সময়ে সময়ে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হওয়া স্বাভাবিক। যাইহোক, খুব বেশি নেতিবাচক চিন্তা সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যদি এটি চলতে থাকে, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শারীরিক স্বাস্থ্য সহ স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষেত্রে প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করার এবং স্ব-কথা বলা, দৃশ্যায়ন এবং বিভ্রান্তি সহ আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি পাওয়ার সহজ উপায় রয়েছে। কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়তে থাকুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বোঝা
ধাপ 1. বুঝুন যে নেতিবাচক চিন্তার একটি কাজ আছে।
যদিও তারা বিভ্রান্তিকর হতে পারে এবং অসহায়ত্বের অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে পারে, নেতিবাচক চিন্তার সুবিধা রয়েছে। কিছু মনোবিজ্ঞানী এমনকি বিশ্বাস করেন যে হতাশাবাদের ইঙ্গিত স্বাস্থ্যকর কারণ এটি খারাপ পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার সময় আমাদের আরও প্রচেষ্টা এবং চিন্তা করতে বাধ্য করে।
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করে থাকেন, তবে জেনে রাখুন যে আপনিই একমাত্র ব্যক্তি নন যারা তাদের সম্মুখীন হচ্ছেন। নেতিবাচক চিন্তা আমাদের সামগ্রিক মনের একটি বড় অংশ দখল করে। এমনকি নেতিবাচক চিন্তাও প্রকৃতপক্ষে মানুষের মনোবিজ্ঞানের অংশ হতে পারে। আমাদের প্রাচীন পূর্বপুরুষদের মতো, আমরা প্রতিনিয়ত আমাদের পরিবেশ পর্যবেক্ষণ করছি এবং এটি উন্নত করার চেষ্টা করছি। এই প্রক্রিয়াটি একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় যখন আমরা ভাবতে শুরু করি যে নেতিবাচক চিন্তাগুলি সত্য।
ধাপ 2. নেতিবাচক চিন্তা কখন সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় তা জানুন।
যদি নেতিবাচক চিন্তা আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে বা আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে, তখনই নেতিবাচক চিন্তা সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় এবং আপনাকে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নিতে হতে পারে। খুব বেশি নেতিবাচক চিন্তা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে কারণ আপনি খারাপ জিনিস হওয়ার আশা করেন। এই ঘটনার ব্যাখ্যা স্ব-পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণীর মধ্যে নিহিত, যা একটি পরিস্থিতি সম্পর্কে পূর্ব ধারণা বা ধারণার একটি চক্রকে বোঝায়, যা তারপরে নতুন আচরণের উদ্ভব ঘটায়, যা পরিবর্তে সেই কুসংস্কারকে বাস্তবে নিয়ে যায়।
উদাহরণস্বরূপ: আপনি আগামীকাল আপনার ইংরেজি পরীক্ষায় ফেল করবেন বলে আশা করছেন। কারণ এই ভেবে যে আপনি অবশ্যই আগামীকাল নিশ্চিতভাবে ব্যর্থ হবেন তখন আপনার আচরণ বা কর্ম শিখছে না। তারপর, পরের দিন, আপনি পরীক্ষায় ফেল করবেন। দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি হল যে আপনি ভাবতে শুরু করেন যে আপনি বোকা বা আপনি পরীক্ষা করতে খারাপ, যা আরও পরীক্ষা-সংক্রান্ত সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
ধাপ 3. বিভিন্ন ধরনের নেতিবাচক চিন্তাধারা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
নেতিবাচক চিন্তা অনেক রূপ নেয়। এই ফর্মগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকা আপনাকে কখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা উত্থাপন করে এবং কীভাবে সেগুলি মোকাবেলা করতে হয় তা জানতে সহায়তা করে। সমস্ত নেতিবাচক চিন্তা একটি শ্রেণীর মধ্যে খাপ খায় না, কিন্তু কিছু সাধারণ ধরনের আছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন।
