আমরা সবাই ছুটির দিনে অনেক বেশি খেয়েছি, এবং তারপর দাদীর বিশেষ তরকারি দুটি পরিবেশন শেষ করে দুtedখিত। যাইহোক, বাধ্যতামূলক binge খাওয়া একটি আরো গুরুতর অবস্থা এবং সবচেয়ে সাধারণ খাওয়ার ব্যাধি সম্মুখীন হয়, বিশেষ করে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে। ক্রমাগত দীর্ঘ পরিমাণে খাদ্য গ্রহণের ক্রিয়াকলাপের ফলে অনুশোচনা, অসহায়ত্ব এবং প্রচুর লজ্জার অনুভূতি হতে পারে। আরও খারাপ, অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কিত কিছু গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ। অতএব আপনার খাদ্য গ্রহণ কমানোর উপায় খুঁজে বের করা একটি সুস্থ ও সুখী জীবনযাপনের চাবিকাঠি।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: অত্যধিক খাওয়ার জন্য আবেগগত কারণগুলি কাটিয়ে ওঠা
পদক্ষেপ 1. একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি দ্বিধা খাওয়ার ব্যাধি (BED) থেকে ভুগেন।
অনেক ক্ষেত্রে গভীর মানসিক সমস্যা রয়েছে যা বাধ্যতামূলক খাদ্যাভ্যাসে অবদান রাখে। একজন প্রশিক্ষিত কাউন্সেলরের সাহায্য চাওয়া এই অভ্যাসের অন্তর্নিহিত সমস্যা যেমন উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা শরীরের নেতিবাচক চিত্র যা আপনার নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে হাইজ্যাক করতে পারে তা উন্মোচন করতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রচুর পরিমাণে প্রমাণ রয়েছে যে বিইডি -তে আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকেরই একটি অন্তর্নিহিত মেজাজ ব্যাধি রয়েছে।
- এমনকি যদি আপনার BED না থাকে, আপনি যদি মানসিক চাপে থাকেন তখন খাওয়ার অভ্যাস থাকলে একজন থেরাপিস্ট খুব সহায়ক হতে পারেন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, দু sadখ ইত্যাদি অনুভব করার কারণ খুঁজে বের করতে সাহায্য করতে পারে এবং এই আবেগগুলি মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি শিখতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার থেরাপিস্টের সভায় আপনার খাদ্য ডায়েরি আনুন যাতে আপনি আপনার অভ্যাস সম্পর্কে তথ্য থেরাপিস্টের সাথে ভাগ করতে পারেন। ডায়েরির বিষয়বস্তু দেখে থেরাপিস্টকে সাহায্য করতে পারে, কারণ সে এমন প্যাটার্ন বা ট্রিগার চিহ্নিত করতে সক্ষম হতে পারে যা সম্পর্কে আপনি অবগত নন।
পদক্ষেপ 2. আপনার রাগ এবং দুnessখ পরিচালনা করুন।
আবেগপ্রবণ ভোক্তারা প্রায়ই তাদের অনুভূতি আড়াল করে এবং ভাল বোধ করার জন্য খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ে। নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলা করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি শেখার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে - যদিও আপনি অনুভব করতে পারেন যে সমস্যাটি হল আপনি কতটা খান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, তবে প্রধান সমস্যা হল আপনি অনুভব করেন যে আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। যখন আপনি রাগ, দু sadখ বা অন্যান্য অপ্রীতিকর অনুভূতি অনুভব করতে শুরু করেন, তখন সেই আবেগগুলি প্রকাশ বা মোকাবেলা করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করুন। একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে কল করুন, জার্নালিং শুরু করুন বা পেইন্টিং শুরু করুন - আপনি যে গঠনমূলক ক্রিয়াকলাপে অংশ নিচ্ছেন তা আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে, খারাপ নয়। যদি আপনার রাগ বা দুnessখের অনুভূতিগুলি অতীতের ক্ষত থেকে উদ্ভূত হয়, তাহলে এটি নিম্নলিখিত উপায়ে তাদের মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে:
