আপনার উরু কি খুব চর্মসার? আপনার উরুর পেশী তৈরি করতে, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন, আরো ওজন এবং আরো পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। স্কোয়াট, ফুসফুস এবং লেগ প্রেসগুলি আপনার পা গঠনের জন্য ভাল বিকল্প। আপনার ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি খান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর প্রোটিন পাচ্ছেন। কিভাবে বড়, শক্তিশালী উরু পেতে হয় তা জানতে পড়ুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: তীব্রতার সাথে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে ধাক্কা দিন।
পেশী বৃদ্ধি ঘটে যখন আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করে যাতে ছোট তন্তুগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, যা বড় এবং শক্তিশালী কাট ফেরানোর সুযোগ প্রদান করে। যখন আপনি ব্যায়াম করেন যা আপনার পেশীগুলি পরিচালনা করতে ব্যবহৃত হয়, তখন এই প্রক্রিয়াটি ঘটে না। এটি তখনই হয় যখন আপনি নিজেকে পুরোপুরি ধাক্কা দেন - যতক্ষণ না আপনি ব্যথা অনুভব করেন অনুশীলন করুন - আপনার পেশীগুলি বড় হয়ে সাড়া দেওয়ার জন্য। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য আরো তীব্র পন্থা অবলম্বন করে দ্রুত উন্নতি দেখতে শুরু করতে পারেন।
- আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনি কোন ওজন ছাড়াই উরু তৈরির ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনি এটি সহজ মনে করেন, তাহলে যথেষ্ট ওজন সহ একটি বারবেল ব্যবহার করুন যা আপনাকে প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তির পরে বন্ধ করতে হবে।
- নিজেকে সীমায় ঠেলে দেওয়া এবং নিজেকে আঘাতের পর্যায়ে নিয়ে যাওয়ার মধ্যে পার্থক্য চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে আপনার ব্যক্তিগত সীমা সম্পর্কে আরও জানতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 2. আপনার পুনরাবৃত্তির গতি বাড়ান।
"ফেটে গিয়ে" ব্যায়াম করা - ধীর, স্থির আন্দোলনের পরিবর্তে দ্রুত চলাচল ব্যবহার করা - পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে দেখা গেছে। আপনি যখন আপনার উরুর ব্যায়াম করবেন তখন এটি মনে রাখবেন। বিস্ফোরক অনুশীলন অনুশীলন করার জন্য, 1-2 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং সেই সময়ের মধ্যে যতটা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যখন সময় শেষ হয়, একটি ছোট বিরতি নিন, তারপর অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক আকৃতি ব্যবহার করেছেন।
প্রদত্ত অনুশীলনগুলি আপনি যে ফলাফলগুলি চান তা যদি আপনি সঠিকভাবে না করেন তবে তা দেবে না। উরুর ব্যায়াম করার সঠিক উপায় নির্ধারণ করতে অনলাইনে ভিডিও দেখুন বা প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নিন। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, মনে রাখবেন যে আপনার বিশেষ করে আপনার উরুতে ব্যথা অনুভব করা উচিত। যদি আপনি এটি অন্য কোথাও অনুভব করেন, আপনার অনুশীলনের ধরন ভুল হতে পারে।
- অনুশীলনের সময় সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা নিরাপদ থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। যদি আপনি ক্রমাগত ভুল অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন।
- আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন না যা আপনার ওয়ার্কআউট ফর্মকে প্রভাবিত করে। যদি আপনার বারবেল এত ভারী হয় যে আপনি অনুশীলনটি পুরোপুরি সম্পন্ন করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে।
ধাপ 4. সময়ের সাথে ওজন এবং পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
যখন কয়েক সপ্তাহ অতিবাহিত হবে, আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে এবং শীঘ্রই আপনি যে পরিমাণ ওজন ধারণ করছেন তার অনুপাতে পরিণত হবে। আপনার পেশী বড় করার জন্য, আপনাকে প্রতি কয়েক সপ্তাহে ওজন বাড়াতে হবে। বন্ধ করার প্রয়োজন ছাড়াই আপনি প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য পরিমাপ ব্যবহার করে তুলতে পারেন এমন নতুন ওজন খুঁজুন।
ধাপ 5. বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন।
