ঘাড়ের চর্বি, যাকে কখনও কখনও "টার্কি নেক" বলা হয়, ঘাড়ের চামড়ার নিচে থাকে। এই বিভাগটি সাধারণত অপসারণ করা কঠিন। এটি থেকে পরিত্রাণের সর্বোত্তম উপায় হল ওজন কমানোর অনুশীলনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন কমানোর ব্যায়াম। যেহেতু শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে টোন করা বা শুধুমাত্র একটি বিশেষ শরীরের অংশে ওজন কমানো অসম্ভব, তাই আপনার ঘাড়ের চর্বি কমাতে সামগ্রিকভাবে ওজন কমানো এবং ব্যায়াম হল সবচেয়ে উপযুক্ত পদক্ষেপ। যাইহোক, ঘাড়ের চর্বি এমন কিছু নয় যা আপনি রাতারাতি হারাতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রতিষ্ঠা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, আপনি আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত ত্বক বা চর্বি কমিয়ে আনতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনার শরীরের যে কোন অংশ আপনি কমাতে চান, আপনাকে আপনার সামগ্রিক ওজন হারাতে হবে। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি হ্রাস করুন। সুতরাং, আপনার ওজন প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হ্রাস পাবে।
- খুব বেশি ক্যালোরি কাটা ওজন হ্রাস করতে পারে এবং অপুষ্টির দিকে নিয়ে যেতে পারে কারণ আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রস্তাবিত পরিমাণ পাচ্ছেন না।
- আপনার বর্তমান দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার জন্য খাদ্য জার্নাল বা অ্যাপ ব্যবহার করা সহায়ক হতে পারে। তারপরে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সীমা নির্ধারণ করতে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন, যার ফলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান।
ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি খুবই কম এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ। আপনার অর্ধেক খাবার এবং স্ন্যাকসকে ফল বা সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনার জন্য আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 5-9 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি প্রতিটি খাবার এবং জলখাবার হিসাবে এই খাবারগুলি খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করেছেন।
- ফলের একটি পরিবেশন হল প্রায় 1/2 কাপ কাটা ফল বা 1 টি ছোট ফল। সবজির একটি পরিবেশন হল 1 বা 2 কাপ সালাদ।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলিতে যান।
পুরো শস্য (যে শস্য এখনও ব্রান, বীজ এবং এন্ডোস্পার্ম আছে) আরো ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ধারণ করে। আপনি যদি গম ভিত্তিক খাবার খেতে চান, তাহলে 100% পুরো শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- পুরো শস্য জাতীয় খাবার নির্বাচন করুন যেমন: 100% পুরো গম পাস্তা বা রুটি, বাদামী চাল, আস্ত শস্য ওটমিল, কুইনো বা বার্লি।
- পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট (সাদা আটা থেকে তৈরি খাবার বা যেগুলো অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত) খুব কম পুষ্টির সুবিধা দেয়।
- ফাইবার হজমকেও ধীর করে দেয়, যা আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে এবং আপনার শরীরকে পুষ্টি শোষণের জন্য আরও সময় দেয়।
ধাপ 4. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন যে কোনও ধরণের ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়, বিশেষত ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের মতো অন্যান্য পুষ্টির তুলনায় আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করতে দেখানো হয়েছে।
- প্রতিটি খাবার বা নাস্তায় প্রোটিন (প্রায় 85-113 গ্রাম) পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। 1 টি পরিবেশন করার জন্য প্রোটিনের আকার একটি প্রাপ্তবয়স্ক পাম বা কার্ডের ডেকের আকারের সমান।
- আপনি যে খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে: কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, সামুদ্রিক খাবার, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, হাঁস, ডিম, মটরশুটি এবং তোফু।
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।
শরীরের কাজকর্ম সঠিকভাবে চলার জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ভাল-হাইড্রেটেড ত্বক সহজে নষ্ট হয় না।
- দিনে অন্তত 8 গ্লাস তরল পান করার চেষ্টা করুন। কিছু লোকের দিনে 13 গ্লাস তরল প্রয়োজন হতে পারে। এটি আপনার ওজন, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
- জল ক্ষুধা কমাতেও সাহায্য করে। তৃষ্ণা এবং পানিশূন্যতা দেখতে এবং ক্ষুধার মত অনুভব করতে পারে, যা আপনাকে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে ট্রিগার করতে পারে।
- চিনিযুক্ত পানীয় যেমন শর্করা রস এবং সোডা এর চেয়ে চিনি ধারণ করে না এমন জল এবং পানীয়গুলি চয়ন করুন। চিনিযুক্ত পানীয়গুলিতে সাধারণত খালি ক্যালোরি বেশি থাকে (পুষ্টি ছাড়া ক্যালোরি)।