- যারা আপনাকে আঘাত করেছে তাদের কাছে চিঠি লিখুন। আপনাকে চিঠি পাঠাতে হবে না, তবে আপনার রাগ এবং দুnessখকে কাগজে রাখার কাজটি প্রায়শই মানসিক চাপ দূর করতে সহায়তা করে।
- নিজের সাথে শান্তি স্থাপন করুন। আয়নার সামনে দাঁড়ান এবং নিজেকে আঘাত করা সমস্ত কিছুর জন্য নিজেকে ক্ষমা করুন। নিরাময় প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য আপনি যে কোন আত্ম-বিদ্বেষ নিয়ে আলোচনা করবেন এবং প্রকাশ করবেন।
ধাপ 3. চাপের সময় খাদ্যাভ্যাস সংযত করুন।
চাপের সময় আপনার পছন্দের আরামের খাবারের কাছে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। যখন আপনি চাপে অভিভূত বোধ করেন তখন চিনুন এবং এটি থেকে বেরিয়ে আসার অন্যান্য উপায়গুলি সন্ধান করুন। নিম্নোক্ত কিছু চাপ কমানোর কৌশল সাহায্য করতে পারে:
- কিছুক্ষণ হাঁটুন। এমনকি 15 মিনিটের হাঁটা আপনার শরীরকে আপনার মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন অনুভব করতে সাহায্য করে, যা মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- পোষা প্রাণীর সাথে খেলুন। আপনার পোষা প্রাণীকে অক্সিটোসিন নামক হরমোন নি toসরণের জন্য সময় ব্যয় করুন, এটি এমন একটি রাসায়নিক যা আপনি যখন প্রিয়জনের সাথে থাকেন যা সুখের অনুভূতি প্রচার করে।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম। যদি আপনার মন চিন্তায় ভরে থাকে, তবে আপনার শ্বাসের মতো সহজ কিছুতে মনোনিবেশ করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা ধ্যানের মাধ্যমে বর্তমান মুহুর্তে মনোনিবেশ করা বৈজ্ঞানিকভাবে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে প্রমাণিত হয়েছে।
- যোগাসন করুন।
- ধ্যান করতে শিখুন। মেডিটেশন একটি স্ট্রেস বাস্টার যা সাধারণত যে কোন জায়গায় করা যায়।
ধাপ 4. আপনার পেটের কথা শুনতে শিখুন।
ঘন ঘন জিজ্ঞাসা করা হচ্ছে "আমি কি পরিপূর্ণ?" নিজের কাছে কখনও কখনও অবিলম্বে আপনি বস্তুগুলি বস্তুনিষ্ঠভাবে দেখতে পারেন। প্রায়শই, আমাদের দেহ আমাদের কী বলার চেষ্টা করছে সেদিকে মনোযোগ না দিয়ে আমরা যেমন খুশি তেমন খাই। উদরাময় খাদ্যাভ্যাসের লোকেরা সাধারণত তাদের পেট ভরা থাকার পরেও দীর্ঘক্ষণ খেতে থাকে। কিন্তু তারা তাদের দেহ পাঠানো বার্তা উপেক্ষা করে।
-
আপনার ক্ষুধার মাত্রাকে এক থেকে দশের মধ্যে রেটিং দেওয়া খুব সহায়ক হতে পারে। 1 এর একটি স্কেল মানে আপনি এত ক্ষুধার্ত যে আপনি মাথা ঘোরা, দুর্বল বা ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং 10 এর মানে হল যে আপনি এত পরিপূর্ণ যে আপনি বমি বমি ভাব অনুভব করেন। পাঁচ মানে তৃপ্তি অনুভব করা - না ক্ষুধার্ত না পূর্ণ।
- যখন আপনার ক্ষুধার মাত্রা তিন বা চার হয় তখন খান এবং এক বা দুইয়ে ক্ষুধা এড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি পাঁচ বা ছয় পৌঁছানোর পরে খাওয়া বন্ধ করুন - হয় তৃপ্তি বোধ করা বা "আনন্দদায়কভাবে পূর্ণ"
