আপনার পা কি এতই চর্মসার যে আপনি যখনই হাফপ্যান্ট পরেন প্রায়ই মন্তব্য করেন? বড় এবং আকৃতির পা পেতে সময় লাগে, কারণ পাতলা পা স্বাভাবিকভাবেই একই আকারের থাকে এবং বয়সের সাথে সাথে ছোট হতে পারে। আপনার জন্য সুসংবাদ হল যে আপনি আপনার পায়ে কয়েক ইঞ্চি যোগ করতে পারেন বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করে এবং পেশী তৈরির জ্বালানি হিসাবে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে। যদি অন্য সব ব্যর্থ হয়, আপনি কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করে বড় পা থাকার বিভ্রমও তৈরি করতে পারেন। কিভাবে চর্মসার পা বড় করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে নিচের নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: আপনার রুটিন পুনর্বিবেচনা করুন
ধাপ 1. বেশি খাবার খান।
আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে আপনার পায়ের পেশী তৈরিতে সমস্যা হবে। আসলে, আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন। এর অর্থ এই নয় যে আপনি যা খুশি তা খেতে পারেন, কিন্তু যখন আপনি বড় পায়ে লক্ষ্য রাখছেন, তখন প্রচুর ক্যালোরি খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চমানের খাবারের বড় অংশ খাওয়া আপনাকে একটি আদর্শ ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার পায়ে আকৃতি যোগ করবে। নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর খাবার খান:
- প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন সুস্থ পেশী তৈরির জন্য অপরিহার্য, তাই আপনাকে এটি প্রতিটি খাবারে খেতে হবে। আপনি গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, মাছ এবং মাটন খেতে পারেন, অথবা আপনি যদি নিরামিষাশী হন, টফু, মটরশুটি এবং ডিম।
- পুরো শস্য, শাকসবজি, ফল এবং বাদামও গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
- খালি ক্যালোরি যেমন পরিমার্জিত চিনি এবং ময়দা, ফাস্ট ফুড, কেক, বিস্কুট, চিপস এবং অন্যান্য স্ন্যাক্স এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে শক্তির পরিবর্তে দুর্বল মনে করবে।
- পরিপূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক বলে যে তারা ক্রিয়েটিনের মতো পরিপূরক গ্রহণ করে পেশী গঠনের প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে পারে, যা প্রাকৃতিক অ্যাসিডযুক্ত একটি পাউডার যা শরীরের পেশী গঠন বাড়িয়ে তুলতে পারে। যতক্ষণ পর্যন্ত এটি সঠিক মাত্রায় নেওয়া হয় ততক্ষণ ক্রিয়েটিন নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
পদক্ষেপ 2. খুব বেশি কার্ডিও করা বন্ধ করুন।
যখন আপনি বড় পা, দৌড়, শক্তি হাঁটা এবং সাঁতার কাটানোর লক্ষ্য রাখেন তখন খুব বেশি সাহায্য করবে না। এই ব্যায়াম আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে চলতে রাখতে আপনার শক্তি সঞ্চয় ব্যবহার করে। এর মানে হল আপনি উচ্চ-তীব্রতা পেশী নির্মাণের উপর ফোকাস করার জন্য কম শক্তি পাবেন। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট সীমিত করুন এবং ব্যায়ামে আপনার শক্তি রাখুন যা আপনার পা বড় করে তুলবে।
ধাপ 3. কঠোর ব্যায়াম করুন।
