শুধুমাত্র আপনার শরীরের কিছু অংশে ওজন কমানো কঠিন বা প্রায় অসম্ভব। যখন আপনি ওজন হারাবেন, আপনার পুরো শরীর ওজন হারাবে, শুধু আপনার বুক, পেট বা উরু নয়, আপনার উপরের উরুগুলি ছেড়ে দিন। সর্বোত্তম পদ্ধতি হল ব্যায়াম এবং খাদ্যের সুষম সংমিশ্রণ, এবং এটি কীভাবে করা যায় তা এখানে।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েট
ধাপ 1. সাবধানে আপনার খাদ্য দেখুন।
যেহেতু একটি নির্দিষ্ট এলাকায় ওজন কমানোর কোন সহজ উপায় নেই, সামগ্রিকভাবে শরীরের চর্বি পোড়ানো আপনাকে আপনার উরুতে চর্বি হারাতে সাহায্য করবে। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ শুরু করে প্রতিদিন 250 থেকে 500 ক্যালোরি করুন।
প্রতিদিন 500 ক্যালরি কমানোর ফলে এক পাউন্ড ওজন কমবে, সপ্তাহে 453 গ্রাম (1 পাউন্ড 3,500 ক্যালরি)। কিন্তু মনে রাখবেন: এর মধ্যে ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত নয় যা ব্যায়াম বৃদ্ধির সাথে পুড়ে যাবে।
পদক্ষেপ 2. চর্বি গ্রহণ সীমিত।
আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 20 থেকে 35 শতাংশের মধ্যে তাদের চর্বি গ্রহণ সীমিত করে। যেহেতু এক গ্রাম চর্বি নয় ক্যালরির সমান, তাই 2,000-ক্যালোরি ডায়েটে প্রতিদিন 44-78 গ্রাম চর্বি কম খাওয়া উচিত।
ড্যাশ (কোলেস্টেরল কমাতে) ডায়েট দৈনিক খাদ্যতালিকায় চর্বি গ্রহণ করে মোট ক্যালরির 27 শতাংশ (2,000 ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের জন্য প্রতিদিন 60 গ্রাম চর্বি)। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করার সময় যখনই সম্ভব সম্ভব কিছুক্ষণের জন্য স্বাস্থ্যকর (অসম্পৃক্ত) চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন। যেসব খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি তাদের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল, যেমন জলপাই এবং ক্যানোলা তেল, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো।
ধাপ 3. প্রচুর ফাইবার খান।
বেশিরভাগ আমেরিকান প্রতিদিন প্রস্তাবিত 20-38 গ্রাম ফাইবার ব্যবহার করে না। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী কারণ এগুলো সাধারণত চর্বি এবং ক্যালরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণে বেশি (যেমন ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং বাদাম)। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে। আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া আপনাকে দ্রুত ওজন (এবং শরীরের চর্বি) কমাতে সাহায্য করবে।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তাদের সাধারণত আপনার শরীরকে যোগাযোগের সময় দেওয়ার জন্য বেশি চিবানোর সময় প্রয়োজন হয় যখন আপনি আর ক্ষুধার্ত থাকেন না তাই আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। এছাড়াও, যেসব খাবারে ফাইবার বেশি থাকে সেগুলিও কম "এনার্জি ডেনস" হয়, মানে একই খাবারে কম ক্যালোরি থাকে।
2 এর পদ্ধতি 2: উপরের উরু ব্যায়াম
ধাপ 1. স্কোয়াট ব্যায়াম।
এই ব্যায়ামটি কেবল আপনার উরুর ওজনই কমায় না বরং আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বও হ্রাস করে। স্কোয়াট ব্যায়াম করতে:
- ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পায়ের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো একটু ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাত দুটো আপনার হাতের তালুতে রাখুন। আপনার কাঁধ কম করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখার সময়, বসে থাকুন যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন, কাঁধ আপনার নিতম্বের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে। আপনার ওজন আপনার হিলের দিকে সরান। আপনার পেটের পেশীগুলির সাথে নিজেকে সামঞ্জস্য করুন।
- আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন - এগুলিকে সামনের দিকে সরানো থেকে বিরত থাকুন। আপনার উরু মেঝের সমান্তরালে আনুন এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। যদি গোড়ালি এগিয়ে যায়, তাহলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- স্কোয়াট ব্যায়ামের বৈচিত্র্যের জন্য, একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বসুন (প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াট করুন এবং ধরে রাখুন) বা একটি বল দিয়ে একটি ব্যায়াম করুন।
ধাপ 2. plies সঞ্চালন।
এই কারণেই একজন নৃত্যশিল্পীর একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং সুন্দর শরীর রয়েছে! আমরা তাদের কাছ থেকে শিখতে পারি।
- আপনার পায়ের সাথে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত থাকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন।
- নিজেকে সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। তারপর, একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিচে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করতে ভুলবেন না!