- খাওয়ার সময় এক চতুর্থাংশ পথ বন্ধ করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "আমি কি এখনও ক্ষুধার্ত?" আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে খাওয়া চালিয়ে যান। যখন আপনি সেখানে অর্ধেক হয়ে যান তখন থামুন এবং জিজ্ঞাসা করুন "আমি কি এখনও ক্ষুধার্ত?" মনে রাখবেন, আপনার প্লেট শেষ করতে হবে না।
ধাপ 5. একঘেয়েমি দূর করুন।
অনেকে বিরক্ত হওয়ার কারণে অতিরিক্ত খায়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার খুব বেশি অবসর সময় আছে, তবে ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন। একটি শখ খুঁজুন। অভাবী মানুষকে সাহায্য করার জন্য স্বেচ্ছাসেবক। সিনেমায় যান (কিন্তু হকার স্ট্যান্ড থেকে দূরে থাকুন)। মিষ্টি খাওয়ার সাথে জড়িত নয় এমন ক্রিয়াকলাপে আপনার মন ভরাতে বন্ধুকে কল করুন।
5 এর দ্বিতীয় অংশ: অতিরিক্ত আচরণের কারণে অন্য আচরণ থেকে মুক্তি পাওয়া
ধাপ 1. ধীরে ধীরে খান।
অতিরিক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে খুব দ্রুত খাবার খাওয়া। কিন্তু আস্তে আস্তে খাওয়া এবং খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য সময় নেওয়া (এটির স্বাদ কেমন, তাপমাত্রা ইত্যাদি) কখনও কখনও অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদকে শান্ত করতে সহায়তা করে। এই ধরনের সাবধানে খাওয়া অত্যধিক খাওয়া কমানোর জন্য একটি সুপরিচিত কৌশল হয়ে উঠেছে এবং ডাক্তার, সেলিব্রিটি, রাঁধুনি এবং অন্যান্যদের দ্বারা অনুমোদিত হয়েছে।
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় খাবেন না, যখন গাড়িতে থাকবেন বা যখন আপনি অন্যান্য কাজ করার চেষ্টা করছেন। আপনার খাবার খেতে বসুন। এমন পরিস্থিতি এড়ানোর চেষ্টা করুন যেখানে আপনাকে খুব দ্রুত আপনার খাবার খেতে হবে।
- থামুন এবং প্রতিটি কামড়ের মধ্যে আপনার চামচ রাখুন।
- আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবান এবং চামচটি উপরে তোলার আগে গিলে ফেলুন।
- নিজেকে খাবারের টেক্সচার অনুভব করতে দিন এবং স্বাদ এবং গন্ধের দিকে মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 2. টেলিভিশন বন্ধ করুন।
এটা সম্ভব যে আপনার খাওয়ার কারণ চাপ বা অন্যান্য অনুভূতি নয় - আপনি হয়তো খুব বেশি খাচ্ছেন কারণ আপনি আপনার শরীরের সংকেত শুনতে খুব বিক্ষিপ্ত। খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন - টেলিভিশন এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন, আপনার বই বন্ধ করুন - এবং আপনার প্লেটের বিষয়বস্তু এবং আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তার উপর মনোযোগ দিন। গবেষকরা দেখেছেন যে নিয়মিত টেলিভিশন দেখার সময় খাওয়ার ফলে ফল এবং সবজি কম খাওয়া হয় এবং ফাস্ট ফুড, সোডা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন।
মানুষ অভ্যাসযুক্ত প্রাণী। একটি ভিন্ন প্লেট ব্যবহার করা বা যেখানে আপনি সাধারণত খাবেন না সেখানে বসে থাকা আপনাকে সঠিক সময়ে খাওয়া বন্ধ করার জন্য অতিরিক্ত সচেতনতা দিতে পারে। যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান একবার বলেছিলেন, খাবারের সময় পরিবর্তন করা এবং রাতের খাবারের জন্য প্লেটের আকার কমানোর মতো ছোট জিনিসগুলি সময়ের সাথে সাথে বড় পরিবর্তন করতে পারে।
