স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে যাওয়া যে কাউকে বিশ্বাস করতে পারে যে স্বাস্থ্যকর খাবার একটি বিকল্পের পরিবর্তে বিলাসিতা। অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ এই নয় যে সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ নতুন খাবার বা বিদেশী ফলের ঝুড়ি কিনতে হবে। আপনি যদি আপনার খাবারের পছন্দগুলি পুনর্বিবেচনা করতে ইচ্ছুক হন এবং রান্নাঘরে সৃজনশীল হতে ইচ্ছুক হন, তাহলে আপনি কিছু লোককে যে পরিমাণ অর্থ প্রদান করতে হবে তার চেয়ে কম সময়ে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার খেতে পারেন। আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের সাথে খাপ খাওয়ার পরিকল্পনা কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য পড়ুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একটি বাজেট তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার জন্য কোন খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণ করুন।
"স্বাস্থ্যকর" মানে প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য আলাদা জিনিস, কিন্তু লক্ষ্য হল আপনাকে শক্তি দিতে, রোগ প্রতিরোধ করতে, এবং আপনি যে ধরনের জীবন কল্পনা করেন সেভাবে জীবন যাপনের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি পাওয়া। নিম্নোক্ত বিষয়গুলো মাথায় রেখে আপনার স্বাস্থ্যের ব্যক্তিগত সংজ্ঞার সাথে মিলে যাওয়া খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন:
- আপনার শারীরিক চাহিদা বিবেচনা করুন। কিছু খাবার কি আপনাকে শক্তিমান মনে করে, অন্য খাবারগুলি আপনাকে দুর্বল করে তোলে? কোন খাবারগুলো আপনার জন্য ভালো তা বের করার চেষ্টা করুন।
- আপনার কি কোন খাবারের অ্যালার্জি বা অবস্থা আছে যা নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেয়ে খারাপ হয়ে যায়? তালিকা তৈরি করার সময় এটি মনে রাখবেন।
- তুমি কি পছন্দ কর? স্বাস্থ্যকর খাবার এমন একটি জিনিস যা আপনার উপভোগ করা উচিত। আপনার পছন্দের খাবারগুলিকে ব্যক্তিগত তালিকায় যুক্ত করুন। আপনি যে খাবার খেতে চান না তা ছেড়ে দিতে ভয় পাবেন না। স্বাস্থ্যকর খাবার যেন বোঝা না হয়।
পদক্ষেপ 2. খাদ্য অনুপাত পুনর্বিবেচনা করুন।
সর্বাধিক ব্যয়বহুল খাবারগুলি প্রায়শই এমন হয় যা আমাদের প্রতিটি খাবারে বা এমনকি প্রতিদিন খাওয়ার প্রয়োজন হয় না।
- ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার যা সস্তায় কেনা যায় এবং আপনার খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করা উচিত।
- মাংস, ডিম, মাছ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবার, যখন তারা আনসেড, জৈব বা ঘাস খাওয়ানো গবাদি পশু থেকে আসে, যা মুদি দোকানে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। আপনি যদি এই খাবারগুলিকে সাইড ডিশ হিসাবে বিবেচনা করেন বা আপনার প্রতিটি খাবারের কেন্দ্রবিন্দু হওয়ার পরিবর্তে এগুলি প্রতিদিন খান তবে আপনি আপনার অর্থের জন্য আরও পুষ্টি শক্তি পাবেন।
- পনির, রুটি, মিষ্টি, এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ব্যয়বহুল, এবং পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকেও এটি সবচেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ খাবার। আপনি যদি বাজেটে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে যতটা সম্ভব এই খাবারগুলি সীমিত করা ভাল।
পদক্ষেপ 3. একটি বাজেট প্রস্তুত করুন।
এখন যেহেতু আপনি আপনার ব্যক্তিগত খাদ্য তৈরি করে এমন খাবার তালিকাভুক্ত করেছেন এবং তাদের পুষ্টির মূল্য এবং খরচ অনুসারে তাদের অগ্রাধিকার দিয়েছেন, আপনার খাদ্য ক্রয়ের পরিকল্পনা করার জন্য একটি বিস্তারিত বাজেট তৈরি করার সময় এসেছে।
-
আপনি প্রতি মাসে খাবারের জন্য কত টাকা ব্যয় করেন?
