পেটের অতিরিক্ত চর্বি হারানো কঠিন হতে পারে। কুৎসিত ছাড়াও, পেটের আশেপাশে বা শরীরের অঙ্গগুলির চারপাশে সঞ্চিত চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। এই ধরণের চর্বি, যাকে ভিসারাল ফ্যাটও বলা হয়, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়ায় (একটি ঘুমের ব্যাধি যা শ্বাস বন্ধ করে)। আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী করতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, পেটের চারপাশে চর্বি হারানো আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যদিও আপনি "এক জায়গায়" শরীরের চর্বি কমাতে পারবেন না, আপনি খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমাতে পারেন। আপনি আপনার খাদ্য, ব্যায়াম রুটিন এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে আপনার কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 অংশ: অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে চর্বি হারাতে পারবেন না, অথবা আপনার শরীরের মাত্র একটি জায়গায় একবারে ওজন কমাতে পারবেন না। যদি আপনি পেটের চর্বি হারাতে চান, তাহলে আপনার খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমিয়ে আপনাকে অবশ্যই সামগ্রিক ওজন কমাতে হবে।
- আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান তা থেকে প্রায় 500 থেকে 750 ক্যালোরি কাটুন। এই অল্প পরিমাণ ক্যালোরি কমানো আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 0.45 থেকে 0.9 কেজি হারাতে সাহায্য করতে পারে।
- স্বাস্থ্য পেশাদাররা সুপারিশ করেন যে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে এই পরিমাণের বেশি হারাবেন না।
- আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জানতে একটি খাদ্য জার্নাল বা একটি অনলাইন খাওয়ার ট্র্যাকার ব্যবহার করুন। আপনি বর্তমানে 500 থেকে 750 ক্যালোরি খরচ করেন এমন মোট ক্যালরির সংখ্যা বিয়োগ করুন যাতে আপনি জানেন যে পরিমিত ওজন কমাতে আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাড়ান।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, বিশেষ করে লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলে আপনার পেটের চর্বির পরিমাণও কমে যাবে।
- প্রতিটি খাবারে প্রায় 85 থেকে 113 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন (এটি কার্ডের এক ডেকের সমতুল্য)।
- নন-স্টার্চি শাকসবজি (যেমন বেল মরিচ, শসা, টমেটো, বেগুন, ফুলকপি বা লেটুস) বেছে নিন এবং প্রতিটি খাবারে এগুলির একটি বা দুটি পরিবেশন খান। এছাড়াও 1 বা 2 কাপ শাক সবজি খান।
- প্রতিদিন 1 থেকে 2 টি ফল খান। ফলগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বেশি, তাই তারা ওজন হ্রাস করতে পারে (যদিও এটি এটি বন্ধ করে না)।
- লো-কার্ব খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে: কাঁচা শাকসব্জির সাথে একটি মিশ্র সবুজ সালাদ, তেল ভিত্তিক ড্রেসিং সহ 142 গ্রাম ভাজা মুরগির মাংস, 1 কাপ বাদাম এবং 1/2 কাপ ফলের সাথে গ্রিক দই, বা সামান্য ভাপে ভাজা স্যামন ব্রকলি এবং সালাদ।
ধাপ 3. গোটা শস্যের ব্যবহার সীমিত করুন।
কিছু খাবার যেমন ভাত, রুটি এবং পাস্তা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ। যাইহোক, এই খাবারগুলিতে অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠীর তুলনায় উচ্চ কার্বোহাইড্রেট উপাদান রয়েছে। এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করুন যাতে আপনি লো-কার্ব ডায়েটে আটকে থাকতে পারেন।
- সীমাবদ্ধ করার কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: ভাত, রুটি, পাস্তা, কুইনো, ওটস, ক্র্যাকার্স, চিপস, টর্টিলা, ইংলিশ মাফিন ইত্যাদি।
- আপনি যদি এখনও পুরো শস্য খেতে চান, তাহলে প্রায় 28 গ্রাম বা 1/2 কাপ পরিবেশন করার চেষ্টা করুন।
- উপরন্তু, 100% পুরো শস্য নির্বাচন করার চেষ্টা করুন। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ।
ধাপ 4. যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি (বিশেষ করে যোগ করা চিনি) পেটের চর্বি জমার অন্যতম প্রধান কারণ। প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন।
- যোগ করা চিনি হল চিনি যা উত্পাদন প্রক্রিয়ার সময় একটি পণ্যে যোগ করা হয়। চিনি যোগ করা খাবারের উদাহরণ হল কেক বা আইসক্রিম।
