এমন কিছু আছে যা আপনার মন থেকে আলাদা করা যায় না? এটা কি আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ শুরু করছে? অবসেসিভ চিন্তা আপনাকে বছরের পর বছর হতাশ করতে পারে। যাইহোক, আপনি এই চিন্তাগুলি কাটিয়ে ও নিয়ন্ত্রণ করতে বিভিন্ন কাজ করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: আপনার নিজের চিন্তাভাবনা সংগঠিত করা
ধাপ 1. নিজেকে বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা থেকে বিভ্রান্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ ছবি আঁকা, গেম খেলা, গান শোনা, নাচানো বা সিনেমা দেখা।
অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করে, মস্তিষ্ক সেই ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করবে যাতে আপনি বিভ্রান্তিকর জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা না করেন।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে বিভ্রান্তি অত্যধিক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী পরিমাপ, এবং এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়।
পদক্ষেপ 2. একটি ডায়েরি রাখুন।
লেখা হল আবেগ প্রকাশ এবং চিন্তা ট্র্যাক করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। যখন আপনার অতিরিক্ত চিন্তা ম্লান হয়ে যায়, নোট নিন! নোট আপনাকে আবেশ কাটিয়ে উঠতে "চাবুক" দিতে পারে। সেই বিষয়গুলিও লক্ষ্য করুন যা আপনাকে অতিরিক্ত চিন্তা করার জন্য উস্কে দেয়। আপনার চিন্তার ট্র্যাক রাখতে একটি নতুন নোটপ্যাড তৈরি করুন যাতে আপনি সেগুলি সহজে মনে রাখতে পারেন।
- আপনি কেন অতিরিক্ত চিন্তা করছেন তা জানতে ডায়রি ব্যবহার করা যেতে পারে। সমস্যার মূলে জানা এই চিন্তাগুলোকে কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।
- যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখলে আপনি একই জিনিস বারবার ভাবতে পারেন। অতএব, প্রতিফলন চক্র ভাঙ্গার একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া। নিজেকে প্রশ্ন করুন, আমি কেন এমন ভাবছি? এই চিন্তা আমার মন অতিক্রম করার আগে আমি কি করলাম? এটা পরিবর্তন করতে আমি কি করতে পারি?
- আপনি যদি ডায়েরি লেখার পরে অতিরিক্ত চিন্তা করতে শুরু করেন তবে থামানোর চেষ্টা করুন। একই জিনিস চিন্তা করার পরিবর্তে, কিছু আত্মদর্শন করার চেষ্টা করুন। সেই চিন্তা কোথা থেকে এল? কেন আমি এটা নিয়ে ভাবতে থাকি?
- খারাপ চিন্তাগুলো যখন আপনি উপলব্ধি করেন তখন তাদের পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে কেউ আপনাকে পছন্দ করে না, সহায়ক প্রমাণ খুঁজুন (যেমন "গতকাল, আমি কাউকে প্রত্যাখ্যান করেছি") এবং সেই চিন্তাকে খণ্ডন করুন (যেমন "আমার পরিবার এবং বন্ধুরা আমাকে ভালোবাসে, সত্যিই। গতকাল আমাকে আমন্ত্রণ জানানো হয়েছিল বাস স্টপে দেখা হবে। "বাস। আমার সঙ্গী এখনও আমাকে পছন্দ করে")।
পদক্ষেপ 3. অকার্যকর স্বল্পমেয়াদী বিভ্রান্তি কৌশল এড়িয়ে চলুন।
এই ধরনের কৌশল দীর্ঘমেয়াদে বিভ্রান্তিকর চিন্তাকে অতিক্রম করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোন প্রাণীকে নির্যাতন করার কথা ভাবেন, এবং আপনি ভয় পাচ্ছেন যে চিন্তাটি আপনাকে খারাপ মনে করবে, তাহলে আপনি চিন্তা থেকে নিজেকে মুক্ত করার জন্য কিছু কিছু করার চেষ্টা করতে পারেন। স্বল্পমেয়াদী কৌশলগুলি এড়ানোর জন্য কারণ তারা দীর্ঘমেয়াদে সমস্যার সমাধান করতে পারে না:
- পরিদর্শন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাড়ির সমস্ত দড়ি একটি নিরাপদ জায়গায় আছে কিনা তা পরীক্ষা করা যাতে আপনি আপনার মনে যা ছিল তা করতে পারবেন না।
- পরিহার. উদাহরণস্বরূপ, পোষা প্রাণীকে পুরোপুরি এড়িয়ে চলা যাতে আপনি যা মনে করেন তা করতে না পারেন।
