নেতিবাচক চিন্তাভাবনা জীবনের নির্দিষ্ট সময়ে প্রত্যেককে প্রভাবিত করতে পারে, শুধু নির্দিষ্ট মানুষ বা নির্দিষ্ট অবস্থার মাধ্যমে নয়। প্রকৃতপক্ষে, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা একটি প্রাকৃতিক ঘটনা: আমাদের মধ্যে যে চিন্তাগুলি উদ্ভূত হয় তার প্রায় 80% চিন্তা নেতিবাচক। অবশ্যই নেতিবাচক চিন্তা করার অনেক কারণ রয়েছে। আপনি এই চিন্তাগুলিকে "ধরতে" পারেন এবং তাদের চলে না যাওয়া পর্যন্ত তাদের চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার চিন্তা রেকর্ডিং
পদক্ষেপ 1. আপনার চিন্তা ধারণকারী একটি ডায়েরি রাখুন।
নেতিবাচক চিন্তা কখন ঘটে, কোন পরিস্থিতিতে এবং কীভাবে আপনি তাদের মোকাবেলা করেন তা জানতে আপনার চিন্তাভাবনা রেকর্ড করতে হবে। আমরা নেতিবাচক চিন্তায় এতটাই অভ্যস্ত যে এরকম চিন্তাভাবনা "স্বয়ংক্রিয়" বা প্রতিফলিত হয়ে গেছে কারণ আমরা এতে অভ্যস্ত। আপনার ডায়েরিতে এই চিন্তাগুলি রেকর্ড করার জন্য বিরতি দিন। এটি আপনাকে সেই চিন্তাগুলি পরিবর্তন করতে আপনার প্রয়োজনীয় দূরত্ব দেবে।
- আপনার যদি নেতিবাচক চিন্তা থাকে, সেগুলি লিখুন। তারপরে, যখন চিন্তাটি ঘটেছিল তখন কী ঘটছিল তাও লিখুন। তুমি কি করছো? আপনি কার সাথে থাকেন? তুমি কোথায়? এমন কিছু আছে যা এই চিন্তার জন্ম দিতে পারে?
- চিন্তার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া রেকর্ড করুন। আপনি কি করলেন, ভাবলেন, বা সেই চিন্তার উত্তর দিতে বললেন?
- আত্মদর্শন একটি মুহূর্তের জন্য বিরতি। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি নেতিবাচক চিন্তাকে কতটা দৃ believe়ভাবে বিশ্বাস করেন এবং যখন আপনি এটি অনুভব করেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন।
ধাপ 2. যখন আপনি নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক হন তখন নোট নিন।
নেতিবাচক চিন্তা অন্য মানুষের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যাইহোক, বেশিরভাগ সময়, সেই চিন্তাগুলি আমাদের দিকে পরিচালিত হয়। নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা একটি নেতিবাচক আত্ম-মূল্যায়নে উদ্ভূত হতে পারে। এই স্ব-মূল্যায়ন কখনও কখনও "উচিত" বিবৃতি হিসাবে উপস্থিত হবে, যেমন "আমি আরও ভাল করতে পারতাম।" নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাও আত্মবিশ্বাসের মাধ্যমে উপস্থিত হতে পারে, যেমন "আমি একজন পরাজিত।" অথবা "আমি চুষছি!" নেতিবাচক চিন্তার আরেকটি সাধারণ ধরন হল নেতিবাচক সাধারণীকরণ, যেমন "আমি সব সময় গন্ডগোল করি।" এই চিন্তাগুলি দেখায় যে আপনি সেগুলি আপনার সম্পর্কে তথ্য হিসাবে গ্রহণ করেছেন।
- যখন এই ধরনের চিন্তা আসে, সেগুলি আপনার ডায়েরিতে লিপিবদ্ধ করুন।
- যখন আপনি লিখছেন, আপনার এবং চিন্তার মধ্যে কিছু দূরত্ব রাখুন। "আমি একজন ক্ষতিগ্রস্ত ছিলাম" এর পরিবর্তে "আমি ভেবেছিলাম আমি একজন পরাজিত" এটি আপনার পক্ষে উপলব্ধি করা সহজ করবে যে এই চিন্তাগুলি সত্য নয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার সমস্যাযুক্ত আচরণ খুঁজে বের করুন।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, বিশেষত স্ব-পরিচালিত চিন্তাভাবনাগুলি সাধারণত নেতিবাচক আচরণের দিকে পরিচালিত করে। আপনি আপনার চিন্তা রেকর্ড করার পরে, সেই চিন্তাগুলির প্রতিক্রিয়া জানাতে আপনার আচরণের দিকে মনোযোগ দিন। অকেজো আচরণ যা সাধারণত ঘটে:
- প্রিয়জন, বন্ধু এবং সামাজিক পরিস্থিতি থেকে দূরে
- অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দেওয়া, বা অন্য কথায় অন্য মানুষকে খুশি করার জন্য চরম কাজ করা, কারণ আপনি চান অন্যরা আপনাকে গ্রহণ করুক
- কিছু উপেক্ষা করা, উদাহরণস্বরূপ পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা না করা কারণ আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি বোকা এবং পাস করবেন না
- নিষ্ক্রিয় এবং সিদ্ধান্তহীন হওয়া, আপনার প্রকৃত চিন্তা এবং অনুভূতি স্পষ্টভাবে প্রকাশ করে না
ধাপ 4. আপনার ডায়েরিতে মনোযোগ দিন।
আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলির মধ্যে নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন যা আপনার সবচেয়ে মৌলিক মূল বিশ্বাসগুলি বর্ণনা করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায়ই মনে করেন যে "আমার পরীক্ষায় ভালো করা উচিত" বা "সবাই মনে করে আমি একজন পরাজিত", তাহলে আপনি কিছু করার ক্ষমতা সম্পর্কে একটি নেতিবাচক মূল বিশ্বাসকে গ্রহণ করতে পারেন, যেমন "আমি একজন বোকা । " এইভাবে চিন্তা করে, আপনি নিজেকে নিজের সম্পর্কে খুব কঠোর এবং অযৌক্তিকভাবে চিন্তা করার অনুমতি দেন।
