ফোম রোলার ব্যবহারের টি উপায়

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

ফোম রোলার একটি ব্যায়াম সরঞ্জাম যা স্থিতিশীলতা ব্যায়াম এবং পেশী ম্যাসেজের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই সরঞ্জামটি সাধারণত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় কারণ এটি বহুমুখী, টেকসই এবং সস্তা। এই নিবন্ধটি আপনাকে শেখাবে কিভাবে বিভিন্ন উপায়ে ফোম রোলার ব্যবহার করতে হয়।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি ফোম রোলার দিয়ে পেশী ম্যাসেজ করা

ধাপ 1. একটি ফোম বেলন খুঁজুন।

আপনি এটি কেনার জন্য অর্থ ব্যয় করার আগে এটি ধার করতে পারেন।

• জিমে ফোম রোলার ব্যবহার করুন। আপনি যদি সেখানে ফোম রোলার খুঁজে না পান, রিসেপশনিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন। এটি ফিজিক্যাল থেরাপি বিভাগে বা শ্রেণীকক্ষে স্থাপন করা যেতে পারে।
• ফিজিক্যাল থেরাপি অফিস থেকে ফোম রোলার ধার করুন বা কিনুন। আহত ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই সামগ্রিক পুনরুদ্ধারের থেরাপিতে ফোম রোলারগুলির সাথে পুনরুদ্ধার থেরাপি করে। আপনি যদি একজন শারীরিক থেরাপিস্টকে চেনেন, তাহলে তিনি হয়তো অল্প সময়ের জন্য একজনকে ধার দিতে পারবেন।
• একটি পাইলেটস ক্লাস নিন। একটি পাইলেটস স্টুডিওতে সাধারণত একটি ফোম রোলার থাকে এবং এটি প্রায়ই কোর এবং স্ট্রেচিং ক্লাসে ব্যবহৃত হয়।
• একটি ফোম রোলার কিনুন। আপনি এটি একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বা অনলাইনে কিনতে পারেন। সর্বোচ্চ স্থায়িত্বের জন্য একটি উচ্চ ঘনত্বের ফোম রোলার বা পিভিসি কোর সহ একটি কিনুন। দাম প্রায় Rp। 135,000 Rp পর্যন্ত 775,000।

পদক্ষেপ 2. অনুশীলনের জন্য একটি এলাকা খুঁজুন।

এই টুলটি দিয়ে প্রসারিত করতে আপনার প্রায় 1.2 x 1.8 মিটার সমতল পৃষ্ঠের ক্ষেত্রের প্রয়োজন হবে।

ধাপ 3. পেশী ব্যথার জন্য প্রস্তুতি নিন।

মায়োফেসিয়াল রিলিজের প্রক্রিয়া, বা স্ব-ম্যাসেজ, আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করে ফ্যাসিয়া নামক সূক্ষ্ম টিস্যুকে চাপ দেওয়ার সাহসের প্রয়োজন। সুইডিশ ম্যাসাজের সময় যে ব্যথা অনুভূত হয় তার মতোই শক্ত মাংসপেশীর ব্যথা।

• যদি মাংসপেশীতে ব্যথা তীব্র হয় তবে একটি বন্ধ ঘর খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনি কম বা কম শরীরের ওজনের সঙ্গে একটি বেলন উপর বিশ্রাম দ্বারা আপনার ব্যথা স্তর নিয়ন্ত্রণ কিভাবে শিখতে হবে।
• কঠোর পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন। যদিও প্রথমে এটি বেশি ব্যথা করবে, ফোম রোলারের কাজ হল এই ব্যথা মোকাবেলা করা।

ধাপ 4. ফোম রোলার দিয়ে সাবধানে বাছাই প্রক্রিয়া শুরু করুন।

আপনার বাঁকানো হাঁটুর নিচে ফোম রোলার দিয়ে মেঝেতে বসে শুরু করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে শুরু করুন।

• আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার বাহুতে রাখুন যখন সেগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন।
• আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং ক্ষতিকারক ফোম রোলারের উপর বিশ্রাম দিন। এই মুহুর্তে, ফেনা বেলনটি নিতম্বের ঠিক নীচে থাকা উচিত। এটি পেশীর প্রাথমিক বা প্রক্সিমাল অংশ।
• রোলারটি একটু নিচে এবং উপরে উঠতে দিন। এই সংক্ষিপ্ত ম্যাসেজ আন্দোলনগুলি ফ্যাসিয়াকে লক্ষ্য করে।
• হ্যামস্ট্রিং বরাবর বেলনটি সরান। পেশী বরাবর কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য ঘূর্ণায়মান গতি এবং ম্যাসেজ ব্যবহার করুন।
• আপনার বাহু দিয়ে উদ্ভূত চাপ এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার অস্ত্র নিচে বা তাদের সেট তাদের সোজা।
• অন্য অংশে যাওয়ার আগে পেশী বরাবর 3 থেকে 4 বার ম্যাসাজ করুন।