এটি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনর্নির্মাণের সুযোগ দেয় যখন আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন। যদি আপনি একদিন আপনার উরুতে মনোনিবেশ করেন, পরের দিন আপনার পিঠ, বুকে এবং বাহুতে কাজ করেন, তাহলে উরুতে ফিরে যাওয়ার পথে কাজ করুন। পুনরুদ্ধারের সময়টি পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের সময়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 6. আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণ সেশন এড়িয়ে যান।
দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং এবং ব্যায়াম সবই আপনার শরীরকে ফিট রাখার ভালো উপায়, কিন্তু পেশী তৈরির ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামগুলি যথেষ্ট ভাল নয় - বিশেষ করে পায়ের পেশী। যখন আপনি প্রচুর কার্ডিও করেন, তখন আপনার শরীর আপনার সমস্ত পেশী সচল রাখতে শক্তি ব্যবহার করে। যদি আপনি বড় উরু তৈরির চেষ্টা করছেন, আপনার শক্তি বেশিরভাগ আপনার উরুর পেশীগুলিতে (এবং অন্যান্য পেশীগুলি, লুপে) ফোকাস করা উচিত।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের বাইরে ব্যায়াম পছন্দ করেন, দৌড় বা সাইকেল চালানোর পরিবর্তে হাঁটা বা হাইকিং করার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 2: শাস্ত্রীয় ব্যায়ামের সাথে মোটা উরু তৈরি করুন
ধাপ 1. স্কোয়াট করুন।
এটি একটি ক্লাসিক উরু-বিল্ডিং ব্যায়াম, কারণ এটি পিছনে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং সামনে আপনার চতুর্ভুজ কাজ করে। যদি এই অনুশীলনটি ইতিমধ্যে আপনার জীবনযাত্রার অংশ না হয় তবে এখনই এটি পরিবর্তন করুন। আপনি ওজন ছাড়াই স্কোয়াট করতে পারেন বা বারবেল ধরে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।
- আপনার পায়ের সাথে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে করুন। আপনার হাঁটু লক করবেন না।
- আপনি যদি ওজন ব্যবহার করছেন, তাহলে আপনার হাতের দুই পা দিয়ে আপনার পাঁজরের চারপাশে ধরে রাখুন। আপনার স্থির অবস্থান থেকে আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার গোড়ালি নয়।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে ধাক্কা দিন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। তারপর ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। এই প্রক্রিয়াটি পরপর 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটি বিরতি নিন এবং এটি আবার করুন, আরও দুইবার। ঘন এবং শক্তিশালী উরু গঠনের জন্য এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. ফুসফুস করুন।
এটি আরেকটি ক্লাসিক জাং এক্সারসাইজ যা স্টেক বাড়ানোর জন্য দুটি বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে। ফুসফুস আপনার বাছুরগুলিকে বড় হতে সাহায্য করে। ফুসফুস করার সময় এই আকৃতিটি ব্যবহার করুন:
- আপনার পাশে ওজন নিয়ে দাঁড়ান।
- এক পা দিয়ে এক বড় ধাপ এগিয়ে যান।
- যখন আপনি পা রাখবেন, অন্য পায়ের হাঁটু বাঁকুন যাতে হাঁটু প্রায় মাটি স্পর্শ করে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপর অন্য পা দিয়ে প্রথমে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই প্রক্রিয়াটি পরপর 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটি বিরতি নিন এবং এটি আবার 2 বার করুন। ঘন এবং শক্তিশালী উরু গঠনের জন্য এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।
পদক্ষেপ 3. শক্ত পা দিয়ে একটি ডেডলিফ্ট করুন।
এই ব্যায়াম আপনার হ্যামস্ট্রিং কাজ করে। এটি করার জন্য, আপনার দুটি বারবেল, একটি ওজন বল, বা একটি ওজনের ওজনের প্রয়োজন হবে যা আপনি থামানোর প্রয়োজনের আগে 10 বার উত্তোলন করতে পারেন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনি যে ওজন সরঞ্জাম ব্যবহার করেন তা আপনার সামনে অবস্থিত হওয়া উচিত।
- আপনার কোমরে বাঁকুন এবং ওজন নিন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না; আপনার হাঁটু শক্ত এবং সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার পিঠ সোজা করুন এবং একই সাথে ওজন তুলুন।
- মেঝেতে ওজন ফেরাতে আবার বাঁকুন।
- 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি সেট করুন।