- স্ক্রীনিং হল যখন আপনি কোন পরিস্থিতির কোন ইতিবাচক দিক উপেক্ষা করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি C+ গ্রেড সহ একটি কঠিন কোর্স সফলভাবে পাস করেন, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে A আশা করেন, তাহলে আপনি হয়তো মনে করতে পারেন "আমি একজন গড় ছাত্র"।
- কালো এবং সাদা চিন্তা হল যখন আপনি ধূসর এলাকা দেখতে অস্বীকার করেন এবং একটি সম্পূর্ণ বা কিছুই না বিচার করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পরীক্ষায় একটি B- পান, কিন্তু একটি A আশা করেন, আপনি মনে করতে পারেন "আমি একটি বোকা ছাত্র।"
- ওভার জেনারালাইজেশন হল যখন আপনি অনুমান করেন যে যদি কিছু একবার ঘটে তবে এটি সর্বদা আবার ঘটবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পরীক্ষায় একটি B- পান, কিন্তু একটি A- আশা করেন, আপনি মনে করতে পারেন "আমি সবসময় সব পরীক্ষায় একটি B- পাব।"
- সিদ্ধান্তে ছুটে যাওয়া হল যখন আপনি অনুমান করেন যে আপনি জানেন যে কেউ কী ভাবছে বা অনুভব করছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পরীক্ষায় একটি B- পান, কিন্তু একটি A আশা করেন, আপনি মনে করতে পারেন "শিক্ষক অবশ্যই মনে করবে আমি বোকা।"
- সর্বনাশা হল যখন আপনি মনে করেন যে সবচেয়ে খারাপ সবসময় ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন "আমি অবশ্যই ক্লাসে সবচেয়ে খারাপ গ্রেড পেয়েছি!" প্রতিটি পরীক্ষার আগে
- ব্যক্তিগতকরণ হল যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি এমন পরিস্থিতি বা ঘটনাকে প্রভাবিত করছেন যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বস আপনাকে সারাক্ষণ বকাঝকা করে, আপনি হয়তো ভাবতে পারেন "এটা আমার দোষ যে বস আমাকে সব সময় বকা দেয়"।
- নিয়ন্ত্রণে একটি মিথ্যা বিশ্বাস হল যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি মোটেও নিয়ন্ত্রণে নেই বা আপনি সবকিছু নিয়ন্ত্রণে আছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন "আমি যাই করি না কেন এটা আমাকে গণিত পরীক্ষায় A পেতে সাহায্য করবে না।"
- ন্যায়বিচারের উপর একটি মিথ্যা বিশ্বাস হল যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে খারাপ জিনিস ঘটে কারণ জীবন অন্যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন "আমি গণিত পরীক্ষায় বি পেয়েছি কারণ জীবন ন্যায্য নয়।"
- দোষ দেওয়া হয় যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনার আবেগের জন্য অন্য কেউ দায়ী। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন "সুসি আমি সবসময় দু sadখিত হওয়ার কারণ।"
- আবেগগত চিন্তা হল যখন আপনি অনুমান করেন যে একটি অনুভূতি সত্য কারণ আপনার কাছে এটি আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন "আমি একজন পরাজিতের মত অনুভব করি। তাই আমি একজন পরাজিত।"
- পরিবর্তন সম্পর্কে একটি মিথ্যা বিশ্বাস হল যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনার সুখী হওয়ার জন্য অন্যদের পরিবর্তন করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন "যতক্ষণ না সুসি তার মনোভাব পরিবর্তন না করে ততক্ষণ আমি কখনই খুশি হব না।"
- গ্লোবাল লেবেলিং হল যখন আপনি একটি ইভেন্ট বা কর্মের কারণে নিজের বা অন্যের উপর খারাপ লেবেল লাগান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করতে ভুলে যান, তাহলে আপনি হয়তো ভাবতে পারেন "আমাকে বিশ্বাস করা যায় না।"
ধাপ 4. নেতিবাচক চিন্তার পিছনে প্রেরণা ভালভাবে বুঝতে একটি চিন্তার নোট তৈরি করুন।