- প্রাকৃতিক শর্করা এমন শর্করা যা যোগ করা হয় না এবং প্রাকৃতিকভাবে খাবারে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, ফল বা দইতেও চিনি থাকে, কিন্তু প্রাকৃতিক চিনি থাকে। যেসব খাবারে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে সেগুলি একটি ভাল পছন্দ কারণ এগুলিতে সাধারণত প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।
- খাবারের লেবেল পড়ার অভ্যাস পান এবং প্যাকেজযুক্ত খাবারে লুকানো শর্করা সম্পর্কে সচেতন হন। পণ্যে চিনির পরিমাণ দেখুন এবং খাবারে যোগ চিনি বা প্রাকৃতিক চিনি আছে কিনা তা জানতে উপাদান লেবেলটি পড়ুন।
- আপনি যদি মিষ্টি পছন্দ করেন, তাহলে মধু, ডার্ক চকোলেট, শুকনো ফল এবং গ্রিক দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
আপনার শরীরে তরলের অভাব হতে দেবেন না যাতে শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে থাকে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পানি পান করা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- কারণটির একটি অংশ হল যে পানি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে তাই আপনি কম খান।
- প্রতিদিন অন্তত 8 থেকে 13 গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। খাওয়ার আগে এক থেকে দুই গ্লাস পানি পান করুন ক্ষুধা কমাতে এবং আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে।
4 এর মধ্যে 2 অংশ: ব্যায়ামের সাথে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পান
ধাপ 1. সকালে ব্যায়াম করুন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তা খাওয়ার আগে ব্যায়াম করলে চর্বি আকারে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে (সঞ্চিত গ্লাইকোজেনের আকারে ক্যালোরি নয়)।
- প্রকৃতপক্ষে সকালে ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি উঠতে হবে না। স্বাভাবিকের থেকে 30 মিনিট আগে অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন।
- সকালে ব্যায়াম করার অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে: ফিটনেস সেন্টারে কাজ শেষ করে ট্রাফিক জ্যাম এড়ানো, এবং প্রশিক্ষণ আগে সম্পন্ন করা যেতে পারে যাতে আপনি দিনের বেলা বেশি মনোযোগ দিতে পারেন এবং বিকেলে কিছু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করবে যাতে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।
- আপনার সপ্তাহে 5 দিন অন্তত 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করা উচিত, অথবা এক সপ্তাহে মোট পরিমাণ প্রায় 150 মিনিট। যাইহোক, যদি আপনি পেটের চর্বি কমাতে চান, কিছু বিশেষজ্ঞরা আপনাকে প্রতিদিন 60 মিনিট পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেন।
- আপনি যে ব্যায়ামগুলি করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে জগিং, সাইক্লিং, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, নাচ এবং হাইকিং।
- আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনি যে ব্যায়ামটি করছেন তা যদি উপভোগ্য হয় তবে আপনি এর সাথে লেগে থাকতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 3. শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এটি একত্রিত করুন।
কয়েক দিনের জন্য প্রতিরোধ বা শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি যখন আপনি ডায়েট করেন তখন পেশীগুলিকে স্বর দিতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2 থেকে 3 দিনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সমস্ত শরীর এবং সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন।
- যদিও আপনি কিছু সময়ে ওজন কমাতে পারবেন না, আপনার মিডসেকশন (পেট এবং পিঠের পেশী) উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আরও দৃ,়, পাতলা চেহারার পেট অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম করুন যেমন: তক্তা, crunches, অথবা v-sit।
ধাপ 4. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করে তারা পেটের চারপাশে আরও চর্বি হারাতে পারে যারা কেবল নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে।
- HIIT একটি ব্যায়াম যা অল্প সময়ে সম্পন্ন করা হয়, কিন্তু শরীরকে কঠিন প্রশিক্ষণ দেয়। পর্যায়ক্রমে, আপনার খুব উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত, তারপরে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত।
- প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 দিনের জন্য HIIT ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবেও বিবেচিত হতে পারে।
