আপনি কি একই ব্যায়াম রুটিন নিয়ে বিরক্ত বোধ করতে শুরু করেছেন এবং আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রের চেষ্টা করতে চান? কেন এক হাতে পুশ আপ করে আপনার দক্ষতা চেষ্টা করবেন না? এক হাতে পুশ-আপগুলি মূলত ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতোই, তবে আপনি কেবলমাত্র আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করতে এবং অসুবিধা দ্বিগুণ করার জন্য এক হাত ব্যবহার করেন। এটির ফাঁস পেতে আপনাকে ধীরে ধীরে কাজ করতে হতে পারে। আসল একহাত পুশ আপগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার উঁচু ধাক্কা আপ (আপনার পায়ের চেয়ে ধাক্কা দিয়ে ধাক্কা) এবং "স্ব-সহায়তা" পুশ আপগুলি (সমর্থন হিসাবে একটি বাহু ব্যবহার করে) দিয়ে শক্তি তৈরি করা উচিত।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: এলিভেটেড পুশ আপ দিয়ে শুরু করা
ধাপ 1. একটি উচ্চ পৃষ্ঠ খুঁজুন
এক হাত দিয়ে এলিভেটেড পুশ আপগুলি একটি বাস্তব অনুশীলন শুরু করার একটি ভাল উপায় হতে পারে। উচ্চতর পৃষ্ঠ ব্যবহার করে, আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার পা দ্বারা সমর্থিত হবে, যা আপনাকে যান্ত্রিক সুবিধা দেবে। এই অবস্থানটি আপনার জন্য পুশ আপ করা সহজ করে তুলবে।
- বাড়িতে কাউন্টার সারফেস, ধাপ, সোফা বা দেয়াল ব্যবহার করে দেখুন। আপনি যদি বাইরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, একটি বেঞ্চ বা বার ব্যবহার করুন।
- মনে রাখবেন, শরীরের কোণ যত বেশি হবে, শরীরের ওজন তত বেশি হবে যা পা দ্বারা সমর্থিত হবে যাতে আপনার জন্য পুশ আপ করা সহজ হয়।
- এটা অত্যধিক করবেন না। আপনার বর্তমান শক্তি স্তরের সাথে মেলে এমন একটি পৃষ্ঠ এবং Findাল খুঁজুন এবং সেখান থেকে শুরু করুন।
ধাপ 2. আপনার পা খোলা রেখে ঝুঁকে পড়ুন।
Opeাল ছাড়াও পায়ের অবস্থানও একটা পার্থক্য তৈরি করবে। পায়ের মধ্যে দূরত্ব যত বিস্তৃত, আপনার জন্য পুশ আপ করা সহজ হবে। আপনার পায়ের সাথে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে নিজেকে একটি উঁচু পৃষ্ঠে একটি পুশ-আপ অবস্থানে নামান।
- Traditionalতিহ্যগত বোঝার কিছু অনুগামী যুক্তি দেন যে এক হাতে পা দিয়ে একসাথে ধাক্কা দেওয়া উচিত। আপনাকে সেই মতামত অনুসরণ করতে হবে না। আপনার পা প্রশস্ত করে শুরু করা এবং আপনার অগ্রগতির সাথে ধীরে ধীরে তাদের কাছে টানতে কোনও ভুল নেই।
- "প্রভাবশালী" বাহু দিয়ে শুরু করা ভাল। অথবা, অস্ত্র যা আপনাকে আরামদায়ক এবং প্রাকৃতিকভাবে শক্তিশালী করে তোলে। আপনি অস্ত্রগুলি বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- যখন আপনি পুশ-আপ পজিশন নেন, তখন মুক্ত হাতটি আপনার পিঠে বা উরুর পাশে থাকতে দিন।
ধাপ 3. শরীর নিচু করুন।
ধীর এবং সাবধানে চলাফেরার সাথে, আপনার বুকটি যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় উচ্চতর পৃষ্ঠ স্পর্শ করে ততক্ষণ আপনার শরীরকে কম করুন। শরীরের সমর্থনকারী বাহু 90 ডিগ্রির কম ধারালো কোণে বাঁকানো উচিত। আপনি যদি চান, এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- কিছু লোক নিম্নমুখী আন্দোলন করার সময় পুরো শরীরকে উত্তেজনার অবস্থায় রাখার পরামর্শ দেয়। আপনি আপনার শরীরকে ধাক্কা দিলে এই অবস্থাটি আপনাকে সাহায্য করবে বলে আশা করা হচ্ছে। এছাড়াও, মেরুদণ্ডের অবস্থানও সোজা থাকবে যাতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
