উরুর চর্বি হারানো শুধুমাত্র ডায়েট এবং ব্যায়ামের সমন্বয়ে সফলভাবে সম্পন্ন করা যায়। একটি সুস্থ শরীর থাকা এবং সঠিক খাওয়া মানে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি কমে যাওয়া। আপনি যদি আপনার উরু এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি হারানোর ব্যাপারে গুরুতর হন, তাহলে পড়ুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: উরুগুলির ব্যায়াম করার ব্যায়াম
ধাপ 1. উরু ব্যায়াম সঙ্গে আপনার উরু কাজ।
হয়তো আপনার উরু আপনার উরুর আকৃতির চেয়ে একটু কম দৃ firm়। কোন ব্যাপার না. এই চর্বি জমা থেকে পরিত্রাণ পেতে, কিছু ব্যায়াম করুন যা কম পেশী দিয়ে চর্বি প্রতিস্থাপন করবে।
ধাপ 2. Squats।
আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি স্কোয়াট রয়েছে, তবে মূল ধারণাটি হ'ল: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে, আপনার পাছা মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। শরীর উত্তোলনের আগে তিন সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন।
ব্যায়াম বল দিয়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। বলের বিপরীতে আপনার পিঠের নিচের দিক দিয়ে ব্যায়াম বলটি দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন। বলটি কেবল স্কোয়াটের তীব্রতা বাড়াবে না-এটি আপনাকে পিছনের অসুবিধার একটি ভাল স্তরও দেবে
ধাপ 3. ফুসফুস করুন।
প্রতিটি হাতে একটি 2 বা 3.5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে, এক পায়ে সামনের দিকে ঝাঁপ দাও এবং অন্য হাঁটুকে মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি উপরে আনুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে চালিয়ে যান এবং এটিকে টানুন যাতে এটি আপনার ডান হাঁটুর পিছনে হালকাভাবে টোকা দেয়। আপনার বাম পা আবার প্রসারিত করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 2 অংশ: ভাল এবং ডায়েট খান
ধাপ 1. তরল চাহিদা পূরণ করুন যখন আপনি পানীয় থেকে চিনি সরান।
পানি পান করতে থাকুন। জল স্বাস্থ্যকর, প্রচুর, সস্তা এবং একেবারে সুস্বাদু। জল ক্ষতিকারক টক্সিনগুলিকে ধুয়ে দেয় এবং বের করে দেয়, কোষে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং শরীরের টিস্যুগুলির জন্য একটি আর্দ্র পরিবেশ সরবরাহ করে যা তাদের প্রয়োজন। ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে আমরা প্রতিদিন 1.9 লিটার পানি পান করি।
- সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, ঘনীভূত জুস ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন আমরা সবাই এটা পছন্দ করি, কিন্তু পানীয়টি আমাদের পক্ষে ওজন কমানোর জন্য খুব কঠিন। এই সমস্ত পানীয়গুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, কখনও কখনও 300 ক্যালোরি পর্যন্ত, যা আপনার সমস্ত অনুশীলন নষ্ট করতে পারে।
- সবুজ চা পান করুন যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খুব কম ক্যালরির একটি ভাল উৎস।সবুজ চা অন্যান্য সবজির তুলনায় প্রায় দশগুণ বেশি পলিফেনল থাকে এবং শরীরকে কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। সর্বোপরি, চা প্রতি লিটারে 1-2 ক্যালরি থাকে, যার মানে হল যে এক কাপ নিয়মিত চা (চিনি ছাড়া) সম্পূর্ণ ক্যালোরি-মুক্ত!
