মাঝে মাঝে আপনি যা খেতে পারেন তার সাথে নিজেকে আদর করা এখনও প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হতে পারে, বিশেষত ছুটির দিন বা বিশেষ উদযাপনের সময়। এক দিন বা এমনকি কয়েক দিনের জন্য অতিরিক্ত খাওয়া সাধারণত আপনাকে আপনার লক্ষ্য থেকে দূরে সরিয়ে রাখতে পারে না। কিন্তু প্রায়ই, অতিরিক্ত খাওয়া আপনাকে অপরাধী, ব্যর্থ এবং হতাশ বোধ করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার আসল রুটিনে ফিরে আসা আপনার পক্ষে আরও কঠিন। কিছু দিন বা সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন রুটিনে ফিরে আসা আপনার জন্য এই স্থানান্তরকে সহজ এবং কম চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন পুনরায় চালু করা
পদক্ষেপ 1. "হাল ছেড়ে দিন" মনোভাব এড়িয়ে চলুন।
প্রায়শই, অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার কয়েক বা কয়েক দিন পরে হতাশ বোধ করা সহজ। এটা মনে হতে পারে যে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে দিনটিকে "নষ্ট" করেছেন, কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনি বাকি দিনের জন্য ইতিবাচক পছন্দ করার সুযোগটি হাতছাড়া করছেন!
- প্রত্যেকেই ভুল করে বা প্রলোভনে পড়ে যায়, কিন্তু এটা খুবই মানবিক। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তবে কয়েকটি ছোট ভুল কোন ব্যাপার না। আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাচ্ছেন বলে এখনই হাল ছাড়বেন না।
- যদি আপনি কোন ভুল করেন, তাহলে অবিলম্বে পরবর্তী স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপগুলি কি হতে পারে বা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা যায় তা নিয়ে চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে ক্ষমা করুন।
অতিরিক্ত খাওয়া বা অতিমাত্রায় উদাসীন হওয়া, বিশেষ করে কয়েক দিনের জন্য, আপনি নিজেকে খুব অপরাধী বোধ করতে পারেন অথবা আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় আটকে থাকতে ব্যর্থ হন। ওটা সত্যি না. আপনি ব্যর্থ হননি এবং আপনাকে কোন কিছুর জন্য দোষী বোধ করতে হবে না। মনে রাখবেন, অতিরিক্ত খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাবারে লিপ্ত হওয়া স্বাভাবিক খাদ্যের অংশ।
- একটি "ঠকানো খাবার" এবং একটি পুরানো অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মধ্যে পার্থক্য হল আপনি কত তাড়াতাড়ি ভুলটি বুঝতে পারবেন এবং আপনি যেখানে ছিলেন সেখানে ফিরে আসতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার লক্ষ্য থেকে একটু দূরে সরে যাওয়ার অর্থ এই নয় যে পুরো পরিকল্পনাটি সম্পূর্ণভাবে নষ্ট হয়ে গেছে। আপনাকে শুধু ট্র্যাকে ফিরে আসতে হবে।
- নেতিবাচক শব্দ বা চিন্তায় নিজেকে উপচে ফেলবেন না। ইতিবাচক নিশ্চয়তা বা মন্ত্র বলার চেষ্টা করুন যাতে আপনার মন সবসময় ইতিবাচক অবস্থায় থাকে। এই মনোভাব আপনাকে আরও দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের দিকে নিয়ে যাবে।
- অনেক সময়, একটি ক্রমাগত নেতিবাচক মনোভাব চাপ বা অপরাধবোধ বৃদ্ধি করতে পারে এবং অবশেষে অত্যধিক খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে পরিত্রাণ পেতে আরও কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নালে আপনার লক্ষ্যগুলি লিখতে শুরু করুন।
আপনি যে প্রাথমিক লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন বা অর্জন করার চেষ্টা করেছেন তা অতিরিক্ত খাওয়ার পরে আরও বেশি দূরত্ব অনুভব করতে পারে। কিন্তু আপনি লক্ষ্যটি পুনরায় লেখার মাধ্যমে মূল লক্ষ্যে ফিরে আসতে পারেন এবং এটি অর্জনের জন্য কী পরিকল্পনা করা যেতে পারে। এই সামান্য রিফ্রেশার আপনার প্রেরণা পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পুরানো লক্ষ্যগুলি পর্যালোচনা করুন এবং সেগুলি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে পরিণত করার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনাকে নতুন উপায় খুঁজে বের করতে হবে কিনা তাও বিবেচনা করুন।
- আপনি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন তা রেকর্ড করার জন্য আপনি একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি খাবার এবং ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন।
