যখন আপনি মডেল এবং সেলিব্রিটিদের দিকে তাকান, আপনি ভাবতে পারেন যে তারা তাদের শরীরকে স্লিম এবং টোন রাখার জন্য কোন ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যবহার করে। ওজন কমানো বা স্লিম থাকার জন্য বেশিরভাগ মডেলকে প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদ এবং সীমাহীন তহবিল দ্বারা সহায়তা করা হয়। যদিও এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য অবাস্তব, কিছু টিপস এবং কৌশল রয়েছে যা মডেল এবং সেলিব্রিটিরা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে অনুকরণ করতে পারে।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: একটি মডেলের মত ডায়েট
ধাপ 1. প্রচুর শাকসবজি খান।
শাকসবজিতে কম ক্যালোরি, উচ্চ ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রচুর শাকসবজি খাওয়া শুধু স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের জন্যই দারুণ নয়, এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 300-500 গ্রাম সবজি খাওয়া উচিত। এই নম্বরটি আপনাকে আপনার দৈনিক সুপারিশগুলি পূরণ করতে সাহায্য করে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে 1-2 টি শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন বা আপনার খাবার অর্ধেক শাকসবজি করুন। সবজির 1 টি পরিবেশন হল 150 বা 300 গ্রাম সবুজ শাকসবজি।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া অন্যান্য খাবারের ব্যবহার সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, যদি আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি হয়, স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার অর্ধেক খাবারে ক্যালোরি কম থাকে।
পদক্ষেপ 2. চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
অনেক জনপ্রিয় ওজন কমানোর ডায়েট রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন ওজন কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের serv পরিবেশন নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান।
- 1 প্রোটিন পরিবেশন 85-110 গ্রাম। এটি প্রায় কার্ডের ডেক বা হাতের তালুর সমান আকারের।
- বিভিন্ন চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন, যেমন শাক, হাঁস, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, সামুদ্রিক খাবার, শুয়োরের মাংস বা টফু।
পদক্ষেপ 3. কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন।
বেশিরভাগ সেলিব্রিটি এবং মডেল ডায়েট কার্ব সীমাবদ্ধতার দিকে মনোনিবেশ করে। এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা কারণ অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম কার্ব ডায়েট আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- লো-কার্ব ডায়েটের ফোকাস হলো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার কম করা। সাধারণত ফল, সিরিয়াল, লেবু, স্টার্চি সবজি এবং দুগ্ধজাত খাবার।
- আদর্শভাবে, সর্বাধিক হ্রাসকৃত কার্বোহাইড্রেটগুলি সিরিয়াল গ্রুপের। এই কার্বোহাইড্রেটগুলিতে পাওয়া বেশিরভাগ পুষ্টি প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজিতেও পাওয়া যায়।
ধাপ 4. অ্যালকোহল পান করবেন না।
ওজন কমাতে চাইলে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এড়িয়ে চলতে হবে। ডায়েটের মডেল এবং সেলিব্রিটিরা সাধারণত অ্যালকোহল এড়িয়ে যান।
- অ্যালকোহল উচ্চ ক্যালোরি এবং শরীরের পুষ্টি সরবরাহ করে না। এই অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানো আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে এটি কম করুন। মহিলাদের প্রতিদিন একটির বেশি পানীয় পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের দুইটির বেশি নয়।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য জল গুরুত্বপূর্ণ। তবে ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রস্তাবিত জল গ্রহণ দিনে 8-13 গ্লাস। বয়স এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে প্রত্যেকের চাহিদা কিছুটা পরিবর্তিত হয়।
- পর্যাপ্ত পানি পান করা ক্ষুধা দমন করতেও সাহায্য করতে পারে। প্রায়শই যখন লোকেরা ক্ষুধার্ত বোধ করে, তারা আসলে তৃষ্ণার্ত হয় কারণ স্বাদ এবং একই রকম দেখায়।
পার্ট 2 এর 4: একটি মডেলের মত খেলাধুলা
ধাপ 1. প্রতিদিন হাঁটুন।
কিছু মডেল এবং সেলিব্রিটি প্রতিদিন হাঁটার মাধ্যমে তাদের ক্যালোরি বার্ন বাড়ায়। প্রতিটি অতিরিক্ত পদক্ষেপ আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- গণনার পদক্ষেপগুলি আপনাকে বলতে পারে যে আপনি দিনের বেলা কতটা সক্রিয়। আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, সারা দিন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ১০ হাজার পদক্ষেপের পরামর্শ দেন। যদিও এটি একটি আনুষ্ঠানিক সুপারিশ, লক্ষ্যে পৌঁছানো ইঙ্গিত দেয় যে আপনি খুব সক্রিয়।