- খাবার খাওয়ার ঠিক আগে এক কাপ চা বা এক গ্লাস পানি পান করুন। এটি আপনার শরীরকে বিশ্বাস করতে প্রলুব্ধ করবে যে আপনি সত্যিই আপনার চেয়ে পরিপূর্ণ, যার অর্থ আপনার ক্ষুধা হ্রাস পাবে এবং আপনি কম খাওয়ার প্রবণতা পাবেন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর খাওয়া।
স্বাস্থ্যকর খেতে আপনার ডায়েটে থাকার দরকার নেই। আপনি যা খাচ্ছেন তা কেবল আপনাকে স্লিম এবং ফিট শরীর পেতে সহায়তা করবে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সময় আপনার প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর কোন উপাদানগুলি খাওয়া উচিত তা বিবেচনা করা উচিত। প্রতিবার খাওয়ার সময় সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- কার্বোহাইড্রেট: জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীর দ্বারা আরো ধীরে ধীরে শোষিত হয় যাতে তারা আপনার সিস্টেমকে ওভারলোড না করে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে গম, গোটা শস্যজাত দ্রব্য, এবং অপ্রক্রিয়াজাত শস্য যেমন বাদামী চাল।
- প্রোটিন: আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্য চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন। চর্বিযুক্ত মাংসের মধ্যে রয়েছে মাছ এবং হাঁস -মুরগি। প্রোটিনের অন্যান্য ভাল ফর্ম হল শিম, সয়া পণ্য এবং মটরশুটি।
- ফল এবং শাকসবজি: যদিও এটি বিশ্বাস করা কঠিন হতে পারে, এমন ফল এবং শাকসবজি রয়েছে যা আসলে অন্যদের চেয়ে ভাল (যদিও সেগুলি আপনার জন্য খুব ভাল।) কেল, ব্লুবেরি এবং সুইস চার্ডের মতো সুপারফুডগুলি সন্ধান করুন।
- ভালো চর্বি বনাম খারাপ চর্বি: ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার সিস্টেমের জন্য ভালো এবং আসলে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করবে। বাদাম, জলপাই তেল, বীজ তেল, এবং মাছ এই 'ভাল চর্বি' থাকে। ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল এমন ধরনের ফ্যাট যা আপনার উরু বড় করে তুলবে। এই ধরণের চর্বিতে অন্তর্ভুক্ত প্রায় সব প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি, কেক ইত্যাদি।
- দুগ্ধ: সর্বদা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। দই দারুণ, কারণ এতে ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা আপনাকে খাদ্যকে হজম করতে এবং প্রক্রিয়াজাত করতে সাহায্য করে। দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস।
ধাপ a. একটি কম কার্ব (এটকিন্স) খাদ্য বিবেচনা করুন।
তত্ত্বটি হল যে অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার শরীরে ইনসুলিন নি toসরণ করে। শরীর গ্লুকোজ (চিনি) উৎপাদন করে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করে, যা শেষ পর্যন্ত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। কার্বোহাইড্রেট এড়াতে লো-কার্ব ডায়েটগুলি প্রোটিন, সয়া পণ্য, শাকসবজি, ফল এবং বাদামকে ঘিরে আপনার ডায়েটের গঠন করে। যদিও আপনার খাওয়ার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করা উচিত, আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া উচিত নয়। একটি খাবারের জন্য কমপক্ষে 20% কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের কাজ করার জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন, এবং কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজের একটি ভাল উৎস। যেসব খাবার কম কার্ব ডায়েটে অনুমোদিত:
- অপ্রক্রিয়াজাত উচ্চ-প্রোটিন মাংস, যেমন গরুর মাংস, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস, মুরগি এবং টার্কি।
- অপ্রক্রিয়াজাত উচ্চ-প্রোটিন মাছ, যেমন সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউট।
- কম কার্ব সবজি এবং শাক।
- গরু, ছাগল বা ভেড়ার দুধ থেকে সম্পূর্ণ চর্বিহীন, প্রক্রিয়াজাত পনির।
ধাপ 4. কম কার্ব ডায়েটে কোন খাবারগুলি অনুমোদিত নয় তা বুঝুন।