- মুরগির ডানার মতো বাঁধা না দিয়ে বাঁকানো অস্ত্রগুলি শরীরের যতটা সম্ভব কাছে রাখার চেষ্টা করুন। কনুইগুলি প্রসারিত করে রাখার ফলে কাঁধ এবং ঘূর্ণনকারী কফের আঘাত হতে পারে।
- আপনার অ্যাবস ধরে রাখুন এবং আপনার গ্লুটস, বা আপনার ধড় এবং নিতম্বের চারপাশের পেশী শক্ত করুন।
ধাপ 4. আপনার শরীর উপরে ধাক্কা।
নিজেকে আপনার দিক থেকে ধাক্কা দিন এবং একটি মসৃণ গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পূর্ববর্তী অবস্থানে এবং এই আন্দোলনের সময় উত্তেজনা আপনাকে লাফিয়ে উঠতে এবং প্রথম "reps" সম্পন্ন করতে সাহায্য করবে।
কল্পনা করুন যে আপনি মেঝে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন, আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিচ্ছেন না। এই অঙ্কনটি আপনাকে আরও উত্তেজনা সৃষ্টি করতে এবং আরও পেশী গোষ্ঠীগুলিকে যুক্ত করতে দেবে।
ধাপ 5. পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
উপরের ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি সম্পূর্ণ সেটের জন্য reps সম্পূর্ণ করুন। তারপরে, অন্য দিকে স্যুইচ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ধাক্কা শুরু করেন, তাহলে এটি আপনার বাম দিয়ে চেষ্টা করুন। বিভিন্ন বাহুর শক্তি অনুসারে পৃষ্ঠের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
- শুরু করার জন্য এক সেটে প্রায় 6 টি রেপ করার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আরামদায়কভাবে করছেন। অন্য কথায়, আপনি সঠিক অবস্থানে পূর্ণ পুশ আপ করতে সক্ষম হবেন।
- আপনি যদি একটি চ্যালেঞ্জ পছন্দ করেন, কয়েক ঘন্টা বিশ্রামের পরে অন্য সেটটি করার চেষ্টা করুন। একটি উপযুক্ত অবস্থায় reps করা আপনি ভাল অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ এবং বৃহত্তর শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে উত্সাহিত করবে
- একবার আপনি একটি নির্দিষ্ট স্তরে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, ঝুঁকিকে কম করুন এবং ওজন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনাকে আর উচ্চতা ব্যবহার করতে হবে না।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: স্ব-সহায়তাকারী পুশ আপগুলির সাথে বিল্ডিং স্ট্রেন্থ
ধাপ 1. উভয় হাত দ্বারা সমর্থিত মেঝেতে আপনার শরীর নামান।
"স্ব-সহায়তা" পুশ আপ করে পরবর্তী ধাপটি চালিয়ে যান। মুভমেন্ট প্রায় এক-হাত পুশ-আপের সমান, কিন্তু একটি ছোট সহায়ক যন্ত্র ব্যবহার করে যা আপনাকে আরও শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। প্রথমে দুই হাতের উপর বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই ধাক্কা মেঝেতে করা হয়, উচ্চতর পৃষ্ঠ ব্যবহার না করে।
- এমন অবস্থানে প্রবেশ করুন যেন আপনি দুই হাতে নিয়মিত পুশ-আপ করবেন।
- আবার, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে একটু বেশি বিস্তৃত।
ধাপ 2. আপনার দ্বিতীয় বাহু বাহির দিকে প্রসারিত করুন।
দ্বিতীয় বাহু উপরে এবং পাশে প্রসারিত করুন। দ্বিতীয় বাহু বলতে যা বোঝায় তা হল বাহু যা শরীরকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহৃত হয় না। লক্ষ্য হল শরীরের ওজনের একটি ছোট অংশকে সমর্থন করে ফ্রি আর্ম পুশ-আপ মুভমেন্টকে "সাহায্য" করা, কিন্তু যতটা সম্ভব দ্বিতীয় বাহুর উপর নির্ভর না করার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার শক্তি বাড়বে তাই আপনাকে আর দ্বিতীয় বাহুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে না।
