মানুষের কাঁধ এমন একটি জয়েন্ট যার একটি জটিল জৈবিক প্রক্রিয়া আছে কারণ এটি শরীরে অনেক বিস্তৃত গতিশীল। অতএব, নমনীয়তা এবং সমর্থন প্রদানের জন্য অনেক পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু, লিগামেন্ট এবং রক্তনালী রয়েছে যা কাঁধকে েকে রাখে। যাইহোক, এটি এলাকাটিকে আঘাতের জন্যও সংবেদনশীল করে তোলে। নিয়মিত আপনার কাঁধ প্রসারিত করা, বিশেষ করে জোরালো শরীরের উপরের ব্যায়ামের আগে এবং পরে, আপনার পেশী বাধা বা অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: উষ্ণায়ন
ধাপ 1. আপনার রক্ত প্রবাহিত করুন।
আপনি প্রসারিত বা ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশী উষ্ণ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুই স্পর্শ করে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার হাতগুলি পিছনে টানুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মিলিত হয় এবং আপনার শরীর একটি টি গঠন করে।
- আপনার কাঁধের পেশীগুলি আরও নমনীয় এবং পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার প্রবণ হয়ে ওঠার চেষ্টা করার আগে একটি উষ্ণ ঝরনা নেওয়া, আর্দ্র তাপ বা জগকে কয়েক মিনিটের জন্য লাগান।
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো আপনার কাঁধের চারপাশের পেশী সহ সমস্ত পেশীতে আরও উষ্ণ রক্ত পাম্প করবে।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধে আঘাত নেই।
যখন আপনি আহত হন তখন আপনার কাঁধ প্রসারিত করার চেষ্টা করা অবশ্যই সুপারিশ করা হয় না, যদি না এটি কেবল একটি ছোট পেশী ক্র্যাম্প হয়। আপনার কাঁধ নাড়ানোর সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এর অর্থ হল আপনার একটি মোচযুক্ত জয়েন্ট আছে। কোন প্রসারিত বা অন্যান্য ব্যায়াম করার আগে একজন পেশাদার (ডাক্তার, চিরোপ্রাক্টর, বা থেরাপিস্ট) এর সাথে পরামর্শ করুন।
- হালকা প্রসারিত ছোট পেশী ক্র্যাম্প উপশম করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি পেশী টান কমাতে পারে, রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে।
- সর্বাধিক বিচ্ছিন্ন কাঁধের জয়েন্টগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লেনোহুমেরাল এবং অ্যাক্রোমিওক্লাভিকুলার (বা সংক্ষিপ্ত জন্য এসি) জয়েন্টগুলি।
- মোচযুক্ত জয়েন্টে বরফ লাগানো ফোলা কমাতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার কাঁধ সব দিকে সরান।
যখন আপনি উষ্ণ হয়ে যান এবং নিশ্চিত হন যে আপনার কাঁধ গুরুতরভাবে আঘাতপ্রাপ্ত নয়, তখন সব দিক থেকে মুক্ত চলাফেরার জন্য প্রস্তুত থাকুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং শ্বাস ছাড়ার কথা মনে রাখুন। পেশী তন্তুর চলাফেরা ও কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে তুলুন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং 15 সেকেন্ডের জন্য একটি বড় বৃত্তে সামনের দিকে মোচড়ান, তারপরে পরবর্তী 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঘূর্ণন বৃত্তটি কমিয়ে দিন (লুপকে আরও শক্ত করুন)। কয়েক সেকেন্ড বিশ্রামের পর আবার উল্টো দিকে ঘোরানোর সাথে এটি করুন।
- আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার কাঁধ আপনার কানে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার কাঁধগুলি ধীরে ধীরে এবং পুরোপুরি শিথিল হতে দিন। যখন আপনার কাঁধ উত্তোলনের সময় তাদের সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছায়, প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 এর 2 অংশ: কাঁধ প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করে শুরু করুন।
এই পেশীগুলি খুব শক্ত এবং আপনার কাঁধকে সামনের দিকে টানুন।