কখনও কখনও স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসার জন্য যে পরিবর্তনগুলি লাগে তা অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। যাইহোক, একটি সময়সূচী বা পরিকল্পনা তৈরি করা সহজভাবে পরিচালনা করতে পারে।
- এক সপ্তাহের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। আপনি কোন দিন ব্যায়াম করবেন, কোন সময় এবং কতক্ষণ লিখবেন।
- একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন যাতে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জলখাবার অন্তর্ভুক্ত। এটি মুদি কেনাকাটা এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার গাইড হবে।
ধাপ 5. ওজন এড়িয়ে চলুন।
দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় নিয়মিত ওজন করা গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়, কিন্তু কিছুদিন অতিরিক্ত খেয়ে থাকার পর স্কেলে ঝাঁপ দেওয়া ভাল ধারণা নাও হতে পারে। তালিকাভুক্ত সংখ্যাগুলি আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি হতে পারে। এটি আপনাকে চাপ, বিরক্ত বা অপরাধবোধ বা ব্যর্থতার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলবে।
- স্কেল সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার শক্তি এবং মনোযোগ আপনার লক্ষ্য এবং আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণের আপনার মূল লক্ষ্যে ফিরে যাওয়ার পদক্ষেপগুলিতে মনোনিবেশ করুন। দাঁড়িপাল্লা অপেক্ষা করতে পারে।
- স্কেলে ফিরে আসার আগে কমপক্ষে কয়েক দিন বা সপ্তাহ দিন। স্কেলগুলি এড়িয়ে যান যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি কিছুক্ষণের জন্য ফিরে এসেছেন।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ে ওজন পুনরায় ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হয়তো এখনই নয়, কিন্তু আপনি যখন সময়টি সঠিক মনে করেন তখন আপনি এটি করার পরিকল্পনা করছেন তা নিশ্চিত করুন।
3 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর খাওয়ার দিকে ফিরে যান
পদক্ষেপ 1. বাড়িতে রান্না করুন এবং খাবার প্রস্তুত করুন।
বাড়িতে সমস্ত খাবার এবং নাস্তা খাওয়া এবং প্রস্তুত করা আপনাকে প্রতিটি থালার জন্য ব্যবহৃত উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। এইভাবে, আপনি সাধারণত লবণ বা চর্বি যোগ না করে আরো পাতলা প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য যোগ করতে মুক্ত।
- বাড়িতে খাবার রান্না ছাড়াও, কম ক্যালোরি বা কম চর্বি রান্নার কৌশল এবং পদ্ধতি ব্যবহার করুন। প্রচুর তেল বা মাখন দিয়ে রান্না করা বা উচ্চ-চর্বিযুক্ত, উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানগুলি ব্যবহার করা আপনার জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস ভাঙ্গানো কঠিন করে তুলতে পারে।
- আপনার বাড়িতে খাবার রান্না করা সহজ করার জন্য, সুপার মার্কেটে যান এবং আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি বড় স্টক কিনুন। চর্বিহীন প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, আস্ত শস্য, ফল এবং সবজি কেনার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২। ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খান।
ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে ট্র্যাক ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে। ফাইবার এবং প্রোটিন সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং উভয়ই পূর্ণতার দীর্ঘ অনুভূতি প্রদান করে।
- সকালের নাস্তা খাওয়া একটি সুস্থ দিনের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্রেকফাস্ট আইডিয়া যা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ তার মধ্যে রয়েছে: ব্লুবেরি এবং বাদাম সহ পুরো শস্যের ওটস, কম চর্বিযুক্ত পনির সহ একটি ভেজি অমলেট, বা ফলের টুকরো সহ গ্রিক দই এবং গ্রানোলার ছিটিয়ে দেওয়া।
পদক্ষেপ 3. দুপুরের খাবারের জন্য প্রচুর পরিমাণে সালাদ খান।