আপনি সামান্য উঁচু পৃষ্ঠে সহায়ক বাহু রাখতে পারেন।
ধাপ L. আপনার শরীরকে নিচে নামান এবং বাড়ান।
আগের মতই, আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নামান যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং আপনার ওজনকে সমর্থন করে আপনার বাহুগুলি একটি ধারালো কোণ গঠন করে। তারপর, একটি মসৃণ গতিতে বাউন্স করার চেষ্টা করুন।
- প্রথমে আপনার শরীরকে উপরে তুলতে অসুবিধা হতে পারে। কোন ব্যাপার না. আপনি কেবল সাহায্যের হাতে শরীরের সামান্য ওজন স্থানান্তর করুন। অথবা, আপনি পায়ের অবস্থান প্রশস্ত করতে পারেন।
- আবার, আপনার শরীরে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে পুশ-আপ করার সময় আপনার কোর শক্ত রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন (মুরগির ডানার মতো আটকে থাকবেন না) এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন।
ধাপ 4. একটি "নেতিবাচক" এক-হাত ধাক্কা চেষ্টা করুন, একটি পরিবর্তন হিসাবে।
আরেকটি আন্দোলন যা শক্তি তৈরি করে এবং ভঙ্গির জন্য উপযুক্ত তা হল "নেতিবাচক" পুশ-আপ। এর মানে হল আপনি নেতিবাচক পর্যায়ে বা হারানোর পর্যায়ে মনোনিবেশ করছেন। এই পর্যায়ে, আপনি প্রায় একটি বাস্তব এক হাতে পুশ-আপ করছেন।
- এই কৌশল চালানোর জন্য এক হাত ব্যবহার করুন। মুক্ত হাতটি আপনার পিঠের উপরে রাখার চেষ্টা করুন।
- শুরুর অবস্থান নিন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে আন্দোলন করুন যাতে আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- যখন আপনি নীচে পৌঁছাবেন, আপনার মুক্ত হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। আপনি একটি সেট সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
ধাপ 5. পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
আপনি স্ব-সহায়ত পুশ-আপ বা নেতিবাচক এক-হাত পুশ-আপ চেষ্টা করছেন কিনা, অন্য বাহু ব্যবহার করতে ভুলবেন না। আপনি প্রথমে একটি সেট সম্পূর্ণ করার পরিবর্তে প্রতিটি প্রতিনিধির হাত পরিবর্তন করতে পারেন।
পেশী ভারসাম্যহীনতা বা শক্তির পার্থক্য রোধ করতে পর্যায়ক্রমে উভয় হাত ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ।
3 এর 3 নং অংশ: একটি বাস্তব এক হাত পুশ আপ করা
ধাপ 1. একটি পুশ আপ অবস্থান নিন।
ঠিক আছে, আপনি জানেন এখন কি করতে হবে। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থান নিন: মেঝেতে প্রবণ, পা বাড়ানো এবং হাত সরাসরি কাঁধের নিচে মেঝেতে রাখা।
- একটি "আপ" অবস্থানে শুরু করুন, অথবা আপনার শরীর মেঝে থেকে উত্তোলন এবং একটি বাহু দ্বারা সমর্থিত।
- আপনার পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি অসুবিধা বাড়াতে চান, আপনি আপনার পা একসাথে আনতে পারেন যতক্ষণ না তারা প্রায় স্পর্শ করছে।
- একটি বাহু মুক্ত করুন এবং এটি আপনার নীচের পিঠে রাখুন।
- বিশ্রামের অবস্থানে, শরীরকে সমর্থন করে এমন কনুইগুলি সামান্য বাঁকানো উচিত, লক করা নয়।
ধাপ 2. এক বাহুতে বিশ্রাম করে আপনার শরীর কম করুন।
