সঠিক কৌশল দিয়ে পেশী প্রসারিত করা শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দরকারী। যদি আপনি কখনও স্ট্রেচিং অনুশীলন না করেন, তাহলে মূল কাজগুলি শুরু করুন। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের পরে পেশী প্রসারিত করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ কয়েক মিনিট দ্রুত হাঁটার পরে বা ব্যায়াম করার পরে। পেশী নমনীয়তা বাড়াতে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রতিদিন বা সপ্তাহে 3-4 বার করা যেতে পারে। একবার আপনি মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে পারলে, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান।
ধাপ
3 এর অংশ 1: নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য বেসিক স্ট্রেচগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. দাঁড়িয়ে এবং পিছনে খিলান যখন পিছনে প্রসারিত সঞ্চালন।
আপনার তালুগুলি আপনার নীচের পিঠে রাখুন এবং পেশীগুলি প্রসারিত করতে পিছনে ঝুঁকুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে আসুন।
এই আন্দোলনটি 2-10 বার করুন। পেশী ফ্লেক্স করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম পিঠের ব্যথা মোকাবেলার জন্য দরকারী।
পদক্ষেপ 2. আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় পিছনে প্রসারিত করুন।
এই আন্দোলনটি সহজ মনে হয় কারণ শুয়ে থাকার সময় এটি করা হয়। আপনার পেটে শুয়ে থাকার পরে, আপনার বাহুগুলি আপনার মেঝেতে রাখুন এবং প্রস্তুতির সময় 1-2 মিনিটের জন্য শিথিল করার সময় আপনার মাথা একদিকে কাত করুন। তারপরে, আপনার কনুই দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার উপরের শরীরটি আপনার কনুই এবং সামনের বাহুতে মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। এই মুহূর্তে, আপনি সীল ভঙ্গি করছেন। গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পিছনের পেশীগুলি শিথিল করার সময় এই আন্দোলনটি 2-10 বার করুন।
- পিঠ ব্যথার জন্যও এই ব্যায়াম উপকারী।
ধাপ fully। পেশীগুলিকে পুরোপুরি ফ্লেক্স করার জন্য পাশের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু আপনার বুকের সামনে আনুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাত সোজা করুন। কোমর থেকে শুরু করে আপনার শরীরকে ডানদিকে ডানদিকে ঝুঁকান এবং তারপর 5 টি শ্বাস নেওয়ার সময় ধরে রাখুন। একবার সোজা হয়ে গেলে, বাম দিকে একই আন্দোলন করুন। আপনি যদি এই মুহুর্তে আপনার শরীরকে যথেষ্ট পরিমাণে কাত করতে না পারেন তবে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে নিয়মিত অনুশীলন করুন!
এই আন্দোলন একবার করার জন্য যথেষ্ট, কিন্তু আপনি এটি যতবার করতে পারেন ততবার করতে পারেন।
ধাপ straight। আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করার জন্য সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বুকে আপনার পায়ের কাছে নিয়ে আসুন এবং আপনার বাহু মেঝেতে প্রসারিত করুন। নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে বাধ্য করবেন না কারণ আপাতত, আপনার পেশীগুলি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করতে হবে! 5-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার উরুতে রাখুন যাতে সরাসরি ফিরে আসে।
এই আন্দোলনটি 2-10 বার করুন।
ধাপ 5. পেশী সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার জন্য উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকানোর সময় প্রসারিত করুন।
আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে আপনি আপনার পা একসাথে আনতে পারেন এবং তারপর তাদের আপনার উরুর কাছাকাছি আনতে পারেন যাতে আপনার হিল আপনার নিতম্ব থেকে 25-30 সেমি দূরে থাকে। তারপরে, আপনার পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার বুককে আপনার উরুর কাছাকাছি আনতে সামনের দিকে ঝুঁকুন। 5 শ্বাসের জন্য প্রবাহিত শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানে থাকুন।
- এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন।
- আপনি যদি এই প্রসারিত করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
3 এর মধ্যে 2 অংশ: উপরের শরীরের প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার কাঁধ এবং triceps প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে নিয়ে আসুন। আপনার ডান হাত সোজা করুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যখন আপনার ডান হাত আপনার ডান কাঁধে নির্দেশ করুন। তারপরে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরে রাখুন এবং আপনার ডান কাঁধ এবং ডান ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করতে ধীরে ধীরে আপনার বাম কনুইটি টানুন।
বাম কাঁধ এবং বাম triceps প্রসারিত একই আন্দোলন সঞ্চালন।
ধাপ 2. আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে আপনার পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে বসুন।
উভয় হাঁটু 90 Be বাঁক এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নিতম্বের পিছনে মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে থাকে। তারপর, হাতের তালু না সরিয়ে আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব মেঝে থেকে তুলুন। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন। বাইসেপস কাজ করার পাশাপাশি, এই আন্দোলন কাঁধ এবং বুকের পেশী প্রসারিত করার জন্য দরকারী।
পদক্ষেপ 3. আপনার হাতের তালুগুলি উপরে এবং নীচে বাঁকিয়ে কব্জি প্রসারিত করুন।
আপনার বাম হাতটি আপনার সামনের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাতের তালুতে টেনে আনতে যতদূর আপনি 30 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। আপনার বাম হাতের তালুটি ঘুরান এবং তারপরে এটি আপনার ডান হাত দিয়ে টানুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার ডান কব্জি প্রসারিত করতে একই করুন।
ধাপ 4. ঘরের কোণে দাঁড়িয়ে আপনার বুক এবং পিঠ প্রসারিত করুন।
আপনার পা আলাদা করে ঘরের কোণার দিকে মুখ করে দাঁড়ান। আপনি ঘরের কোণ থেকে 50-60 সেমি দূরে দাঁড়িয়ে আছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা কম করে দেয়ালের প্রতিটি পাশে রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার বাহুতে আঘাত না করে এবং 30-60 সেকেন্ড স্থায়ী হয়। আপনি যদি যথেষ্ট এগিয়ে যেতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। আপনি যা পারেন তা করুন!