আপনি যদি বাইরে খেয়ে থাকেন তবে আপনার মাসিক খাবারের বাজেটের অংশ হিসাবে রেস্তোঁরা পরিদর্শন গণনা করতে ভুলবেন না। আপনার সকালের কফি কেনা, বিকেলের নাস্তা, এবং মাসে অন্যান্য খাদ্য ক্রয় বিবেচনা করুন। এটি খাবারের কেনাকাটার সময় আপনাকে যে পরিমাণ অর্থ ব্যয় করতে হবে তা হ্রাস পাবে।
- আপনার মাসিক খাবারের বাজেটের পরিমাণ পর্যালোচনা করুন, কেনাকাটার সময় আপনি কত টাকা খরচ করেন তা নির্ধারণ করুন।
- আপনার বাজেটকে খাদ্য বিভাগে ভাগ করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি সেই খাবারগুলিতে কত টাকা ব্যয় করতে চান।
- যদি আপনার ইতিমধ্যে কেনাকাটার জন্য একটি সম্পূর্ণ বাজেট থাকে, তাহলে কিছু খাবার কেনার সময় এসেছে।
পদ্ধতি 3 এর 2: একটি বাজেটে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কেনাকাটা করুন
ধাপ 1. আপনার প্রয়োজনীয় খাবার খুঁজুন।
গবেষণা করে শুরু করুন। প্রতিটি ধরণের খাবারের জন্য সর্বোত্তম মূল্য কীভাবে পাবেন তা সন্ধান করুন এবং একটি স্প্রেডশীট বা নোটবুকে সেই তথ্যটি রেকর্ড করুন।
- একাধিক জায়গায় কেনাকাটা করার কথা বিবেচনা করুন। একই মুদি দোকান থেকে সবকিছু কেনার পরিবর্তে, কুপন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন বা একাধিক জায়গা থেকে বিক্রয় সন্ধান করুন।
- মৌসুমী খাবার খান। যখন একটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য ফসল তোলার সময় থাকে, তখন দাম উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। আপনার তালিকায় থাকা খাবারগুলি কখন.তুতে থাকে সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনি কেবল অর্থ সাশ্রয় করেন না, তবে আপনি খুব তাজা খাবারও পান।
- কৃষকদের কাছ থেকে সরাসরি কেনা খাবারগুলি খুব তাজা পণ্য, প্রায়শই খুব সাশ্রয়ী মূল্যে জৈব পণ্য। আপনার স্থানীয় কৃষকদের কাছ থেকে সরাসরি কেনা যায় এমন পণ্যগুলি দেখুন এবং তাদের সাথে চুক্তি করুন। যদি আপনি নিয়মিত এবং প্রচুর পরিমাণে কিনে থাকেন তবে তারা প্রায়ই আপনাকে ডিসকাউন্টে বিক্রি করে খুশি হবে।
পদক্ষেপ 2. মুদি কেনাকাটা করতে যান।
আপনার বাজেটকে কাজে লাগানোর সময় এসেছে। তালিকায় থাকা খাবারগুলি পর্যালোচনা করার সময়, এই অর্থ সাশ্রয়ী টিপসগুলি মাথায় রাখুন:
- সব ধরনের খাবারের সবচেয়ে সস্তা বৈচিত্র কিনুন। কিছু খাবার হিমায়িত, পাকা, ক্যানের মধ্যে প্যাকেজ করে এবং ব্যাগে শুকিয়ে আসে। আপনার তালিকায় কোন ধরনের খাদ্য কম দামী তা খুঁজে বের করুন এবং সেগুলি কিনুন।
