধ করুন বা এড়িয়ে চলুন। যখন আপনি বাইরে খাবেন তখন উভয়ই অতিরিক্ত ক্যালরির একটি উল্লেখযোগ্য উৎস হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি হিমায়িত মার্জারিতে 675 ক্যালোরি থাকতে পারে এবং গলিত লাভা কেকের এক টুকরোতে 1,100 ক্যালরি থাকতে পারে!
3 এর 2 অংশ: ওজন কমাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামের প্রস্তাবিত অংশ হল মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা 2½ ঘন্টা। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।
- যেসব এ্যারোবিক কার্যক্রম করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে: হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং বা হাইকিং।
- ব্যায়াম একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের খুব সহায়ক, কিন্তু সামগ্রিক প্রচেষ্টার একটি অংশ মাত্র। শুধুমাত্র ব্যায়াম সবসময় ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে না। সেরা ফলাফলের জন্য, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
ভারোত্তোলন বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার ব্যায়ামের রুটিনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ওজন কমানোর সর্বোত্তম সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1-2 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।
- নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলিকে শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে: ওজন উত্তোলন, পাইলেটস বা আইসোমেট্রিক অনুশীলন যেমন পুশ আপ বা ক্রাঞ্চ।
- প্রতিদিন শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না। প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার পেশীকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 3. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা আপনাকে আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করতে সাহায্য করতে পারে। এই ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা আপনাকে দেখাতে পারবেন কিভাবে বিভিন্ন ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হয়, আপনার জন্য একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রাইভেট ট্রেনিং সেশনের জন্য কিছু ডিসকাউন্ট বা বিশেষ অফার আছে কিনা তা দেখতে কিছু স্থানীয় জিমের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি সদস্য হতে সাইন আপ করলে প্রায়ই তারা বিনামূল্যে সেশন অফার করবে।
- যদিও একাধিক পৃথক প্রশিক্ষণ সেশনগুলি নিষ্কাশন হতে পারে, আপনার কেবলমাত্র কয়েক ধরণের ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে যাতে আপনি জিমের ইনস এবং আউটস এবং আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরণ শিখতে পারেন।
3 এর অংশ 3: অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ
ধাপ 1. খাদ্য জার্নালে আপনি যে খাবার খান তা রেকর্ড করুন।
খাদ্য, জলখাবার এবং পানীয়ের একটি জার্নাল রাখা আপনাকে কী খাচ্ছে সে সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার নতুন ডায়েট প্ল্যানের সাথে ট্র্যাক থাকতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার স্মার্টফোনে একটি জার্নাল কিনুন বা একটি জার্নাল অ্যাপ ডাউনলোড করুন। যতটা সম্ভব ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, কিছু কাজের দিন এবং কয়েক সপ্তাহান্তে নোট তৈরি করুন। অনেক মানুষ সপ্তাহের দিনগুলির তুলনায় সপ্তাহান্তে বিভিন্ন খাবার খায় যা আরও কাঠামোগত।
ধাপ 2. প্রতিদিন ওজন করুন।
আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাথে আপনি কীভাবে এগিয়ে যাচ্ছেন তা দেখতে প্রতিদিন আপনার ওজন পরীক্ষা করুন। প্রতিদিন আপনার ওজন পরীক্ষা করা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ওজন কমানোর কর্মসূচি থেকে যে ফলাফলগুলি অর্জন করা যায় তা বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সকালে দাঁত ব্রাশ করার আগে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন।
আপনার লক্ষ্যগুলি কী তা লিখে রাখা কোনও পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যখন ওজন কমানোর কথা আসে। আপনি যে লক্ষ্যগুলি 3 মাসের মধ্যে অর্জন করতে চান সে সম্পর্কে কিছু ধারণা লিখুন।
- নির্দিষ্ট লক্ষ্য লিখ। লক্ষ্যগুলি সময়মতো, নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত কিনা তা নিশ্চিত করুন। মনে রাখবেন, অনেক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অবাস্তব এবং অনিরাপদ বা অস্বাস্থ্যকরও হতে পারে।
- দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের আগে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি এমন একটি লক্ষ্য হতে পারে যা আপনি প্রতি মাসে বা প্রতি দুই সপ্তাহে 3 মাসের জন্য অর্জন করতে চান।
পরামর্শ
- যতটা সম্ভব স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
- দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের চাবিকাঠি হল একটি ডায়েট এবং লাইফস্টাইল প্ল্যান খুঁজে বের করা যা আপনি সহজেই মেনে চলতে পারেন। এই পদক্ষেপটি ভবিষ্যতে ওজন বাড়তে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রচুর পরিমাণে ওজন কমানোর প্রচেষ্টা, কিন্তু অল্প সময়ের মধ্যে, এটি সাধারণত অনিরাপদ এবং অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- একটি সুষম খাদ্য আপনার ওজন কমানোর কর্মসূচিকে সহায়তা করবে। এই পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না: প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য, ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য।
- কোন নতুন ওজন কমানো বা ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না যাতে আপনি যে প্রোগ্রামটি বেছে নেন তা আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