- সেই মূল বিশ্বাসগুলি খুব আত্ম-ধ্বংসাত্মক হতে পারে। কারণ এটি অনেক গভীরে চলে গেছে, আপনার বিশ্বাসটি বুঝতে হবে এবং কেবল উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাধারা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে না। আপনি যদি উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি সমস্যার গোড়ার সমাধান করছেন না, যেমন বন্দুকের ক্ষতের উপর ব্যান্ডেজ লাগানো।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি নেতিবাচক মূল বিশ্বাস থাকে যে আপনার "আত্মসম্মান নেই", তাহলে আপনি সেই বিশ্বাস থেকে অনেক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা অনুভব করতে পারেন, যেমন "আমি একজন চুষা," "আমি ডন ' অন্যদের দ্বারা ভালোবাসার যোগ্য নয়, "অথবা" আমাকে হতে হবে। "একজন ভাল মানুষ হও"।
- আপনি এই বিশ্বাসের সাথে যুক্ত অনেক নেতিবাচক আচরণেও জড়িত থাকবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন বন্ধুর জন্য শহীদ হতে পারেন কারণ আপনার হৃদয়ের গভীরে, আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি বন্ধুত্বের যোগ্য নন। এই মনকে পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে কিছু কঠিন প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি একটি ডায়েরিতে আপনার চিন্তা রেকর্ড করার পরে, বিরতি দিন, তারপর কিছু আত্মদর্শন করুন। নিজেকে আপনার অকার্যকর নিয়ম, অনুমান এবং নিদর্শন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি আপনার চিন্তাভাবনার পদ্ধতিতে খুঁজে পেতে পারেন। যেমন প্রশ্ন করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- আমার জন্য আমার মান কি? কোন কোন বিষয়কে আমি গ্রহণযোগ্য এবং অগ্রহণযোগ্য মনে করি?
- আমার জন্য আমার মান অন্যদের জন্য আমার মান থেকে ভিন্ন? কি মত ভিন্ন?
- বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আমি নিজের কাছ থেকে কী আশা করি? উদাহরণস্বরূপ, আমি যখন স্কুলে থাকি, কাজ করি, সামাজিকীকরণ করি, মজা করি, ইত্যাদি কি আশা করি?
- আমি কখন সবচেয়ে অস্থির বা আত্ম-সন্দেহ অনুভব করি?
- আমি কখন নিজের উপর সবচেয়ে কঠিন?
- নেতিবাচকতা কখন আসে?
- আমার পরিবার কি মান নির্ধারণ করে এবং আমি কি করতে/করতে পারি না সে সম্পর্কে তারা কি বলে?
- আমি কি অন্যদের তুলনায় নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বেশি উদ্বিগ্ন বোধ করি?
4 এর 2 অংশ: বেদনাদায়ক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. উদ্দেশ্যমূলকভাবে চিন্তা করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিজের চিন্তাভাবনা নির্ধারণে সক্রিয় ভূমিকা পালন করছেন। আপনি যা মনে করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। প্রতিদিন, আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার নিজের প্রমাণগুলি সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে হবে, পাশাপাশি মনোযোগ দিতে শিখুন এবং আপনি কী ভাবছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। মনে রাখবেন: আপনি একজন বিশেষ এবং অনন্য মানুষ যিনি প্রেমের প্রাপ্য, ভালবাসা এবং সম্মান পাওয়ার যোগ্য, অন্যদের থেকে এবং নিজের থেকেও। নেতিবাচক চিন্তা থেকে পরিত্রাণের প্রথম ধাপ হল এমন একটি অঙ্গীকার করা যে আপনি নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পাবেন।
- সমস্ত নেতিবাচক চিন্তা একসাথে দূর করার চেষ্টা করার চেয়ে একটি নির্দিষ্ট অকেজো চিন্তা বা "নিয়ম" দূর করার দিকে মনোনিবেশ করা ভাল।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রেম বা বন্ধুত্বের যোগ্য কিনা সে সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করে আপনি শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে চিন্তাগুলি কেবল চিন্তা।
আপনি যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি অনুভব করেন তা সত্য নয়। এই চিন্তাগুলি নেতিবাচক মূল বিশ্বাসের ফসল যা আপনি আপনার সারা জীবন ধরে রেখেছেন। মনে রাখবেন যে চিন্তাগুলি সত্য নয়, এবং সেই চিন্তাগুলি আপনি কে তা নির্ধারণ করে না, আপনি আপনার এবং অকেজো নেতিবাচক চিন্তার মধ্যে দূরত্ব খুলবেন।
উদাহরণস্বরূপ, "আমি বোকা" বলার পরিবর্তে বলুন "আমি মনে করি আমি বোকা।" "আমি এই পরীক্ষায় পাস করবো না" বলার পরিবর্তে বলুন, "আমি ভাবছি যে আমি এই পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হব না।" পার্থক্য সামান্য কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ। গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার সচেতনতা পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারে এবং নেতিবাচক চিন্তা দূর করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে ট্রিগার করে এমন জিনিসগুলি সন্ধান করুন।