4 এর মধ্যে পার্ট 3: আপনার লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার চাপ মোকাবেলা করুন।
স্ট্রেস কর্টিসলের উৎপাদন বাড়ায়, একটি হরমোন যা শরীরে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করে, বিশেষ করে মিডসেকশনে। মানসিক চাপের কারণে একজন ব্যক্তি আবেগগতভাবে খেতে পারে, অথবা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে, ক্ষুধার কারণে নয়।
- যদি সম্ভব হয়, এমন মানুষ বা জিনিসগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন যা আপনার জীবনে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- আপনি আপনার সময়কে ভালভাবে ম্যানেজ করে প্রতিদিন যে চাপ এবং উদ্বেগ অনুভব করেন তার মাত্রাও কমাতে পারেন যাতে আপনাকে আপনার কাজগুলি সম্পন্ন করতে তাড়াহুড়া করতে না হয়।
- আপনি যদি মানসিক চাপের সাথে লড়াই করছেন, প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিন, চোখ বন্ধ করুন, আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং সমস্ত চিন্তা এবং ব্যস্ততা আপনার মাথা থেকে বের করুন।
পদক্ষেপ 2. আরো ঘুম পান।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ক্ষুধা বাড়ায় এবং শরীরের মেদ বাড়ায়। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনার ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের মেদ বাড়ার ঝুঁকি রয়েছে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এই পরিমাণ ঘুম আপনাকে ভাল বিশ্রাম পেতেও সহায়তা করে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত লাইট এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস (যেমন একটি কম্পিউটার, সেল ফোন বা ট্যাবলেট) বন্ধ করছেন।
পর্ব 4 এর 4: অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং অনুপ্রাণিত থাকুন
ধাপ ১. কোন ডায়েট বা ব্যায়াম করার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন।
একা ওজন কমানো কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার আশেপাশের মানুষ অস্বাস্থ্যকর খাবার খায়।
- ডায়েট বন্ধু খুঁজুন
- কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, মানুষ যদি বেশি সাপোর্ট গ্রুপ থাকে তাহলে তারা বেশি ওজন কমাতে পারে এবং সেই ওজন বেশিদিন ধরে রাখতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাবারের রেকর্ড রেখে তাদের খাবারের ট্র্যাক করে তারা তাদের ওজন কমিয়ে রাখে এবং যারা খাবারের লগ রাখে না তাদের তুলনায় এটি বন্ধ রাখে।
- কারণটির একটি অংশ হল যে আপনি যা কিছু খাবেন তার হিসাব রাখলে আপনি যা করবেন তার জন্য আপনাকে দায়িত্ব নিতে বাধ্য করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি জার্নালটি যথাসম্ভব সঠিক রাখেন।
- একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর/ডায়েরি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, অথবা শুধু একটি হাতে লেখা জার্নাল রাখুন। এই জার্নালগুলি এবং ইন্টারনেট সাইটগুলি আপনাকে যে খাবারগুলি খায় তার হিসাব রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী পরীক্ষা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পরিমাপ নিন।
আপনার ডায়েট শুরু করার আগে আপনার কোমর পরিমাপ করে বা নিজের ওজন দিয়ে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
- আপনি সময়ের সাথে কতটা অগ্রগতি করেছেন তা দেখতে সাপ্তাহিক নিজেকে ওজন করুন। প্রগতির সবচেয়ে সঠিক চিত্র পেতে প্রতি সপ্তাহে একই দিনে এবং একই সময়ে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন।
- পর্যায়ক্রমে, আপনার কোমর বা নিতম্ব পরিমাপ করুন যে আপনি পেটের চারপাশে কতটা চর্বি অপসারণ করেছেন।
পরামর্শ
- ওজন কমানোর চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে ওজন কমানো আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা।
- ডায়েট করার সময় আপনি যে জীবনযাপন করেছেন তা বজায় রাখুন যাতে ওজন এবং চর্বি হ্রাস দীর্ঘকাল স্থায়ী হয়। আপনি যদি আপনার পুরানো অভ্যাসে ফিরে যান, আপনি আবার ওজন বাড়াতে পারেন।
- মনে রাখবেন আপনি কোন সময়ে ওজন কমাতে পারবেন না। এমন কোন উপায় নেই যে আপনি শুধুমাত্র তলপেটে ওজন কমাতে পারেন। ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দিন, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করুন এবং পেটের মেদ কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন।