ধাপ 4. লেগ প্রেস করুন।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনার সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে, তবে ফলাফলগুলি জিমে যোগদানের যোগ্য। লেগ প্রেস মেশিন আপনাকে আপনার ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে দেয়, যাতে আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি লোড বাড়াতে পারেন।
- লেগ প্রেস মেশিনে ফিরে বসুন এবং পায়ের প্যাডে আপনার পা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত, আপনি ভারসাম্যের জন্য হ্যান্ডেলটি ধরে রাখতে পারেন।
- আপনার পা দিয়ে পায়ের প্যাডগুলি ধাক্কা দিন। এই মেশিনটি ধাক্কা দিলে বোঝা উঠবে। আপনার উরুতে এটি অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে শুরুর অবস্থানে ওজন কমান।
- 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিশ্রাম নিন এবং আরও 2 সেট করুন।
3 এর 3 অংশ: পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল খান
ধাপ 1. আপনি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার চেয়ে বেশি খান।
পেশী তৈরির জন্য প্রচুর শক্তি লাগে। আপনাকে দিনে তিনবারের চেয়ে বেশি খাবার খেতে হবে। কিছু বডি বিল্ডার প্রতিদিন পাঁচবার খাওয়ার পরামর্শ দেন, প্রতিটি খাবারের সাথে স্বাভাবিকের চেয়ে বড় অংশ থাকে। এটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে না, তবে আপনি যদি বড় পেশী চান তবে তাদের খাওয়ানো দরকার।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে খান। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলি পুড়ে যাবে না।
- আপনার ব্যায়ামের আগে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান। কুইনো, বাদামী চাল এবং গোটা শস্য কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস।
পদক্ষেপ 2. সম্পূর্ণ, স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পান।
বেশি খাওয়া মানেই অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া নয়। স্বাস্থ্যকর, বিশুদ্ধ এবং প্রাকৃতিক খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পান যাতে লবণ, চিনি এবং প্রিজারভেটিভ থাকে না।
- যতবার সম্ভব বাড়ির রান্না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শক্তির জন্য প্রোটিন বার এবং পাওয়ার ড্রিংকসের উপর নির্ভর করবেন না। আসল খাবার খাওয়া আপনার পেশীর জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর।
- ফাস্টফুড, লবণাক্ত খাবার এবং চিনিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন - এগুলি আপনাকে কেবল ক্লান্ত বোধ করবে এবং ব্যায়াম করা আরও কঠিন হবে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রতিটি খাবারে প্রোটিন রয়েছে।
প্রোটিন হল প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক, এবং যখন আপনি পেশী বৃদ্ধিতে মনোনিবেশ করছেন তখন আপনার খাদ্যের কেন্দ্রে থাকা উচিত। আস্ত শস্য, বাদাম এবং প্রচুর ফল এবং সবজি ছাড়াও, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন পেতে মাংস, মাছ এবং ডিম খান।
- খামারে উত্পাদিত, হরমোন-মুক্ত মাংস কেনার চেষ্টা করুন। আপনি যদি মাংস খান, আপনি একই সময়ে হরমোন এবং রাসায়নিক পদার্থ রাখতে চান না।
- আপনি যদি মাংস না খেতে পছন্দ করেন, তাহলে প্রোটিন সমৃদ্ধ টফু, মটরশুটি এবং শাকসবজি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
আপনি সাবধানতার সাথে পরিপূরক ব্যবহার করতে চান, কারণ অনেকগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য প্রমাণিত হয়নি। ব্যয়বহুল প্রোটিন গুঁড়ো অর্থের মূল্য নাও হতে পারে। আপনার জন্য কোন সম্পূরকগুলি সঠিক হতে পারে তা জানতে আপনার গবেষণা করুন।
- ক্রিয়েটিন একটি পেশী তৈরির সম্পূরক যা নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় যখন আপনি প্রস্তাবিত ডোজ গ্রহণ করেন।
- এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বড় উরু পেতে সম্পূরকগুলির উপর নির্ভর করবেন না যদি আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ এবং খাওয়ার প্রচেষ্টা না করেন। পরিপূরকগুলি ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এমন কোন ম্যাজিক পিল নেই যা আপনার পা বড় করে তুলবে।
ধাপ 5. 8 থেকে 10 গ্লাস জল পান করে সারা দিন হাইড্রেটেড থাকুন।
এটি আপনার শরীরকে প্রোটিন প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখবে। প্রচুর পানি পান করা আপনাকে মোটা পেশী তৈরির কাজকে আরও সহজ করে তুলতে শক্তি দেয়।
