ফিটনেস অনুশীলনকারীরা বুঝতে পারে যে একটি আদর্শ শরীরের মানদণ্ড কেবল শরীরের ওজন নয়। আরেকটি দিক যা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা হল শরীরের চর্বির শতাংশ; মহিলাদের জন্য 21-24% এবং পুরুষদের জন্য 14-17% যদিও প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারে। অনেকের জন্য শরীরের চর্বি কমানো সহজ নয়। যাইহোক, আপনি একটি খাদ্য অনুসরণ, ব্যায়াম, এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করে আপনার আদর্শ শরীরের চর্বি শতাংশ অর্জন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ডায়েটে যাওয়া
পদক্ষেপ 1. বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার খান।
হয়তো আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে শরীরের জমা হওয়া চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশী গঠনের জন্য শরীরের প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করে রাখে, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন খরচ বাড়ানোর মাধ্যমে, দেহ কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের রিজার্ভ ব্যবহার করবে পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার ও নির্মাণের জন্য!
- মাছ এবং মুরগি প্রোটিনের দরকারী উৎস, কিন্তু চর্বিহীন, সাদা মাংস বেছে নিন। এছাড়াও, প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, সয়াবিন এবং ডিম খান। জেনে রাখুন যে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদার 10-25% অবশ্যই প্রোটিন গ্রহণ করে পূরণ করতে হবে।
- ফাইবার খেতে ভুলবেন না! ফাইবার আস্তে আস্তে হজম হয় যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করেন। এছাড়াও, ফাইবার ফোম রাবারের মতো তরল এবং চর্বি শোষণ করতে কাজ করে। অতএব, আপনার ডায়েটে মটর, পুরো শস্য, বাদামী চাল, মটরশুটি এবং বিভিন্ন বেরি যুক্ত করুন।
ধাপ 2. জেনে রাখুন যে আপনার শরীরের সুস্থ চর্বি প্রয়োজন।
অনেকে মনে করেন যে একটি ভাল খাদ্য হল চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া। সঠিক উপায়ে কম চর্বিযুক্ত খাদ্য উপকারী হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর চর্বি খেয়েছেন, যেমন অসম্পৃক্ত চর্বি, ওমেগা, এবং ওমেগা।
- ডায়েটিং করার সময়, আপনার চর্বি গ্রহণ নিশ্চিত করুন যে ফ্যাটি মাছ (যেমন স্যামন), জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম থেকে আসে, কিন্তু প্রয়োজন অনুযায়ী খরচ সীমিত করুন। এটি উপকারী বলে অতিরিক্ত খাওয়াবেন না।
- হিমায়িত খাবার সহ প্যাকেটজাত খাবার থেকে আসা চর্বি এড়িয়ে চলুন! বিস্কুট, কেক, আলুর চিপস, ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবার খাবেন না কারণ এই মেনুগুলোতে ক্যালোরি খুব বেশি এবং অস্বাস্থ্যকর।
- ঘরের তাপমাত্রায় জমে থাকা তেল, যেমন মাখন, লার্ড এবং নারকেল তেলের স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা এড়ানো উচিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হিসাব করুন।
কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত আছে তাই এটি বেশ বিভ্রান্তিকর। অ্যাটকিন্স তত্ত্ব বলে যে খাদ্যের সবচেয়ে ভাল উপায় হল খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া। এই পদ্ধতিটি চর্বি পোড়ানোর জন্য উপকারী, কিন্তু এর প্রভাবগুলি স্বল্পস্থায়ী এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 60% কমানোর পরামর্শ সন্দেহজনক। পরিবর্তে, নিম্নলিখিত খাদ্য বিবেচনা করুন:
- কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং । এই বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিটি সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন কার্বোহাইড্রেট খরচ (প্রায় 2 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন) হ্রাস করে প্রয়োগ করা হয় যাতে চর্বি পোড়ার কারণে শরীর ক্যাটাবোলিজম সহ্য করে। অন্যান্য দিনে, বিপাক বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ানো হয়। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব হলে বিপাক বন্ধ হয়ে যাবে।