- আপনি বর্তমানে যা করছেন তার বাইরে কার্যক্রম আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করবে এবং ওজন কমানোর অনুমতি দেবে।
- এই মুহূর্তে আপনি কতটা সক্রিয় তা জানতে আপনি একটি পেডোমিটার কিনতে পারেন অথবা একটি ফোন অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন। ধীরে ধীরে পদক্ষেপ যোগ করুন। দিনে এক হাজার ধাপ যোগ করে শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. বন্ধুদের সাথে কাজ করুন।
অনেক মডেল এবং সেলিব্রেটি আছেন যাদের একসাথে খেলাধুলা করতে দেখা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বন্ধুরা আপনাকে একটি ব্যায়াম রুটিন মেনে চলতে দেয়।
- গবেষণায় আরও দেখা যায় যে বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করাও ব্যায়ামকে দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসে পরিণত করতে পারে।
- বন্ধু, পরিবার বা সহকর্মীদের একসাথে ব্যায়াম করার জন্য আমন্ত্রণ জানান। সপ্তাহে বেশ কয়েকটি সেশনের সময়সূচী করুন।
- আপনি ফিটনেস ক্লাসেও যোগ দিতে পারেন। গ্রুপ স্পোর্টস নতুন বন্ধু তৈরি করতে এবং গ্রুপের পরিবেশ উপভোগ করতেও ভূমিকা রাখে।
ধাপ 3. সকালে ব্যায়াম করুন।
সেলিব্রিটি প্রশিক্ষকরা বিকেলে বা সন্ধ্যার চেয়ে সকালে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।
- যদিও কিছু পরস্পরবিরোধী প্রমাণ আছে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে ব্যায়াম করলে আরো চর্বি পোড়াতে পারে।
- যদি আপনি জিমে ব্যায়াম বা সকালে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে সপ্তাহজুড়ে 150 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। এটি গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি সুপারিশ।
- এটি বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়ামে যোগ করুন, যেমন জগিং/দৌড়, উপবৃত্তাকার, সাঁতার, নাচ, বা অ্যারোবিক্স ব্যবহার করে।
ধাপ 4. নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
মডেল এবং সেলিব্রিটিদের সবসময় পরিষ্কার, টোনযুক্ত পেশী বলে মনে হয়। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে অনুরূপ ফলাফল অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
- সপ্তাহে প্রায় 2-3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার লক্ষ্য রাখুন। 20-30 মিনিটের জন্য সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী (বাহু, পা, এবস এবং পিঠ) কাজ করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে একদিন ছুটি নিন। বিশ্রাম পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করতে সহায়তা করে।
- বিভিন্ন ব্যায়াম করুন যেমন ওজন উত্তোলন (বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন ওজন সহ), যোগব্যায়াম, পাইলেটস, বা আপনার নিজের শরীরের ওজন (ফুসফুস, পুশ-আপস বা ক্রাঞ্চ) ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: ওজন বজায় রাখা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন।
মডেল ধীর এবং স্থির উপায়ে ওজন হারায় এবং বজায় রাখে। দ্রুত ওজন হ্রাস দীর্ঘস্থায়ী হয় না এবং সহজেই আবার লাভ করা যায়।
- সাধারণভাবে, আপনাকে সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে হবে। এই চিত্রটি নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর এবং বজায় রাখা সহজ বলে মনে করা হয়।
- ধীর এবং স্থির ওজন হ্রাস সাধারণত জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের ছোট পরিবর্তনগুলির ফলে ঘটে। আপনি যদি নাটকীয় পরিবর্তন করেন বা কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি সেই জীবনধারাকে চিরকাল ধরে রাখতে পারবেন না।
ধাপ 2. চাপ মোকাবেলা করুন।
মডেল এবং সেলিব্রিটিরা মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য স্ট্রেস ম্যানেজ করার চেষ্টা করছেন। কম এবং নিয়ন্ত্রিত চাপের মাত্রা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্ষুধা ও ক্ষুধা দমন করতে পারে।
- যখন চাপ দেওয়া হয়, ক্ষুধা দমন করা কঠিন, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং ওজন হ্রাস করা কঠিন হবে। এটি মানসিক চাপের জন্য শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া।
- স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন। একটি ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন, গান শুনুন, বেড়াতে যান, বা আপনার অনুভূতি শেয়ার করার জন্য বন্ধুর সাথে কথা বলুন।
- হয়তো আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য যোগব্যায়াম বা ধ্যানের চেষ্টা করতে হবে।
- যদি আপনার নিজের প্রচেষ্টা কাজ না করে অথবা আপনি যদি মনে করেন যে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা আচরণগত বিশেষজ্ঞ খোঁজার চেষ্টা করুন। বিশেষজ্ঞ মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য অতিরিক্ত নির্দেশিকা এবং কাঠামো সরবরাহ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, মডেলরা মাঝে মাঝে তাদের পছন্দের খাবারেও লিপ্ত হয়। চিরকালের জন্য সুস্বাদু খাবার এড়িয়ে যাওয়া অবাস্তব এবং এটি আপনাকে আরও বেশি করে খেতে চাইবে।
- ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল ভারসাম্য। আপনার পছন্দের খাবার অতিরিক্ত খাবেন না কারণ আপনি ওজন আরও ধীরে ধীরে কমাবেন অথবা আপনার ওজন বাড়বে।
- সপ্তাহ বা মাসের জন্য বিশেষ খাবারের সময় নির্ধারণ করুন। একটি পরিকল্পনা বা সময়সূচী থাকা আপনাকে যে অতিরিক্ত ক্যালোরি আসবে তার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে সাহায্য করতে পারে। আগে আপনি প্রায়শই বা বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করতে পারতেন, অথবা কম ক্যালোরি খেতে পারতেন।
4 এর 4 টি অংশ: স্বাস্থ্যকর রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার লক্ষ্য ওজন নিয়ে আলোচনা করুন।
আপনার সাফল্যের পরে ওজন কমানো এবং আদর্শ ওজন বজায় রাখা সহজ জিনিস নয়। আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে কঠোর ডায়েট এবং নিবিড় ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনের লক্ষ্য নির্ধারণের পাশাপাশি এটি অর্জনের জন্য একটি নিরাপদ কৌশল বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন পুষ্টিবিদ বা ফিটনেস অনুশীলনকারীর কাছে পাঠাতে পারেন যিনি আপনাকে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং অর্জনে সহায়তা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
প্রত্যেকের শরীর আলাদা। কিছু লোকের জন্য ওজন কমানো আরও কঠিন (এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর) হতে পারে। একটি মডেলের মতো শরীর পাওয়ার চেষ্টা করার আগে, সাবধানে বিবেচনা করুন যে আপনি কোন ধরনের ওজন কমানোর লক্ষ্য বাস্তবিকভাবে অর্জন করতে পারেন। স্মার্ট টার্গেট তৈরি করুন।
- নির্দিষ্ট । পরিকল্পনা করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কতক্ষণ ব্যায়াম করেন, অথবা আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
- মাপা । পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করে আপনি সেগুলি অর্জন করতে আপনার সাফল্য জানতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, "স্বাস্থ্যকর খাওয়া" এর লক্ষ্য পরিমাপ করা যায় না। সুতরাং, "প্রতিদিন 1,200 ক্যালরি খাওয়া" এর মতো একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- অর্জনযোগ্য । আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার সময়, সম্পদ এবং শারীরিক ক্ষমতা আছে কিনা তা বিবেচনা করুন। আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের লক্ষ্য কি আপনার কাজের সময়সূচির সাথে খাপ খায়? আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম কি শরীরের নির্দিষ্ট পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সক্ষম?
- বাস্তবসম্মত । একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি নিরাপদে কতটা ওজন কমাতে পারেন তার একটি সীমা আছে। আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের সাথে আপনি কোন ধরনের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বাস্তবিকভাবে অর্জন করতে পারেন তা আলোচনা করুন।
- পর্যবেক্ষণ করা যায় । সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করে অথবা প্রতিদিন আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব রেখে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
ধাপ the. মডেলের জীবনযাত্রার ঝুঁকিগুলি জানুন
মনে রাখবেন যে মডেলগুলি প্রায়ই ওজন হ্রাস বা বজায় রাখার জন্য চরম এবং বিপজ্জনক উপায় ব্যবহার করে। ফ্যাশন শিল্পের অবাস্তব চাহিদার কারণে মডেলরা শারীরিক ও মানসিক সমস্যার সম্মুখীন হওয়ার উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে। শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি মডেলের মতো আকার পেতে চেষ্টা করার সম্ভাব্য ঝুঁকি সম্পর্কে পড়ুন।
- ফ্যাশন শো মডেলগুলি অ্যানোরেক্সিয়ার মতো রোগের জন্য খুব সংবেদনশীল।
- কিছু দেশে, এমনকি সংস্থাগুলি তাদের শরীরের আকৃতির জন্য স্বাস্থ্যকর ওজনের কম বয়সী মডেলদের নিয়োগ থেকে বাধা দেওয়ার জন্য প্রয়োগ করা হয়।
পরামর্শ
- কোন ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন যে পরিকল্পনাটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা।
- মনে রাখবেন যে মিডিয়া সেলিব্রিটি এবং মডেল ডায়েটের ধরন প্রচার করতে পারে যা সাধারণভাবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বা সুপারিশ করা যাবে না। শুধুমাত্র একটি মডেল একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে ওজন কমাতে পারে তার মানে এই নয় যে এটি আপনার জন্য নিরাপদ বা কার্যকর।
- মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ মডেলের ছবি কম্পিউটারে প্রক্রিয়া করা হয়েছে, তাই বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা রয়েছে। লক্ষ্য একটি সুস্থ ওজন এবং শরীর, শুধু পাতলা নয়।
- মডেল না হওয়ার অর্থ সুন্দর নয়।