কঠোর ব্যায়াম আপনার শরীরের শক্তিকে নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর ফোকাস করে, যা তন্তুগুলি ভেঙে বড়, শক্তিশালী পা তৈরি করে। পায়ে মনোনিবেশ করা কঠোর অনুশীলন আপনার পছন্দসই পাগুলিকে আকৃতি দেবে।
ধাপ 4. নিবিড় শারীরিক ব্যায়াম করুন।
আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার দেহ (এবং আপনি যা কিছু ধরে রেখেছেন) উপরে ও নিচে সিঁড়ি এবং দিনের বেলা আপনি যে সমস্ত স্থান পরিদর্শন করেন তা তুলতে ব্যবহৃত হয়। এই পেশীকে আকৃতিতে পেতে, আপনার শরীরের বাকি অংশের চেয়ে আপনার পায়ে আরো তীব্র শারীরিক ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। এর অর্থ হল প্রতিটি শারীরিক ব্যায়ামের সাথে, আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে হবে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে জ্বালাতে হবে। আপনাকে ফাইবারগুলো ভেঙে বড় আকারের এবং শক্তিশালী পায়ে পুনরায় গঠন করতে হবে।
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, 10 টি রেপের জন্য সঠিক পদ্ধতি ব্যবহার করে যতটা ভারী উত্তোলন করুন। যদি আপনি সহজেই 15 টি ওজন তুলতে পারেন তবে এটি খুব হালকা। যদি আপনি না থামিয়ে কয়েকবারের বেশি ওজন তুলতে না পারেন তবে ওজন খুব ভারী।
- তীব্রতা বজায় রাখতে কয়েক সপ্তাহ পরে আরও ওজন যোগ করুন।
- দ্রুত অনুশীলন করুন। ধীরে ধীরে অনুশীলন করার বিপরীতে, আপনার অনুশীলনগুলি দ্রুত এবং জোরালোভাবে সম্পাদন করুন। প্রশিক্ষণ জোরে জোরে পেশী তৈরি করে এবং আপনাকে প্রতি অনুশীলনে আরও প্রতিনিধিত্ব করতে সহায়তা করে। আপনি ব্যায়ামের সময় এবং 2 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব reps করে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তারপর পরবর্তী সেট করার আগে বিশ্রাম নিন।
ধাপ 5. পেশী ঘূর্ণন সঞ্চালন।
প্রতিদিন একই পেশী কাজ করবেন না। আজ যদি আপনি আপনার বাছুরের দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে হ্যামস্ট্রিংয়ে শারীরিক ব্যায়াম করুন। এইভাবে আপনার পেশী বিশ্রামের সুযোগ পাবে এবং প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে শক্তিশালী হবে। এটি আপনার পেশীগুলিকে একটি "শক" অবস্থায় রাখে, তাদের ভেঙে ফেলার এবং শক্তিশালী পেশী পুনর্নির্মাণের প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে রাখে।
- আপনি যদি এক সপ্তাহের জন্য বসে থাকা স্কোয়াট, বক্স জাম্প এবং লেগ কার্ল সহ জোরালো ব্যায়াম করেন তবে এটি শক্ত পায়ে ডেডলিফ্টের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাঁকানো এবং পরের সপ্তাহে হাঁটু বাঁকানো।
- ওজন যোগ করা পেশী গঠনের গতি বাড়ানোর আরেকটি উপায়। প্রতি দুই সপ্তাহ বা তার বেশি যোগ করুন।
3 এর অংশ 2: আপনার পা বড় করুন
ধাপ 1. একটি flared নীচে সঙ্গে প্যান্ট পরেন।
এই প্যান্টগুলি উরুর দিকে সাদাসিধা দেখায় কিন্তু হাঁটুর দিকে প্রশস্ত হতে শুরু করে, যার ফলে নিচের পাগুলো বড় দেখায় এবং পায়ের বক্ররেখায় সুন্দর আকৃতি যোগ করে। আপনি কাটব্রাই প্যান্ট পরতে হবে না, যদি না আপনি এই ধরনের প্যান্ট পছন্দ করেন। শুধু একটু কৌশল আপনার সিলুয়েট পরিবর্তন করবে এবং আপনার পা একটু বড় দেখাবে।
পদক্ষেপ 2. আঁটসাঁট পোশাক এড়িয়ে চলুন।
