পেটের চর্বি বা "কোমরের ব্যাগ" পেট এবং পিঠের নীচের অংশে চর্বি জমার একটি সাধারণ শব্দ। এই চর্বি জমে সাধারণত বছরের পর বছর ধরে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য এবং একটি বসন্ত জীবনযাপনের ফলে বিকশিত হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, পেটের চর্বি হারাতে কোনও নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই। শরীরের সামগ্রিক চর্বি এবং খাদ্যের সংমিশ্রণ, কম চাপের মাত্রা এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের মেদ কমানো যায়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
যে পুরুষরা ওজন কমাতে এবং চর্বি কমাতে চায়, বিশেষ করে পেটে, তাদের সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনা উচিত।
- আপনি শরীরের নির্দিষ্ট জায়গা থেকে চর্বি জমা কমাতে পারবেন না। যাইহোক, সাধারণত ওজন হ্রাস শরীরের সামগ্রিক চর্বি মাত্রা কমাতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার কোমরের ব্যাগ আরও ছোট হয়ে যাচ্ছে।
- পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালরি কমাতে হবে। সাধারণভাবে, এই ক্রিয়াটি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হারাবে।
- দিনের জন্য ক্যালোরি গণনা শুরু করুন। একটি সূচনা বিন্দু হিসাবে এই সংখ্যাটি ব্যবহার করুন। তারপর, ওজন কমানোর জন্য গড় ক্যালোরি লক্ষ্য পেতে 500 বিয়োগ করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।
প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবারে সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে। যদি এই খাবারগুলি ক্রমাগত খাওয়া হয়, তাহলে আপনার ওজন কমানো এবং পেটের চর্বি হারানো কঠিন হবে।
- প্রক্রিয়াজাত ও ভাজা খাবারে ক্যালরি বেশি বলে জানা যায়। উপরন্তু, এই খাবারগুলি অতিরিক্ত শর্করা, ক্ষতিকারক ধরনের চর্বি এবং অনেকগুলি সংযোজনকারী বা সংরক্ষণাগার রয়েছে।
- যেসব খাবারে সীমাবদ্ধতা থাকা প্রয়োজন তার মধ্যে রয়েছে চিনিযুক্ত পানীয়, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, চিপস এবং ক্র্যাকার, আইসক্রিম, মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, হিমায়িত খাবার, টিনজাত খাবার, কেক, টার্ট এবং মিষ্টি রুটি।
- যদি সম্ভব হয়, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্রচুর খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত উপাদানগুলি সাধারণত পেটের চারপাশে জমা হয় এবং কোমরের ব্যাগকে বড় দেখায়।
ধাপ carb. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার প্রতিস্থাপন করুন স্টার্চ-মুক্ত সবজির সাথে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খায় তাদের কোমরের ব্যাগের মতো পেটের চারপাশে বেশি চর্বি থাকে। চর্বি কমাতে এবং কোমরের ব্যাগের চেহারা কমাতে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার কমিয়ে দিন।
- অনেক ধরনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। গম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাকসবজি, স্টার্চি সবজি এবং ফল সবই কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
- পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৫-– বার ফল ও শাকসব্জির প্রয়োজন হয়। পরিমাপক কাপ ব্যবহার করে প্রতিটি খাবারের অংশ সঠিকভাবে পরিমাপ করুন, যেমন 1 শাকসবজি পরিবেশন, লেটুস 2 টি পরিবেশন, বা ফলের পরিবেশন।
- প্রতিটি খাবারে কম কার্ব সবজি দিয়ে আপনার অর্ধেক প্লেট পূরণ করার চেষ্টা করুন।
- কম চিনিযুক্ত ফল যেমন বেরি বেছে নিন। এছাড়াও, স্টার্চবিহীন শাকসবজি বেছে নিন এবং গাজর, মটর, আলু এবং ভুট্টা খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন কারণ এগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্টার্চি সবজি।
- আপনার শস্যের পরিমাণ কমিয়ে দিন কারণ এগুলি সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। আপনি যদি সিরিয়াল খেতে চান, তাহলে ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ গোটা শস্য বেছে নিন।
ধাপ 4. চর্বিযুক্ত মাংসগুলি চর্বিযুক্ত মাংসের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
যেসব পুরুষ কম ব্যায়াম করে এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে তাদের জন্য প্রোটিন খরচ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, চর্বিযুক্ত প্রোটিন পেটের চর্বি কমাতে পারে।
- চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন সসেজ, বেকন, 80/20 গরুর মাংস, এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ মাত্রা পুরুষদের পেটে চর্বি জমার সাথে যুক্ত। এই খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনে স্যুইচ করুন।