অবশ্যই, নেতিবাচক চিন্তার সঠিক উত্স নির্ধারণ করা কঠিন, তবে বেশ কয়েকটি অনুমান রয়েছে যা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। কিছু গবেষকের মতে, নেতিবাচক চিন্তা বিবর্তনের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। আমরা আমাদের পরিবেশের দিকে ক্রমাগত বিপদ সম্পর্কে সংকেত খুঁজছি, অথবা যে জিনিসগুলি উন্নত বা উন্নত করা যায় তার জন্য। কখনও কখনও, নেতিবাচক চিন্তা উদ্বেগ বা উদ্বেগ থেকে উদ্ভূত হয়; আপনি এমন সব বিষয় নিয়ে ভাবছেন যা ভুল হতে পারে, অথবা বিপজ্জনক, বিব্রতকর বা উদ্বেগ-উদ্দীপক হতে পারে। উপরন্তু, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা হতাশাও ছোটবেলায় আপনার বাবা -মা বা আত্মীয়দের কাছ থেকে শেখা যায়। নেতিবাচক চিন্তাও হতাশার সাথে জড়িত। এমন গবেষকরা আছেন যারা যুক্তি দেন যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বিষণ্নতাকে বাড়িয়ে তুলবে এবং হতাশা একটি চক্র হিসাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে বাড়িয়ে তুলবে। উপরন্তু, নেতিবাচক চিন্তাগুলি আঘাত বা অতীতের অভিজ্ঞতা থেকেও উদ্ভূত হতে পারে যা আপনাকে বিব্রত এবং সন্দেহে পূর্ণ করতে পারে।
- নেতিবাচক পরিস্থিতি বা পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনার সম্পর্কে আপনার নেতিবাচক অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। সাধারণত, ট্রিগার একটি কাজের মিটিং হয়; স্কুলে উপস্থাপনা; বাড়িতে বা কর্মস্থলে সম্পর্কের সমস্যা; এবং জীবনের বড় পরিবর্তনগুলি, যেমন বাড়ি ছেড়ে যাওয়া, চাকরি পরিবর্তন করা, অথবা স্বামী / স্ত্রীর থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়া।
- আপনার ডায়েরি আপনাকে এই ট্রিগারগুলি খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. বিভিন্ন ধরনের নেতিবাচক চিন্তাকে জানুন।
আমাদের অধিকাংশের জন্য, নেতিবাচক চিন্তা এবং বিশ্বাস এত স্বাভাবিক যে আমরা তাদের বাস্তবতার একটি সঠিক প্রতিফলন করি। নেতিবাচক চিন্তাধারার কিছু মূল নিদর্শন যা বেদনাদায়ক তা জেনে আপনি আপনার আচরণকে আরও ভালভাবে বুঝতে সক্ষম হবেন। নীচে কিছু ধরণের নেতিবাচক চিন্তা রয়েছে যা থেরাপিস্টরা "জ্ঞানীয় বিকৃতি" হিসাবে উল্লেখ করেছেন:
- বাইনারি চিন্তা, সব বা কিছুই না
- মানসিক ফিল্টার
- সংক্ষেপে নেতিবাচকভাবে
- ইতিবাচককে নেগেটিভে পরিণত করা
- আবেগগত বোঝাপড়া
- নেতিবাচক আত্ম কথা বলা
- অতি সাধারণীকরণ
ধাপ 5. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি চেষ্টা করুন।
কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) হল চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের একটি কার্যকর পদ্ধতি। আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে, প্রথমে উদ্ভূত চিন্তাধারা সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি যখন নেতিবাচক চিন্তা করছেন তখন নিজেকে ধরুন এবং চিন্তাভাবনাগুলি কী ধরণের তা মনোযোগ দিন। প্রথমে, আপনি আপনার ডায়েরিতে এই চিন্তাগুলি পরিষ্কার করার চেষ্টা করতে পারেন, এটি পরিষ্কার করার জন্য।
- একবার আপনি যে নেতিবাচক চিন্তার সম্মুখীন হচ্ছেন তার ধরন (গুলি) নির্ধারণ করে নিলে, সেই চিন্তাগুলির বাস্তবতা পরীক্ষা করা শুরু করুন। আপনি বিপরীত প্রমাণ খুঁজতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন "আমি সর্বদা ব্যর্থ," তিনটি অবস্থার কথা ভাবুন যেখানে আপনি সফল ছিলেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন, "আমি যদি ভিড়ের সামনে কথা বলার চেষ্টা করি, আমি বেরিয়ে যাব মনের সত্যতা যাচাই করার জন্য আপনি একটি জরিপও তৈরি করতে পারেন। আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে অন্যদের জিজ্ঞাসা করুন। লক্ষ্য করুন যদি তাদের ব্যাখ্যা আপনার মত হয়।
- আপনি একটি বিবৃতি কম নেতিবাচক করতে কিছু শব্দ পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, "আমার বন্ধুর সাথে আমার এমন করা উচিত ছিল না" বলার পরিবর্তে বলুন "আমার বন্ধুকে না বললে সবকিছুই ভালো হতো।" অথবা "আমি দু sadখিত যে আমি আমার বন্ধুর সাথে এটা করেছি, এবং ভবিষ্যতে আর করব না।"
- সময়ের সাথে সাথে, এই টিপিকে-ভিত্তিক অনুশীলনগুলি আপনাকে আরও বাস্তববাদী, ইতিবাচক এবং সক্রিয় হওয়ার জন্য আপনার নিজের চিন্তাভাবনা সংগঠিত করতে সহায়তা করবে। নেতিবাচক এবং আত্ম পরাজিত নয়।
ধাপ 6. "সব, বা কিছুই না" মানসিকতা এড়িয়ে চলুন।
এই চিন্তাভাবনার উদ্ভব হয় যখন আপনি বিবেচনা করেন যে জীবন এবং এর সবকিছুতে কেবল দুটি পথ রয়েছে। শুধুমাত্র ভাল বা খারাপ, ইতিবাচক বা নেতিবাচক, ইত্যাদি। এই ভাবে চিন্তা করে, আপনি নমনীয়তা বা পুনর্বিবেচনার জন্য কোন স্থান ছেড়ে যান না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পদোন্নতি না পান, কিন্তু যদি পদের জন্য একটি শূন্যপদ থাকে তবে ফর্মটি পুনরায় প্রবেশ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, আপনি নিজেকে সম্পূর্ণ ক্ষতিগ্রস্থ মনে করবেন এবং চাকরি না পাওয়ার জন্য আপনি অর্থহীন। আপনি জীবনের সবকিছুকে ভাল বা খারাপ হিসাবে দেখেন, এবং মাঝখানে অন্য কিছু নয়।