যেসব খাবার কম কার্ব ডায়েটে অনুমোদিত নয় তাদের মধ্যে রয়েছে:
- দানা। পাস্তা, রুটি, কেক বা পেস্ট্রি নেই।
- ফল এবং ফলের রস।
- প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের. এই খাবারগুলোতে সাধারণত চিনি যোগ করা হয়।
- শ্বেতসারবহুল শাকসবজি. আলু, বিট বা ভুট্টা নেই।
- চিনি বা মার্জারিন।
পদক্ষেপ 5. একটি কম ক্যালোরি খাদ্য বিবেচনা করুন।
যদি আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করেন, তাহলে আপনার ওজন কমবে। একটি কম ক্যালোরি খাদ্য মানে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,500 ক্যালরির মধ্যে হ্রাস করা। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি হারাতে চান তবে এটি সুপারিশ করা হয়। যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে ডাক্তারের কাছ থেকে তত্ত্বাবধান না করলে এটি নিরাপদ নয়।
- প্রতিদিন 35 থেকে 60 গ্রামের মধ্যে চর্বি খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন। এর মানে হল যে দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালরির প্রায় 20% থেকে 35% চর্বি খাওয়া উচিত।
- দিনে প্রায় 170 থেকে 240 গ্রাম জটিল শর্করা, যেমন পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এর মানে হল দিনের জন্য আপনার সমস্ত ক্যালরির প্রায় 45% থেকে 65%।
- দিনে প্রায় 55 থেকে 95 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যেমন মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এর মানে হল দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 15% থেকে 25%।
ধাপ 6. একটি ketogenic (keto) খাদ্য বিবেচনা করুন।
কেটো ডায়েট লো-কার্ব ডায়েটের অনুরূপ যাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলার চেষ্টা করা উচিত এবং সেগুলি আপনার ডায়েটে ফ্যাট এবং প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। পার্থক্য হল কেটো ডায়েট এটকিন্স ডায়েটের তুলনায় চর্বি বেশি এবং প্রোটিন কম।
- প্রোটিনের পরিবর্তে চর্বি কেন? আপনি যদি খুব বেশি প্রোটিন খান, আপনার শরীর অতিরিক্ত প্রোটিনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে, যা কার্বোহাইড্রেটের ধরণ যা আপনাকে প্রথমে এড়িয়ে চলতে হবে। অন্যদিকে, চর্বি রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কোন প্রভাব ফেলে না।
- চর্বি থেকে প্রায় 70-75% ক্যালোরি, প্রোটিন থেকে 20-25% এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে 5-10% ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনি প্রতিদিন 20 থেকে 50 গ্রামের মধ্যে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তা সীমিত করুন।
- যেহেতু একটি কঠোর কার্ব গণনা কেটো ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে পারেন। কার্বোহাইড্রেট গণনা করার জন্য একটি গাইড কিনুন এবং তাদের বিষয়বস্তু অধ্যয়ন করুন।
3 এর অংশ 3: শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনার পুরো শরীর কাজ করুন।
একটি সহজ ব্যাখ্যা হিসাবে, শরীর ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তর করে চর্বি হারাবে। এই প্রক্রিয়া কেটোসিস বলা হয়। কিন্তু যখন আপনার শরীর চর্বি শক্তিতে রূপান্তরিত করে, তখন এটি আপনার উরুর মতো নির্দিষ্ট জায়গায় নয়, সারা শরীর থেকে চর্বি হারায়। তাই উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
ধাপ 2. জিমে পুরো শরীর কাজ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন।
যদি আপনি একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম করতে চান যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে কিন্তু জয়েন্টগুলোতে তুলনামূলকভাবে নিরাপদ, বাইক চালানোর বা সাঁতারের চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম বিশেষ করে যারা বাতের সমস্যায় ভুগছেন বা গুরুতর আঘাতের জন্য চিকিৎসাধীন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার একটি ডুব দিন বা আপনার বাইকে কোলের চারপাশে ধাক্কা দিন।