- সময়মত খাওয়া । এই ডায়েট গ্রহণ করার সময়, আপনি সন্ধ্যা before টার আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন বাদামী চাল, মটরশুটি, ওট) এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (উদা fruit ফল, চিনিযুক্ত দই, মধু) ব্যায়ামের পরে গ্রহণ করতে পারেন। শরীরচর্চার পরে শরীর সুস্থ হয়ে উঠলে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি হিসেবে নয়, গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা হয়। সেই সময়সূচির বাইরে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না।
ধাপ 4. ক্যালোরি সাইক্লিং সম্পর্কে জানুন।
কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং ছাড়াও আরেকটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি আছে, ক্যালরি সাইক্লিং। যদি আপনার ক্যালোরি কম থাকে, আপনার শরীর দুর্বল হয়ে যাবে, আপনার বিপাক বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার পেশীগুলি সঙ্কুচিত হবে। যখন কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে কয়েক দিন বেশি ক্যালোরি খাবেন যাতে আপনার শরীরকে উপরের আকৃতিতে রাখা যায়।
-
আপনি যদি প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খান তাহলে আপনার ক্ষুধা লাগবে। ক্যালোরি সাইক্লিং পদ্ধতি প্রয়োগ করার আগে, আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদাগুলি খুঁজে বের করুন যাতে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে চান তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি নির্দিষ্ট দিনে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন, কিন্তু পরপর 2 দিন নয়।
- আপনার শরীরের মেদ কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে একজন ডাক্তার বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
- যারা মালভূমি অনুভব করে তাদের জন্য এই পদ্ধতিটি খুবই উপযুক্ত। আপনার যদি এখনও শরীরের মেদ একটু বেশি কমানোর প্রয়োজন হয় তবে এই পদ্ধতিটি প্রয়োগ করুন।
ধাপ 5. আরো ঘন ঘন খাওয়া।
শরীরের মেদ কমাতে বিপাক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যদি আপনি শরীরের ওজন 3-5 কেজি হারাতে চান। আপনার মেটাবলিজমকে সচল রাখতে, আপনাকে ক্রমাগত খেতে হবে, কিন্তু প্যাটার্নটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। হয়তো আপনি প্রায়ই বার্তাটি শুনতে পান: দিনে 5-6 বার ছোট অংশ খান। এই পরামর্শের কিছু যোগ্যতা আছে, কিন্তু উন্নতি প্রয়োজন। আপনার ব্যবসাকে সার্থক করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত টিপস খুঁজুন:
- যখন আপনি সারা দিন ছোট খাবার খান, আপনার শরীর ইনসুলিন তৈরি করতে থাকে এবং কখনই চর্বি পোড়ানোর অবস্থায় থাকে না। এছাড়াও, আপনি কখনই পুরোপুরি পূর্ণ বোধ করেন না। দিনে 5-6 বার ছোট খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, দিনে 3 বার স্বাভাবিক অংশ খাওয়া এবং দিনে 2 বার স্ন্যাকস খাওয়া ভাল। প্যাটার্ন একই, কিন্তু আরো কার্যকর।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান! কাজে যাওয়ার আগে সকালের নাস্তা করতে ভুলবেন না। এই পদক্ষেপটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে শক্তি প্রয়োজন। প্রতিদিন সকালে নাস্তা করলেই শক্তির চাহিদা পূরণ হয়।
- শুধু নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেলে শরীরের মেদ কমে না। যদিও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, চর্বি পোড়ানোর মাধ্যমে পেশী গঠন শুধুমাত্র ব্যায়ামের সময় ঘটে।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন এবং ভার উত্তোলন.
কার্ডিও ব্যায়াম ওজন উত্তোলনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু যদি আপনি চর্বি ভালভাবে পোড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই এটি করতে হবে। আপনি যদি কেবল পেশী তৈরি করতে চান তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য আরও বেশি কাজ করুন। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং কম reps করুন। চর্বি পোড়ানোর জন্য উভয় উপায়ই কার্যকর!