এই প্যান্টগুলি আপনার পাগুলিকে ম্যাচস্টিক্সের মতো দেখানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনার লক্ষ্য যদি বড় পা থাকে তবে আপনার এগুলি পরা এড়ানো উচিত। যদি আপনাকে সত্যিই আঁটসাঁট প্যান্ট বা জিন্স কিনতে হয় তবে উরু এবং হাঁটুর চারপাশে বলিরেখাযুক্ত প্যান্টগুলি সন্ধান করুন। এই লাইনগুলি আপনার পায়ের বাঁক ভেঙে দেবে এবং আপনার পা বড় দেখানোর বিভ্রম তৈরি করবে।
ধাপ 3. প্যাটার্নযুক্ত আঁটসাঁট পোশাক এবং ট্রাউজার্স দেখুন।
ফ্লোরার প্রিন্ট, স্ট্রাইপস, পোলকা ডটস, বা ডাই টেকনিক দিয়ে আঁটসাঁট পোশাকের প্যান্টগুলি দেখুন - যত বেশি রঙ তত ভাল। যখন আপনি আপনার পায়ে একটি প্যাটার্নযুক্ত উপাদান ব্যবহার করেন, তখন প্যাটার্নটি একটি ভিজ্যুয়াল ইম্প্রেশন রেখে যাবে। অন্যদিকে, গা dark়, শক্ত রং ব্যবহার করলে আপনার পা পাতলা এবং ছোট দেখাবে।
ধাপ 4. হাঁটু উঁচু বুট পরুন।
হাঁটু পর্যন্ত যাওয়া বুটগুলি আপনার নীচের পায়ের চেহারা সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে পারে। যে বুটগুলি প্ল্যাটফাইড এবং মোটা সেই বুটগুলির উপরে চয়ন করুন। জিন্স বা আঁটসাঁট স্তর জুড়ে বুট পরুন যাতে আপনার পা পূর্ণ হয়।
প্যান্টের স্তরে বুট পরা আপনার পায়ে কিছুটা বাল্ক যোগ করে। আরো ফ্যাশনেবল চেহারার জন্য জিন্সের স্তরে হাঁটু-উঁচু বুট পরার চেষ্টা করুন।
ধাপ ৫। এমন স্কার্ট এবং পোশাক পরুন যা দেখে মনে হবে তারা আপনার শরীরকে আলিঙ্গন করছে।
আপনি যদি looseিলে,ালা, avyেউ খেলানো স্কার্ট বা পোশাক পরেন, তাহলে আপনার পা ছোট দেখাবে। সামান্য খাটো স্কার্ট এবং ড্রেস পরলে আপনার পা দেখে মনে হবে না যে সেগুলো ফ্যাব্রিক দ্বারা গ্রাস করা হয়েছে।
ধাপ 6. হাঁটুর ঠিক উপরে পড়ে এমন পোশাক এবং স্কার্ট পরুন।
হাঁটু থেকে এক বা দুই ইঞ্চি নীচে পড়ে থাকা পোশাক এবং স্কার্ট পরলে আপনার পা একটু বড় দেখাবে। খুব ছোট স্কার্ট এবং পোষাক পরলে আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করবে, যখন হাঁটুর নিচে পড়ে যাওয়া স্কার্ট এবং পোশাক পরলে আপনার চর্মসার পা এবং আপনি যে কাপড় ব্যবহার করছেন তার মধ্যে বৈপরীত্যকে জোর দিতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: পায়ের আকৃতিতে শারীরিক ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি বসতে বসুন।
আপনার উরু অঞ্চলটি পূরণ করতে সাহায্য করার জন্য এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম, কারণ এটি সেই অঞ্চলের বেশিরভাগ পেশী তন্তুকে যুক্ত করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনি ওজন ছাড়াই সিট স্কোয়াট করতে পারেন। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি ওজন দিয়ে একটি বারবেল ধরুন যা আপনি 10-12 reps জন্য তুলতে পারেন। আপনি যদি একটি বারবেল ব্যবহার না করতে পছন্দ করেন তবে আপনি দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। সিট স্কোয়াটগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা এখানে:
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিচে বসুন, আপনার নিতম্ব কমিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- অবস্থান শুরু করতে ব্যাক আপ টিপুন।
- 3 সেট পর্যন্ত 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. একটি দীর্ঘ হাঁটা সঞ্চালন।