একটি ভেজি-লেডেন লাঞ্চের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট অনুসরণ করুন। বিভিন্ন ধরনের সবজির সাথে একটি সালাদ যোগ করুন যাতে মাত্র কয়েক ক্যালরি থাকে।
- শাকসবজিতে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার বেশি, কিন্তু ক্যালোরি এবং চর্বিও কম। যখন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফিরে আসেন তখন এই খাদ্য গোষ্ঠীটি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত।
- সালাদে চর্বিযুক্ত প্রোটিন উৎস যোগ করুন। আবার, প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. উচ্চ প্রোটিন বিকেলের নাস্তা উপভোগ করুন।
বিকেলে একটু ক্ষুধা লাগা স্বাভাবিক, বিশেষ করে যদি দুপুর এবং রাতের খাবারের মধ্যে দীর্ঘ সময় থাকে। যখন আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন তখন দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া বা অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে।
- স্ন্যাকসে 100-200 ক্যালরি থাকা উচিত। ফল, শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন স্ন্যাকসকে ক্যালোরি কম রাখতে সাহায্য করে, কিন্তু তবুও পুষ্টিকর।
- স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে: গাজর এবং হুমমাস, বড় সেলারি এবং চিনাবাদাম মাখন, বা ফলের সাথে গ্রীক দই।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
প্রায় আট গ্লাস পানি বা প্রায় 1.9 লিটার পরিষ্কার, চিনি মুক্ত তরল যেমন জল, আইসড চা, বা ক্যালোরি ছাড়া স্বাদযুক্ত পানির লক্ষ্য রাখুন। প্রায়শই, ডিহাইড্রেশন ক্ষুধার অনুভূতি হিসাবে অনুভূত হয় এবং আপনাকে স্ন্যাক্স বা আপনার চেয়ে বেশি খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ করে, যা আপনার "স্বাস্থ্যকর খাবার ফিরে পাওয়ার" পরিকল্পনায় বিঘ্ন ঘটাতে পারে।
- লেবেলযুক্ত বোতল কিনে আপনি যে পরিমাণ পানির ব্যবহার করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনাকে সারা দিন আপনার লক্ষ্যমাত্রার পরিমাণে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
- হালকা ডিহাইড্রেশনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে। প্রায়শই, ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি এবং বিকালে হালকা মাথা ব্যথা অনুভব করতে পারে। সারা দিন পানি পান করে এটি প্রতিরোধ করুন।
- শরীরে পর্যাপ্ত পানির প্রয়োজন হল যখন আপনার খাওয়ার পদ্ধতি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে না আসে তখন আপনাকে ভাল বোধ করার অন্যতম সেরা উপায়।
ধাপ 6. প্লেটে কিছু খাবার রেখে দিন।
অত্যধিক খাওয়া প্রায়ই খাবারের বড় অংশ খাওয়ার সাথে থাকে। বেশ কিছু দিন বড় খাবার খাওয়ার পর, সঠিক অংশে ফিরে যাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনি যদি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার প্লেটে কম খাবার রেখে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনি ধীরে ধীরে ছোট অংশে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারেন।
আরেকটি টিপ যা প্রয়োগ করা যেতে পারে তা হল একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা, যেমন সালাদ প্লেট। যদি আপনার প্লেটে কম খাবার থাকে, তাহলে আপনি আপনার সামগ্রিক খাদ্য খরচ কমাতে পারেন।
3 এর অংশ 3: অন্যান্য সহায়ক অনুশীলন করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করে না, এটি একটি স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করার সাথে সাথে দিন বা সপ্তাহের জন্য আপনাকে সঠিক মানসিকতায় সেট করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিন থেকে চার দিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার লক্ষ্য রাখুন।
- প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা মাঝারি তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের 2½ ঘন্টা লক্ষ্য করুন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম যোগ করা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করবে। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম যেমন: হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং বা হাইকিং।