কার্ডিও প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে, যেমন সাঁতার, বক্সিং, দৌড় এবং সাইক্লিং। এছাড়াও, আপনি বাস্কেটবল খেলার সময় কার্ডিও করতে পারেন, আপনার বাচ্চাদের সাথে স্টার জাম্পিং, দড়ি লাফানো, নাচ বা অন্য কোন কার্যকলাপ যা আপনার হার্ট রেটের ছন্দকে গতি দেয়।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম করুন (ক্রসস্ট্রেনিং)।
প্রশিক্ষণের সময় আপনার নেতিবাচক প্রভাব আছে এমন 2 টি শর্ত অনুমান করতে হবে: মালভূমি এবং স্যাচুরেশন। এটি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় (যদি একমাত্র না হয়) আপনার মানসিকতা এবং শারীরিক রুটিন পরিবর্তনের জন্য প্রতিদিন একটি ভিন্ন ব্যায়াম করে ক্রস-প্রশিক্ষণ। এই পদক্ষেপটি মনকে একঘেয়েমি অনুভব করে না এবং পেশীগুলি আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত একই আন্দোলন করতে থাকে না।
উদাহরণস্বরূপ, নিম্নরূপ একটি ব্যায়াম সময়সূচী সেট করুন: চলমান জন্য সোমবার, সাঁতারের জন্য মঙ্গলবার, বিশ্রামের জন্য বুধবার, দ্রুত হাঁটার জন্য বৃহস্পতিবার, সাইকেল চালানোর জন্য শুক্রবার। আপনি দিনে 2 টি কাজ করতে পারেন।
ধাপ 3. অনুশীলনের সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
এটি এখনও বিতর্কের বিষয় কারণ এমন কিছু লোক আছে যারা বলে যে একটি নির্দিষ্ট সময়ে কার্ডিও বা ওজন উত্তোলন করা উচিত, কিন্তু এমনও আছেন যারা যুক্তি দেন যে আপনি নিম্নলিখিত কারণগুলির জন্য আপনার ইচ্ছামতো প্রশিক্ষণ দিতে পারেন:
- কিছু লোক মনে করে যে সকালে খালি পেটে কার্ডিও ব্যায়াম করা ভাল কারণ সারা রাত রোজা রাখার পর শরীর সঞ্চিত চর্বি শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করবে। যাইহোক, অন্যরা এর বিরুদ্ধে তর্ক করে বলে যে শরীর শক্তির উৎস হিসাবে পেশী ব্যবহার করে। কোনটি সত্য? অনুশীলনের সময় যদি আপনি মাথা ঘোরা এবং বমি বোধ করেন তবে দ্বিতীয় মতটি সঠিক।
- অনেকেই বলেন কার্ডিও করার আগে ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত কারণ কার্ডিও করার সময় শরীর গ্লাইকোজেন রিজার্ভ ব্যবহার করে। এইভাবে, আপনি যখন ওজন তুলছেন তখন আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাবে, তাই আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না। যারা শরীরের চর্বি হারাতে চায় তাদের চেয়ে যারা বডি বিল্ডার হতে চায় তাদের জন্য এই পরামর্শ বেশি উপকারী।
- অন্যরা বলে যে আপনার কার্ডিও করা উচিত এবং বিভিন্ন দিনে ওজন উত্তোলন করা উচিত। এমনও আছেন যারা বলেন যে ব্যায়াম প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য দ্বারা নির্ধারিত হয় (ওজন কমাতে চান? প্রথমে কার্ডিও করুন)। কিছু লোক বলে যে আপনি আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী নির্ধারণ করতে স্বাধীন। উপসংহারে, আপনি যে ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে ভাল মনে করেন তা করুন কারণ সেগুলি সবই দরকারী।
ধাপ 4. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
ইদানীং, HIIT এর ব্যাপক চাহিদা রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম। এছাড়াও, HIIT তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে এটি চালিয়ে যায়। এটি "পোস্ট-ওয়ার্কআউট ইফেক্ট" নামে পরিচিত। তাই অনুশীলন না করার জন্য অজুহাত দেবেন না এমনকি যদি আপনার 15 মিনিট থাকে!