আপনার শরীর মেঝের দিকে যেতে দিন। যতটা সম্ভব আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। আপনার ধাক্কা বা ধাক্কা না দিয়ে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে পুশ-আপগুলি করা উচিত। আপনার চিবুকটি মেঝের উপরে একটি মুষ্টি না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- ভাল ভারসাম্যের জন্য, আপনার ধড়কে আপনার সহায়ক বাহু থেকে কিছুটা দূরে ঘুরান যাতে এটি আপনার বাহু এবং পা দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করে। আপনি পুশ-আপ করার সময় আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সোজা রাখা আরও কঠিন হবে। সংক্ষেপে, আপনার পোঁদ বাঁক না করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি আপনার শরীরকে কাত করেন, তাহলে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার চিবুক আপনার মুক্ত হাতের সাথে মিলবে।
- আপনার কনুই পিছনে এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা মনে রাখবেন, বাইরে আটকে না। কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন।
ধাপ 3. মেঝে থেকে আপনার শরীর ধাক্কা।
এখন, আপনার শরীরকে মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার সমস্ত শক্তি ব্যবহার করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই "লক" করার ঠিক আগে আন্দোলন বন্ধ করুন। নিরাপদ! আপনি একটি বাস্তব এক হাত ধাক্কা সম্পন্ন করেছেন!
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশীগুলি আগের মতোই শক্ত ছিল, যা আপনাকে "বাউন্স" করতে দেয়।
- আন্দোলনটি সাবধানে করুন এবং যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এটি করতে পারবেন না। আপনার হাত যদি আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করতে অক্ষম হয় তবে আপনি আহত হতে পারেন।
ধাপ 4. পুনরাবৃত্তি করুন, যদি আপনি সক্ষম বোধ করেন।
আদর্শভাবে, একটি বাস্তব একহাত পুশ-আপ পুশ-আপগুলির আরেকটি সিরিজের সূচনা হবে। আপনি দুই, তিন বা তার বেশি একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য অন্য বাহু দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে ব্যায়ামের অংশ বাড়ান। এক বা দুটি reps দিয়ে শুরু করুন। তারপর আবার চেষ্টা করার আগে কয়েক ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনি পুশ আপগুলির আরও প্রতিনিধিত্ব করতে সক্ষম হবেন। আপনার হাত এবং বুকের পেশীতে তীব্রভাবে কাজ করতে ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন!
পরামর্শ
- যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন এবং হাল ছেড়ে দিতে চান, যদিও আপনার আরও কিছু প্রতিনিধি বাকি আছে, চালিয়ে যান। ক্রিয়াটি পরে সুফল বয়ে আনবে এবং আপনার অবস্থা সেরে উঠবে।
- এই স্তরের অসুবিধার ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করার আগে হাতের শক্তি তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সঠিক ভঙ্গি দিয়ে প্রায় 30 টি নিয়মিত পুশ-আপ করতে পারেন। এক-হাত পুশ-আপগুলির জন্য আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের শক্তি প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনার শরীরের ভারী ওজন থাকে।
- সতর্ক থাকুন, এবং সত্যিই ক্লান্ত হওয়ার আগে থামুন। যদি আপনার বাহু আপনাকে সমর্থন করতে না পারে, আপনি মেঝেতে পড়ে নিজেকে আহত করতে পারেন!
সতর্কবাণী
- যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, আপনি যদি হঠাৎ, তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- এক হাতে পুশ আপ করা একটি কঠিন এবং খুব চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ। এটি ধীরে ধীরে নিন এবং সঠিক ভঙ্গিতে ফোকাস করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