- এই ধরণের চিন্তাকে পরাস্ত করতে, 0-10 স্কেলে পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন। মনে রাখবেন যে জিনিসগুলি খুব কমই 0 বা 10 হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বলুন, "এই পদোন্নতির জন্য আমার কাজের অভিজ্ঞতা 6/10। অন্যান্য পদের জন্য উপযুক্ত।"
ধাপ 7. মানসিক ফিল্টারগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
অর্থাৎ সবকিছুকে নেতিবাচকভাবে দেখবেন না এবং অন্য কিছু দেখবেন না। সাধারণত, এর ফলে অন্য ব্যক্তিদের এবং বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আপনার বোঝাপড়া বিকৃত হয়। আপনি এমনকি জিনিসগুলির নেতিবাচকতাকে বুঝতে পারবেন যে সেগুলি আসলে অনেক বেশি।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বস জানতে পারেন যে আপনি একটি প্রতিবেদনে একটি টাইপ করেছেন, তাহলে আপনি এই দিকে মনোযোগ দিতে পারেন এবং আপনার কাজ সম্পর্কে তাকে বলা অন্যান্য সমস্ত ভাল জিনিস উপেক্ষা করতে পারেন।
- এইরকম ফিল্টার করার পরিবর্তে, সমালোচনার মতো সম্ভাব্য নেতিবাচক পরিস্থিতিগুলি বৃদ্ধির সুযোগ হিসাবে চিন্তা করুন এবং আক্রমণ নয়। নিজেকে বলুন, "আমার বস আমার কাজকে ভালবাসেন, এবং তিনি যে টাইপো উল্লেখ করেছিলেন তা দেখায় যে তিনি আমার ভুল সংশোধন করার ক্ষমতাকে সম্মান করেন। এটি একটি প্লাস। আমাকে অতিরিক্ত সতর্ক থাকার কথাও মনে করিয়ে দেওয়া হয়েছিল।"
- আপনি খুঁজে পাওয়া প্রতিটি নেতিবাচক জন্য একটি ইতিবাচক সন্ধান করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার ফোকাস প্রসারিত করতে হবে।
- আপনি হয়তো এমনভাবে ভাবতে পারেন যা ইতিবাচকতাকে কমিয়ে দেয়, উদাহরণস্বরূপ "ওহ, আমি কেবল ভাগ্যবান হয়েছি" বা "এটি কেবল ঘটেছে কারণ আমার বস/শিক্ষক আমাকে পছন্দ করেন।" এটিও একটি ভুল ধারণা। যখন আপনি কোন কিছুর জন্য কঠোর পরিশ্রম করেছেন, তখন আপনার কাজ জানুন।
ধাপ 8. সিদ্ধান্তে না যাওয়ার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি এখনই সিদ্ধান্তে চলে যান, আপনি অবিলম্বে সবচেয়ে খারাপ অনুমান করবেন, যখন আসলে কোন প্রমাণ নেই। আপনি একটি অনুমান করেছেন এবং সেই অনুমানের উপর চলছে।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমার বন্ধু আমার আধা ঘন্টা আগে পাঠানো আমন্ত্রণের উত্তর দেয়নি, সে অবশ্যই আমাকে ঘৃণা করবে।"
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই ধারণার কোন প্রমাণ আছে? একটি অনুমান সমর্থন করার জন্য সর্বদা প্রমাণের একটি তালিকা প্রয়োজন, যেন আপনি একজন গোয়েন্দা। আপনি একটি পরিস্থিতি সম্পর্কে সত্যিই কি জানেন? সঠিক মূল্যায়ন করার জন্য আপনার এখনও কী দরকার?
ধাপ 9. আবেগপ্রবণ চিন্তার সঙ্গে সতর্ক থাকুন।
আবেগগতভাবে চিন্তা করার অর্থ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছানো যে আপনার অনুভূতিগুলি একটি বৃহত্তর সত্যকে প্রতিফলিত করে। আপনি সমালোচনা না করে আপনার চিন্তা সঠিক বলে ধরে নিন।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমি একজন মোট পরাজিতের মত অনুভব করি, তাই আমাকে অবশ্যই একজন মোট ক্ষতিগ্রস্ত হতে হবে।"
- এরকম কিছু করার পরিবর্তে, এই অনুভূতিগুলিকে সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ আছে তা জিজ্ঞাসা করা ভাল। অন্য লোকেরা আপনাকে কী মনে করে? আপনি স্কুলে বা কর্মক্ষেত্রে কী প্রদর্শন করেছেন? এই অনুভূতিটিকে অবিশ্বাস্য করার জন্য আপনি কোন প্রমাণ পেতে পারেন? মনে রাখবেন যে চিন্তাগুলি সত্য নয়, এমনকি যখন তারা সঠিক মনে করে।
ধাপ 10. অতিরিক্ত সাধারণীকরণ এড়িয়ে চলুন।
আপনি ধরে নিচ্ছেন যে একটি খারাপ অভিজ্ঞতা ভবিষ্যতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরেকটি খারাপ অভিজ্ঞতার সৃষ্টি করবে। আপনি আপনার অনুমানকে সীমিত প্রমাণের উপর ভিত্তি করে, এবং "সর্বদা" বা "কখনও না" এর মতো শব্দ ব্যবহার করেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রথম তারিখটি আপনার প্রত্যাশিত না হয়, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন: "আমি আমার প্রিয় কাউকে খুঁজে পাব না।"
- "সর্বদা" বা "কখনই" শব্দগুলি এড়িয়ে চলুন। সীমিত বাক্য ব্যবহার করুন, যেমন "এই তারিখটি ভালো যাচ্ছে না।"
- এই চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে এমন প্রমাণ খুঁজুন। উদাহরণস্বরূপ, এটা কি সত্য যে একটি তারিখ আপনার বাকি প্রেমের জীবন নির্ধারণ করবে? এটি সত্য হওয়ার সম্ভাবনা কত?