HIIT অনুশীলন করার জন্য, অনুসরণ করার জন্য কোন নিয়ম নেই। এই প্রোগ্রামে নিম্ন-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলনের বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ: ট্রেডমিল 60 সেকেন্ডে দ্রুত হাঁটা তারপর 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট, কিন্তু আপনি অনুপাত নির্ধারণ করতে মুক্ত
ধাপ 5. বিশ্রামের জন্য সময় নিন।
আপনি প্রশিক্ষণের জন্য এত উত্তেজিত হতে পারেন যে আপনি বিশ্রাম নিতে চান না, কিন্তু আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনি প্রায় প্রতিদিন ওজন তুলেন কারণ আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন। এজন্য আপনাকে পুরো দিন বিশ্রাম নিতে হবে। সারাদিন সোফায় শুয়ে থাকার পরিবর্তে, আপনার স্বাভাবিক কাজকর্ম করুন, কিন্তু আপনার শরীরকে সুস্থ হতে দিন।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী (যেমন প্রতি সোমবার পায়ে কাজ করা, প্রতি মঙ্গলবার অস্ত্র ও কাঁধে কাজ করা ইত্যাদি) দ্বারা ওজন তুলতে হবে, কিন্তু কার্ডিও প্রতিদিন (এবং করা উচিত)।
3 এর অংশ 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়ন
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে যাতে আপনার শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমায় তাদের তুলনায় যারা দ্রুত পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের তুলনায় দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। এছাড়াও, ঘুমের অভাব ঘ্রেলিন হরমোনকে ট্রিগার করে যা ক্ষুধা জাগায় তাই তারা দ্রুত ক্ষুধার্ত হয় এবং বেশি খায়।
ধাপ 2. বেশি পানি পান করুন।
এই পদক্ষেপটি ডায়েটের সবচেয়ে সহজ উপায়। বেশি পানি পান করলে শরীর টক্সিন বের করতে সক্ষম হয় এবং পেট ভরা তাই আপনি বেশি খেতে চান না। এছাড়াও, শরীরের অঙ্গ, ত্বক, চুল এবং নখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পানির ব্যবহার উপকারী।
মহিলাদের জন্য প্রায় 3 লিটার/দিন এবং পুরুষদের জন্য 4 লিটার/দিন জল পান করার অভ্যাস পান (এই চিত্রটিতে অন্যান্য খাবার এবং পানীয় থেকে তরল রয়েছে)।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার আগে কফি পান করার জন্য একটু সময় নিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরে এপিনেফ্রিনের মাত্রা বাড়ায়। এপিনেফ্রিন অ্যাড্রেনালিনের geেউ সৃষ্টি করে যা মস্তিষ্কে সংকেত পাঠানোর দায়িত্বে থাকে যাতে শরীর চর্বিযুক্ত টিস্যু ভেঙে দেয়। তদুপরি, উত্পাদিত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্ত প্রবাহে মুক্তি পাবে এবং শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হবে। আপনি যদি এই সুবিধাগুলি প্রমাণ করতে চান, ব্যায়াম করার আগে এক কাপ কফি পান করুন।
খাবারে পেট ভরে গেলে ক্যাফেইন খাওয়া কম উপকারী। সুতরাং, খালি পেটে বা ছোট নাস্তায় কফি পান করুন। মনে রাখবেন যা প্রয়োজন তা হল ক্যাফিন, কফি নয়। ক্যাফিনের অনেক উৎস স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় (যেমন সোডা), কিন্তু চিনি ছাড়া 30 গ্রাম চকোলেট এখনও ক্যাফিনের উৎস হিসাবে বেশ নিরাপদ
ধাপ 4. ক্র্যাশ ডায়েট বা ক্র্যাশ ডায়েট চালাবেন না।