- শরীরকে পানিশূন্য করতে পারে এমন পানীয় এড়িয়ে চলুন। প্রশ্নযুক্ত পানীয়গুলি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা বা কফি এবং অ্যালকোহল।
3 এর অংশ 2: শারীরিক কার্যকলাপ সহ
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিও এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্রগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করে। আপনি এটি পূরণ করার জন্য সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট কার্ডিও করতে পারেন।
- বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যেমন: হাঁটা, জগিং/দৌড়, সাইক্লিং, উপবৃত্তাকার ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার, সাঁতার বা নাচ।
- ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ডায়াবেটিস, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রায় সাহায্য করতে দেখা গেছে।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে 2 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার প্রতি সপ্তাহে কয়েক দিন শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্রগুলি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2 দিন শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। এটাও সুপারিশ করা হয় যে আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন যাতে আপনি প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী (পা, বুক, মধ্যভাগ, বাহু ইত্যাদি) কাজ করতে পারেন।
- অনেক ব্যায়াম রয়েছে যার মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে: বারবেল উত্তোলন, একটি ভারোত্তোলন যন্ত্র, যোগ এবং পাইলেট ব্যবহার করা।
ধাপ 3. ঘাড় শক্ত করার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
অনেক ব্যায়াম আছে যা ঘাড়ের চর্বি কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এই ব্যায়ামগুলির অধিকাংশই বিপরীত প্রভাব ফেলে।
- যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ বা শক্তিশালীকরণ আপনাকে চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে, এই অনুশীলনগুলি কেবল আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে বড় করবে। বড় পেশী ঘাড়কে মোটা দেখাবে, ছোট নয়।
- সাধারণভাবে, আপনি যখন ওজন কমাবেন, আপনি আপনার ঘাড়ে চর্বির পরিমাণ হ্রাস করতে লক্ষ্য করবেন।
3 এর অংশ 3: ত্বকের যত্ন পণ্য ব্যবহার করা
ধাপ 1. সবসময় সানস্ক্রিন পরুন।
ডায়েট এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি, নিয়মিত সানস্ক্রিন পরা বয়সের সাথে বলিরেখা এবং ঝলসানো ত্বকের উপস্থিতিকে ধীর করতে সাহায্য করে।
- যদি আপনার ত্বক সূর্যের দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হয়, এটি কুঁচকে যায় এবং বয়স্ক দেখায়, এটি আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত চর্বির উপস্থিতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- নারী -পুরুষ উভয়েই সানস্ক্রিন পরতে উৎসাহিত হয় যাতে প্রতিদিন কমপক্ষে এসপিএফ ১৫ থাকে। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য সরাসরি সূর্যের আলোতে থাকেন তবে আপনার উচ্চতর এসপিএফ সামগ্রীর প্রয়োজন হবে।
পদক্ষেপ 2. একটি রেটিনল ক্রিম ব্যবহার করুন।
অনেক ধরনের রেটিনয়েড-ভিত্তিক অ্যান্টি-রিংকেল ক্রিম কাউন্টারে এবং ডাক্তারের প্রেসক্রিপশনে বিক্রি হয়। এর মধ্যে কিছু ক্রিম কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করবে এবং বলিরেখা কমাবে।
- সানস্ক্রিন, ময়েশ্চারাইজার, এবং ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে একসাথে, এই ক্রিমটি স্যাগিং এবং বলিযুক্ত ঘাড়ের ত্বকের উপস্থিতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- চর্মরোগ বিশেষজ্ঞ থেকে প্রাপ্ত পদ্ধতি এবং ক্রিমগুলি সর্বোত্তম বা সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য বলে বিবেচিত হয় এবং সাধারণত সর্বোত্তম ফলাফল প্রদান করে।
ধাপ 3. অস্ত্রোপচারের চিকিত্সা বিবেচনা করুন।
আপনি যদি ডায়েট, ব্যায়াম এবং স্কিন ক্রিম চেষ্টা করে থাকেন, তাহলে আপনার ঘাড়ের অতিরিক্ত চর্বি বা ত্বক অপসারণের জন্য আপনাকে আরও কঠোর ব্যবস্থা বিবেচনা করতে হতে পারে।
- লিপোসাকশন পদ্ধতি, বোটক্স, লেজার ট্রিটমেন্ট এবং নেক লিফটসহ অনেক চিকিৎসার বিকল্প রয়েছে।
- আপনার শরীর এবং আপনার বাজেটের জন্য কোনটি ভাল তা জানতে একজন চর্মরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন (যেহেতু এর মধ্যে কিছু চিকিত্সা ব্যয়বহুল)।
পরামর্শ
- কোন ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে ওজন কমানো বা ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ এবং সঠিক কিনা।
- আপনার ঘাড়ে চর্বি অপসারণ বা হ্রাস করা খুব চতুর হতে পারে। এর জন্য প্রয়োজন খাদ্য, ব্যায়াম এবং সঠিক ত্বকের যত্ন।
