স্বাভাবিকভাবেই, যারা লজ্জাজনক বা সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি রয়েছে তাদের অন্যদের সাথে যোগাযোগ করা কঠিন হবে। কখনও কখনও তাদের প্রধান সমস্যা উচ্চস্বরে এবং স্পষ্টভাবে বলতে অসুবিধা হয় তাই তারা প্রায়ই বকাঝকা করতে শোনা যায়। আপনি কি তাদের একজন? যদি তাই হয়, তাহলে কীভাবে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানো যায়, আপনার কণ্ঠস্বর প্রকাশ করা যায় এবং স্ট্রেস মুক্ত করা যায় তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি উচ্চস্বরে, স্বাচ্ছন্দ্যে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে অন্যদের সামনে কথা বলতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: সাউন্ড প্রজেক্ট করা
পদক্ষেপ 1. একটি আত্মবিশ্বাসী ভঙ্গি দেখান।
আপনি যদি লজ্জা পান, আত্মবিশ্বাসী বসে থাকা বা দাঁড়ানোর ভঙ্গি অবলম্বন করা আপনার আত্মসম্মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। কিছু পজিশন এমনকি আপনার ভয়েসকে আরও ভালভাবে তুলে ধরতে পারে; তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, সর্বদা একটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থান বেছে নিন যা আপনাকে আরামদায়ক এবং আত্মবিশ্বাসী করে তোলে।
- যদি আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন, এক পা অন্যের সামনে রাখুন, তারপর আপনার পুরো শরীরের ওজন আপনার পিছনে পায়ে রাখুন। আপনার ঘাড় সোজা রেখে, আপনার মাথা উঁচু করুন, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং কোমর থেকে আপনার শরীরকে কিছুটা ঝুঁকান।
- আপনি যদি বসে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে আছে। আপনার কনুই এবং উপরের বাহুগুলি টেবিলে রাখুন এবং আপনি যার সাথে কথা বলছেন তার চোখের দিকে তাকান।
ধাপ 2. এমনভাবে শ্বাস নিন যা আপনার শব্দের অভিক্ষেপকে সর্বাধিক করে।
আপনি যদি সাউন্ড প্রজেক্টে অভ্যস্ত না হন, তাহলে প্রথমে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের প্যাটার্নে ফোকাস করুন। আপনার শ্বাসের ছন্দ নিয়ন্ত্রন করার চেষ্টা করুন এবং কথা বলার সময় আপনার বুক খুলে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করুন; অবশ্যই, এর পরে যে শব্দটি আসবে তা অবশ্যই উচ্চতর এবং গোলাকার হবে।
- দ্রুত এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন; তারপরে, কথা বলা শুরু করার আগে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটের (তলপেটের) এলাকা শিথিল করার চেষ্টা করুন; আপনার বুক এবং কাঁধ যতটা সম্ভব শিথিল করুন।
- আপনার শ্বাস ফুরানোর ঠিক আগে প্রতিটি বাক্যের শেষে থামুন। এর পরে, আবার শ্বাস নিন যাতে আপনার পরবর্তী বাক্যটি আরও স্বাভাবিক শোনায়।
ধাপ Start. এমন একটি ভলিউমে কথা বলার মাধ্যমে শুরু করুন যা আপনি আরামদায়ক।
যদি আপনি খুব জোরে কথা বলার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে প্রথমে আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক কণ্ঠে কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনার জন্য আরামদায়ক এমন একটি ভলিউমে কথা বলার জন্য কয়েক মুহূর্ত সময় নিন; সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কণ্ঠস্বর বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন, একেবারে না বলার চেয়ে কম বা সবে শোনা যায় এমন কণ্ঠে কথা বলা অনেক ভালো।