- শান্ত হও. উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পোষা প্রাণীকে স্বাভাবিকের চেয়ে প্রায়শই পশুচিকিত্সকের কাছে নিয়ে যেতে পারেন যাতে আপনি তাকে আঘাত না করেন।
ধাপ 4. আপনার ভয় সম্মুখীন।
একটি ভাল দীর্ঘমেয়াদী বিক্ষেপ কৌশল হল এক্সপোজার এবং প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ (ইআরপি)। একটি ইআরপি অনুসরণ করার সময়, আপনি এমন পরিস্থিতিতে উন্মুক্ত হবেন যা সাধারণত অতিরিক্ত চিন্তাভাবনাকে উস্কে দেয়। যাইহোক, একই সময়ে, আপনি এটি মোকাবেলা করার জন্য স্বল্পমেয়াদী কৌশল ব্যবহার করতে পারবেন না, যেমন ফাঁকি বা চেক।
- প্রথমে আপনার অতিরিক্ত চিন্তার কারণ চিহ্নিত করুন। উপরের উদাহরণটি অব্যাহত রেখে, যখন আপনি একটি পোষা প্রাণী দেখেন, তার কণ্ঠস্বর শুনেন বা পশুর মতো একই ঘরে থাকেন তখন কি এই চিন্তাগুলি ঘটে?
- আপনার যদি এড়ানোর মতো স্বল্পমেয়াদী কৌশল এড়াতে সমস্যা হয় তবে কৌশলটি 30 সেকেন্ডের জন্য বিলম্ব করার চেষ্টা করুন। একবার সফল হলে, আপনি কৌশলটি ব্যবহার না করে শেষ না হওয়া পর্যন্ত দীর্ঘ সময়ের জন্য কৌশল ব্যবহার বন্ধ করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 5. স্ট্রেস লেভেল ম্যানেজ করুন।
খারাপ চিন্তাভাবনা ট্রিগার হতে পারে, বা বাড়িয়ে তুলতে পারে। অতএব, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করে চাপের মাত্রা কমানোর চেষ্টা করুন:
- সুষম অংশে স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন চর্বিযুক্ত মাংস, ফল এবং শাকসবজি খান।
- যথেষ্ট ঘুম. সতেজ হয়ে ঘুম থেকে উঠতে আপনার কতটা ঘুম দরকার তা জানুন এবং প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- বন্ধু এবং পরিবারের কাছ থেকে সমর্থন পান এবং নিয়মিত সামাজিকীকরণ করুন।
- আপনার ক্যাফিন এবং অন্যান্য উদ্দীপক গ্রহণ কম করুন। ক্যাফিন এবং বিভিন্ন ধরণের উদ্দীপক উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- অ্যালকোহল এবং মাদকের আকারে পলায়ন থেকে বিরত থাকুন, কারণ পরিস্থিতির উন্নতি হবে না। অ্যালকোহল এবং অবৈধ ওষুধ এমনকি উদ্বেগের কারণ বা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যোগব্যায়াম, অথবা দৌড়ানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো চাপ-মুক্তির ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন।
ধাপ bad. খারাপ কিছু ঘটার সম্ভাবনা জানুন।
কখনও কখনও, খারাপ চিন্তা খুব অসম্ভব থেকে উদ্ভূত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভয় পান যে আপনি যে বিমানটিতে উড়ছেন তা ক্র্যাশ করবে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে হাজার হাজার অন্যান্য প্লেন প্রতিদিন উড়ে যায় এবং নিরাপদে অবতরণ করে এবং সেই বিমান দুর্ঘটনা বিরল।
মনে রাখবেন যে খবরটি কেবল বিমান দুর্ঘটনাকে কভার করে, সেই বিমানটি নয় যা নিরাপদে অবতরণ করেছে। বিমানটি বিধ্বস্ত হওয়ার সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনাকে প্রভাবিত করতে পারে।
ধাপ 7. ধ্যান করুন।
যখন আপনি ধ্যান করবেন, তখন আপনার চিন্তার বিষয়বস্তু গ্রহণ করার জন্য আপনাকে আমন্ত্রণ জানানো হবে, সেগুলো এড়িয়ে চলার পরিবর্তে। ধ্যানের সারমর্ম হ'ল যা কিছু চিন্তা আসে তা বিচার না করেই গ্রহণ করা। অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে চিন্তা দেখার চেষ্টা করুন।
ধ্যানের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া। শ্বাস নিন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় শরীরের চলাফেরায় মনোযোগ দিন।
ধাপ 8. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) কৌশল চেষ্টা করুন।