নেতিবাচক চিন্তা সম্পর্কে জার্নালিং আপনাকে তাদের বুঝতে এবং তাদের মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। এমন একটি ঘটনা লিখে শুরু করুন যার জন্য আপনি অনুশোচনা করেছেন, যেটি আপনি মনে করেন যে আরও ভাল হতে পারত, অথবা আরও ভালভাবে পরিচালনা করা যেত। যদি আপনি পারেন, ঘটনা সম্পর্কে আপনার অনুভূতিগুলিও লিখুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো এরকম কিছু লক্ষ্য করতে পারেন, “আমি ইংরেজি পরীক্ষায় খুব ভালো করিনি। আমি পরীক্ষার আগে নার্ভাস বোধ করি কারণ এটি আমাকে পরীক্ষায় ফেল করার সময় মনে করিয়ে দেয়।
পদক্ষেপ 5. স্বয়ংক্রিয় চিন্তা চিনুন।
পরিস্থিতি সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা লক্ষ করার পাশাপাশি, স্বয়ংক্রিয় চিন্তাও লক্ষ্য করুন। সেই চিন্তা সব সময় আপনার মাথায় ঘুরপাক খায়। এই ধরনের চিন্তা সতর্কতা বা কারণ ছাড়া উদ্ভূত বলে মনে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনার "আমি বোকা", "আমি হতাশ", অথবা "জীবনে কখনো সফল হব না" এর মত স্বয়ংক্রিয় চিন্তাভাবনা আছে।
ধাপ 6. আপনার কোন ধরনের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আছে তা নির্ধারণ করুন।
কোন ধরণের চিন্তাভাবনা রয়েছে তা নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পুনর্বিবেচনা করুন। আপনার কী ধরনের চিন্তা আছে তা চিহ্নিত করুন এবং একটি চিন্তার জার্নালে সেই লেবেলগুলি লিখুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায়শই মনে করেন "আমি বোকা", আপনি যেসব কাজ করতে পারেন তা উপেক্ষা করার জন্য আপনি সেই চিন্তাগুলিকে "কালো এবং সাদা চিন্তা" হিসাবে চিহ্নিত করতে পারেন।
ধাপ 7. প্রধান উদ্বেগ খুঁজুন।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে ওঠার জন্য, আপনাকে এই চিন্তা এবং তাদের প্রাসঙ্গিক বিশ্বাস এবং বিশ্বাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে হবে। একটি নেতিবাচক চিন্তা চয়ন করুন, এবং সেই উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তা করুন যা এই চিন্তার কারণ হতে পারে। প্রক্রিয়াটি আপনাকে অস্বস্তিকর মনে করতে পারে, তবে নেতিবাচক চিন্তার পিছনে অনুপ্রেরণা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, "আমি বোকা" এর মতো নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকতে পারে। চিন্তার পিছনে প্রেরণা আপনার প্রাকৃতিক বুদ্ধি এবং ক্ষমতা সম্পর্কে উদ্বেগের সাথে থাকতে পারে।
ধাপ 8. নেতিবাচক চিন্তার মূল কারণগুলি পরীক্ষা করুন।
মনে রাখবেন যে নেতিবাচক চিন্তা আপনার বিশ্বাস বা অনুমানের সাথে সম্পর্কিত। এটা দূর করার জন্য বিশ্বাস বা অনুমানের মূল খুঁজে বের করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, যদি পরীক্ষায় ফেল করার বিষয়ে আপনার ঘন ঘন চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে আপনার বাবা -মা এবং শিক্ষকরা আপনার প্রতি সেই বিশ্বাস গড়ে তোলার ক্ষেত্রে কী ভূমিকা পালন করেছেন তা বিবেচনা করুন। শিক্ষক এবং অভিভাবকরা কি বলছেন যে আপনি যদি পরীক্ষায় ফেল করতে থাকেন তাহলে আপনি জীবনে সফল হবেন না?
ধাপ 9. নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ।
আপনি নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে নির্দিষ্ট প্রশ্নের সাথে চ্যালেঞ্জ করে আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন। এই কৌশলটি ব্যবহার করা যেতে পারে যখন আপনি সচেতন হন এবং আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চিনতে সক্ষম হন। নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করার লক্ষ্য হল এটা উপলব্ধি করা যে অধিকাংশ নেতিবাচক চিন্তা একটি সত্য নয় বরং কোনো কিছুর প্রতিক্রিয়া মাত্র। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- সেই চিন্তা কি সত্যি?
