পেটের চর্বি কুৎসিত এবং পরিত্রাণ পেতে কঠিন। এটা শুধু চেহারার বিষয় নয়। মিডসেকশনে অতিরিক্ত চর্বি জমা করা ঝুঁকিপূর্ণ, বিশেষ করে পুরুষদের জন্য। বৃহত্তর কোমরের পরিধি (বা পেটের আকার) আপনাকে বিভিন্ন ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন: ডায়াবেটিস, লিভারের ব্যাধি, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং এমনকি ক্যান্সার (যেমন কোলন এবং রেকটাল ক্যান্সার) এর জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে রাখে। আপনি ওজন কমানোর মাধ্যমে পেটের চর্বির পরিমাণ এবং এর ঝুঁকি কমাতে পারেন। আপনার ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে সমর্থন করতে আপনার জীবনধারা এবং ডায়েট পরিবর্তন করুন।
ধাপ
বেলি ফ্যাট হারানোর জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
একটি নতুন ডায়েট বা শারীরিক কার্যকলাপ পরিকল্পনা শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে আপনার পরিকল্পনা নিরাপদ এবং আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা।
সাধারণত, অতিরিক্ত পেটের চর্বি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন ডায়াবেটিস বা লিভারের রোগের সাথে সম্পর্কিত। অতএব, আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলা এবং এটি আপনার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 2. কম কার্বোহাইড্রেট খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পেটের চর্বি এবং কোমরের পরিধি বৃদ্ধি করতে পারে। ওজন কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে আপনার মেনুতে এই খাবারগুলির ব্যবহার হ্রাস করুন।
- রুটি, ভাত, বিস্কুট বা পাস্তার মতো খালি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। এই খাবারগুলি অস্বাস্থ্যকর নয়, বিশেষত যদি সেগুলি পুরো শস্য থেকে তৈরি হয়, তবে এগুলি পুষ্টির ঘন খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় না।
- আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে চান, তাহলে 100% পুরো শস্যযুক্ত কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এই খাবারগুলি ফাইবার এবং পুষ্টির মধ্যে বেশি এবং স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- পুরো শস্যের খাবারের মধ্যে রয়েছে: বাদামী চাল, 100% পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, বার্লি (এক ধরণের সিরিয়াল যেমন ওটস), বা কুইনো।
- আপনার ডায়েটে বেশিরভাগ কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি, ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
প্রোটিন জাতীয় খাবার পুরুষদের ওজন কমাতে, পেটের মেদ কমাতে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়াও আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করবে।
- পুরুষদের প্রতিদিন 50-60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তবে আপনার আরও কিছুটা প্রয়োজন হতে পারে।
- কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উদাহরণ: মুরগি, টার্কি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং টফু। এই খাবারগুলি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেয় এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি জমা না করে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে।
ধাপ 4. একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন।
ওজন কমাতে আপনার দৈনিক মোট ক্যালোরি হ্রাস করুন। আপনি এটি দুটি উপায়ে করতে পারেন: কম খাওয়া এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো।
- আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা পর্যবেক্ষণ শুরু করুন। পানীয়, রান্নার তেল, সালাদ ড্রেসিং এবং অন্যান্য সসে ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করবেন না।
- একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন যাতে আপনি আপনার খাদ্য গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। একটি অনলাইন ফুড জার্নাল তৈরি করা হয়েছে যাতে মানুষ তাদের খাবারের ক্যালোরি ট্র্যাক করতে পারে, তাদের খাদ্য গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে পারে এবং এমনকি অন্যান্য ডায়েটারের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারে।
- আপনার ওজন কমাতে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা আপনার বয়স, ভঙ্গি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি ওজন কমাতে, প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কাটা। এই ওজন কমানোর হার নিরাপদ এবং অধিকাংশ পুরুষের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 5. চিনি খাওয়া কমান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি সেবনের ফলে সময়ের সাথে পেটের চর্বি বেড়ে যেতে পারে। যেসব পুরুষ কম চিনি খায় তাদের কোমরের পরিধি কম থাকে।
