হাঁটা একটি ক্রিয়াকলাপ যা অনেক সুবিধা প্রদান করে, উদাহরণস্বরূপ ওজন কমানো এবং ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস, করোনারি হৃদরোগের সম্ভাবনা হ্রাস করা। যাইহোক, যদি আপনি আপনার নিতম্বকে টোন করতে চান তবে আপনাকে আরও প্রশিক্ষণ দিতে হবে, একটি lineালু পথে হাঁটতে, আপনার পাছার পেশীগুলিকে টোন করার জন্য নির্দিষ্ট আন্দোলন করতে এবং নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। সুস্থ থাকার পাশাপাশি, হাঁটা আপনাকে জিন্স পরার সময় আরও আকর্ষণীয় দেখায়।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: একটি বহিরঙ্গন হাঁটার জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. lineালু, অসম ভূখণ্ড, বা সিঁড়ি সহ একটি রুট সন্ধান করুন।
সমতল ভূমিতে, একটি ট্র্যাকে, বা একটি মলে হাঁটা এখনও উপকারী, কিন্তু আপনার গ্লুটগুলি সুর করার জন্য, আপনাকে আপনার গ্লুটগুলি সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- পার্বত্য অঞ্চলে হাঁটতে, পার্কগুলিতে বৈচিত্র্যময় প্রাকৃতিক দৃশ্য বা হাইকিং ট্রেইলে অভ্যস্ত হন।
- আপনি যদি সমান এলাকায় থাকেন বা কাজ করেন, তাহলে সপ্তাহে কয়েকবার কর্মস্থলে বা বাড়িতে সিঁড়ি ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
- বিভ্রান্তি হিসাবে, ছুটির দিনে একটি ক্রীড়া স্টেডিয়াম বা স্কুল ভবনে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার সময় নিন যখন কল্পনা করুন "রকি" সিনেমায় সিলভেস্টার স্ট্যালোন জাদুঘরের সামনের সিঁড়ি বেয়ে দৌড়াচ্ছেন।
- সিঁড়ি দিয়ে অবসর সময়ে হাঁটলে সমতল ভূমিতে হাঁটার চেয়ে 2-3 গুণ দ্রুত ক্যালোরি পুড়ে যাবে।
- এমনকি যদি আপনার গ্লুটগুলি পুরোপুরি সক্রিয় না হয়, আপনি নিয়মিত হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন। শুধু হাঁটা এবং ওজন কমানোর মাধ্যমে নিতম্ব আরও সুন্দর দেখাবে।
ধাপ 2. সপ্তাহে 5 বার প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট হাঁটা শুরু করুন।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের বিপরীতে (যেমন, চলমান), মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল দেয় না। সুতরাং আপনাকে দীর্ঘ এবং আরও প্রায়ই অনুশীলন করতে হবে।
- দুপুরের খাবারের জন্য বিশ্রামের সময় হাঁটার সময় নিন।
- 30 মিনিটকে দিনে কয়েকবার ভাগ করুন। নিয়মিত হাঁটার জন্য, 10 মিনিটের জন্য প্রতিদিন 3 বার ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি অনুশীলন অংশীদার খুঁজুন
বন্ধু বা সহকর্মীকে নিয়ে বেড়াতে যান। কম কঠোর অনুশীলন করার সময় আপনি এখনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন। অনুশীলনের সময়, বন্ধুকে আড্ডায় আমন্ত্রণ জানান যাতে সে বিরক্ত না হয়।
- আপনি অনুশীলনে আরও পরিশ্রমী হবেন যদি আপনার এমন বন্ধু থাকে যারা আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করার জন্য দায়বদ্ধ মনে করে।
- যদি আপনার কোন বন্ধু না থাকে বা অনুশীলনের জন্য আপনার সাথে কেউ না থাকে তবে আপনি যোগ দিতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য একটি হাঁটার ক্লাব সন্ধান করুন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে অনুশীলন শুরু করুন।
নিরাপদে প্রশিক্ষণের জন্য, আরামদায়ক জুতা পরুন যা পায়ে ভাল সমর্থন দেয়, আপনার ডাক্তারের সাথে বাস্তবসম্মত ব্যায়াম লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করুন (বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করেন বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে), হাঁটার আগে এবং পরে প্রসারিত করুন এবং নিরাপত্তাকে অগ্রাধিকার দিন পাশ দিয়ে যানবাহন আছে।
- যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করেন তবে খুব কঠোর পরিশ্রমের সময়সূচী তৈরি করবেন না। একটি অসম এলাকায় হাঁটা শুরু করুন এবং তারপর একটি lineালু বা মই ব্যবহার করে ব্যায়াম বাড়ান। স্ট্যামিনা বজায় রাখুন এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন।
- গভীর রাতে বা খুব ভোরে বাইরে অন্ধকার জায়গায় একা হাঁটবেন না কারণ আপনি আপনার চারপাশ জানেন না।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: হাঁটার সময় কিছু নড়াচড়া করা
ধাপ 1. আপনার হাঁটার সময় মাঝে মাঝে আপনার glutes চুক্তি।
নিতম্বের পেশীগুলি আরও সক্রিয় হবে যদি তারা হাঁটার সময় শক্ত এবং শিথিল থাকে। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কয়েকবার 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন।
হাঁটার সময়, নিতম্বের পেশীগুলিকে ক্রমাগত শক্ত করবেন না কারণ এটি আপনার হাঁটার পথ পরিবর্তন করতে পারে এবং নিতম্ব এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে।
ধাপ 2. আপনি হাঁটার সময় একটি লাঞ্জ সঞ্চালন।
5 মিনিটের জন্য স্বাভাবিকভাবে হাঁটার পরে, ভারসাম্য উন্নত করতে, পেশী প্রসারিত করতে, আপনার পা এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আক্রমণাত্মক আন্দোলন করুন। হাঁটু বা পিঠের নিচের আঘাতগুলি রোধ করতে আপনি এই পদক্ষেপটি সঠিকভাবে করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার পোঁদের উপর হাত রাখতে পারেন বা অন্য আরামদায়ক ভঙ্গি বেছে নিতে পারেন।
- দৃ right়ভাবে আপনার পা লাগানোর সময় আপনার ডান পা এগিয়ে যান।
- আপনার হাঁটু 90 ° (অথবা 45 ° যদি আপনি শুরু করছেন) নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে নেই।
- আপনার বাম পা দিয়ে আগের মতো স্থায়ী অবস্থানে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পা দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ walking. হাঁটার সময় হাফ স্কোয়াট (স্কোয়াট) করুন।
নিতম্ব গঠনের জন্য স্কোয়াট মুভমেন্ট সবচেয়ে ভালো এবং সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। বাইরে হাঁটার সময় এই পদক্ষেপটি করার আগে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন না এবং সঠিক চলাফেরায় দক্ষতা অর্জন না করা পর্যন্ত আপনাকে স্কোয়াট করার অভ্যাস করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিতম্ব আপনার সোজা পিঠ দিয়ে কমিয়ে আনতে পারেন এবং আপনার পোঁদকে পিছনে টানতে পারেন যাতে আপনি আপনার হাঁটুতে আঘাত না করেন।
- আপনার পা একসাথে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে স্কোয়াট অনুশীলন শুরু করুন। আপনার প্রভাবশালী পা পাশে রাখুন। যেহেতু আপনি স্কোয়াট করার সময় পাশ দিয়ে হাঁটবেন, প্রথমে আপনার প্রভাবশালী পায়ে পা দিন।
- আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ কম করুন এবং আপনার হাঁটুর অবস্থান করুন যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আর এগিয়ে না যায়।
- দুই পা সোজা করে দাঁড়ানোর জন্য আবার আগের মত করে অ-প্রভাবশালী পাকে প্রভাবশালী পায়ে নিয়ে আসুন।
- এই আন্দোলন 12 বার করুন। আরও স্থিতিশীল হওয়ার জন্য প্রথমে আপনার প্রভাবশালী পায়ে পা দিন কারণ আপনি পাশ দিয়ে হাঁটবেন।