- মুরগি, মাছ, টার্কি, এবং লাল মাংসের পাতলা কাটা বেছে নিন। এছাড়াও, স্যামন, টুনা, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন খাওয়ার চেষ্টা করুন যা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত যা পেটের চর্বি এবং কোমরের ব্যাগ কমাতে দেখানো হয়েছে।
ধাপ 5. পানির ব্যবহার বাড়ান।
যদিও এটি গ্যারান্টি দেয় না যে আপনি পেটের চর্বি হারাবেন, পানি আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
- পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত পানির পরিমাণ দিনে 8 থেকে 13 গ্লাস। ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে পানির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়।
- উপরন্তু, পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তারপরে, যদি আপনি খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করেন তবে আপনি কম খাবেন এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে সক্ষম হবেন।
3 এর 2 অংশ: খেলাধুলায় সজ্জিত করা
ধাপ 1. একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম রুটিন শুরু করুন।
পুরুষদের শরীরের চর্বি কমাতে কার্ডিও খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে পেটের আশেপাশে। পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করার জন্য নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন 30 থেকে 40 মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত।
- মাঝারি তীব্রতার কার্যক্রম যেমন জগিং/সাঁতার, উপবৃত্তাকার মেশিন প্রশিক্ষণ, সাঁতার, অ্যারোবিক্স এবং সাইক্লিংয়ের চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, জোরালো, মাঝারি থেকে হালকা ব্যায়ামের বিকল্প অনুশীলনগুলি ধ্রুব-গতি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে পারে।
- জিমে কার্ডিও বার্ন ক্লাসে যোগ দিন। এই ধরনের ক্লাসগুলি ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম ব্যবহার করে। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য পেশী তৈরি করা এবং পেটের মেদ কমানো।
- একটি প্রবাহ যোগ ক্লাস নিন। প্রবাহিত যোগ ক্লাসগুলি বিশ্রামের সময়ের সাথে খুব কঠিন ভঙ্গিগুলিকে একত্রিত করে।
- একটি চলমান দলে যোগ দিন। স্প্রিন্ট গ্রুপ এবং জগিং দেখুন। আপনি 2 মিনিটের জন্য একা দৌড়াতে পারেন এবং আরও 2 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা বা জগ করতে পারেন। তারপরে, প্রতি 5 মিনিটে খুব কমই স্প্রিন্ট করুন।
ধাপ 3. দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কাঠামোগত, পরিকল্পিত ব্যায়াম হিসাবে একই স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর সুবিধা প্রদান করতে পারে। পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করার জন্য দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।
- দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে গৃহস্থালি কাজ করা, হাঁটা, দাঁড়ানো এবং সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া।
- আপনার সাধারণ দিনটি কেমন হবে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য ধারণাগুলি সন্ধান করুন। সারা দিন ঘন ঘন হাঁটা এবং ব্যায়াম করুন।
- আপনি একটি পেডোমিটার ক্রয় বা আপনার ফোনে একটি পেডোমিটার অ্যাপ ব্যবহার করার কথাও ভাবতে পারেন। এই টুলটি আপনাকে আপনার কার্যকলাপের স্তর দেখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে অনেকটা হাঁটতে উৎসাহিত করতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: কোর বডি স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা
ধাপ 1. পেট crunches সঞ্চালন।
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক পেটের ব্যায়াম যা স্বরকে সাহায্য করতে পারে এবং কোমরের পরিধি কমাতে পারে। এটি সামনের পেটের পেশীগুলিকে কাজ করবে। মনে রাখবেন মূল শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের চর্বি বা পেটের চর্বি কমাবে না। কার্ডিও করে এবং ডায়েট অনুসরণ করে আপনার সারা শরীরে চর্বি কমাতে হবে। এর মতো শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার মূল পেশী তৈরি করবে। তবে এটি চর্বির স্তরে আবৃত কিনা তা কেউ বলতে পারে না।
- উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত ঘাড়ের পিছনে রেখে অন্য হাতের উপরে রাখুন। কনুই চওড়া খোলা থাকে।
- আপনার কাঁধ মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন, যতক্ষণ না আপনি মনে করেন আপনার পেটের পেশী শক্ত হয়ে যাচ্ছে। আরও 3 সেন্টিমিটার উপরে যান যাতে আপনার উপরের পিঠটি উঠে যায়।