- নিজেকে রাতারাতি পরিবর্তন করতে বাধ্য করবেন না। প্রথমে আপনি যেখানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন সেখানে যাওয়ার চেষ্টা করুন; একবার আপনি বেশ প্রস্তুত বোধ করলে, ধীরে ধীরে নিজেকে আগের সীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার বক্তৃতা হার কমানো।
কিছু লোক খুব বেশি দ্রুত কথা বলতে থাকে যখন তারা নার্ভাস বা লজ্জা পায়। দুর্ভাগ্যবশত, খুব দ্রুত কথা বলা আপনার কথা কম স্পষ্ট করার ঝুঁকি চালায়; উপরন্তু, যদি আপনি তা করেন তবে তোতলামি বা শব্দের ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি আপনার উপর নির্ভর করে।
- আপনার ভয়েস রেকর্ড করে অনুশীলনের চেষ্টা করুন; এর পরে, আপনার বক্তৃতার গতি মূল্যায়ন করতে রেকর্ডিং শুনুন।
- আপনি যদি চান, অনুশীলনের জন্য আপনার সাথে কেউ আছে। আপনার বক্তব্যের ভলিউম, পিচ বা গতি পরিবর্তন করতে হবে কিনা তা ব্যক্তি বিচার করতে পারে।
ধাপ ৫। অন্যরা কী বলছে তা শুনুন।
আপনি যদি অন্য ব্যক্তির কথোপকথনের নির্দেশনা অনুসরণ করতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের মুখ থেকে বের হওয়া প্রতিটি শব্দ শুনছেন। আপনার কথার পরিকল্পনা করতে সময় ব্যয় করবেন না এবং অন্য ব্যক্তি আপনাকে যা বলছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- কথা বলা ব্যক্তির সাথে চোখের যোগাযোগ করুন এবং তারা যা বলছে তা মনোযোগ দিয়ে শুনুন।
- অন্য মানুষের কথায় উপযুক্ত প্রতিক্রিয়া দিন। হাস্যকর শব্দগুলির জবাবে হাসুন, কেউ যখন একটি দু sadখজনক গল্প বলে তখন আপনার ঠোঁট বাঁকান এবং বিনয়ের সাথে আপনার মাথা নেড়ে দেখান যে আপনি অন্য ব্যক্তি যা বলছেন তা শুনছেন।
পদক্ষেপ 6. কথোপকথনে ব্যস্ত থাকুন।
যতক্ষণ না আপনাকে অনুমতি দেওয়া হয় বা অংশগ্রহণ করতে বলা হয় ততক্ষণ অপেক্ষা করবেন না! যদিও কঠিন, আপনি অবশ্যই এটি করতে পারেন যতক্ষণ আপনি আপনার চারপাশের লোকদের কথোপকথনের দিক অনুসরণ করতে ইচ্ছুক; কথোপকথনে অংশ নেওয়াও দেখায় যে অন্যান্য লোকেরা কী নিয়ে কথা বলছে তাতে আপনি আগ্রহী, আপনি জানেন!
- অন্যের কথায় বাধা দেবেন না! অপেক্ষা করুন যতক্ষণ না তাদের বাক্য একটি বিরতিতে পৌঁছেছে এবং আপনি সাড়া দিতে চাইলে অন্য কেউ কথা বলছে না।
- কথোপকথনের বিষয়ে প্রাসঙ্গিক প্রতিক্রিয়া দিন এবং অন্যান্য লোকের কথায় সাড়া দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি ডেভের সাথে একমত, কিন্তু আমি মনে করি _।"
ধাপ 7. আপনার ভলিউম নিয়ন্ত্রণে কাজ করুন।
ভলিউম নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে আরও জোরে এবং স্পষ্টভাবে বলতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনার মুখ থেকে বের হওয়া প্রতিটি শব্দের শব্দ সম্পর্কে সচেতন থাকুন; আপনার বন্ধুদের সামনে বা এটি রেকর্ড করে এই পদ্ধতিটি অনুশীলন করুন।
- কণ্ঠের একঘেয়ে স্বর ব্যবহারের পরিবর্তে, আপনার বক্তৃতার পিচ, ভলিউম এবং তালের তারতম্য করার চেষ্টা করুন।
- একটি মধ্যপন্থী ভয়েস রেঞ্জে কথা বলে শুরু করুন; এর পরে, আপনার স্বাদ অনুযায়ী পরিসীমা বাড়ানোর বা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ভলিউম সামঞ্জস্য করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কণ্ঠ অন্য ব্যক্তির দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য যথেষ্ট উচ্চ, কিন্তু এত জোরে নয় যে এটি তাদের অস্বস্তিকর করে তুলতে পারে।
- গুরুত্বপূর্ণ কিছু বলার পর বিরতি নিন; উপরন্তু, আপনার শব্দগুলি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এবং স্পষ্টভাবে উচ্চারণ করুন যাতে সবাই আপনার কথাগুলি ভালভাবে শুনতে পারে।
