ওজন কমানো এবং পেট টোন করা একটি লক্ষ্য যা অনেক মানুষ চায়। পেট এমন একটি এলাকা যার চিকিৎসা করা কঠিন এবং এটি একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার সংকেতও হতে পারে। পেটের চারপাশে শরীরের চর্বির একটি উচ্চ শতাংশ ভিসারাল ফ্যাট (পেটের গহ্বরে চর্বি) বা পেটের অঙ্গগুলির মধ্যে এবং আশেপাশে বিপজ্জনক ধরণের চর্বি বৃদ্ধি নির্দেশ করতে পারে। যদি আপনি পেটের চারপাশে শরীরের মেদ হারাতে চান তবে আপনাকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পেটের মেদ কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হল নিয়মিতভাবে মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করা। পর্যাপ্ত ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য দ্বারা সমর্থিত পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পেটের মেদ কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. স্ট্যাডি কার্ডিও করুন।
স্থিতিশীল কার্ডিও হ'ল এরোবিক ব্যায়ামের যে কোনও রূপ যা আপনার হৃদস্পন্দন কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল স্তরে রাখে। এই ধরনের ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
- সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এরোবিক ক্রিয়াকলাপ করবেন (অথবা সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট)। উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির সমন্বয়যুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন। চর্বি থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি এই সংমিশ্রণটি হৃদরোগের জন্যও খুব দরকারী।
- মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও হিসাবে বিবেচিত ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে: দৌড়ানো, হাঁটা/জগিং, হাইকিং, সাইক্লিং, সিঁড়ি বা উপবৃত্তাকার, নাচ বা সাঁতার ব্যবহার করা।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পেটের চর্বিতে সবচেয়ে কার্যকর হ্রাস হল প্রতিদিন সর্বোচ্চ minutes০ মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম করা।
ধাপ 2. সকালে ব্যায়াম করুন।
সকালের নাস্তা খাওয়ার আগে কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। খালি পেটে ব্যায়াম করলে আপনার শরীর সঞ্চিত চর্বি থেকে শক্তি ব্যবহার করতে পারে।
- সকালে বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এমনকি 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা শরীরকে শক্তির জন্য অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করতে সাহায্য করতে পারে।
- হয়তো খুব ভোরে উঠতে আপনার সমস্যা হচ্ছে। এই তাড়াতাড়ি জেগে ওঠাকে অগ্রাধিকার দিন যাতে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীর এবং মন এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
- আপনি তাড়াতাড়ি বিছানায় যান তা নিশ্চিত করুন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তাই যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য তাড়াতাড়ি উঠতে চান তাহলে আপনার তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়া উচিত।
ধাপ 3. অ্যাবস এবং মিডসেকশন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও কার্ডিও সারা শরীরে চর্বি পোড়াতে এবং কমাতে বড় ভূমিকা পালন করতে পারে, তবে আপনার এবিসকে টোন করতে সাহায্য করার জন্য কিছু হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে ভুল নেই।
- বিভিন্ন ধরণের শক্তি এবং মিডসেকশন টোনিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। যখন আপনার পেটের চর্বি কমে গেছে, তখন পেটের পেশী শক্ত করে মাংসপেশিকে আরও দৃশ্যমান করে তুলবে।
- কিছু টোনিং ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে: ক্রাঞ্চ, প্ল্যাঙ্ক, সাইকেল ক্রাঞ্চ বা ভি-সিট।
- টোনিং ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনি শরীরের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন না। এটি কেবল একটি মিথ যদি কেউ বলে যে আপনি চর্বি কমাতে শরীরের কিছু অংশকে লক্ষ্য করতে পারেন। সুতরাং, পেটের ব্যায়াম করলে শুধু কোমরের চারপাশের মেদ কমবে না।
বেলি ফ্যাট হারানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করা
ধাপ 1. একটি জগ বা রান জন্য যান।
দৌড়ানো এবং জগিং হল স্থিতিশীল কার্ডিও ব্যায়াম যা চর্বি পোড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। যদি আপনি দ্রুত জগিং করতে পারেন বা দৌড়াতে পারেন, তাহলে আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন এবং শরীরের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