ধাপ 11. নেতিবাচক চিন্তা সহ সচেতনভাবে সমস্ত চিন্তাভাবনা অনুভব করুন।
একটি নেতিবাচক চিন্তা শুধু অন্য একটি চিন্তার মত একটি চিন্তা। চিন্তা আপনার মাথায় আছে। চিন্তাটা আসলেই আছে। সচেতনভাবে সমস্ত চিন্তাভাবনা অনুভব করার অর্থ এই নয় যে আপনি অগত্যা অনুমান করুন যে সেগুলি "সত্য"। সমস্ত চিন্তাভাবনা অনুভব করে, আপনি জানতে পারবেন যখন আপনি একটি অকেজো নেতিবাচক চিন্তার সম্মুখীন হচ্ছেন, এবং আপনি নিজেকে বিচার করার প্রয়োজন ছাড়াই চিন্তার অভিজ্ঞতা পেয়েছেন।
- আপনি কেবল নেতিবাচক চিন্তাকে আরও খারাপ করে তুলবেন যদি আপনি তাদের নিয়ন্ত্রণ বা নির্মূল করার চেষ্টা করেন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি নেতিবাচক চিন্তা করতে চাই না!" এটি বলার মতো যে আপনি একটি বেগুনি হাতির কথা ভাববেন না। এখন, আপনি একটি বেগুনি হাতি কল্পনা করুন।
- এমন কিছু গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলির সাথে লড়াই করার পরিবর্তে তাদের সম্পর্কে সচেতন থাকার মাধ্যমে আপনি সেগুলি অতিক্রম করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাছে এমন কোনো চিন্তা আসে যে আপনি অপ্রতিদ্বন্দ্বী, এই চিন্তাকে এই বলে স্বীকার করুন যে, "আমি ভাবছি যে আমি অপ্রতিরোধ্য।" আপনি মনে করেন না এটা সত্য; আপনি কেবল বুঝতে পারেন যে এই চিন্তাটি বিদ্যমান।
4 এর 3 ম অংশ: নিজের জন্য ভালবাসা গড়ে তোলা
ধাপ 1. আপনার চিন্তা সম্পর্কে সচেতনতা গড়ে তুলুন।
এই কৌশলটির সাহায্যে আপনি আপনার অনুভূতিগুলিকে আরও খারাপ না করে তাদের প্রতি মনোযোগ দিতে শিখুন। নীতিটি হল যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগগুলি সেগুলি ছেড়ে দেওয়ার আগে আপনাকে জানতে এবং অনুভব করতে হবে। এই ধরনের সচেতনতা সহজে আসা যায় না, কারণ এটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে সাধারণত নেতিবাচক চিন্তাধারা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে যা সাধারণত লজ্জায় আসে, যেমন নিজের প্রতি প্রতিরোধ, অন্যের সাথে তুলনা ইত্যাদি। যাইহোক, আপনাকে লজ্জা সম্পর্কে জানতে হবে এবং সচেতন হতে হবে, এর মধ্যে ধরা না পড়ে, বা উদ্ভূত অনুভূতিগুলিকে শক্তি প্রদান করতে হবে। গবেষণা দেখায় যে মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক কৌশল এবং থেরাপি স্ব-গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি হ্রাস করতে পারে।
- মননশীলতা অনুশীলন করতে, একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।আপনি কতবার শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়লেন তা গণনা করুন। ধীরে ধীরে, আপনি সব ধরনের বিষয় নিয়ে ভাবতে শুরু করবেন। যখন এটি ঘটে, আপনাকে নিজের সাথে লড়াই করতে হবে না, তবে আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি thoughts চিন্তা এবং অনুভূতি বিচার করতে হবে না; আপনাকে কেবল এটি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন, কারণ এটাই মননশীলতার কৌশলগুলির সারাংশ।
- আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া, কিন্তু প্রকাশ না করা এবং সেগুলি আপনাকে আচ্ছন্ন করতে না দিয়ে আপনি কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাকে পরিবর্তন না করে থাকতে দেবেন তা শিখবেন। অন্য কথায়, আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করেন। এমন কিছু আছেন যারা মনে করেন যে এটি করার মাধ্যমে, আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির বিষয়বস্তু আরও ভালভাবে পরিবর্তিত হবে।
ধাপ 2. "উচিত" শব্দটির সাথে সতর্ক থাকুন।
অবশ্যই, প্রয়োজন, এবং অবশ্যই, এমন চিহ্ন যা আপনি একটি অকেজো "নিয়ম" বা অনুমান গ্রহণ করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "আমাকে সাহায্য চাইতে দেবেন না, কারণ তখন আমি দুর্বল হয়ে পড়ব"; অথবা আপনি মনে করেন যে "আমার আরও বহির্গামী ব্যক্তি হওয়া দরকার।" যখন এই জাতীয় বাক্যগুলি পপ আপ হয়, বিরতি দিন এবং নিজেকে তাদের সম্পর্কে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
- কিভাবে এই চিন্তা আমার জীবনে হস্তক্ষেপ করে? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে "আমার আরও বহির্গামী হওয়া দরকার বা আমার কোন বন্ধু থাকবে না", যখন আপনি সামাজিক অনুষ্ঠানে আমন্ত্রণ গ্রহণ করবেন না তখন আপনি বিব্রত বোধ করবেন। আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে বাইরে যেতে উৎসাহিত করবেন, এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বা একা থাকতে চান। এটি আপনার নিজের জন্য সমস্যা হতে পারে।
- এই ধরনের চিন্তা কোথা থেকে এসেছে? আমাদের নিজেদের উপর আরোপিত নিয়ম থেকে চিন্তা প্রায়ই আসে। হয়তো আপনার পরিবার বহির্মুখীদের দ্বারা পূর্ণ, এবং তারা আপনাকে আরও সামাজিক হতে উত্সাহিত করে, এমনকি যদি আপনি অন্তর্মুখী হন। এটি আপনাকে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করবে যে শান্ত থাকার সাথে কিছু "ভুল" আছে, যা নেতিবাচক মূল বিশ্বাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে যেমন "আমি যথেষ্ট ভাল নই।"
- এই চিন্তার কি কোন অর্থ আছে? সাধারণত, আমাদের নেতিবাচক মূল বিশ্বাসগুলি পরিবর্তন করা একটি খুব কঠিন চিন্তার উপর ভিত্তি করে, যার জন্য আমাদের কিছু অযৌক্তিক মানদণ্ডে পৌঁছানো প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অন্তর্মুখী হন, তাহলে আপনার পক্ষে এমন ব্যক্তি হওয়া বোধগম্য হবে না যিনি প্রায়শই বাইরে যান এবং প্রচুর সামাজিকীকরণ করেন। আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য আপনার কিছু সময় একা লাগবে। এই সময় ছাড়া, আপনি একটি অপ্রীতিকর ব্যক্তি হয়ে উঠবেন।
- এই চিন্তা থেকে আমি কি পাব? চিন্তাটি আপনার পক্ষে আছে কিনা তা বিবেচনা করুন। এই চিন্তা কি আপনার কোন উপকার নিয়ে আসে?