- যা সীমাবদ্ধ থাকা দরকার বা খাওয়া চলতে দেওয়া উচিত নয় সেগুলি হল: মিষ্টি পানীয়, ক্যান্ডি, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি, সেইসাথে সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার (যেমন রুটি বা পাস্তা)।
- আপনি যদি মিষ্টি কিছু চান, তাহলে একটি টুকরো ফলের খুব ছোট অংশ বা আপনার প্রিয় মিষ্টি খান।
ধাপ 6. অ্যালকোহল থেকে মুক্তি পান।
মানুষ এটাকে "বিয়ার পেট" বলার একটা কারণ আছে। যদিও বিয়ার একমাত্র পানীয় নয় যা পেটের চর্বি বাড়ায়, গবেষণায় দেখা গেছে যে কোনও ধরণের অ্যালকোহল পুরুষদের পেটের চর্বি সৃষ্টি করতে পারে।
পুরুষদের জন্য দিনে 2 টির বেশি মদ্যপ পানীয় না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, যদি আপনি পেট সঙ্কুচিত করতে চান তবে এটি সম্পূর্ণরূপে পান করা বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: পেটের মেদ কমানোর জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন
ধাপ 1. ব্যায়াম শুরু করুন।
কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে মিলিত ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ানো এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে ওজন হ্রাসে সহায়তা এবং ত্বরান্বিত করবে। কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- দৌড়ানো, হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা চর্বি পোড়ানো কার্ডিও ব্যায়ামের উদাহরণ। মাঝারি সুবিধার জন্য সপ্তাহে পাঁচবার অন্তত 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।
- আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে না চান, তাহলে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আরও আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়ার অভ্যাস করুন, আপনার গাড়ি আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্কিং করুন এবং স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করুন।
- ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার কাজ বেশিরভাগ ডেস্কের পিছনে থাকে এবং কম সক্রিয় থাকে।
পদক্ষেপ 2. নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেটের চর্বি হারানো আরও কঠিন হয়ে পড়ে। এটি আংশিকভাবে আপনার বয়স হিসাবে পেশী ভর স্বাভাবিক হ্রাস, এবং এছাড়াও আপনি আপনার midsection কাছাকাছি চর্বি জমা শুরু কারণ। পেশী ভর বজায় রাখা এটি প্রতিরোধ করতে পারে।
- সপ্তাহে দুই দিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট শক্তি বা ধৈর্য প্রশিক্ষণ করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন উদাহরণস্বরূপ: ওজন উত্তোলন, আত্মরক্ষা, একটি ভারোত্তোলন যন্ত্র ব্যবহার করে, অথবা যোগব্যায়াম।
ধাপ full. সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম করুন।
খেলাধুলা যা শুধুমাত্র শরীরের কিছু অংশ যেমন সিট আপ এবং পুশ আপের দিকে মনোনিবেশ করে তা শরীরের নির্দিষ্ট অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, কিন্তু পেটের মেদ কমাতে পারবে না। এই ব্যায়ামগুলি চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করবে, কিন্তু আপনার মধ্যভাগের চারপাশে সঞ্চিত চর্বি কমাবে না।
সামগ্রিক ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দিন। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন এবং সঠিক পরিমাণে কার্ডিও করুন। তারপরে আপনার মিডসেকশনকে শক্তিশালী করতে আপনার রুটিনে পেটের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন।
ধাপ 4. একটি workout বন্ধু খুঁজুন।
ব্যায়াম করার সময় আপনার সাথে থাকা একজন বন্ধু ক্রীড়া কার্যক্রমকে আরো উপভোগ্য করে তুলবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ব্যায়াম আরও নির্ধারিত হবে এবং যদি আপনি এটি বন্ধুর সাথে করেন তবে আপনি প্রায়শই ব্যায়াম করবেন।
আপনি যদি একজন প্রতিযোগী ব্যক্তি হন, তাহলে বন্ধুদের সাথে প্রতিযোগিতা করা মজাদার হতে পারে যারা দুজনেই ওজন হারাচ্ছেন তারা দেখতে পারেন কে প্রথমে লক্ষ্য ওজনে পৌঁছায়।
3 এর অংশ 3: অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ এবং অনুপ্রাণিত থাকা
ধাপ 1. নিজেকে ওজন করুন।
পেটের চর্বি থেকে মুক্তি বা কমাতে আপনার ওজন কমানো দরকার। আপনার ওজন হ্রাস পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করার জন্য, নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন।