- যদি আপনি মনে করেন যে একটি চিন্তা সত্য, আপনি কিভাবে জানেন যে এটি সত্য? ঘটনা কি?
- নেতিবাচক চিন্তার প্রতি আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান? এর ফলে আপনি কী করলেন, ভাবলেন বা অনুভব করলেন?
- কোন নেতিবাচক চিন্তা না থাকলে আপনি কীভাবে আচরণ করবেন এবং আচরণ করবেন?
ধাপ 10. ইতিবাচক পরিবর্তন প্রয়োজন এমন এলাকাগুলি চিহ্নিত করুন।
ইতিবাচক পরিবর্তনের প্রয়োজনের ক্ষেত্রগুলি খুঁজে পেতে আপনাকে পুনরায় ফোকাস করতে এবং জীবনে আরও ভাল উত্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি আপনার জীবনের নির্দিষ্ট কিছু জিনিসের সাথে সংযুক্ত থাকে, যেমন কাজ, সম্পর্ক বা শারীরিক স্বাস্থ্য। এই ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি দিয়ে শুরু করুন এবং পরিস্থিতি উন্নতির জন্য আপনি যা করতে পারেন তা সন্ধান করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি কাজ ক্রমাগত চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে এটি পরিবর্তন করার জন্য আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার ওভারটাইমের প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কাজ করতে পারেন। আপনি অপ্রয়োজনীয় কাজগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার বা সময় ব্যবস্থাপনার উন্নতির উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন। এছাড়াও, চাপ কমানোর কৌশলগুলি শিখুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: নেতিবাচক চিন্তাধারা প্রকাশ করা
ধাপ 1. নেতিবাচক চিন্তা উচ্চস্বরে কথা বলার সুবিধাগুলি বুঝুন।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে লিখতে এবং চিন্তা করার পাশাপাশি, সেগুলি উচ্চস্বরে আলোচনা করাও আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য ইতিবাচক স্ব-আলোচনা ব্যবহার করা আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে এবং সময়ের সাথে সাথে আত্ম-সমালোচনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ ২. নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি উদ্ভূত হওয়ার সাথে সাথে তাদের পরিবর্তন করুন।
ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের ব্যবহার শুরু করতে, নেতিবাচক চিন্তাগুলি তাদের ইতিবাচক কিছুতে পরিণত না করে ঘটতে দেবেন না। প্রক্রিয়াটি প্রথমে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এটি সহজ হয়ে উঠবে এবং আপনি আরও ইতিবাচক চিন্তাভাবনা গড়ে তুলতে শুরু করবেন। পরের বার একটি নেতিবাচক চিন্তার উদ্ভব হলে, এটিকে ইতিবাচক চিন্তায় পরিণত করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আমি "ওজন কমাতে সফল হব না" এই চিন্তাটি আসে, তাহলে এটিকে একটি ইতিবাচক বক্তব্যে পরিণত করুন। এমন কিছু বলুন, "আমি ওজন কমানোর চেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছি।" নেতিবাচক চিন্তাকে আশার বক্তব্যে পরিণত করে, আপনি নিজেকে একটি পরিস্থিতির ইতিবাচক অংশগুলিতে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করেন।
পদক্ষেপ 3. স্বীকার করুন যে নেতিবাচক চিন্তাগুলি বাস্তব নয়।
আপনি স্বীকার করে নেতিবাচক চিন্তাগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন যে তারা প্রতিফলিত করে না যে আপনি কে এবং তারা কেবল চিন্তা। যখন নেতিবাচক চিন্তাগুলি আসে, সেগুলি উচ্চস্বরে নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করুন। এই চিন্তাগুলি প্রকাশ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের একটি চিন্তা হিসাবে লেবেল করেছেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি "আমি একটি ব্যর্থতা" চিন্তাটি ঘটে, স্বীকার করুন যে এটি কেবল একটি চিন্তা ছিল। আপনি নিজেকে বলতে পেরে এটি করতে পারেন, "আমার এই ধারণা আছে যে আমি ব্যর্থ।"