একটি দরজার কাছে দাঁড়ান, আপনার বাহু প্রসারিত এবং মেঝের সমান্তরালে দরজাটি ধরে রাখুন। দরজার ফ্রেমটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধের পিছনে আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার বুক, উপরের বাহু এবং পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন। পরপর তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. আপনার ঘাড়কে পাশে বাঁকিয়ে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী প্রসারিত করুন।
উপরের ট্রাপিজিয়াস পেশী হল একটি বড় বাহ্যিক পেশী যা আপনার ঘাড়ের উপরের অংশ (এবং আপনার খুলির গোড়া) থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার কাঁধের অগ্রভাগ পর্যন্ত বিস্তৃত। এই পেশীটি সাধারণত কাজ করে যখন আপনি আপনার কাঁধটি উত্তোলন করেন এবং যখন আপনি এটি চাপান তখন সাধারণত বেদনাদায়ক এবং শক্ত হয়। এই পেশীটি প্রায়শই টেনসড পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি, এটি এটিকে খুব শক্ত করে তোলে (কখনও কখনও মাথাব্যথার কারণ হয়)। 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. আপনার রম্বোয়েড পেশী প্রসারিত করুন।
ধরে রাখার জন্য একটি মেরু বা অন্যান্য শক্ত বস্তু খুঁজুন। আপনার কাঁধকে শিথিল করুন যখন আপনি আপনার শরীরকে পিছনে টানবেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রসারিত করতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
রম্বোয়েড পেশীগুলি আপনার পিছনের শীর্ষে অবস্থিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে বক্ষদেশীয় মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে - এই পেশীগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানতে কাজ করে। এই পেশীটি সাধারণত দুর্বল ভঙ্গি (স্তব্ধ) এবং একটি কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে অনেকক্ষণ বসে থাকার কারণে ব্যথা অনুভব করে।
ধাপ a। আরো কঠিন প্রসারিতের জন্য, একটি টানটান চেষ্টা করুন যা তোয়ালে দিয়ে আপনার পিঠের আঁচড়ের মতো।
এই অবস্থানটি আরও জটিল এবং নমনীয়তার প্রয়োজন। এই অবস্থানটি কাঁধের জয়েন্টের সামনের অংশে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনকারী, কাঁধের জয়েন্টের পিছনে বহিরাগত ঘূর্ণনকারী এবং উপরের হাতের পিছনে ট্রাইসেপস পেশী প্রসারিত করে। প্রসারিত সময় আপনার ঘাড় এবং বক্ষীয় মেরুদণ্ড সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তির চারটি সেট করুন।
একটি ছোট তোয়ালে নিন এবং আপনার মাথার উপরে একটি হাত বাঁকুন, তোয়ালেটির শেষটি আপনার পিছনের দিকে ঝুলিয়ে দিন। তারপরে, তোয়ালের ঝুলন্ত প্রান্তটি ধরতে আপনার পিছনের পিছনে আপনার অন্য হাতটি বাঁকুন। তোয়ালে টানটান রাখার সময় তোয়ালেটাকে উপরে ও নিচে টানুন। পরপর তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিপরীত অবস্থানে পরিবর্তন করুন।
পরামর্শ
- একবারে অনেক কিছু করার এবং আঘাতের ঝুঁকি নেওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সময়ের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তি বাড়ানো ভাল।
- যদি আপনার স্কোলিওসিস বা আপনার বক্ষীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে, তবে যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
- প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। এটি পেশী তন্তুগুলি খুলতে সহায়তা করে এবং প্রসারিত দৈর্ঘ্যের পাশাপাশি আপনার মনের জন্য আরও একটি ফোকাস সরবরাহ করে।
- যদি আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত করেন, আপনি পরের দিন কোন ব্যথা অনুভব করবেন না। যদি আপনি খুব বেশি প্রসারিত করেন তবে ব্যথা হতে পারে, যার অর্থ আপনি যে প্রসারিত করছেন তার তীব্রতা কমাতে হবে।