5 এর 3 ম অংশ: ভাল অভ্যাস গড়ে তোলা
ধাপ 1. ব্যায়াম শুরু করুন।
উঠুন এবং সরান। ব্যায়ামের মেজাজ বাড়ানোর প্রভাবগুলি সর্বজনবিদিত। ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোন কমাতে পারে এবং আপনার শক্তি এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে। প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। মনোবল বাড়ায় এমন কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
- যোগ
- সাঁতার কাটা
- পাহাড় বা পাহাড়ে উঠুন
ধাপ 2. প্রলোভন থেকে মুক্তি পান।
আপনার প্রিয় আরামের খাবারের প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজ পরিষ্কার করুন। আপনি এমন কিছু খেতে পারবেন না যার অস্তিত্ব নেই এবং এখন আপনি একটি খাদ্য ডায়েরি রেখেছেন এবং জানেন যে কোন খাবারগুলি আপনি প্রায়শই অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন, যখন আপনি মুদির দোকানে যান তখন এই তথ্যটি মনে রাখবেন। যদি আপনি প্রায়শই কুকিজ এবং চকলেট চিপসের প্রলোভনে পড়ে যান, অতিরিক্ত খাবারের জন্য দুটি সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য ট্রিগার, নিশ্চিত করুন যে আপনি মিষ্টি এবং জলখাবার বিক্রি করে এমন বিভাগটি এড়িয়ে চলুন।
মুদি দোকানের ঘেরের মধ্যে থাকুন। কুকিজ, চিপস, সোডা এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস সাধারণত মুদি দোকানের আইলে পাওয়া যায়, যখন আপনি মুদি দোকানের পরিধির আশেপাশে উৎপাদন, তাজা মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো জিনিস পাবেন।
পদক্ষেপ 3. ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন।
কর্মস্থল থেকে বাড়ি ফেরার পথে আপনার পছন্দের ড্রাইভ থ্রু আউটলেটে যাওয়ার আকুতি মোকাবেলা করুন। দিনের চাপ আপনাকে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবার অর্ডার করতে পারে। যদি আপনার সংকল্প এখনও ভেঙে যায় এবং আপনি নিজেকে একটি সারিতে খুঁজে পান, তাহলে স্বাভাবিক অ-পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ বা কম ক্যালোরি মেনু অর্ডার করার কথা বিবেচনা করুন।
5 এর 4 ম খণ্ড: আজ অতিরিক্ত খাওয়া সহ্য করা
পদক্ষেপ 1. নিজেকে ক্ষমা করুন।
অনেক বিপত্তি চলছে এবং এটি ঠিক আছে। বছরের পর বছর ধরে চলতে থাকা খারাপ অভ্যাসগুলি রাতারাতি বন্ধ হবে না। নিজের সাথে ধৈর্য ধরার চেষ্টা করুন এবং দয়া এবং ক্ষমা করে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
পদক্ষেপ 2. লজ্জা ছেড়ে দিন।
লজ্জায়, রাগ এবং দুnessখে ডুবে যাওয়া কেবল একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করবে যা অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাসের দিকে নিয়ে যায় যা আরও খারাপ হয়ে যায়। হতাশা প্রকাশ করার কিছু গঠনমূলক উপায় যার মধ্যে অতিরিক্ত খাওয়া অন্তর্ভুক্ত নয়:
- অতীতকে বিদায় জানাচ্ছি। আপনি এখন যা কিছু করেছেন তা অতীতে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে অতীত পরিবর্তন করা যায় না কিন্তু ভবিষ্যত এখনও পরিবর্তন করা যায়। আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল আপনার ভুল থেকে শিখুন এবং সামনের দিকে এগিয়ে যান।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে কেন তা খুঁজে বের করুন। আপনি কি ভুল পথে চালিত করছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করা এবং লেখার (খাবার ট্রিগার, নির্দিষ্ট আবেগ অনুভব করা ইত্যাদি) অপরাধবোধ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারের দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনতে পারে।