- কেনাকাটা করতে অনেক সময় ব্যয় করুন। আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে কেনাকাটা করেন, তাহলে কোন খাবারগুলোতে সবচেয়ে ভালো ডিল আছে তা বের করার সময় কাটানোর পরিবর্তে আপনি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য খাবারগুলো ধরতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. নতুন খাবার চেষ্টা করার জন্য উন্মুক্ত থাকুন।
আপনি হয়ত বাজারে শুরু করেছেন এবং স্ট্রবেরি পেয়েছেন যা দাম কমেছে, কিন্তু ব্লুবেরি বিক্রি হচ্ছে। মনে রাখবেন, আপনার তালিকাটি কেবল একটি প্রাথমিক নির্দেশিকা, এবং আপনাকে এমন খাবার নিয়ে বাড়িতে যেতে হবে না যা আপনার মনে ঠিক ছিল।
3 এর 3 পদ্ধতি: বাজেট-বান্ধব খাওয়ার অভ্যাস গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার নিজের প্রক্রিয়াজাত খাবার তৈরি করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারের দাম প্রায়ই তাজা, পুরো খাবারের চেয়ে বেশি। যদি সম্ভব হয়, তাজা খাবার কিনুন এবং নিজেকে প্রস্তুত করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- আপনি যদি বেকড মটরশুটি পছন্দ করেন তবে বাল্ক ফুড বিভাগে সেগুলি কাঁচা কিনুন। একটি বেকিং শীটে সাজিয়ে গরম এবং বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। এই বেকড মটরশুটি আনরোস্টেড এর চেয়ে ভালো।
- প্যাকেজ করা গ্রানোলা (বাদাম, মধু, ফল, তারপর বেকড) বা সিরিয়াল বার মিশ্রিত কেনার পরিবর্তে, কাঁচামাল কিনুন এবং বাড়িতে নিজের তৈরি করুন।
- তাজা আস্ত খাবার কিনুন এবং সেগুলি কেটে নিন, ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন, রস দিন এবং হিমায়িত করুন।
- বোতলজাত জিনিস কেনার পরিবর্তে আপনার নিজের সস, সালাদ ড্রেসিং এবং সিজনিং তৈরি করুন।
ধাপ 2. খাদ্য সঞ্চয় প্রদান।
যদি আপনার রান্নাঘরে সঠিক স্টোরেজ পাত্রে এবং জায়গা থাকে, তাহলে আপনি প্রচুর পরিমাণে তাজা এবং শুকনো খাবার কিনতে পারেন এবং সেগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করতে পারেন।
- আলু, আপেল, কুমড়া, পেঁয়াজ এবং অন্যান্য উৎপাদনের জন্য একটি অন্ধকার, শীতল সেলার বা রান্নাঘর স্থাপন করুন।
- মাংস এবং সবজি সংরক্ষণের জন্য একটি বড় ফ্রিজার প্রস্তুত করুন।
- একটি ব্যারেল কিনুন যা আপনি শুকনো বাদাম এবং বীজ সংরক্ষণ করতে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ too. ঘন ঘন বাইরে খাবেন না।
অন্য কোন উপায় নেই: বাড়িতে খাওয়ার চেয়ে রেস্তোরাঁয় খাওয়া অনেক বেশি ব্যয়বহুল, এবং আপনি যে খাবারটি খান তা কতটা স্বাস্থ্যকর তার উপর আপনার সত্যিই নিয়ন্ত্রণ নেই। শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বাইরে খাবেন।
- আপনি যদি বাইরে খান, মেনুতে সহজতম খাবারগুলি চয়ন করুন, যা প্রায়শই সবচেয়ে সস্তা।