ধাপ 4. নেতিবাচক চিন্তার পিছনে প্রেরণা জানুন।
মনে রাখবেন যে কখনও কখনও আপনার নেতিবাচক চিন্তার একটি ফাংশন থাকে। কখনও কখনও, আপনার মন কেবল সমস্যা থেকে নিজেকে রক্ষা করার বা খারাপ কিছু ঘটতে বাধা দেওয়ার চেষ্টা করছে। এর মানে এই নয় যে চিন্তা আপনাকে বিরক্ত করবে না। এর মানে হল যে এই ধরনের চিন্তাভাবনা মোকাবেলার জন্য আপনাকে একটি ভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে। আপনাকে রক্ষা করার জন্য মনের প্রচেষ্টার ফলে উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করার একটি উপায় হল আপনার চিন্তার জন্য উচ্চস্বরে ধন্যবাদ বলা।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "এই ট্রাফিক জ্যামের কারণে আমি কাজের জন্য দেরি করতে যাচ্ছি, এবং বস আমাকে বকাঝকা করবে।" এই ক্ষেত্রে, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "ধন্যবাদ, মন। আমার স্বার্থে সতর্ক করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ, কিন্তু আপনাকে এখনই কিছু করতে হবে না।"
ধাপ 5. আপনার "গল্প" সনাক্ত করুন।
নেতিবাচক চিন্তাধারার একটি প্যাটার্ন রয়েছে যা চিন্তা করার মতো গল্পের ধরন অনুসারে লেবেলযুক্ত হলে কম বিরক্তিকর হতে পারে। অন্য কথায়, আপনার ভিন্ন চিন্তা থাকতে পারে যে সকলের একই মৌলিক অর্থ রয়েছে। নেতিবাচক চিন্তার প্যাটার্ন খুঁজুন এবং লেবেল করুন। এটি আপনাকে নেতিবাচক চিন্তা বাদ দিতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজেকে "আমি আমার কাজে খারাপ" বলার প্রবণতা রাখি, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "ওহ, তাই এটি একটি 'আমি একজন খারাপ কর্মী' গল্প।" এইভাবে একটি চিন্তার সারসংক্ষেপ আপনাকে মনে করিয়ে দিতে সাহায্য করবে যে আপনার প্রায়ই একই রকম চিন্তাভাবনা রয়েছে।
পদক্ষেপ 6. নেতিবাচক চিন্তাকে গানে পরিণত করুন।
কখনও কখনও আপনি এটি থেকে একটি কৌতুক করে একটি নেতিবাচক চিন্তাকে কাটিয়ে উঠতে এবং সংশোধন করতে পারেন। যতটা মূর্খ মনে হচ্ছে, আপনি সেগুলি গেয়ে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। নেতিবাচক চিন্তাকে গানে পরিণত করার জন্য পরিচিত গানগুলির নোট ব্যবহার করুন, যেমন "সারি, সারি, সারি তোমার নৌকা" বা বর্ণমালার একটি গান।
আপনি যদি গান গাইতে না চান, আপনি একটি মজার কণ্ঠে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বলতে পারেন, যেমন একটি কার্টুন চরিত্রের কণ্ঠস্বর।
3 এর পদ্ধতি 3: আরও ইতিবাচক মনের বিকাশ
পদক্ষেপ 1. এই সত্যটি গ্রহণ করুন যে আপনার সবসময় নেতিবাচক চিন্তা থাকবে।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা লজ্জিত হওয়ার কিছু নেই; নেতিবাচক চিন্তাগুলি উদ্বেগের কারণে ঘটে এবং আপনি কে তা নয়। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা সম্ভবত পরিস্থিতি আরও খারাপ করবে। অনুশীলন এবং সময়ের সাথে সাথে নেতিবাচক চিন্তা হ্রাস পেতে পারে। যতক্ষণ আপনি নিজের মন এবং এর ভূমিকা পরীক্ষা করার অনুশীলন করেন, আত্মরক্ষা বা উদ্বেগের উৎস হিসাবে, আপনি আপনার উপর নেতিবাচক চিন্তাভাবনার প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপের সাথে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন।
ব্যস্ত থাকা আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা প্রতিফলিত করার জন্য কম সময় দেয় এবং আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন সেগুলি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে পারে। আপনি উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজুন বা নতুন কিছু চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পারেন:
- জগিং করুন: এই শারীরিক কার্যকলাপ আপনার মনকে ক্লান্ত করবে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করবে।
- আপনার পছন্দের জায়গায় হাঁটুন, যেমন পার্ক।