এটি আপনার নিতম্ব, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করবে, সেইসাথে আপনার পা পূর্ণ করতে পেশী তৈরিতে সাহায্য করবে।
- এক পায়ে এগিয়ে যান একটি বড় পদক্ষেপ।
- যখন আপনি পা রাখবেন, আপনার পিছনের পায়ের হাঁটুটি মেঝের দিকে নামান।
- আপনার ধড় মেঝেতে লম্ব হতে দিন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. একটি বক্স লাফ সঞ্চালন।
এটি আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার জন্য কম যন্ত্রপাতি করাও ভাল, এবং বড় বাছুর পাওয়ার জন্য উপযুক্ত। একটি ব্যায়াম বাক্স বা সিঁড়ির সামনে দাঁড়ান যা আপনি আরো সহজে লাফাতে পারেন। বাক্সটি যত লম্বা হবে, ব্যায়ামটি করা আপনার পক্ষে তত কঠিন হবে। বাক্সের দিকে ইঙ্গিত করে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন। শক্তভাবে ঝাঁপ দাও এবং পায়ের তল দিয়ে বাক্সে নামো। মেঝেতে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যে বাক্সটি ব্যবহার করছেন তা যথেষ্ট ভারী তা নিশ্চিত করুন যখন আপনি এটিতে অবতরণ করবেন তখন এটি স্থানান্তরিত হবে না।
- যখন আপনি বক্স জাম্প করছেন তখন ডাম্বেল উত্তোলন করা ভাল ধারণা নয়; আপনি পিছলে গেলে আপনাকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতের প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 4. লেগ এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন লাগবে, যা প্রতিটি জিমের মানসম্মত সরঞ্জাম। লেগ এক্সটেনশন মেশিনটি ভারী পরিমাণে লোড করুন যা আপনি 10 বা তার বেশি রিপে তুলতে পারেন। আপনার পা কতটা শক্তিশালী তার উপর নির্ভর করে এই লোড 9-22.5 কেজি হতে পারে।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং নীচের ব্লকের নীচে আপনার পা দিয়ে একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসুন।
- ওজন তুলতে আপনার পা সোজা করুন, তারপরে এটি কম করুন।
- 3 সেট পর্যন্ত 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি স্থায়ী অবস্থানে লেগ curls সঞ্চালন।
এটি আরেকটি ব্যায়াম যা সম্পাদনের জন্য একটি মেশিনের প্রয়োজন। আপনার একটি লেগ কার্ল মেশিনের প্রয়োজন হবে যা আপনাকে আপনার গোড়ালিতে একটি ক্যাবল সংযুক্ত করে ওজন তুলতে দেয়। 9 থেকে 22.5 কেজি (বা তার বেশি) এর মধ্যে আপনি 10 টি রেপ দ্বারা উত্তোলন করতে পারেন এমন ভারী ওজন দিয়ে মেশিনটি লোড করুন।
- আপনার গোড়ালিতে কেবলটি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে সাপোর্ট বিম ধরে রাখুন।
- উঠানোর সময় আপনার হাঁটু পিছনে বাঁকুন, তারপর আবার হাঁটু সোজা করুন।
- 3 সেট পর্যন্ত 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি শক্ত পায়ে ডেডলিফ্ট করুন।
এই ব্যায়াম আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, আরো পেশীবহুল পা তৈরির জন্য অপরিহার্য। আপনার ওজন দিয়ে ভরা একটি বারবেলের প্রয়োজন হবে যা আপনি থামানো ছাড়াই 10 টি পর্যন্ত তুলতে পারেন।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ান এবং কোমরে বাঁকুন, আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার হাতে বারবেল নিন।
- আপনার পা সোজা রেখে, আপনার উরুতে বারবেল তুলুন, তারপর এটি মেঝেতে নামান।
- 3 সেট পর্যন্ত 10-12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