- ইতিবাচক অনুস্মারক সেট করুন। ভবিষ্যতে নিজেকে উন্নত করার উপায় তৈরি করে নিজেকে আপনার লজ্জা কমাতে সাহায্য করুন। একটি ইতিবাচক বার্তা পাঠাতে আপনার কম্পিউটারে একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন বা ক্যালেন্ডার অনুস্মারক ইনস্টল করুন।
ধাপ needed। প্রয়োজনে সহায়তা নিন।
একা এই সমস্যার মধ্য দিয়ে যাওয়া কঠিন। অন্যান্য সমমনা লোকদের খোঁজা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। আঞ্চলিক এবং স্থানীয় শাখায় মিটিং সহ বেশ কয়েকটি জাতীয় সংস্থা রয়েছে যেখানে আপনি উপস্থিত থাকতে পারেন। অথবা, যদি আপনি এখনই কারো সাথে কথা বলার জন্য অপেক্ষা করতে না পারেন, তাহলে অনলাইনে চ্যাট রুমে অন্য লোকদের খুঁজুন এবং যোগাযোগ করুন অথবা ফোরাম বা মেসেজ বোর্ডে যোগ দিন:
- Overeaters বেনামী বা একটি সমর্থন গোষ্ঠী যারা binge খাদ্যাভাস সঙ্গে মানুষ সাহায্য করে।
- NEDA (যদি আপনি যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন)
- খাওয়ার রোগের জন্য একাডেমি
- স্বাস্থ্যকর চ্যাট ওয়েবসাইট
- স্বাস্থ্যকর স্থান ফোরাম
5 এর 5 ম অংশ: অতিরিক্ত খাওয়া বোঝা
ধাপ 1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
অজ্ঞতা সবসময় শান্তির অনুভূতি দেয় না। আপনি যা খান তার সবকিছু লিখে রাখা একটি চোখ খুলে দেওয়ার অভিজ্ঞতা হতে পারে, কারণ বেশিরভাগ মানুষই তারা কতটুকু খাবার খায় তা অবমূল্যায়ন করে। এছাড়াও, আপনি যে সময়গুলি খাবেন তার উপর নজর রাখা কষ্টের দাগগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে, যথা দিনের নির্দিষ্ট সময়গুলি যখন আপনি অতিরিক্ত খাবেন। অথবা, একটি খাদ্য ডায়েরি দ্রুত আপনাকে দেখাতে পারে যে আপনি কোন খাবারগুলি প্রায়ই খেয়ে থাকেন।
- খাবারের ডায়েরি রাখার সময়, আপনি কখন খেয়েছেন, কী খেয়েছেন, কতটা খাবারের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উপরন্তু, খাবারের সময় আপনি কি করছেন, আপনার মেজাজ এবং আপনার পরিবেশও খেয়াল করা উচিত।
- আপনার খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করার জন্য একটি কলম এবং কাগজ আনুন অথবা একটি স্মার্টফোন ব্যবহার করুন। স্মৃতির উপর নির্ভর করবেন না - মনে রাখবেন, বেশিরভাগ মানুষ তারা কতটা খায় তা অবমূল্যায়ন করে এবং একা স্মৃতির উপর নির্ভর করার সময় আপনি এটি করার সম্ভাবনা বেশি। আপনি ছোট স্ন্যাকস (উদাহরণস্বরূপ সহকর্মীর ডেস্কে একটি জার থেকে একমুঠো ক্যান্ডি) বা আপনার বন্ধুর প্লেট থেকে কেকের কামড়ও ছাড়তে পারেন (এগুলিও গণনা করা যায়)।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে অংশের মাপ এবং সাইড ডিশ যেমন সালাদ ড্রেসিং রেকর্ড করেছেন।
- আপনি এখানে একটি নমুনা খাদ্য ডায়েরি দেখতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাদ্য ডায়েরিতে কোন প্যাটার্ন লক্ষ্য করুন।