কখনও কখনও, পেশী শক্ত হয়ে গেলে উদ্বেগ আরও বাড়বে। আপনি আপনার পেশী শিথিল করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে শান্ত করার চেষ্টা করে উদ্বেগ কমাতে পারেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল অনুসরণ করে, আপনার পেশী ধীরে ধীরে শিথিল হবে। পিএমআর কৌশল অনুসরণ করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- শ্বাস নিন, তারপর সেই এলাকায় চাপ প্রয়োগের জন্য একটি নির্দিষ্ট পেশী এলাকা প্রসারিত করুন বা আঁকড়ে ধরুন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, তখন আস্তে আস্তে খপ্পর ছেড়ে দিয়ে পেশীর উপর চাপ কমিয়ে দিন। যদি সঠিকভাবে করা হয়, পেশীগুলি আরও শিথিল হবে।
- বিভিন্ন পেশী এলাকায় একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি স্বস্তি বোধ করেন এবং খারাপ চিন্তাভাবনা হ্রাস পায়।
ধাপ 9. উদ্বিগ্ন বোধ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন, প্রতিদিন 20 মিনিট বলুন।
আপনার সমস্ত উদ্বেগকে সেই সময়ে মনোনিবেশ করুন। এই পদক্ষেপটি কার্যকর করার জন্য, নিজের সাথে একটি চুক্তি করুন যাতে আপনি আপনার পূর্ব-ব্যবস্থা "উদ্বেগের সময়" এর বাইরে উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না।
উদ্বিগ্ন বোধ করার সঠিক সময় খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনি ভাবতে পারেন যে উদ্বেগ সকালে বা রাতে বেশি অনুভূত হয়।
2 এর পদ্ধতি 2: সাহায্য চাওয়া
পদক্ষেপ 1. পেশাদার সাহায্য চাইতে।
আবেশ থেকে মুক্তি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একজন মনোবিজ্ঞানী বা অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা, যেমন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা পরামর্শদাতার সাথে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আপনি https://locator.apa.org/ এ গিয়ে মনোবিজ্ঞানী খুঁজে পেতে পারেন
- আপনি যুক্তরাষ্ট্রে লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের খুঁজে পেতে https://iocdf.org/find-help/ সাইটটি ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
কখনও কখনও, আপনার পরিবার বা বন্ধুরা আপনাকে একজন মনস্তাত্ত্বিকের চেয়ে ভাল বোঝে কারণ তারা জানে আপনি আসলে কে। মনে রাখবেন যে বন্ধু এবং পরিবার আপনাকে অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা মোকাবেলায় সাহায্য করতে সক্ষম নাও হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন আপনার ঘনিষ্ঠজনদের কাছে আপনার হৃদয় pourেলে দেন তখন আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন এবং বুঝতে পারেন।
ধাপ strange. অদ্ভুত চিন্তাভাবনা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ মানুষের মাঝে মাঝে অদ্ভুত বা উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা থাকে। যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার চিন্তাভাবনা অদ্ভুত, অথবা আপনার ব্যক্তিত্বের সাথে মেলে না, মনে রাখবেন এটি স্বাভাবিক এবং অনেক লোকের দ্বারা অভিজ্ঞ।
আপনি হয়তো স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন যে আপনি একা নন।
ধাপ 4. পর্যায়ক্রমে থেরাপি সম্পাদন করুন।
অতিরিক্ত চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ বিষয় নয়। অতএব, মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা সুপারিশকৃত থেরাপি অনুসরণ করুন যা আপনি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পরিদর্শন করেন।
- যারা অতিরিক্ত চিন্তা করে তাদের দেওয়া সাধারণ থেরাপির মধ্যে রয়েছে: জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি), উদ্বেগের ওষুধ বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস।
- যদি আপনার থেরাপি সম্পর্কে কোন সন্দেহ থাকে, অন্য থেরাপিস্টের মতামত নিন।
