আপনি কি মনে করেন যে আপনার নিতম্ব এবং উরু আপনার শরীরের উপরের অংশের জন্য খুব বড়? আপনি কি আনুষ্ঠানিক ওয়ার্কআউট, জিম মেম্বারশিপ এবং ডায়েট প্রোগ্রামগুলি ঘৃণা করেন, কিন্তু তবুও আরও পেশীবহুল বাট এবং উরু পেতে চান? যদিও ব্যায়ামের সামান্য সাহায্য ছাড়া এটি অর্জন করা প্রায় অসম্ভব, অন্তত সপ্তাহের শেষে আপনি দৈনন্দিন রুটিন এবং হোমওয়ার্ক দিয়ে এটিকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন। এর মানে হল আপনাকে জিমে যেতে হবে না বা ব্যায়ামের সময়সূচী পরিবর্তন করতে হবে না।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে আপনার ডায়েট বাড়ান।
একটি স্বাস্থ্যকর শরীর একটি সুস্থ শরীর পেতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, আপনার খাদ্য নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করবেন না। অল্প অল্প করে করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সবজির অংশ বাড়িয়ে শুরু করতে পারেন। তারপর, আপনার কোমল পানীয় খাওয়া কমিয়ে দিন।
এর পরে, ফ্যাটি ডেজার্টগুলি ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এরপরে, নিয়মিত রুটির পরিবর্তে পুরো গমের রুটি খাওয়া শুরু করুন। তারপরে, কর্মক্ষেত্রে কম ক্যান্ডি খান। সময়ের সাথে সাথে, এই ছোট পরিবর্তনগুলি ভাল অভ্যাসে পরিণত হবে।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে মাঝে মাঝে আপনার ডায়েট ভাঙ্গতে দিন।
যাদের শরীরে চর্বির পরিমাণ কম তাদের অধিকাংশই এখনও তাদের পছন্দের খাবার খায়। এইভাবে, আপনি যে ডায়েটটি অনুসরণ করছেন তাতে আপনি খুব বেশি চাপ অনুভব করবেন না। এছাড়াও, আপনি নিজেকে গর্জ করার প্রয়োজন অনুভব করবেন না যেন আপনি এই খাবারটি আর কখনও উপভোগ করবেন না। অতএব, সময়ে সময়ে আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অত্যধিক না এবং সম্পূর্ণরূপে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য লঙ্ঘন।
আপনি যদি সঠিক পরিমাণে খেয়ে থাকেন এবং আপনার শরীরের জন্য টাইপ করেন, তাহলে আপনার নিতম্ব এবং উরু সহ আপনার শরীরের অংশ স্বাভাবিকভাবেই আনুপাতিক হবে। আপনার লক্ষ্য ডায়েটে যাওয়া নয়, স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে আপনার জীবনযাত্রার একটি অংশ করা।
ধাপ healthy. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
খাদ্য এবং পানীয়ের অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যা কেউ ব্যবহার করতে পারে। তার মধ্যে একটি হল ফাস্ট ফুড (জাঙ্ক ফুড), যা সাধারণত যোগ করা চিনি এবং লবণ ধারণ করে এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রায়শই এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে স্বাদযুক্ত। আপনি এটি মাঝে মাঝে খেতে পারেন, কিন্তু এটি আরো পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভাল। কৌশল, আপনি লেবেলগুলি পড়ে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন এবং ফাস্ট ফুডকে চারটি স্বাস্থ্যকর পাঁচটি নিখুঁত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
পাঁচটি নিখুঁত খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: শাক/মটরশুটি এবং শাকসবজি; আসল শস্য জাতীয় খাবার; কম চর্বি এবং হাঁস-মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, টফু, বাদাম এবং বীজ; এবং দুধ এবং দই পনির।
ধাপ 4. অংশ নিয়ন্ত্রণের সমস্ত শিল্প আয়ত্ত করুন।
আপনি যদি ব্যায়াম পছন্দ না করেন, অংশ নিয়ন্ত্রণ খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি শৃঙ্খলাবদ্ধ হন তবে আপনি সব ধরণের খাবারের জন্য একটু চেষ্টা করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য খাওয়ার আনন্দ ত্যাগ না করে খাওয়ার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
3 এর অংশ 2: বাড়িতে আরও সক্রিয় হওয়া
ধাপ 1. আরো সক্রিয় গৃহস্থালি কাজ করার উপায় খুঁজুন।
স্বয়ংক্রিয় সরঞ্জাম ব্যবহার না করে লন ঘাস ছাঁটাই করুন। যদি আপনার পৃষ্ঠাটি যথেষ্ট বড় হয়, পৃষ্ঠাটিকে বিভাগগুলিতে ভাগ করুন এবং আলাদা দিনে কাজ করুন। ওয়াশিং মেশিন ব্যবহার না করে ম্যানুয়ালি ধুয়ে নিন। লিফ ব্লোয়ারের পরিবর্তে পিচফর্ক ব্যবহার করুন। গাড়ি ধোয়ার জন্য না নিয়ে নিজের গাড়ি ধুয়ে নিন।
ধাপ 2. আপনার প্রিয় উদ্যমী গানের জন্য আপনার হোমওয়ার্ক করুন।