3 এর অংশ 3: ট্রেডমিলের উপর হাঁটা
ধাপ 1. ট্রেডমিল সামঞ্জস্য করুন যাতে এর অবস্থান চড়াই।
মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে ঝুঁকে হাঁটা পা এবং নিতম্বকে আরও সক্রিয় করে তোলে, তবে হাঁটুর উপর হালকা।
- উষ্ণ হওয়ার পরে, ট্রেডমিলের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি প্রতি কয়েক মিনিটে 10%পর্যন্ত উপরে উঠে যায়।
- আপনার পা, নিতম্ব এবং ফুসফুস আরও পরিশ্রম করবে, কিন্তু খুব বেশি ক্লান্ত হবেন না। যদি ব্যায়ামের সময় আপনি যথারীতি কথা বলতে না পারেন তবে ট্রেডমিলের অবস্থান কম করুন। যদি আপনার নি breathশ্বাস এখনও গান করার জন্য যথেষ্ট মুক্ত থাকে, তাহলে এটি আবার বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. পেশী ভর হারানো ছাড়া আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
যেহেতু আপনি আপনার গ্লুটকে টোন এবং টোন করতে চান, তাই ক্রমাগত অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি পেশী ভর হ্রাস করবে। অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হল বিকল্প স্প্রিন্ট এবং হাঁটার সমন্বয়। এমনকি যদি এটি কেবল হাঁটা হয়, আপনি একই কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
- ট্রেডমিলে কাজ করার সময় ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করুন। Lineালার অবস্থানটি 8% এ সেট করুন তারপর আপনার হিল রাখার সময় এবং আপনার হাঁটু তুলে নেওয়ার সময় ট্রেডমিলের হাতল ধরে রাখুন। আপনার মনে হবে আপনি কাদায় টেনে হেঁটে যাচ্ছেন। এক বা দুই মিনিট পরে, 1% ইনক্লাইনে ফিরে যান এবং এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- স্প্রিন্টিং ছাড়াই ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার জন্য, অবসর সময়ে 90-সেকেন্ড হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, আপনার গতি বাড়ান যাতে আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত হাঁটতে পারেন, তবে দৌড়াবেন না বা দৌড়াবেন না। 90 সেকেন্ডের জন্য অবসর হাঁটতে ফিরে যান এবং তাই।
ধাপ the. গ্লুটস সক্রিয় করতে ট্রেডমিলের পিছনে হাঁটার মাধ্যমে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
পিছনের দিকে হাঁটার সময় সতর্ক থাকুন যাতে আপনি ধীর গতিতে পড়ে না যান। সামনের দিকে হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি, আপনি পিছনে হাঁটলে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং আরও বেশি কাজ করবে।
যাতে ব্যায়ামটি আরও চ্যালেঞ্জিং এবং বিরক্তিকর না লাগে, ট্রেডমিলের অবস্থান ক্রমবর্ধমান চড়াই সামঞ্জস্য করুন বা পর্যায়ক্রমে এগিয়ে এবং পিছনে হাঁটুন।
পরামর্শ
- আপনি যে জায়গায় যাচ্ছেন তা যদি খুব বেশি দূরে না হয়, তাহলে গাড়ি চালানো বা গণপরিবহন ব্যবহার না করে হাঁটার অভ্যাস করুন, কারণ এই পদ্ধতিটি খুবই উপকারী।
- মনে রাখবেন পেশী টোনিং সময় নেয়। আপনি নিয়মিত অনুশীলনের সাথে ফলাফল দেখতে পাবেন।
- সমুদ্র সৈকত হাঁটার জন্য সবচেয়ে ভালো জায়গা কারণ বালু এবং অসম এলাকা নিতম্ব এবং পায়ের পেশী টোন করার জন্য দারুণ ভূখণ্ড। আপনি প্রতিবার একটি পদক্ষেপ নিলে পেশীগুলি কাজ করবে বলে আপনি অনুভব করবেন।
- জুতার বিজ্ঞাপন দ্বারা বোকা হবেন না যা বলে যে আপনি খুব কঠিন প্রশিক্ষণ ছাড়াই আপনার নিতম্ব এবং উরু টোন করতে পারেন। কিছু জুতা পেশী টোন এবং ওজন হারাতে পারে তা দেখানোর কোন প্রমাণ নেই। পরিবর্তে, আপনি পা, পা এবং নিতম্বের ব্যথা অনুভব করার ঝুঁকি চালান।
