উরুর পেশী প্রসারিত করা, যেমন উরুর সামনের কোয়াড্রিসেপ এবং উরুর অভ্যন্তরে অ্যাডাক্টর পেশী, কুঁচকির পেশিতে আঘাত এড়াতে পা ব্যবহার করে এমন কোন ব্যায়ামের আগে করা উচিত। উপরন্তু, স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য এবং পেশী টিস্যুকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ফ্লেক্স করার জন্য কাজ করে যাতে এটি আহত বা ছিঁড়ে না যায়। পায়ে আঘাত পাওয়া রোগীদের যাদের নিয়মিত ফিজিওথেরাপি করা দরকার তাদের প্রথমে উরুর পেশী প্রসারিত করা উচিত।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: Quads স্ট্রেচ করা
পদক্ষেপ 1. চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত করতে আপনার নিতম্বের কাছে একটি হিল আনুন।
আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা পিছনে নির্দেশ করুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের পিছনে ধরুন। চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার বাম পাছায় যতদূর সম্ভব আপনার বাম হাঁটুকে মেঝের দিকে নিয়ে যাওয়া পর্যন্ত আনুন যতক্ষণ না চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত এবং সামান্য প্রসারিত হয়। ভারসাম্য বজায় রাখার সময় এই ভঙ্গিটি 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাম পা মেঝেতে নামান। চতুর্ভুজ বেদনাদায়ক হলে প্রসারিত করা বন্ধ করুন।
- বাম চতুর্ভুজকে প্রসারিত করার পরে, ডান চতুর্ভুজকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার ডান গোড়ালি আপনার ডান নিতম্বের কাছে আনুন।
- যখন আপনি আপনার পায়ের পিছনের দিকে আপনার নিতম্বের দিকে টানবেন, তখন আপনার হাঁটুকে আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য কিছুটা পিছনে আনুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং একটি নিতম্ব আপনার নিতম্বের কাছে আনুন।
আপনি একটি গালিচা মেঝেতে অনুশীলন করতে পারেন বা একটি যোগ হিসাবে একটি মাদুর ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পেটে শুয়ে থাকার পরে, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার বাম হাতটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার বাম পা টানুন যতক্ষণ না আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে। নিতম্বের উভয় পাশ মেঝে স্পর্শ করা নিশ্চিত করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাম পা মেঝেতে নামান।
আপনার বাম পা প্রসারিত করার পরে, আপনার ডান পা কাজ করার জন্য একই করুন।
ধাপ one. একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের পিছনে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে রাখুন ওজন তোলার অভ্যাস করুন।
হাঁটুর উচ্চতায় বসে একটি চেয়ার প্রস্তুত করুন অথবা যদি আপনি জিমে ব্যায়াম করেন তাহলে ওজন তোলার অভ্যাস করার জন্য একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার বাম পায়ের পিছনে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে রাখুন। চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে আপনার তলপেটকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার সময় কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর এই আন্দোলন 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে নামান, চেয়ারের আসনে আপনার ডান পায়ের পিছনে রাখুন, তারপর ডান চতুর্ভুজকে প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন করুন।
মাংসপেশিতে ব্যথা অনুভব করলে টান দেওয়া বন্ধ করুন। এমনকি যদি চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত হওয়ার সময় অস্বস্তিকর হয় তবে পেশী ব্যথা বা কান্না না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
ধাপ 4. মেঝেতে বসে এক হাঁটু বাঁকুন।
চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি মেঝেতে বসার সময় একইভাবে আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে পারেন। উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় মেঝেতে বসার পর, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, তারপর আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের দৃep়তাটি ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাম হিলটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে যতদূর সম্ভব আনুন। চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন এবং মেঝের সাথে 45 ° কোণ না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন, তারপর এই আন্দোলন 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাম পা সোজা করুন, তারপরে আপনার ডান চতুর্ভুজগুলি একইভাবে প্রসারিত করুন।
যদি এই ব্যায়ামের সময় আপনার হাঁটু ব্যাথা করে, আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করার অন্য উপায় বেছে নিন। এই ব্যায়াম হাঁটুর আঘাত বা হাঁটুর জয়েন্টের দুর্বলতায় ব্যথার সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 5. একটি যোগ মাদুর উপর মেঝে উপর হাঁটু এবং একটি এগিয়ে lunge সঞ্চালন।
এই আন্দোলন এক সময়ে চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে খুব কার্যকর। হাঁটু গেড়ে যাওয়ার পরে, আপনার বাম পা সামনের দিকে এগিয়ে যান। উভয় হাঁটু ডান কোণে আছে তা নিশ্চিত করুন। ডান চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে, আপনার তলপেটকে সামান্য অগ্রসর করার সময় আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নীচে নামান যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার ডান চতুর্ভুজ লম্বা হচ্ছে, তারপরে সর্বোচ্চ 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি 10 বার সম্পাদন করুন, তারপরে বাম চতুর্ভুজগুলি একইভাবে প্রসারিত করুন।
অন্য পা কাজ করার জন্য, আপনার বাম হাঁটু হাঁটু পর্যন্ত ব্যবহার করুন, তারপর আপনার ডান পা এগিয়ে যান। বাম চতুর্ভুজগুলি সামান্য প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন।
2 এর পদ্ধতি 2: হ্যামস্ট্রিং এবং গভীর উরু প্রসারিত করা
পদক্ষেপ 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