3 এর অংশ 2: শারীরিক লক্ষণগুলি পরিচালনা করা
পদক্ষেপ 1. কথা শুরু করার আগে প্রচুর পানি পান করুন।
অনেকে ভয়ে আক্রান্ত হলে তাদের মুখ বা গলা শুকিয়ে যায়; ফলস্বরূপ, পরবর্তীতে তাদের অনর্গল কথা বলাও কঠিন হয়ে পড়ে। আপনি যদি বিব্রত বা উদ্বিগ্ন বোধের প্রবণ হন তবে নিশ্চিত করুন যে যখনই প্রয়োজন হবে তখন আপনার কাছে পানির বোতল প্রস্তুত আছে।
যখন আপনি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন ক্যাফিন বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। সাবধান; ক্যাফিন আপনার মানসিক চাপকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন অ্যালকোহল আপনাকে আরও নির্ভরশীল করে তুলতে পারে।
ধাপ 2. আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা ছেড়ে দিন।
ভয় এবং লজ্জা প্রায়ই চাপ এবং অমীমাংসিত শক্তির অনুভূতির মধ্যে থাকে। যদি আপনি খুব নার্ভাস বোধ করেন বা উচ্চস্বরে কথা বলতে ভয় পান, তাহলে প্রথমে আপনার মানসিক চাপ মুক্ত করার চেষ্টা করুন। জনতার সামনে কথা বলার আগে ফিরে যাওয়ার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য ভিড় থেকে দূরে যান এবং আপনার নির্জনতার সুবিধা নিন।
- আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে সামনের দিকে, পিছনে এবং পাশের দিকে আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন।
- যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে আপনার মুখ প্রসারিত করুন।
- একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার পা প্রশস্ত করে এবং আপনার শরীরকে বাম এবং ডানদিকে কাত করে আপনার কুঁচকে প্রসারিত করুন।
- একটি প্রাচীর থেকে দুই ধাপ দূরে দাঁড়ান এবং পাঁচটি প্রাচীর পুশ-আপ করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
অনেক লোক অপ্রীতিকর শারীরিক উপসর্গ অনুভব করে যখন তারা অতিরিক্ত লজ্জা, ভয় বা উদ্বেগ অনুভব করে। এই শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হৃদস্পন্দন, ভারী শ্বাস, মাথা ঘোরা এবং চরম ভয়। আপনি যে শারীরিক উপসর্গগুলি অনুভব করছেন না কেন, গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আসলে এই লক্ষণগুলিকে দমন করতে পারে।
- চারটি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার বুক ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনার ডায়াফ্রাম (যা আপনার পাঁজরের নিচে স্থান প্রসারিত করে নির্দেশিত হয়) ব্যবহার করে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন।
- চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- চারটি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার হার্ট রেট এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি কমে না যাওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 ম অংশ: মনকে শান্ত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন।
আপনি যদি লজ্জা বা স্নায়বিক বোধ করেন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক ভয়ের কারণ হয়ে উঠতে পারে। এমনকি যদি ভয়গুলি বাস্তব মনে হয়, তাদের চ্যালেঞ্জ করার জন্য পিছনে যাওয়ার চেষ্টা করুন; অন্য কথায়, আত্ম-সন্দেহের শিকল ভাঙার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে লজ্জা অনুভব করেন তা কাটিয়ে উঠুন। নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- আমি আসলে কিসের ভয় পাই? ভয় কি বাস্তব?