- আপনার মেরুদণ্ডের নীচে আপনার পোঁদ লুকিয়ে রেখে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রায় এক মিনিটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ a. সামনের দিকে বাঁকানো হাঁটুর ব্যায়াম করুন।
সমস্ত দিকের বাঁকগুলি সর্বোত্তম - আপনার উরুর সমস্ত অংশ সরানো দরকার।
- আপনার পেটের পেশীগুলি টানতে গিয়ে একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার পিঠ সোজা রাখার সময়, আপনার ডান পা বাতাসে তুলুন এবং ভারসাম্য খুঁজে নিন। একবার সফল হলে, আস্তে আস্তে এটিকে সামনে আনুন এবং প্রথমে মাটিতে রাখুন, হিলগুলি প্রথমে।
- আপনার বাম পা সোজা করুন যখন আপনি আপনার ডানদিকে নামবেন, আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে রাখুন। আপনার ডান উরু এবং বাম বাছুরটি মেঝে এবং ভারসাম্যের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, সামনের পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপরে স্যুইচ করুন। প্রতিটি দিকে প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতক্ষণ আপনি এটি করতে সক্ষম হন।
ধাপ 4. একক পা loops সঞ্চালন।
এটি সাধারণত পাইলেটসে পাওয়া যায় - একটি চমৎকার ওজন কমানোর ব্যায়াম।
- একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন যেমন একটি যোগ বা Pilates মাদুর। আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু নিচে থাকে।
- আপনার ডান পা সোজা উপরে তুলুন, সিলিংয়ের দিকে ইঙ্গিত করুন। আপনার পা একটু বাইরের দিকে ঘুরান।
- সব সময় মাদুরের উপর আপনার পোঁদ রাখুন। তারপরে, শ্বাস নিন এবং আপনার পুরো পা ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরান। আপনি এই আন্দোলনটি পাঁচবার করার পরে, একটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীত বৃত্তাকার গতিতে যান।
- এই চারবার পুনরাবৃত্তি করুন, পর্যায়ক্রমে পা।
পদক্ষেপ 5. প্রতিরক্ষামূলক এবং কার্ডিও workouts বজায় রাখুন।
ঠিক আছে, তাই আপনি আপনার উপরের উরুর ওজন কমানোর ব্যায়াম করেছেন কিন্তু যেহেতু নির্দিষ্ট এলাকায় ওজন কমানোর মতো কিছু নেই, তাই আপনাকে আপনার পুরো শরীরকেও কাজ করতে হবে। কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে চর্বি পোড়ায়, কিন্তু কার্ডিও এবং ডিফেন্স ওয়ার্কআউটের সংমিশ্রণ অবিশ্বাস্য ক্যালোরি পোড়ায়।
তীব্র ফলাফলের জন্য, ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। এটি কার্ডিওর উপকারিতা বাড়ায়, আরও ক্যালোরি বার্ন করে। আপনি যতটা সম্ভব ছোট ব্যায়াম করুন, কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। এবং ব্যায়াম খুব দ্রুত সম্পন্ন করা হয়
পরামর্শ
- আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে পানি পান করুন।
- আপনার শরীর অভ্যস্ত নয় এমন চরম ব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ব্যায়ামের এক সপ্তাহ পরে বড় পার্থক্য দেখতে আশা করবেন না; পরিবর্তনগুলি দেখতে শুরু করতে 3 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
- অনেক হাঁটা!