- প্রতি সপ্তাহে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ আলাদা করাও একটি ভাল ধারণা। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মধ্যে রয়েছে ওজন তোলা, পাইলেটস বা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যেমন পুশ আপ বা ক্রাঞ্চের মতো ক্রিয়াকলাপ।
- একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি একা করছেন। একজন বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে কাজ করা একটি বড় অনুপ্রেরণা হতে পারে যাতে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে লেগে থাকতে পারেন এবং প্রশিক্ষণ সেশনে উপস্থিত থাকতে পারেন।
ধাপ 2. আট ঘন্টা ঘুম পান।
বিশেষজ্ঞরা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে ঘুমানোর পরামর্শ দেন। পর্যাপ্ত ঘুম একটি সুষম মেজাজ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসার ইচ্ছা করেন তবে উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার শরীরকে শয়নকালের জন্য প্রস্তুত করতে, সমস্ত লাইট এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। এছাড়াও, আপনার ঘুমানোর সময়সূচীর অন্তত 30 মিনিট আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি সহায়তা গ্রুপ খুঁজুন বা তৈরি করুন।
আপনি যতক্ষণ পর্যন্ত অতিরিক্ত খাবেন না কেন, একটি গোষ্ঠী বা লোকের সমর্থন থাকলে আপনি আপনার মূল লক্ষ্যে ফিরে যাওয়ার পথকে সহজ করতে পারেন। যে কেউ একজন সাপোর্ট গ্রুপের সদস্য হতে পারে, সেটা তার স্ত্রী, পরিবার, বন্ধু বা সহকর্মী। একটি সাপোর্ট গ্রুপ চিয়ারলিডার হিসেবে কাজ করতে পারে যা আপনাকে এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে অনুপ্রাণিত করবে এবং প্ররোচিত করবে।
আপনি যদি চান, আপনি ওয়েট ওয়াচারের মত একটি ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে পারেন এবং তাদের সাপ্তাহিক সাপোর্ট গ্রুপের মিটিংয়ে যোগ দিতে পারেন।
ধাপ 4. প্রতিদিন ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ পুনরাবৃত্তি করুন।
কখনও কখনও অতিরিক্ত খাওয়া কিছু দিন পরে, আপনি নেতিবাচক বা নিরুৎসাহিত বোধ শুরু করতে পারেন। প্রতিদিন ইতিবাচক প্রতিশ্রুতি পুনরাবৃত্তি আপনার মেজাজ এবং আত্মা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং একটি স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসার জন্য আপনাকে আরও ভাল মানসিকতা অবলম্বন করতে উৎসাহিত করে:
- "যখন আমি সঠিক ধরণের খাবার খাই তখন আমার শরীর খুব ফিট লাগে।"
- "অনুশীলন আমাকে উজ্জীবিত করে তোলে এবং আমাকে আমার দিন কাটানোর জন্য একটি ভাল মানসিকতা তৈরি করতে সাহায্য করে।"
- "আজ আমার স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার ক্ষমতা আছে।"
- "আমি একটি সুস্থ খাদ্য ফিরে পেতে শান্ত থাকার জন্য আমার যথাসাধ্য চেষ্টা করছি।"
- "মাঝে মাঝে অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক আছে এবং আমি আজ সঠিক পথে ফিরে এসেছি।"
পরামর্শ
- যদি আপনি একদিন অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন তবে এটি একটি সচেতন সিদ্ধান্ত হিসাবে গ্রহণ করুন। অতীত আপনার পিছনে। আপনি নতুন করে শুরু করার সুযোগ পেয়ে খুশি হন।
- ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসার চেষ্টা করুন। আবার, হঠাৎ করে আপনার ডায়েট, ব্যায়ামের রুটিন, এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা একদিনে একবারে করা খুব কঠিন হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী সেরা ফলাফলের জন্য ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন।
- বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের কাছ থেকে "সুস্থ ডায়েটে ফিরে আসার" জন্য আমন্ত্রণ জানিয়ে সহায়তা নিন। যদি অন্য কেউ একসাথে একই রকম পরিবর্তন করতে চায় তবে এটি আপনার জন্য প্রায়শই সহজ হবে।
- নিজেকে অপরাধবোধ থেকে ক্ষুধার্ত করা আপনার অগ্রগতিতে সাহায্য বা উপকারের সম্ভাবনা কম। অতিরিক্ত খাওয়ার পর্বগুলি প্রায়শই একটি ডায়েট দ্বারা অনুসরণ করা হয় যাতে এত সীমাবদ্ধ থাকে যে এটি দ্বিধা খাওয়ার আরেকটি পর্বের কারণ হয়। এটি এড়ানোর চেষ্টা করুন।