নিজেকে নাচতে চাও। হালকা নাচ প্রতি মিনিটে 3-4 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, এবং দ্রুত নাচ প্রতি মিনিটে 8 ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যদি কাজ করার সময় নাচেন, তাহলে আপনার শরীর প্রতি মিনিটে প্রায় 5 ক্যালরি বার্ন করবে। অতএব, নিতম্ব এবং উরু কমাতে প্রচুর নাচুন, বাড়ির কাজগুলি আরও দ্রুত করার সময়।
ধাপ a. এমন ব্যক্তি হোন যিনি তার শরীরকে আকৃতি দেওয়ার চেষ্টা করেন না।
আপনি বছরের পর বছর ধরে অভ্যাসের একটি সেট তৈরি করে এটি করতে পারেন যা আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই আকৃতিতে থাকতে সহায়তা করে। এটি ভাল জীবনধারা পছন্দ করে সময়ের সাথে ঘটে। হাইকিং বা বাইকিংয়ের মতো একটি সক্রিয় উইকএন্ড কার্যকলাপ বেছে নিন। শুধু সোফায় বসে থাকবেন না। সব মিলিয়ে বেশি সময় বসে থাকা ভালো নয়। তার মানে, যখনই সম্ভব, উঠুন এবং সরান।
ধাপ 4. একটি স্থিতিশীল বল দিয়ে অফিসের চেয়ারটি প্রতিস্থাপন করুন।
এই বলটিতে বসে থাকা আপনার জন্য অনেক বেশি উপকারী। একটি নিয়মিত চেয়ারের বিপরীতে, আপনার অবশ্যই ভাল ভঙ্গি থাকতে হবে এবং এই চেয়ারে বসতে সক্ষম হতে না পারার জন্য। উপরন্তু, এই বলের উপর বসলে পিঠ, শ্রোণী এবং পেটের মূল পেশী সক্রিয় হয়। যখন শরীরের একটি অংশ গঠন শুরু হয়, তার মানে শরীরের অন্যান্য অংশও ভাল দ্বারা প্রভাবিত হয়।
ধাপ 5. আপনার ধড় উপর একটি ভারী ন্যস্ত পরেন।
আপনি যদি ব্যায়াম পছন্দ না করেন তবে এই কিটটি নিখুঁত। ঘর পরিষ্কার করার সময় বা গাড়ি ধোয়ার সময় আপনি এটি পরতে পারেন। ন্যস্ত আপনার লোড 9 কেজি বৃদ্ধি করবে। আপনি এমনকি এটি লাগাতে পারেন এবং 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন। এই ন্যস্ত ব্যায়ামের প্রয়োজন ছাড়া পেশী তৈরি করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
3 এর 3 ম অংশ: বাড়ির বাইরে আরও সক্রিয় হওয়া
ধাপ 1. বসার পরিবর্তে আরও বেশি করে দাঁড়ান।
আপনার বিপাক এবং ক্যালোরি-বার্ন এনজাইমগুলি যখন আপনি দাঁড়ান তখন আরও সক্রিয় হয় এবং আপনি কিছু ক্যালোরিও পোড়াবেন। তাই পরের বার যখন আপনি ডাক্তারের ক্লিনিক বা ব্যাংকে লাইনে দাঁড়িয়ে আছেন, বাসের জন্য অপেক্ষা করছেন, অথবা একটি ফোন কল করছেন, আপনার পাছা এবং উরু স্লিম করার জন্য দাঁড়ান।
পদক্ষেপ 2. যখনই সম্ভব লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা একটি সহজ কাজ যা আপনার নিতম্ব এবং উরু টোন করতে পারে। যদি আপনি 20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠেন, আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে, পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা 130-170 ক্যালরির মধ্যে। যত বেশি ক্যালোরি পুড়ে যায়, শরীরে চর্বির পরিমাণ কম থাকে, বিশেষ করে নিতম্ব এবং উরুর মতো চর্বিযুক্ত জায়গায়।
ধাপ 3. যখনই সম্ভব একটি মোটর চালিত গাড়ির পরিবর্তে সাইকেল চালান।
সাইকেল চালানো পা এবং নিতম্বের জন্য খুব উপকারী কারণ আপনি পুরো যাত্রায় প্যাডেলিং চালিয়ে যান। সাইক্লিং একটি হালকা প্রভাব কার্যকলাপ, যার মানে এটি শরীরের উপর বোঝা নয়। বেশিরভাগ মানুষ যারা নিয়মিত সাইকেল চালায় তারা রাইডিং শুরু করার পূর্বে শক্ত পাছা রাখে। এর কারণ হল সাইকেল চালানোর সময় আপনার পাছার পেশী কাজ করে।
ধাপ 4. গন্তব্য থেকে দূরে গাড়ী পার্ক করুন।
বেশিরভাগ লোক যখন পার্কিংয়ের জায়গা খুঁজে পায় না তখন ছেড়ে দিতে পছন্দ করে। পরের বার, আপনার যানবাহন কিছু দূরে এমন একটি জায়গায় পার্ক করুন যা এখনও খালি, এবং আপনার গন্তব্যের দিকে আনন্দে হাঁটুন। আপনি কেবল আপনার পাছা নাড়াচ্ছেন না, আপনি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। এটিও উপকারী যখন আপনি সবেমাত্র খাওয়া শেষ করেছেন কারণ শরীরের সঞ্চিত চর্বি কমে গেছে।
পদক্ষেপ 5. একটি পেডোমিটার ব্যবহার করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধু একটি পেডোমিটার পরলে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে 27% বেশি হাঁটবেন। সাধারণত এই পরিমাণটি প্রতিদিন অতিরিক্ত 1.5 কিমি সমান। এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি স্বাভাবিকভাবেই বেশি হাঁটবেন। সাধারণত একজন ব্যক্তি 1.5 কিমি দূরত্ব হাঁটতে 15-20 মিনিট সময় নেয় এবং বছরে 4 কেজি তাপ পুড়ে যায়।