ধাপ 3. আরো নমনীয় বিকল্প সন্ধান করুন।
পরিবর্তনের জন্য কঠিন এমন পুরানো নিয়মগুলি মেনে চলার পরিবর্তে, আরও নমনীয় বিকল্প সন্ধান করুন। একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হল "কখনও কখনও," "অবশ্যই ভালো হবে যদি," বা "আমি চাই," ইত্যাদি। এই পদগুলি আপনার প্রত্যাশাগুলিকে আরও যুক্তিসঙ্গত করে তুলতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, "আমার আরও বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যক্তি হওয়া দরকার বা আমার বন্ধু থাকবে না" বলার পরিবর্তে এটি আরও নমনীয়ভাবে বলুন: "কখনও কখনও আমি আমার বন্ধুদের কাছ থেকে আমন্ত্রণ গ্রহণ করব, কারণ বন্ধুত্ব আমার কাছে গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও আমি ' একা থাকব, কারণ আমিও গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই ভালো লাগবে যখন আমার বন্ধুরা আমার শান্ত স্বভাব বুঝতে পারবে, কিন্তু তারা না জানলেও আমি নিজের যত্ন নেব।"
ধাপ 4. নিজের সম্পর্কে আরও সুষম দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করুন।
নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা প্রায়ই চরম এবং মোট। চিন্তা বলবে, "আমি একজন পরাজিত"। অত্যন্ত চরম এবং কোন "ধূসর স্থান", বা ভারসাম্য ছেড়ে যায় না। নিজের সম্পর্কে আরও সুষম দৃষ্টিভঙ্গি সন্ধান করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায়শই বিশ্বাস করেন যে আপনি "একজন পরাজিত" কারণ আপনি অনেক কিছুতে ব্যর্থ হন, আরো মধ্যপন্থী বক্তব্য দিন: "আমি কিছু কাজ ভাল করতে পারি, কিছু জিনিস গড়, এবং কিছু কিছুতে খুব ভাল নয়। অন্যরা - - অন্য সবার মত। " আপনি বলছেন না যে আপনি নিখুঁত, কারণ এটিও ভুল। আপনি বুঝতে পেরেছেন যে, এই পৃথিবীতে অন্য যেকোনো মানুষের মতো আপনারও বিকাশ করার শক্তি এবং ক্ষেত্র রয়েছে।
- যদি আপনি প্রায়শই নিজের সম্পর্কে মোট বিবৃতি দেন, যেমন "আমি একজন পরাজিত," বা "আমি চুষছি", মধ্যম স্থল চিনতে একটি নতুন বাক্য তৈরি করুন: "মাঝে মাঝে আমি ভুল করি।" লক্ষ্য করুন যে এই বিবৃতিটি এমন কিছু নয় যা আপনি করছেন। তোমার দোষ তোমার নয়; আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তা নন।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে ভালবাসুন।
যদি আপনি নিজেকে ভাঙা রেকর্ডের মতো বারবার নেতিবাচক চিন্তার পুনরাবৃত্তি করতে দেখেন, তাহলে নিজের মধ্যে প্রেম এবং দয়া সৃষ্টি করুন। নিজেকে বকাঝকা করা এবং অপমান করার পরিবর্তে (যেমন "আমি বোকা এবং বেহুদা"), আপনার সাথে এমন আচরণ করুন যেমন আপনি একজন বন্ধু বা প্রিয়জন। আপনার নিজেকে নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এছাড়াও, আপনাকে পিছনে সরে যেতে হবে এবং বুঝতে হবে যে আপনি কোনও বন্ধুকে এই আত্ম-ধ্বংসাত্মক চিন্তার মধ্যে যেতে দিচ্ছেন না। গবেষণা দেখায় যে আপনার প্রতি সদয় হওয়ার অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য, জীবন তৃপ্তি বৃদ্ধি, স্ব-সমালোচনা কম হওয়া ইত্যাদি।
- প্রতিদিন, নিজেকে ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ দিন। এটি আপনার স্ব-মূল্যবোধকে বাড়িয়ে তুলবে এবং নিজের প্রতি সদয় হওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলবে। প্রতিদিন, আপনার ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের জন্য সময় নিন, জোরে জোরে লিখুন, অথবা চিন্তা করুন। আপনি এমন কিছু বলতে পারেন: "আমি একজন ভালো মানুষ। আমি অতীতের অনেক ভুল করলেও আমি সেরা হওয়ার যোগ্য।"; "আমি একজন মানুষ যে ভুল করে, এবং আমি তাদের কাছ থেকে শিখব।"; "এই পৃথিবীকে আমার অনেক কিছু দেওয়ার আছে। আমি নিজের এবং অন্যদের কাছে মূল্যবান।"
- আপনি আপনার ডায়েরিতে নিজের প্রতি সদয় হওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। আপনি নেতিবাচক চিন্তা রেকর্ড করার পরে, তাদের প্রতি সাড়া দেওয়ার জন্য আপনার প্রতি দয়া করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে "আমি খুব বোকা, এবং আগামীকাল, আমি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হব না," তাহলে নিজের প্রতি একটি অনুগ্রহ করুন: নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি নিজের সম্পর্কে সাধারণীকরণ প্রত্যাখ্যান করেন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে সবাই ভুল করে। আপনি কি করতে পারেন তা পরিকল্পনা করুন যাতে ভবিষ্যতে এরকম ভুল আবার না ঘটে। আপনি হয়তো লিখবেন, "আমি নির্বোধ বোধ করি কারণ আমি আজকের পরীক্ষার জন্য পর্যাপ্ত পড়াশোনা করিনি। সবাই ভুল করে। যদি আমি আরও বেশি পড়াশোনা করতাম - তবে অবশ্যই, এটি অপরিবর্তনীয়। পরের বার, আমি আরও অধ্যয়নের জন্য সময় নেব ।
ধাপ 6. ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করুন।