- শুধুমাত্র আপনার অংশটুকু খান, কারণ বেশিরভাগ রেস্তোরাঁর অংশগুলি প্রয়োজনের চেয়ে বড়। পরে খাওয়া জন্য অবশিষ্ট বাড়িতে আনুন, এবং স্বাস্থ্যকর বাড়িতে তৈরি সাইড ডিশ সঙ্গে তাদের একত্রিত করুন।
ধাপ 4. শুরু থেকে রান্না শিখুন।
স্ক্র্যাচ থেকে রান্না করা সবচেয়ে সস্তা উপায় এবং প্রায়শই স্বাস্থ্যকর।
- ক্যানড স্যুপ কেনার পরিবর্তে, বাল্কের মধ্যে স্যুপ তৈরি করতে শিখুন। আপনি এটি কয়েক দিনের জন্য খেতে পারেন।
- অবশিষ্টাংশ ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। ফ্রিজের ব্যবস্থা করুন যাতে কোন খাবার নষ্ট না হয়। এটি খান বা এটি সস, ক্যাসেরোলস (ভাজা মাংস এবং সবজি), বা স্যুপের উপাদান হিসাবে ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, বয়স্ক লেটুস কাটা এবং স্যুপে ব্যবহার করা যেতে পারে, বয়স্ক সালসা তরকারিতে যোগ করা যেতে পারে এবং বয়স্ক দুধকে কুইচে তৈরি করা যেতে পারে, যা মাংস, সবজি এবং পনির দিয়ে ভরা একটি পাই। (অবশ্যই, এমন কিছু ব্যবহার করবেন না যা সত্যিই টক বা বাসি!)
ধাপ 5. রান্নার সময় ব্যয়বহুল উপাদানের চেয়ে বেশি সস্তা উপাদান ব্যবহার করুন।
সুস্বাদু, আরো ব্যয়বহুল খাবারের চেয়ে বেশি পরিমাণে সস্তা, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে ভিটামিন এবং মিনারেল ফোর্টিফাইড রাইস বা ব্রাউন রাইস, আস্ত শস্য পাস্তা বা রুটি, বা রান্না করা ওটস ব্যবহার করুন।
- মশলাযুক্ত রেসিপিতে কম মাংস ব্যবহার করুন প্রয়োজনীয় পরিমাণে কিমা করা মাংস অর্ধেক করে এবং জল এবং তাত্ক্ষণিক প্লেইন ওট যোগ করে। মূল সৃষ্টি করুন এবং বিভিন্ন বৈচিত্রের চেষ্টা করুন।
- সাধারণভাবে, আপনি যে পরিমাণ মাংস খান তা কেটে নিন। মাংস হল সবচেয়ে দামি খাবার যা আপনি কিনতে পারেন, তাই সপ্তাহে একবার বা দুবার মাংস বাদ দিয়ে আপনি অনেক অর্থ সাশ্রয় করতে পারেন।
পরামর্শ
- আপনার নিজের জলখাবার তৈরি করুন এবং যেখানেই যান পানির বোতল সহ সেগুলি আপনার সাথে নিয়ে যান।
- সময় বাঁচাতে, সপ্তাহে একদিন নিন এবং একটি বড় ব্যাচ রান্না করুন।
- জল দিয়ে কোমল পানীয় প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যদি পছন্দ করেন, আপনি একটি সস্তা পানির ফিল্টারও কিনতে পারেন যা বোতলজাত পানির মতো একই মানের লিটার জল ফিল্টার করতে পারে।
- বিকল্প ব্যবহার করতে শিখুন। প্রায়ই বাড়িতে রান্না করা খাবার রান্না হয় না কারণ কিছু উপাদান পাওয়া যায় না। যদি আপনার মাখন ফুরিয়ে যায়, তাহলে সঠিক পরিমাণে পানি ব্যবহার করতে শিখুন এবং সাদা মাখন ব্যবহার করুন। বিভিন্ন রান্নার কাজে গুঁড়ো দুধ সংরক্ষণ করুন অথবা রেফ্রিজারেটরের তাকের উপর তাজা থাকা বাক্সযুক্ত দুধ কিনুন।
- যদি খাবার ধাতব বাক্সে বা ব্যাগে প্যাকেজ করা থাকে তবে তা কিনবেন না।