- একটি মজার সিনেমা বা টিভি শো দেখুন, একটি মজার বই পড়ুন, অথবা একটি প্রিয় রেডিও পডকাস্ট শুনুন।
- বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সামাজিক গোষ্ঠীর সাথে সময় কাটান। অন্যদের সাথে সংযুক্ত থাকা আপনাকে আরও ইতিবাচক বোধ করতে এবং আপনার মনকে নিজের থেকে সরিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. নিজের যত্ন নিন।
নিজের ভাল যত্ন নেওয়া আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলায়ও সহায়তা করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, পর্যাপ্ত ঘুম পান, এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন যাতে আপনার সেরা মানসিক এবং শারীরিক অবস্থার কাছে পৌঁছাতে পারেন।
- একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে তাজা ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য এবং পাতলা প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে। কম পুষ্টিকর খাবার (জাঙ্ক ফুড) এবং অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বি এড়িয়ে চলুন।
- প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমান। মনে রাখবেন যে এই সুপারিশগুলি শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। কিছু লোক 7 ঘন্টার কম ঘুমের সাথে পর্যাপ্ত বোধ করতে পারে এবং কারও প্রতি রাতে 8 ঘন্টার বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
- সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিট ব্যায়াম করুন। এমনকি 30 মিনিটের হাঁটা বা দুই 15 মিনিটের হাঁটার সেশনও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. দৈনন্দিন ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন যা নিজেকে উৎসাহিত করে।
ইতিবাচক দৈনন্দিন প্রতিক্রিয়াগুলি নেতিবাচক আবেগগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে যা প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তার সাথে থাকে। প্রতিদিন আয়নায় নিজের দিকে তাকিয়ে কিছু উৎসাহজনক কথা বলুন। আপনি নিজের সম্পর্কে কিছু বিশ্বাস করতে পারেন বা নিজের সম্পর্কে বিশ্বাস করতে চান এমন কিছু বলতে পারেন। ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- "আমি বিচক্ষণ."
- "আমি একজন যত্নশীল ব্যক্তি।"
- "মানুষ আমার সাথে সময় কাটাতে ভালোবাসে।"
পদক্ষেপ 5. আপনি যখন ভুল করেন তখন নিজেকে ক্ষমা করুন।
নিজেকে ক্ষমা করা, বন্ধুকে ক্ষমা করার মতো, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় তা শেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে যা আপনার ভুলগুলি থেকে উদ্ভূত হয় তবে নিজেকে কীভাবে ক্ষমা করতে হয় তা শিখুন। ব্যক্তিগত সমালোচনাকে চুপ করতে আপনি যেভাবে শুরু করতে পারেন তার মধ্যে একটি হল আপনি যখন ভুল করেন তখন নিজেকে ক্ষমা করতে শিখুন, একইভাবে আপনি একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে ক্ষমা করবেন।
পরের বার যখন আপনি ভুল করবেন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে কোন নেতিবাচক চিন্তা থেকে বিরত রাখার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, এমন কিছু বলার অভ্যাস করুন, "আমি একটি ভুল করেছি, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আমি একজন খারাপ ব্যক্তি।"
ধাপ 6. ছোট বিজয়ের জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানান।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনার বিরুদ্ধে লড়াই করার আরেকটি উপায় হল ভাল কিছু করার জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানানো, এবং অতীতে আপনি যে কাজগুলি ভাল করেছেন তা মনে করিয়ে দিন। আপনার সফলতা স্বীকার করা আপনাকে নিজের ইতিবাচক দিকগুলিতে মনোনিবেশ করতে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