ভাল জিনিস চিন্তা করুন। একটি ভাল সুযোগ রয়েছে যে আপনি আপনার সারা জীবন ধরে যে ভাল কাজ করেছেন তার জন্য আপনি নিজেকে যথেষ্ট ধন্যবাদ জানাননি। আপনার নিজের উপর একটি ভাল ছাপ তৈরি করতে হবে, অন্যদের উপর নয়। আত্মদর্শন করার জন্য সময় নিন এবং আপনার অতীতের সাফল্যগুলি প্রতিফলিত করুন, বড় এবং ছোট উভয়ই। সুতরাং, আপনি এই অর্জনগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন হবেন। এছাড়াও, আপনি নিজেকে এবং আপনার মূল্যবোধকে আরও ভালভাবে অবস্থান করবেন। একটি নোটবুক পান এবং পরবর্তী 20 মিনিটের জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। এই সময়ের মধ্যে, আপনার কৃতিত্বের একটি তালিকা তৈরি করুন এবং সময় অনুমতি হিসাবে এই তালিকাটি প্রসারিত করুন।
এইভাবে, আপনি স্ব-প্রেরিত হন। আপনি যা করেন তার জন্য উৎসাহ এবং ইতিবাচক স্বীকৃতি দিন। উদাহরণস্বরূপ, লিখুন যে এমনকি যদি আপনি অনুশীলনের জন্য অনুকূল পরিমাণে পৌঁছাতে না পারেন, আপনি অন্তত জিমে আরও একটি দিন যোগ করছেন।
ধাপ 7. ইতিবাচক এবং আশাবাদী বাক্য এবং বিবৃতি ব্যবহার করুন।
আশাবাদী হোন এবং হতাশাবাদ এড়িয়ে চলুন, যা আপনি যদি খুব কঠিন চিন্তা করেন তবে ঘটতে পারে। যদি আপনি খারাপ ফলাফলের আশা করেন, তারা সাধারণত তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে একটি উপস্থাপনা ব্যর্থ হবে, এটি সম্ভবত ব্যর্থ হবে। এরকম খারাপ কাজ করার পরিবর্তে একজন ইতিবাচক ব্যক্তি হোন। নিজেকে বলুন: "এটি একটি চ্যালেঞ্জ, কিন্তু আমি এটি পরিচালনা করতে পারি।"
4 এর 4 ম অংশ: সামাজিক সহায়তা পাওয়া
পদক্ষেপ 1. অন্যের প্রভাব হ্রাস করুন।
যদি আপনার মাথায় অনেক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে খুব সম্ভবত আপনার আশেপাশে এমন লোক আছে যারা এই নেতিবাচক বার্তাগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আপনার বন্ধুবান্ধব এবং আত্মীয়রাও এর ব্যতিক্রম নয়। যাতে আপনি নিজের উপর আপনার লজ্জা ছেড়ে দিতে পারেন এবং আরও ভাল দিকে এগিয়ে যেতে পারেন, আপনাকে সেই "বিষাক্ত" লোকদের থেকে নিজেকে দূরে রাখতে হবে, যারা আপনাকে সমর্থন করার পরিবর্তে আপনাকে নিচে নামিয়ে দেয়।
- একটি 5 কেজি লোড হিসাবে একটি নেতিবাচক বিবৃতি মনে করুন। এই ওজন আপনাকে অলস করে তোলে এবং আপনার হাঁটাচলাকে কঠিন করে তোলে। এই বোঝা থেকে নিজেকে মুক্ত করতে হবে। মনে রাখবেন মানুষ আপনাকে একজন ব্যক্তি হিসেবে সংজ্ঞায়িত করতে পারে না। শুধুমাত্র আপনিই আপনার বিচার করতে পারেন।
- আপনাকে এমন লোকদের সম্পর্কেও ভাবতে হবে যারা আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করে। আপনি অন্য মানুষের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না; আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা হল তাদের আচরণের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া এবং আপনি কিভাবে তাদের আচরণ দ্বারা প্রভাবিত হন। যদি কেউ কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই আপনার সাথে অভদ্র, অর্থহীন বা অসভ্য আচরণ করে থাকে, তাহলে সচেতন থাকুন যে সেই ব্যক্তির নিজের মানসিক সমস্যা থাকতে পারে যা তাদের আপনার প্রতি নেতিবাচক হতে পারে। যাইহোক, যদি এই ব্যক্তিটি আপনাকে অনুভব করে যে আপনার কোন স্ব-মূল্য নেই, তবে এই ব্যক্তি এবং পরিস্থিতিগুলি থেকে তাদের দূরে থাকা একটি ভাল ধারণা, বিশেষত যদি তারা আপনার মুখোমুখি হওয়ার নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানায়।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে ইতিবাচক উপায়ে সমর্থন করে এমন লোকদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন।
প্রায় সবাই সামাজিক এবং মানসিক সমর্থন পেতে পছন্দ করে, তা পরিবার, বন্ধু, সহকর্মী এবং তাদের সামাজিক নেটওয়ার্কের অন্যান্য লোকদের কাছ থেকে। মানুষের কথা বলা এবং অন্যান্য মানুষের সাথে তাদের সমস্যা সম্পর্কে পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন। আশ্চর্যজনকভাবে, ভাল সামাজিক সহায়তার সাথে, আমরা আমাদের নিজেদের সমস্যাগুলি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সক্ষম হব, কারণ আমাদের আত্ম-মূল্যবোধের অনুভূতিও বৃদ্ধি পায়।
- গবেষণা সামাজিক সমর্থন এবং আত্মসম্মানের অনুমানের মধ্যে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সম্পর্ক দেখায়। যখন মানুষ বিশ্বাস করে যে তাদের সামাজিক সমর্থন আছে, তখন তাদের আত্মসম্মান এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পায়। এইভাবে, যখন আপনি আপনার আশেপাশের লোকদের দ্বারা সমর্থিত বোধ করবেন, তখন আপনি নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করবেন এবং নেতিবাচক অনুভূতি এবং চাপকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।