এই আন্দোলনটি দিনে 3-5 বার করুন।
ধাপ 5. শুয়ে থাকার সময় পিছনের দিকে প্রসারিত করুন এবং কোমর মোচড়ান।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরুটি আপনার বুকের কাছে আনুন। তারপরে, আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের উপর দিয়ে মেঝেতে নামান। আপনার বাম কাঁধটি মেঝের সংস্পর্শে রাখুন এবং আপনার ডান পা সোজা করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং বাম দিকে আপনার কোমর মোচড় দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
পর্যায়ক্রমে শরীরের উভয় দিককে প্রশিক্ষণ দিতে এই আন্দোলনটি 1-2 বার করুন।
ধাপ the. ঘাড় এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করুন স্ক্যাপুলাকে মেরুদণ্ডের কাছাকাছি এনে।
আপনার ডান হাত মেঝের সমান্তরাল দিকে তুলুন এবং আপনার ডান কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতটি মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার ডান কনুইটি একটি প্রাচীর বা দরজার ফ্রেমের বিপরীতে রাখুন এবং এটি আপনার কাঁধকে পিছনে টানতে এবং আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে ব্যবহার করুন। তারপরে, আপনার চিবুকটি আপনার বাম কাঁধে নিয়ে আসুন এবং এটি আপনার বুকে নামিয়ে পেশীটিকে আরও প্রসারিত করুন। বাম বাহুতে বিশ্রামের সময় একই আন্দোলন করুন।
এই আন্দোলনটি আপনার ডান হাতে 1 বার এবং বাম হাতে 1 বার করুন।
3 এর 3 ম অংশ: নিম্ন শরীরের প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে আপনার ডান পা এগিয়ে দিন।
আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান পা এগিয়ে দিন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং টিপটোর সময় আপনার বাম পা পিছনে সোজা করুন। আপনার বাম গোড়ালি মেঝেতে চেপে ধরার সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পর, আপনার বাম পা সামনের দিকে সরিয়ে একই আন্দোলন করুন।
উভয় বাছুরকে 1 বার করে প্রসারিত করতে এই আন্দোলন করুন।
ধাপ 2. আপনার ডান পা পিছনে তুলুন এবং চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত করতে আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি ধরে রাখুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান পা পিছনে তুলুন। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরে রাখুন যাতে আপনার ভঙ্গি ফ্লেমিংগোর মতো লাগে। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য আপনার বাম হাত দেয়ালে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। ডান পা নামানোর পরে, বাম পা পিছনে তুলে একই আন্দোলন করুন। আপনি যদি এখনও আপনার পা ধরে রাখতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না! আপাতত, যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন।
ডান পা এবং বাম পা প্রতিটি 1 বার করে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
ধাপ forward. সামনের দিকে বাঁকিয়ে এবং আপনার বাছুর বা গোড়ালি ধরে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং হাঁটু সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর, শ্বাস ছাড়ার সময় পোঁদ থেকে বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার বাছুর বা গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন এবং 30-45 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব ধরে রাখুন।
সোজা হয়ে উঠতে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং দাঁড়ানোর জন্য গতি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. পা এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করতে প্রজাপতির ভঙ্গি করুন।
প্রজাপতির ভঙ্গিতে আপনার পা একসাথে মেঝেতে বসুন। আপনার নিতম্বের কাছাকাছি হিল আনুন এবং আপনার গোড়ালি ধরুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই রাখুন। আপনার পা এবং কুঁচকে শিথিল করার সময়, আপনার হাঁটু আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে চাপুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের পেশী আঘাত না করে।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পরামর্শ
- প্রতিটি ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- আপনি যদি ব্যায়াম করার আগে স্ট্রেচিং অনুশীলন করতে চান, তাহলে প্রথমে হাঁটুন বা আপনার পেশী প্রসারিত করে এমন অন্য কোন আন্দোলন দ্বারা গরম করুন।