- প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করা ভাল। এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে একই দিনে, একই সময়ে এবং একই পোশাক পরার চেষ্টা করুন।
- একটি জার্নালে আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার অগ্রগতি দেখে আপনি ট্র্যাকে থাকতে অনুপ্রাণিত হতে পারেন। এটি আপনাকে দেখাতে পারে যে আপনি কোথায় ওজন বাড়ছেন।
পদক্ষেপ 2. পরিমাপ নিন।
ওজন কমানো ছাড়াও, পেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার অন্যতম সেরা উপায় হল আপনার কোমরের পরিধি পর্যবেক্ষণ করা, যা আপনার কোমরের সবচেয়ে ছোট অংশ। যখন আপনি পেটের চর্বি হারাবেন, আপনার কোমররেখা সঙ্কুচিত হবে।
- আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করতে একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন (আপনার পেটের বোতামের নিচে প্রায় 3 বা 5 সেমি)। আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য আপনি ডায়েটিং করার সময় পরিমাপ চালিয়ে যান।
- একটি বড় কোমরের পরিধি বা 102 সেন্টিমিটারের বেশি ইঙ্গিত দেয় যে আপনার পেটের চর্বি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে।
- মনে রাখবেন পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি, তাই আপনি যদি পেশী তৈরির সময় ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনার স্কেল বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আপনার কোমরের পরিধি এবং ওজন একসঙ্গে পরিমাপ করে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করাই সর্বোত্তম পদক্ষেপ।
ধাপ 3. খাওয়া ছাড়াও করণীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন।
ডায়েটিং করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি ক্রমাগত খাবারের কথা ভাবছেন বা বিরক্ত হয়ে খাচ্ছেন। আপনার ক্ষুধা দমন করার সর্বোত্তম উপায় হল নিজেকে ব্যস্ত রাখা এবং আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা উপভোগ করুন।
- অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের একটি তালিকা তৈরি করা অতিরিক্ত স্ন্যাকিং কমাতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনার ক্ষুধা লাগে তখন এই তালিকাটি দেখুন।
- আপনি চেষ্টা করতে পারেন: হাঁটা, একটি বই পড়া, আবর্জনা পরিষ্কার করা, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে ফোনে চ্যাট করা বা বাড়ির কাজ করা।
- যদি আপনি খাবারের সময় ক্ষুধা অনুভব করেন, তাহলে খান এবং তারপর অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে যান। খাওয়া বা স্ন্যাকিং চালিয়ে যাবেন না।
ধাপ 4. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।
যখন আমরা আমাদের জীবনে দীর্ঘস্থায়ী চাপ অনুভব করি, তখন আমাদের দেহ কর্টিসোল হরমোন নি releaseসরণ করে, যার ফলে দেহ মধ্যভাগে অতিরিক্ত চর্বি জমে। উপরন্তু, কর্টিসল হরমোন ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে।
- আপনার জীবনে এমন জিনিস, মানুষ এবং পরিস্থিতি দূর করার এবং পরিচালনা করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে চাপ দেয়। আপনার জীবনের উপাদানগুলির সাথে সম্পর্কিত চাপকে কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখুন (যেমন কাজ, উদাহরণস্বরূপ)। একজন মোটিভেটর বা থেরাপিস্টকে দেখে স্ট্রেস ম্যানেজ করার অতিরিক্ত উপায় প্রদান করতে পারে।
- মনে রাখবেন যে আপনি সর্বদা আপনার পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যোগ এবং ধ্যানের মতো মন এবং শরীরের অনুশীলন আপনাকে কীভাবে আপনার মনকে শিথিল করতে হয় তা শিখতে সহায়তা করে যাতে আপনি আরও ভালভাবে চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার সাথে মোকাবিলা করতে পারেন।
পরামর্শ
- প্রচুর পরিমানে পানি পান করা আপনাকে পরিপূর্ণ রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয় তবে প্রতিটি খাবারের আগে দুইটি পূর্ণ গ্লাস জল পান করুন।
- কেনার বদলে দুপুরের খাবার বা কর্মক্ষেত্রে নিয়ে আসুন। এটি কেবল আপনার অর্থ সাশ্রয় করবে না, এটি আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ডায়েটকে আরও সহজ করে তুলবে।
- যখনই সম্ভব বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে বাড়িতে রান্না করুন, কারণ বেশিরভাগ রেস্তোঁরা তাদের খাবারে প্রচুর মাখন, তেল এবং লবণ ব্যবহার করে। এমনকি "স্বাস্থ্যকর" পছন্দগুলি (যেমন সালাদ) ক্যালোরি পূর্ণ। আপনি যদি অর্ডার করেন, তাহলে ক্যালরি কমাতে সস আলাদা করতে বলুন।
- যেকোনো ওজন কমানো বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা সম্পর্কে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