- সচেতন থাকুন যে কোন এক-আকার-ফিট-সব সামাজিক সমর্থন নেই। এমন কিছু লোক আছে যারা কয়েকজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সাথে খুশি যারা ধারাবাহিকভাবে তাদের সমর্থন করে, আবার এমন কিছু লোকও রয়েছে যারা প্রতিবেশী, পাড়া এবং ধর্মীয় সম্প্রদায়ের ব্যাপক সহায়তায় বেশি খুশি।
- আমাদের আধুনিক বিশ্বে বিভিন্ন ধরনের সামাজিক সহায়তা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি অন্য মানুষের সাথে মুখোমুখি কথা বলতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে আপনি তাদের সাথে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম, ভিডিও চ্যাট এবং ই-মেইলের মাধ্যমে কথা বলতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. অন্যদের সমর্থন করুন।
গবেষণায় দেখা যায় যে যারা স্বেচ্ছাসেবী তাদের আত্মসম্মান বেশি যারা কখনো বিনামূল্যে কাজ করে না। আপনার নিজের আত্মসম্মান বাড়াতে আপনার অন্যদের সাহায্য করা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু বিজ্ঞান বলছে যে স্বেচ্ছাসেবী কাজের মাধ্যমে বা অন্যকে সাহায্য করার মাধ্যমে সামাজিক সংযোগের অনুভূতিগুলি আমাদের আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করে।
- তদুপরি, আমরা অন্যদের সাহায্য করে আরও সুখী বোধ করব! তা ছাড়া, আপনি অন্যান্য মানুষের জীবনেও বড় পরিবর্তন আনবেন। আপনি সুখী হবেন, অন্যরাও খুশি হবে।
- অনেক স্বেচ্ছাসেবক কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি দুর্যোগ পোস্ট বা স্বেচ্ছাসেবক বিদ্যালয়কে সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার পাড়ার বল দলকেও নেতৃত্ব দিতে পারেন। যখন কোন বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হয়, আপনি তাকে একটি খাবার তৈরি করতে পারেন এবং তাকে ঘুমানোর জন্য একটি অস্থায়ী জায়গা দিতে পারেন। আপনি গৃহহীন বা পরিত্যক্ত শিশুদেরও ছোট সময় শেখাতে পারেন।
ধাপ 4. একজন পেশাদার থেরাপিস্ট দেখুন।
যদি আপনার মাথায় নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা বা দূর করা কঠিন মনে হয় এবং আপনি মনে করেন যে আপনার নেতিবাচক চিন্তা আপনার দৈনন্দিন মানসিক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করতে শুরু করেছে, আপনার কাছের একজন থেরাপিস্ট, মনোবিজ্ঞানী বা পরামর্শদাতার সাথে দেখা করুন। দ্রষ্টব্য: উপরে তালিকাভুক্ত জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনার মন পরিবর্তনের জন্য খুবই সহায়ক এবং এটি থেরাপির সবচেয়ে গবেষিত ধরনের একটি। এর কার্যকারিতার অনেক প্রমাণ আছে।
- সাধারণত, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার স্ব-মূল্যবোধের উন্নতির জন্য একটি স্পষ্ট পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন: কখনও কখনও এমন কিছু বিষয় থাকে যা আমাদের একা পরিবর্তন করা কঠিন। উপরন্তু, থেরাপিও একজনের আত্মসম্মান এবং জীবনযাত্রার মান উন্নয়নে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- উপরন্তু, থেরাপিস্ট আপনাকে অন্যান্য মানসিক সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে যা আপনার লজ্জা এবং আত্ম-সন্দেহ থেকে উদ্ভূত হতে পারে, যেমন বিষণ্নতা বা উদ্বেগ।
- সাহায্য চাওয়া শক্তির লক্ষণ, ব্যর্থতা বা দুর্বলতার লক্ষণ নয়।
পরামর্শ
- যেহেতু আপনি মানুষ, আপনি হয়তো নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে পারবেন না যতক্ষণ না সেগুলি শেষ হয়ে যায়। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে, এই নেতিবাচক চিন্তাগুলি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে এবং তাদের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পাবে।
- শেষ পর্যন্ত, আপনি ছাড়া অন্য কেউ নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। আপনার মানসিকতা পরিবর্তন এবং একটি ইতিবাচক এবং সক্রিয় মানসিকতা অবলম্বন করার জন্য আপনাকে অবশ্যই একটি সচেতন প্রচেষ্টা করতে হবে।
- আপনাকে মনে রাখতে হবে যে কিছু নেতিবাচক চিন্তা বেদনাদায়ক এবং জ্ঞানীয় বিকৃতি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, সব নেতিবাচক চিন্তা খারাপ নয়। এমন তত্ত্ব আছে, বিশেষ করে পরিকল্পনায়, যা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ব্যবহার করে বা বিকল্প পরিকল্পনা করার জন্য সমস্ত নেতিবাচক সম্ভাবনার কথা চিন্তা করে। উপরন্তু, সম্পত্তি বা অন্য মানুষের ক্ষতি, একটি পরিবর্তন, বা অন্য একটি শক্তিশালী মানসিক পরিস্থিতির ফলে উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাগুলি স্বাভাবিক, কারণ জীবনযাত্রা কখনও কখনও এই স্বাভাবিক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি নিয়ে আসে।