অকেজো হওয়া ছাড়াও, এই পদ্ধতিটি স্ব-পরাজিত। আপনি যে ডায়েটই প্রয়োগ করুন না কেন, উদাহরণস্বরূপ শুধুমাত্র ফলের রস পান করা, রোজা রাখা, অথবা নির্দিষ্ট কিছু খাবার না খাওয়া, এই পদক্ষেপটি যদি নিরবচ্ছিন্নভাবে না করা হয় তাহলে তা অকেজো। আপনি অবিলম্বে উল্লেখযোগ্য ফলাফল পেতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, এই খাদ্য আপনার বিপাককে ব্যাহত করে, যার ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। অতএব, এমন একটি খাদ্য অনুসরণ করবেন না যা দরকারী নয় যাতে আপনি সুস্থ থাকেন।
ধাপ 5. শরীরের চর্বি গণনা করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করার বিভিন্ন উপায় আছে, কিন্তু সবগুলি সঠিক নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি একই সময়ে (যেমন প্রতি সোমবার সকালে) এবং একই শারীরিক অবস্থার (যেমন নাস্তার আগে বা এক গ্লাস পানি পান করার পরে) শরীরের চর্বি গণনা করুন। সবচেয়ে সঠিক ফলাফল পেতে বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
- পদ্ধতি বা সরঞ্জাম যা প্রায়শই শরীরের চর্বি গণনা করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন ক্যালিপার, ডিজিটাল স্কেল, বিওডি পড, জল স্থানচ্যুতি (পানির পরিমাণ হ্রাস), এবং দ্বৈত শক্তি এক্স-রে অ্যাবসর্পটিওমেট্রি (ডিএক্সএ) স্ক্যান সরঞ্জাম। খরচ যত বেশি, ফলাফল তত বেশি নির্ভুল। যদি আপনার বাজেট সীমিত হয়, আপনি অন্যান্য উপায়ে শরীরের চর্বি গণনা করতে পারেন। শরীরের চর্বি কয়েক শতাংশ কমানো একটি বিশাল অর্জন!
- একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত ফিটনেস প্রশিক্ষক বা ডায়েটিশিয়ান ডিজিটাল স্কেল, টেপ পরিমাপ বা ক্যালিপার ব্যবহার করে শরীরের চর্বি পরিমাপ এবং গণনা করতে পারেন। স্বাস্থ্য ক্লিনিক বা ফিটনেস সেন্টারগুলি অপেক্ষাকৃত ব্যয়বহুল সুবিধা প্রদান করে, যেমন BOD POD, ওয়াটার ডিসপ্লেসমেন্ট বা DEXA স্ক্যান টুল।
- ফিট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য, আদর্শ শরীরের চর্বি শতাংশ মহিলাদের জন্য 21-24% সর্বোচ্চ 31%, পুরুষদের জন্য 14-17% সর্বোচ্চ 25%। মানবদেহে ন্যূনতম অপরিহার্য চর্বি (পুরুষদের জন্য অনেক কম) থাকে যা স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি না করে নির্মূল করা যায় না। নিশ্চিত করুন যে আপনি সেরা করতে সক্ষম এবং নিজের জন্য বাস্তববাদী হতে।
পরামর্শ
- আপনার আগ্রহ অনুযায়ী একটি শারীরিক ব্যায়াম রুটিন করুন যাতে আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করতে পারেন।
- প্রতিদিন একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস করুন, কিন্তু খুব দেরি করে জাগবেন না কারণ আপনি সারা দিন ঘুমিয়ে থাকবেন!
- একটি ফিটনেস সেন্টারে যোগ দিন এবং একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। তিনি আপনার নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনে অনুশীলনে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
- অপরিহার্য শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 2-4% এবং মহিলাদের জন্য 10-12%।
- আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি উপায় হল হাঁটা, এমনকি যদি আপনি পরিষ্কার করার সময় বাড়ির ভিতরে হাঁটেন।
- পানির ব্যবহার শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করবে।
সতর্কবাণী
- খুব বেশি ব্যায়াম করবেন না। প্রতি 2 দিন অনুশীলন করুন এবং আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী অবহেলা করবেন না।
- আপনি শুধু ডায়েট করলেই মেদ কমে না। ওজন কমানোর জন্য ডায়েটিং উপকারী হলেও, চর্বিকে পেশিতে রূপান্তর করার জন্য আপনার একটি সঠিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম থাকা দরকার।