- সাধারণভাবে, আপনি দৌড়ানোর সময় প্রতি 1.6 কিলোমিটারের জন্য প্রায় 100 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। সর্বোপরি, দৌড় হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
- আপনি যদি রানার না হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি প্রথমে 1.6 কিমি জগিং করে শুরু করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার দূরত্ব বা গতি বাড়ান।
ধাপ ২. স্পিনিং (ইনডোর স্টেশনারি সাইকেল) বা উচ্চ-তীব্রতা সাইক্লিং করুন।
স্পিনিং এবং উচ্চ-তীব্রতা সাইক্লিং অন্যান্য ব্যায়াম যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত।
- একটি স্থির সাইকেল ব্যবহার করে ঘরের মধ্যে স্পিনিং ব্যায়াম করা হয়। আপনি যে বাইকটি ব্যবহার করেন তার গতি এবং ধৈর্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষণ দিবেন এবং যত দ্রুত আপনি প্যাডেল করবেন তত বেশি চর্বি পোড়াবেন।
- আপনি যদি কখনো স্পিনিং এক্সারসাইজ করার চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনি যদি প্রথমে এটি ধীরে ধীরে করেন তবে সবচেয়ে ভালো। এটি একটি উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলন এবং আপনার ফিটনেসের কাঙ্ক্ষিত স্তরে পৌঁছাতে আপনার কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
- স্পিনিং ব্যায়াম সাধারণত একটি ঘিরে রাখা হয়। আপনি খুব গরম এবং প্রচুর ঘাম অনুভব করতে পারেন। তাই এই ব্যায়াম করার সময় আপনাকে ক্রমাগত তরল পান করতে হবে।
ধাপ 3. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম আরেকটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আপনাকে চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
- এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকর কারণ এটি পা এবং নিতম্বের দিকে মনোনিবেশ করে। এই বড় পেশী গোষ্ঠী আপনাকে প্রচুর ঘাম দিতে দেয় যাতে এটি চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করে।
- আপনি সর্বোচ্চ তীব্রতায় 30 মিনিটের মধ্যে 400 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
- আবার, যদি আপনি কখনো এ্যারোবিক ব্যায়াম না করেন, ধীরে ধীরে শুরু করুন। ছোট পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন এবং এমন পদক্ষেপগুলিতে ছোট পরিবর্তন করুন যা খুব কঠিন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি কোনও পরিবর্তন না করেই বড় পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
ধাপ 4. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট চর্বি থেকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারে এবং আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে প্রায় 24 ঘন্টা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যখন আপনি HIIT করছেন, আপনি খুব উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওর সংক্ষিপ্ত সময়ের পরে ছোট, মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও অনুসরণ করেন। স্থির কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে HIIT করতে আপনার বেশি সময় লাগে না। এই ব্যায়ামটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয় (ওয়ার্কআউটের শুরুতে এবং শেষে 5 মিনিট উষ্ণ এবং শীতল হতে)। এটি একটি ছোট, কিন্তু আরো শক্তিশালী ব্যায়াম।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও ব্যায়ামের তীব্রতা এবং পেটের মেদ কমানোর মধ্যে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। পেটের মেদ কমাতে HIIT ব্যায়াম খুব কার্যকর হতে পারে।
3 এর অংশ 3: শরীরের চর্বি কমানোর জন্য খাদ্য খাওয়া
পদক্ষেপ 1. কার্বোহাইড্রেট খরচ সীমিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম-কার্ব, কম-ক্যালোরি খাদ্য শুধুমাত্র দ্রুত প্রাথমিক ওজন কমানোর ফলে নয়, পেটের চর্বি কমাতেও এটি সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
- কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: দুগ্ধজাত পণ্য, স্টার্চি সবজি, ফল, গোটা শস্য এবং বাদাম।
- কার্বোহাইড্রেটগুলি সীমিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন যা এই জাতীয় কিছু খাবার থেকে আসে: রুটি, মিষ্টি বা চিনিযুক্ত পানীয়, ভাত, চিপস, পাস্তা, ক্র্যাকার বা কেক। যদিও এই খাবারে বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে, তবুও আপনি অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠীতে একই পুষ্টি পেতে পারেন। সুতরাং, আপনি যদি এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করেন তবে এটি কোন ব্যাপার না।
- কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার যা বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টি যেমন প্রোটিন, ফাইবার, খনিজ, ভিটামিন বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ ধারণ করে। খাদ্য যেমন ফল, স্টার্চযুক্ত খাবার, দুগ্ধ এবং শাকসবজি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে পূর্ণ এবং আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- কম কার্ব ডায়েটে যান যা কার্বোহাইড্রেটগুলি কমিয়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে, সেগুলি বাদ দেয় না। কিছু কার্বোহাইড্রেট এখনও শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।
ধাপ 2. আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা ছাড়াও, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারও একটি উপকারী কর্ম। গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে কম কার্বযুক্ত খাদ্যের সংমিশ্রণ পেটের মেদ কমানোর জন্য সর্বোত্তম ফলাফল দেয়।
- একটি কম ক্যালোরি খাদ্য বিভিন্ন ক্যালোরি মাত্রা বিভিন্ন বোঝায়। লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য মোট প্রস্তাবিত ক্যালোরি সংখ্যা একই হবে না।
- সাধারণভাবে, প্রতিদিন আপনার খাদ্য থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি কাটা একটি নিরাপদ পরিমাণ। এটি এক সপ্তাহে প্রায় 0.45 কেজি হারাতে পারে।
- আপনি বর্তমানে একটি দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার হিসাব করার জন্য একটি ক্যালোরি কাউন্টার বা অনলাইন অ্যাপ ব্যবহার করুন। আপনি দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন তা জানতে 500 দ্বারা প্রাপ্ত নম্বরটি বিয়োগ করুন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করার সময়, পরিমাণটি খুব কম করবেন না। দিনে 1200 ক্যালরির কম খাওয়া আপনাকে অপুষ্টি, ক্লান্তি এবং পেশী ভর হ্রাসের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
ধাপ 3. সঠিক ধরনের চর্বি গ্রহণ করুন।
বিভিন্ন ধরণের খাদ্যতালিকাগত চর্বি রয়েছে যা আপনি খেতে পারেন। তাদের মধ্যে কিছুকে স্বাস্থ্যকর দেখানো হয়েছে, অন্য চর্বিগুলি পেটের চারপাশে এবং পেটের অঙ্গগুলির চারপাশে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে দেখানো হয়েছে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের নিয়মিত ব্যবহার পেটের চর্বি এবং ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, যেমন: পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাখন, প্রক্রিয়াজাত মাংস, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ভাজা খাবার।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার বদলে কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, চর্বিযুক্ত মাংস বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন।
- এছাড়াও, মাখন প্রতিস্থাপন করতে রান্নার সময় ক্যানোলা তেল এবং জলপাই তেলের মতো চর্বি ব্যবহার করুন।
- প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণকারী খাবার প্রতিস্থাপন করতে, প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ওমেগা-3 ফ্যাট যা হার্টের জন্য ভালো। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে: চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন ম্যাকেরেল, সালমন, সার্ডিন বা টুনা), জলপাই বা জলপাই তেল, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডোস এবং বীজ।
ধাপ 4. আপনার খাওয়া শাকসবজি এবং ফলের পরিমাণ বাড়ান।
যখন আপনি কম ক্যালোরি এবং কম কার্ব ডায়েটে থাকেন, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- উভয় ধরণের খাবারেই প্রচুর পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত।
- সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন 5 থেকে 9 টি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরামর্শ দেন। যাইহোক, যদি আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার দিকেও মনোনিবেশ করছেন, তাহলে প্রতিদিন এক থেকে দুইবারের বেশি ফল বা দিনে 1 থেকে 2 টি স্টার্চযুক্ত সবজি খাবেন না।
- প্রচুর পরিমাণে নন-স্টার্চি সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন: ব্রকলি, শাক সবজি, বেল মরিচ, ফুলকপি, টমেটো, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সবুজ মটরশুটি, উঁচু, অ্যাস্পারাগাস, বেগুন বা মাশরুম।
পরামর্শ
- কোন ব্যায়াম বা ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে।
- পেটের চর্বি হারানো ধৈর্য এবং সময় নেয়। আপনাকে সর্বদা ব্যায়াম করতে এবং একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে যা ভাল ফলাফল দিতে পারে।
- খাওয়ার পরপরই ব্যায়াম করবেন না। কমপক্ষে দুই থেকে তিন ঘন্টা অপেক্ষা করুন, কারণ আপনি বাধা অনুভব করতে পারেন এবং আপনার খাবার সঠিকভাবে হজম হবে না।
- অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, আপনার প্রিয়জন বা বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