- আমার ভয় কি বাস্তবে ভিত্তিক, নাকি আমি পরিস্থিতি অতিরঞ্জিত করছি?
- সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি কি? ফলাফল কি সত্যিই খারাপ হবে বা আমি কি এখনও এটিকে ভালভাবে পেতে পারি?
ধাপ 2. এমন কিছু চিন্তা করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
আত্ম-সন্দেহের শৃঙ্খল ভাঙার পরে, আপনার মনকে ইতিবাচক এবং প্রেরণাদায়ক চিন্তায় ভরাট করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, আপনার নিজের দৃষ্টিভঙ্গি এবং অনুভূতি পরিবর্তন করার সম্পূর্ণ ক্ষমতা আছে!
- আপনার লজ্জা এবং অন্যান্য জিনিসগুলি যা আপনার স্নায়বিকতাকে ট্রিগার করে তা বলার চেষ্টা করুন, "ভয় এবং লজ্জা কেবল আবেগের প্রকাশ। যদিও এটি এখনই বিরক্তিকর, আমি অবশ্যই এটি ভালভাবে কাটিয়ে উঠব।"
- নিজেকে বলুন, "আমি একজন স্মার্ট, দয়ালু এবং আকর্ষণীয় ব্যক্তি। যদিও আমি লাজুক, তবুও আমি নিশ্চিত যে লোকেরা আমার কথা বলতে আগ্রহী হবে।"
- মনে রাখবেন, আপনি অবশ্যই আগে বিব্রত বা নার্ভাস বোধ করেছেন; আসলে, এর পরেও আপনি একটি ভাল দিন কাটাতে পারেন, তাই না? নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য অতীতের সেই ভয়ের মধ্য দিয়ে আপনি যে সময়গুলি কাজ করেছেন তা মনে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ a. অনেক লোকের সাথে দেখা করার আগে একটি কার্যকলাপ করুন যা আপনি উপভোগ করেন
আপনার পছন্দের জিনিসগুলি এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করতে পারে, চাপ কমাতে পারে এবং আপনার উদ্বেগ মোকাবেলা করতে পারে। যদি আপনি জানেন যে আপনি অনেক লোকের সাথে আলাপচারিতা করতে যাচ্ছেন এবং পরিস্থিতির মধ্যে উচ্চস্বরে কথা বলার প্রয়োজন আছে, তাহলে আগে থেকে শিথিল হওয়ার জন্য একটু সময় নিন।
খুব ব্যস্ত থাকলে খুব বেশি সময় নেওয়ার দরকার নেই। আমাকে বিশ্বাস করুন, এমনকি একা হাঁটার মতো সহজ কাজ, মনোরম গান শোনা, বা একটি মানসম্পন্ন বই পড়া আপনাকে শান্ত করতে পারে।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন, আত্মবিশ্বাসী হওয়া অহংকারী বা অহংকারী দেখানোর থেকে আলাদা।
- নিজের উপর বিশ্বাস রাখো!
- আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু অতিক্রম করবেন না। পরিবর্তে, আপনার কোমরে আপনার হাত রাখুন বা আপনার পাশে তাদের আকস্মিকভাবে ঝুলান। আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করা একটি বন্ধ শরীরের ভাষা যা দেখায় যে আপনি কারও সাথে যোগাযোগ করতে অনিচ্ছুক।
সতর্কবাণী
- যারা আপনার মূল্য দেয় না তাদের সামনে আপনার ফলাফল অনুশীলন বা অনুশীলন করবেন না। যাদের সাথে আপনি আরামদায়ক তাদের সামনে অনুশীলন করুন।
- সাবধান; সব সময় খুব জোরে কথা বলবেন না বা অন্যের কথায় বাধা দেবেন না যদি আপনি অসভ্য এবং অসম্মানজনক হিসেবে দেখতে না চান।