এই আন্দোলন পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করতে খুব কার্যকর। মাধ্যাকর্ষণ আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের পিছনের দিকে টানুক। অনুশীলন শুরু করার সময় যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। নিজেকে আপনার ক্ষমতার বাইরে আপনার শরীরকে নিচু করতে বাধ্য করবেন না যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করেন।
মাংসপেশিতে ব্যথা অনুভব করলে টান দেওয়া বন্ধ করুন। প্রসারিত করার সময়, হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি আস্তে আস্তে লম্বা হবে, তবে কোনও ব্যথা করবে না।
পদক্ষেপ 2. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন একটি পা এগিয়ে নিয়ে, তারপর পাশে ঝুঁকে।
আপনার পোঁদ ধরে রাখার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। 5-10 সেন্টিমিটার দূরত্ব দিয়ে বাম পায়ের সামনে ডান পা সরান। আপনার ডান হাঁটু সোজা রেখে আপনার বাম হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ডান হ্যামস্ট্রিং সামান্য প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সামান্য ডান দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার ডান পায়ের সামনে আপনার বাম পা সরিয়ে, আপনার ডান হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে, তারপর আপনার বাম দিকে হেলান দিয়ে আপনার বাম হ্যামস্ট্রিংটি সামান্য প্রসারিত না করে স্থায়ী অবস্থানে পরিবর্তন করুন।
- যদি আপনি এই পদক্ষেপটি করার সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে এক হাত দিয়ে প্রাচীর ধরে রাখার অভ্যাস করুন।
- হ্যামস্ট্রিং এমন একটি পেশী যা হাঁটুর ক্রিজ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত উরুর পিছনের দিকে প্রসারিত হয়।
ধাপ the. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা একসাথে অ্যাডাক্টর পেশী প্রসারিত করার জন্য মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
আপনার পিঠে শুয়ে এই ব্যায়ামটি করা হয়। আপনার পা একসাথে আনার পরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার হিলগুলি আপনার কুঁচকে নিয়ে আসুন যতক্ষণ না চতুর্ভুজগুলি সামান্য প্রসারিত হয়। আপনার ভিতরের উরু প্রসারিত করতে, আপনার হাঁটু আলাদা করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামান। আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য, আপনার উরুগুলি আপনার হাত দিয়ে মেঝের দিকে চাপুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য এই আন্দোলনটি 4-5 বার করুন। যদি এই প্রসারিতটি অস্বস্তিকর হয় তবে অ্যাডাক্টর পেশীর সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার পা মেঝেতে নামানোর জন্য আপনার উরুতে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন।
- হিল এবং কুঁচকির মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করে ভিতরের উরু প্রসারিতের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। দূরত্ব যত ঘনিয়ে আসে প্রসারিত তত তীব্র হয়।
ধাপ 4. দাঁড়ানোর সময় আপনার ভিতরের উরুর পেশীগুলি কাজ করার জন্য পাশের ফুসফুসগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। উভয় হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, বাম পা বাম দিকে 60-90 সেমি পর্যন্ত ধাপে ধাপে ডান হাঁটু ধীরে ধীরে সোজা করুন যতক্ষণ না ডান ভিতরের উরুটি একটু একটু করে প্রসারিত হয়। 10 সেকেন্ড ধরে রাখার পর, আপনার বাম পা মেঝেতে চাপুন, ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যখন আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন আপনার বাম অভ্যন্তর উরু প্রসারিত করতে। এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন এবং প্রতিটি পাশে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
যদি আপনি শুয়ে থাকতে না পারেন তবে দৌড়ানোর বা জগিং করার আগে সাইড ফুসফুস গরম করার জন্য দুর্দান্ত।
ধাপ 5. মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পাছা দেয়ালে স্পর্শ করুন এবং আপনার পা দেয়ালে উল্লম্বভাবে রাখুন।
বাড়িতে বা জিমে দেয়ালের সাথে মেঝেতে বসুন। আপনার পোঁদের একপাশে দেয়ালে নিয়ে আসুন এবং তারপরে আপনার পিছনে দেয়ালের দিকে মুখ করে শুয়ে থাকুন। আপনার পা সোজা করুন, আপনার পা দেয়ালে রাখুন, তারপরে আপনার নিতম্ব দেয়ালের দিকে স্লাইড করুন। দেয়ালের সাথে পায়ের গোড়ালি এবং পিছনে বিশ্রাম নিন। অ্যাডাক্টর পেশী প্রসারিত করতে, আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য, আপনার পা ধীরে ধীরে মেঝের দিকে নামান।
এই ব্যায়াম করার সময় উভয় হাঁটু সোজা করুন। যদি আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার নিতম্বকে সমর্থন করার জন্য একটি যোগ মাদুর, কম্বল বা সোফা কুশন ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 6. বসার সময় প্রজাপতির ভঙ্গি করুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন।
এই ব্যায়াম ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করার জন্য দরকারী, কিন্তু অন্যান্য আন্দোলনের চেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জিং। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে (বিশেষত একটি যোগ মাদুরে) ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং উভয় হাতের তালু দিয়ে আপনার পায়ের পিঠ ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার গোড়ালি আপনার কুঁচকের কাছাকাছি টানুন। আপনার ভিতরের উরু প্রসারিত করতে, আলতো করে আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপুন, কিন্তু নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। মাংসপেশিতে ব্যথা অনুভব করলে টান দেওয়া বন্ধ করুন। এই ভঙ্গি 1-10 মিনিটের জন্য বা ইচ্ছামত বজায় রাখুন।
- চতুর্ভুজ এবং অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
- যোগে, প্রজাপতির ভঙ্গি আবদ্ধ কোণ ভঙ্গি বা বাধা কোণাসন নামে পরিচিত।
পরামর্শ
- চতুর্ভুজ পেশীগুলি প্রসারিত করা হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্যও উপকারী, যা টেন্ডন যা পা উত্তোলন করে। ফ্লেক্সার পেশী প্রসারিত করে, নিতম্ব নমনীয় এবং আঘাত মুক্ত থাকে।
- কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলি প্রসারিত করা পায়ের খিঁচুনি রোধে খুব কার্যকর।