আপনার ডায়েরিতে অতিরিক্ত বিবরণ লিখে রাখুন, যেমন আপনার মেজাজ বা খাওয়ার পরিবেশ, আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য নিদর্শন এবং ট্রিগারগুলি উন্মোচন করতে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি যখন অতিরিক্ত মানসিক চাপে থাকেন বা দু sadখিত হন বা যখন আপনি আপনার পিতামাতার বাড়িতে থাকেন বা যখন আপনি একটি বড় ভাইবোনের সাথে কথা বলেন তখন আপনি অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন। এটি মানসিক চাপের বাইরে খাওয়া বা আবেগগতভাবে খাওয়া বলে মনে করা হয়।
- খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নেওয়া (যা শেষ পর্যন্ত খাওয়ার সময় আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে) এবং চলার সময় খাওয়া (যেমন গাড়িতে বা দাঁড়িয়ে থাকা এবং অন্যান্য কাজ করার চেষ্টা করার সময়) বা সামনে টেলিভিশন বা কম্পিউটার
- সুবাস শ্বাস নেওয়ার বা খাবারের দিকে তাকানোর প্রভাব সম্পর্কে সচেতন থাকুন। সম্ভবত আপনার ডায়েরি আপনাকে দেখাবে যে আপনি যখন বাড়ি ফেরার পথে একটি আশ্চর্যজনক গন্ধযুক্ত বেকারি দিয়ে হাঁটবেন তখন আপনি কিছু খাবার কেনার তাগিদকে প্রতিহত করতে পারবেন না। এমনকি যদি আপনি আগে ক্ষুধার্ত না হন, তাজা বেকড রুটির গন্ধ আপনার পেটকে গর্জন করতে পারে।
ধাপ 3. আবেগপূর্ণ খাওয়ার আচরণ সম্পর্কে জানুন।
আপনার খাদ্য ডায়েরি ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি কঠিন আবেগ বা সম্ভবত একঘেয়েমি মোকাবেলা করার জন্য খাচ্ছেন। আপনি যখনই দু sadখ, চাপ, রাগ, অস্থির, একাকী, বিরক্ত বা ক্লান্ত বোধ করেন তখন কি আপনি খাবার গ্রহণ করেন? অপ্রীতিকর অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার পরিবর্তে, আপনি খাওয়ার মাধ্যমে তাদের উত্তেজিত করার চেষ্টা করতে পারেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, খাওয়া এমন কিছু সমাধান করে না যা আপনাকে সেই অপ্রীতিকর অনুভূতির সম্মুখীন করে। যদিও আপনি এই মুহুর্তে আরও ভাল বোধ করতে পারেন, অবশেষে খারাপ আবেগগুলি ফিরে আসবে।
মানসিক চাপের কারণে শরীর হরমোন কর্টিসোল নিreteসরণ করে, যা "স্ট্রেস হরমোন" নামেও পরিচিত যা একটি সমস্যার সম্মুখীন হলে "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" -এর শরীরের প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে পারে। এই প্রতিক্রিয়াটি আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে আপনার দেহ যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর জন্য উপশমকারী খাবার (সাধারণত চিনি এবং দ্রুত শক্তিতে ভরা) কামনা করে। আপনি যদি স্কুল, কর্মক্ষেত্র, পরিবার বা পরিবেশ থেকে দীর্ঘস্থায়ী চাপে ভোগেন, তাহলে আপনার আবেগপ্রবণ ভোক্তা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
ধাপ 4. শারীরিক ক্ষুধা এবং মানসিক ক্ষুধা মধ্যে পার্থক্য বুঝতে।
প্রথমে আপনি কখন ক্ষুধার্ত এবং কখন খাচ্ছেন তা চিনতে অসুবিধা হতে পারে কারণ এটি আবেগ দ্বারা উদ্ভূত। আপনার সামনে কেক বা চিপস গ্রাস করার আগে, নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:
- ক্ষুধা কি হঠাৎ এসেছিল? শারীরিক ক্ষুধা ধীরে ধীরে আসে যখন মানসিক ক্ষুধা হঠাৎ এবং তীব্রভাবে আসে।
- আপনার কি মনে হচ্ছে এখনই আপনার খাওয়া দরকার? শারীরিক ক্ষুধা সাধারণত অপেক্ষা করতে পারে। যখন আপনি আবেগের কারণে ক্ষুধার্ত হন, তখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনাকে খেতে হবে এখনই.