ধাপ 3. খেলাধুলা করুন।
একটি বিনোদনমূলক বা প্রতিযোগিতামূলক লীগে যোগদান, বা বন্ধুদের সাথে কাজ করা, ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। সামাজিক ও প্রতিযোগিতামূলক কারণে খেলাধুলায় অংশগ্রহণের জন্য আমরা আরো অনুপ্রাণিত হব। এর মানে হল খেলা শেষ না হওয়া পর্যন্ত আমরা খেলার সম্ভাবনা বেশি এবং কঠোর পরিশ্রম করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করি কিন্তু শেষ পর্যন্ত আমরা হাল ছেড়ে দেই।
আপনি যদি খেলাধুলা করতে না পছন্দ করেন কিন্তু তারপরও একটি গ্রুপে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে আপনার বন্ধুদের সাথে একটি ব্যায়াম গ্রুপ তৈরি করুন। প্রতি সপ্তাহে জিমে একটি সময়সূচী সেট করুন এবং সময়সূচীতে প্রশিক্ষণের জন্য একে অপরকে আপনার গ্রুপকে ভাসমান রাখতে সহায়তা করুন। আপনি পাগলামি বা P90X এর মতো ওয়ার্কআউট ভিডিও পেতে পারেন এবং আপনার বন্ধুদের সাথে বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এবং আপনার বন্ধুরা একে অপরকে ট্র্যাকে রাখছেন যাতে আপনাকে ট্র্যাক রাখতে পারে।
ধাপ 4. কোন ধরনের ব্যায়াম কম ক্যালোরি বা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় তা চিহ্নিত করুন।
দুর্ভাগ্যবশত, যোগ এবং Pilates অনেক ক্যালোরি বার্ন করার জন্য মহান নয়, তাই একচেটিয়াভাবে তাদের উপর নির্ভর করবেন না। যোগব্যায়াম এবং Pilates প্রতি ঘন্টায় প্রায় 200 ক্যালোরি পোড়ায়, একটি বাস্কেটবল খেলা খেলার তুলনায় যা প্রায় 800 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। যদি আপনি উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পেতে গুরুতর হন, যোগব্যায়াম সম্পর্কে খুব বেশি সিরিয়াস হবেন না, আপনার ক্যালোরি পোড়াতে নিয়মিত অন্যান্য ব্যায়াম করুন।
ধাপ 5. আপনি যদি পারেন হাঁটা।
আপনি যদি কিছু না করেন তবে কেবল হাঁটুন। হাঁটা একটি ব্যায়াম যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় এবং অবমূল্যায়ন করা হয়। আপনার ওজন এবং গতি উপর নির্ভর করে, আপনি হাঁটা দ্বারা আপনার শরীরের সব অংশে প্রতি ঘন্টায় 100-400 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এবং আমরা সবাই জানি, হাঁটা দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটানোর মতো ক্লান্তিকর নয়। সাথে হাঁটতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে কাউকে খুঁজুন!
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেয়েছেন।
আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করেন তার সাথে আপনি ক্লান্ত এবং ক্লান্ত হতে বাধ্য। (এটি একটি ভাল লক্ষণ!) ভাল খবর হল যে পর্যাপ্ত ঘুম আপনার ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। এটা সত্য: পর্যাপ্ত ঘুম আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার শরীর পর্যাপ্ত ঘুম না পায়, তাহলে এটি ঘ্রেলিন নামে একটি হরমোন তৈরি করে এবং লেপটিন নামে আরেকটি হরমোনের মাত্রা কমায়। লেপটিন আপনার মস্তিষ্ককে বলে যখন আপনি পূর্ণ হন এবং ঘ্রেলিন আপনার ক্ষুধা উদ্দীপিত করে। অন্য কথায়, যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, আপনার শরীরের ক্ষুধা বেশি থাকে এবং আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরে এত সংকেত পাঠায় না যে আপনার শরীর পূর্ণ।
- যেসব মানুষের স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে, যার কারণে রাতের কিছু সময় শ্বাস বন্ধ হয়ে যায়, তাদেরও অতিরিক্ত ওজনের সম্ভাবনা থাকে। আপনি যদি মনে করেন আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে, তাহলে ডাক্তার দেখানো ভালো, যাতে আপনার ঘুম ভালো প্রভাব ফেলতে শুরু করে - আপনার শক্তির মাত্রা এবং আপনার কোমরের উপর।