ধাপ 5. উত্তেজনাপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীর চিকিৎসার জন্য ফোম রোলার দিয়ে একটি ম্যাসাজার ব্যবহার করুন।

• যখন আপনি হ্যামস্ট্রিং অংশটি সম্পন্ন করেন, বাছুরগুলিতে যান। হাঁটুর জয়েন্টের ঠিক নিচে শুরু করুন এবং বাছুর বরাবর 3 থেকে 4 বার ম্যাসাজ করুন। বাছুরের মাংসপেশিতে রোলারটি সরানোর আগে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য ম্যাসেজ করে বিশেষভাবে উত্তেজনাপূর্ণ এলাকায় মনোযোগ দিন।

  

• নিতম্বের উপর ফোম রোলার ব্যবহার করুন। হিপবোনটির ঠিক নীচে, শীর্ষে শুরু করুন। সবচেয়ে ঘন মাংসের সাথে পেশীগুলিতে ম্যাসেজিং আন্দোলন ব্যবহার করুন। আরো সুনির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য, আপনার শরীরকে একটি চিত্র 4 এ রাখুন, বাম উরুতে আপনার ডান শিন দিয়ে আপনি বেলনটি সরান। অন্য দিকে যান এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

  

• পাশে মুখ এবং নিতম্ব পেশী ম্যাসেজ। আপনার পা এবং কনুই ব্যবহার করুন স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য যখন আপনি আপনার পোঁদের উপরের দিক থেকে আপনার উরুর উপরের দিকে রোলারটি সরান।

  

• শরীর ঘোরান এবং বেলন উপর বিশ্রাম। একটি তক্তা অবস্থান নিন। নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং চতুর্ভুজকে ম্যাসাজ করুন।

  

• একটি বেলন দিয়ে উত্তেজিত পিছনের পেশীগুলি ম্যাসেজ করুন। মেরুদণ্ডের নীচে শুরু করুন এবং রোলারটিকে সংক্ষিপ্ত, বেশ কয়েকটি ছোট wardর্ধ্বমুখী গতিতে কাঁধের দিকে সরান।

• মাংসপেশিতে আর টান পড়লে আপনি একটি কর্কশ শব্দ শুনতে পারেন। যদি আপনার মেরুদণ্ডের গুরুতর সমস্যা থাকে তবে এই এলাকায় ম্যাসাজ করবেন না।

  

পদক্ষেপ 6. পেশী টান উপর ফোকাস।

প্রত্যেকেই আলাদা, তাই আপনার সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য এই অনুশীলনটি সংশোধন করা ভাল ধারণা।

• লক্ষ্য করুন কখন আপনার পেশীর টান দূর হতে শুরু করে। এই বেলন দিয়ে পেশী ম্যাসেজ করার পরে আপনি কম ব্যথা অনুভব করতে পারেন বা আরও স্বস্তি বোধ করতে পারেন।
• প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। অনেক ক্রীড়াবিদ প্রতি অন্য দিন পেশী ম্যাসেজ করার জন্য একটি বেলন ব্যবহার করে।

3 এর 2 পদ্ধতি: একটি ফোম রোলার দিয়ে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন

ধাপ 1. অনুশীলন এলাকা প্রস্তুত করুন।

একটি সমতল পৃষ্ঠে ব্যায়াম মাদুর রাখুন। আপনি জুতা পরতে পারেন বা খুলে ফেলতে পারেন।

ধাপ 2. আপনার শরীরকে স্থায়িত্ব প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করুন।

আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীতে কাজ করার আগে 5 মিনিটের জন্য কার্ডিও দিয়ে গরম করুন।

ধাপ 3. তক্তা করা।

মাদুর উপর একটি পুশ আপ অবস্থান নিন।

• তক্তার অবস্থান পুশ আপ পজিশনের সমান যেখানে পুরো শরীরের ওজন পা ও হাতের উপর থাকে। আপনার শরীরের আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত যখন আপনার মূল পেশীগুলি আপনার শরীরকে এই অবস্থানে স্থিতিশীল রাখতে কাজ করে। উচ্চ দক্ষতার প্রয়োজন এমন তক্তা অবস্থানের জন্য একটি ফোম রোলার প্রস্তুত করুন।
• মাদুরে ফোম রোলার রাখুন যেখানে আপনি আপনার হাত রাখবেন। ফোম রোলারকে শক্ত করে টিপে আপনার হাত দিয়ে একটি তক্তা করুন। আপনি একটি অতিরিক্ত সুবিধা পাবেন কারণ যখন আপনি আপনার শরীরকে এই অবস্থানে রাখেন তখন মাংসপেশিগুলি আরও বেশি কাজ করে।
• আপনি আপনার বাহুর বাইরে বিশ্রাম করে একটি তক্তাও করতে পারেন। ফোম রোলারে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার হাতগুলি একসাথে সংযুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে। এটি একটু সহজ পদ্ধতি কারণ আপনাকে পুরো বাহু স্থির রাখতে হবে না। কব্জি এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি খুব বেশি কাজ করে না।
• 1 মিনিটের জন্য তক্তা করতে থাকুন। আপনি এই অবস্থানে থাকাকালীন পুশ আপগুলিও চেষ্টা করতে পারেন যার জন্য প্রচুর দক্ষতার প্রয়োজন হয়।
• ফোম রোলারটি মাদুরের নীচে সরান। আপনার পাগুলি রোলারে স্থিতিশীল রাখার চেষ্টা করার সময় তক্তা এবং পুশ আপগুলি করুন।