- আপনি কি শুধু কিছু খাবারের আকাঙ্ক্ষা করেন? আপনি যদি কোন খাবারের পছন্দের জন্য উন্মুক্ত থাকেন, তাহলে আপনি শারীরিক ক্ষুধা অনুভব করছেন। কিন্তু যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবারের উপর স্থির থাকেন, তাহলে আপনি মানসিক ক্ষুধা অনুভব করছেন।
- আপনি কি পূর্ণ অনুভূতির বাইরে খাচ্ছেন? যদি আপনি পেট না ভরা পর্যন্ত খেয়ে থাকেন কিন্তু তবুও অসন্তুষ্ট বোধ করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত আবেগগতভাবে খাচ্ছেন এবং শারীরিক ক্ষুধা মেটাবেন না। আপনার পেট ভরে গেলে শারীরিক ক্ষুধা বন্ধ হবে।
- আপনি কি দু sorryখিত, লজ্জিত, অসহায় বা অসম্মানিত বোধ করেন? আপনি যদি এই অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন, আপনি সম্ভবত একটি মানসিক ক্ষুধা মেটানোর জন্য নয়, একটি মানসিক চাহিদা মেটানোর চেষ্টা করার জন্য খাচ্ছেন।
ধাপ 5. BED এর লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
অতিরিক্ত খাওয়া বা অতিরিক্ত খাওয়া মানেই এই নয় যে আপনি বিএড করেছেন। BED একটি সাধারণ খাওয়ার ব্যাধি। এই ব্যাধি গুরুতর এবং জীবন-হুমকি হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে এটি নিরাময় করা যায়। BED শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা নির্ণয় করা যেতে পারে তাই আপনার BED আছে সন্দেহ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন তা নিশ্চিত করুন। এই ব্যাধির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি তাড়াতাড়ি খান এবং বেশিরভাগ মানুষ একই সময়ে খাওয়ার চেয়ে (সাধারণত দুই ঘণ্টারও কম) সময়ের মধ্যে বেশি খান।
- খাওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা অনুভূতি।
- একান্তে খান কারণ আপনি কতটা খাবার খাচ্ছেন তাতে বিব্রত।
- খিদে না পেলে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার খাওয়া।
- আপনি কতটুকু খাবার খান তাতে বিব্রত, অনুতপ্ত, হতাশ বা বিরক্ত বোধ করা।
- পরবর্তী অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য পরিস্থিতির প্রতিকারের কোন প্রচেষ্টা নেই, অর্থাত্ আপনি খাবার থুথু দিয়ে বা অতিরিক্ত ব্যায়াম করে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করছেন না।
- তিন মাসের জন্য সপ্তাহে অন্তত একবার এই ধরনের খাবার খান।
- সচেতন থাকুন যে ওজন অবশ্যই BED এর সাথে সম্পর্কিত নয়।আপনার ওজন স্বাভাবিক হতে পারে, অথবা আপনি হালকা, মাঝারি বা গুরুতরভাবে স্থূল হতে পারেন। আপনার জন্য এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, যাদের ওজন বেশি তাদের প্রত্যেকেরই অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস বা বিএড -এ ভোগার অভ্যাস নেই।