- আপনার পিঠ ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। 10 থেকে 100 বার 3 সেট করুন। যখন আপনি পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত বোধ করবেন, তখন আপনার পা সোজা করে উপরে তুলুন অথবা এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি টেবিলে আছেন।
ধাপ 2. সাইকেল crunches সঞ্চালন।
ক্রাঞ্চের এই সংস্করণটি আপনার অ্যাবস এবং পোঁদ কাজ করবে।
- প্রাথমিক সংকট অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পা তুলুন যেন আপনি একটি টেবিলে আছেন। একটি নিচু অবস্থানে হাঁটু এবং মেঝে সমান্তরাল বাছুর।
- আপনার কাঁধ মাদুর বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুক উত্তোলন। ডান পায়ের দিকে ঘুরুন। একই সাথে, আপনার বাম পা মেঝেতে সমান্তরাল করুন।
- আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম পায়ের দিকে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বাম পা বাঁকুন। আপনার বাহু হাঁটুর ভিতরে স্পর্শ করতে পারবে না। আপনার কনুই প্রশস্ত রাখুন যাতে ব্যবহৃত শক্তি আপনার পেটে থাকে, আপনার ঘাড়ে নয়। 2 থেকে 3 সেটের জন্য 10 থেকে 20 বার করুন।
ধাপ 3. বিপরীত crunches সঞ্চালন।
নিয়মিত crunches মত, এই ব্যায়াম এছাড়াও সামনে abs লক্ষ্য, বিশেষ করে তলপেটের পেশী।
- আপনার পা তুলুন যাতে সেগুলি আপনার পোঁদের উপরে থাকে। উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকুন। পেটের পেশীগুলিকে ভিতরের দিকে টানুন।
- আপনার পা আপনার কনুইয়ের দিকে সরান। ধীরে ধীরে সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে কাজ করবে। 2 থেকে 3 সেটের জন্য 10 বার করুন।
ধাপ 4. তক্তা করা।
পেটের চর্বি হারাতে এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন কারণ এটি শরীরের সমস্ত পেশীগুলির কাজ করে।
- একটি ক্রলিং অবস্থান নিন। 90 ডিগ্রি কোণে মাদুরের উপরে আপনার বাহু বাঁকুন। এক মুষ্টি অন্যের সাথে ধরুন।
- এক পা পিছনে সোজা করুন। এটি করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন এবং শক্ত করুন। অন্য পা সোজা করুন এবং অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার শরীর পুরোপুরি সোজা তক্তা গঠন করে। নিয়মিত শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন।
- আপনার কনুই নয়, আপনার হাতে বিশ্রামের একই ব্যায়াম করুন। আপনার অবস্থান সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি প্রথমে এই ব্যায়ামটি করতে সমস্যা হয়, তাহলে 45-ডিগ্রি কোণে একটি টেবিলে হেলান দিয়ে এটি করুন।
ধাপ 5. একটি ঝুঁকে তক্তা সঞ্চালন।
নিয়মিত তক্তার মতো, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যা বিশেষভাবে অ্যাবস কাজ করে।
- ডান দিকে মুখোমুখি মাদুরের পাশে একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন। উভয় পা সোজা করুন যাতে তারা সরাসরি শরীরের নিচে থাকে। ভান করুন আপনি মেঝেতে একটি তক্তা ভঙ্গি করছেন।
- আপনার ডান পা এবং ডান কাঁধে আপনার ওজন রেখে আপনার পোঁদ তুলুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার বাছুরটিকে আপনার ডান হাঁটুর সামনে মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার ওজনের কিছুটা সমর্থন পায়।
- আপনার বাম হাতটি উপরে তুলুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে লম্ব। 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য কমপক্ষে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. সাঁতারের ব্যায়াম করুন।
এটি আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং অ্যাবস কাজ করবে।
- উভয় হাত এগিয়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। মাদুর নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা করে আপনার পায়ের পিঠ রাখুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে তুলুন। 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা নীচে রাখুন, তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান। প্রতিবার 3 থেকে 6 টি গণনার জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি অতিরিক্ত ব্যায়ামের জন্য, ধীর গতির পরে প্রতিটি দিকের জন্য 20 বার দ্রুত অস্ত্র এবং পা পরিবর্তন করুন।
পরামর্শ
- স্ট্রেস কমানো এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া কোমরে জমা চর্বির পরিমাণ কমাতে পারে। কিছু বিশেষজ্ঞ যুক্তি দেন যে ভাল অভ্যাসের সাথে হরমোন কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করা অবশেষে পেটের চর্বি কমাতে পারে।
- কার্ডিও করার সময় উপযুক্ত ক্রীড়া জুতা পরুন। সহায়ক মাদুরে জুতা ছাড়া পেটের ব্যায়াম করা যেতে পারে।