ধাপ 4. একটি ফেনা বেলন উপর পেট ব্যায়াম সঞ্চালন।

মেরুদণ্ডের সাথে সমান্তরাল অবস্থানে বেলনটি রাখুন। আপনি কিছু অস্থিরতা অনুভব করবেন যখন আপনি এটিকে পাশে সরান।

• ক্রাঞ্চ বা তির্যক বাঁকানো ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে আপনার পায়ে স্থির রাখুন।
• তলপেটের ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে আপনার শরীর 0.3 মিটার উত্তোলনের সময় স্থির রাখুন। কাঁধ থেকে শুরু হওয়া ফোম রোলার থেকে আপনার উপরের শরীরটি সরান।

ধাপ 5. ফুসফুস করুন।

আপনি মাদুরের উপর দাঁড়ানোর সাথে সাথে রোলারটি আপনার পিছনে রাখুন।

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার পুরো শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন এবং ফোম রোলারে আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখুন।
• আপনার বাম পায়ের সাথে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং ফোম রোলারটি পিছনে সরান।
• অন্য দিকে 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার যতটা করা যায় তা ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

3 এর 3 পদ্ধতি: পিছনের পেশী ব্যথা থেকে মুক্তি পান

রোলার পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত পেশী উপর এটি করবেন না। যদি আপনি এটি একটি আহত পেশীর সাথে করেন, ব্যথা বা আঘাত আরও খারাপ হতে পারে।

ধাপ 1. আপনার পিছনে বেলন সরান।

আপনার পিঠে ম্যাসেজ করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি দাগের জায়গাটি খুঁজে পান। কয়েক মুহূর্তের জন্য বেদনাদায়ক এলাকায় ম্যাসাজ করা চালিয়ে যান এবং সেই এলাকায় মনোযোগ দিন।

ধাপ 2. যদি ব্যথা অসহ্য হয়, তাহলে বন্ধ করুন।

যতক্ষণ আপনি ব্যথা সহ্য করতে পারবেন ততক্ষণ আপনাকে এই পেশীটি ম্যাসাজ করতে হবে।

পদক্ষেপ 3. শিথিল করার চেষ্টা করুন।

আপনি যে পেশীটি সবেমাত্র মালিশ করেছেন তা খুব ব্যথা বা অদ্ভুত মনে হলে এই অঞ্চলটি বিশ্রাম করুন। সাধারণত আপনি এই পদ্ধতিতে ব্যথার চিকিৎসা করার পর, আপনি যে পেশীতে কাজ করছেন তা একটু অদ্ভুত মনে হবে।

ধাপ 4. যদি সেই পেশী পরের দিন ব্যাথা করে বা অন্য পেশী ব্যাথা করে, তাহলে সেই পেশিতে এই কৌশলটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি শীঘ্রই এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

আপনার ইচ্ছাশক্তি প্রবল হলে ব্যথা বা বেদনাদায়ক কিছুতে অভ্যস্ত হওয়া আসলেই সহজ।

পরামর্শ

• জিমকে জিজ্ঞাসা করুন তারা ফোম রোলার ক্লাস অফার করে কি না। কিছু জিম তাদের সদস্যদের বিনামূল্যে নির্দেশ দেয়।
• বেশিরভাগ শারীরিক থেরাপিস্ট পিভিসি দিয়ে তৈরি কোর দিয়ে ফোম রোলার্সের পরামর্শ দেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোম রোলার যত কঠিন, আপনার পেশীগুলিকে তত বেশি সুবিধা দেয়।

সতর্কবাণী

• আহত পেশীতে কখনই ফোম রোলার ব্যবহার করবেন না। প্রশিক্ষণ বা প্রসারিত করার আগে এটি ব্যবহার করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
• এই যন্ত্রটি হাঁটু এবং কনুইয়ের মতো একাধিক জয়েন্টের চিকিৎসার জন্য তৈরি করা হয়নি। এই সরঞ্জামটি পেশী এবং নরম টিস্যুগুলির চিকিত্সার জন্য কাজ করে, তাই আপনার ম্যাসাজের রুটিন শুরু করার আগে এটি পেশীগুলিতে রাখুন।