স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। প্রকৃতপক্ষে, শুধুমাত্র ফল এবং সবজি খাওয়া যথেষ্ট নয় একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বলা হয়। পরিবর্তে, অন্যান্য খাবারও সেবন করুন যতক্ষণ না পুষ্টির মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ থাকে যাতে শরীর আরও ফিট এবং পর্যাপ্ত শক্তিমান হতে পারে। উপরন্তু, পর্যাপ্ত পুষ্টি শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন আপনার রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমানো!
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য আছে
ধাপ 1. প্রতিদিন 200-300 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
জটিল কার্বোহাইড্রেট এমন পদার্থ যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শরীর দ্বারা শোষিত হয়। ফলস্বরূপ, এগুলি সেবন করলে শরীর দ্রুত পূর্ণ হয়ে উঠতে পারে এবং এর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ বেশি পেতে পারে। পরিবর্তে, জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন যেমন আটা গমের আটা, মিষ্টি আলু, ওটস এবং বাদামী চাল যা সহজ কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি এবং সাদা ভাতের চেয়ে ভিটামিন এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
- পুরো শস্য বা মিশ্র শস্য যেমন রাই রুটি এবং গোটা গমের পাস্তা থেকে তৈরি খাবারগুলি বেছে নিন।
- আপনি যদি ওটমিল খেতে পছন্দ করেন, তাহলে পুরো গম থেকে তৈরি ওটস বেছে নিতে ভুলবেন না, ঠিক আছে!
- যদিও এটি সত্যিই আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে বলতে পারেন।
ধাপ 2. প্রতিদিন 5 টি শাকসব্জি খাওয়ার জন্য কমপক্ষে অর্ধেক প্লেট সবজি দিয়ে পূরণ করুন।
যেহেতু শাকসবজি খুবই পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান এবং বিভিন্ন ধরণের খাবারে প্রক্রিয়া করা সহজ, তাই সবুজ শাক-সবজি যেমন কালে, সবুজ পালং শাক, সরিষা শাক এবং সুইস চার্ড গ্রহণে দ্বিধা করবেন না। পুষ্টির সাথে আপোস না করে স্বাদ সুস্বাদু রাখতে, আপনার পছন্দের সবজিগুলিকে জলপাই তেল, রসুন এবং এক চিমটি লবণ এবং মরিচ দিয়ে ভাজুন।
- আরও উপভোগ্য উপায়ে আপনার শাকের শাকের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য একটি স্মুদিতে পালং শাক যোগ করুন।
- টাকো তৈরির সময়, তাদের সাথে কিছু মরিচ এবং পেঁয়াজ যোগ করার চেষ্টা করুন।
- পাস্তা ডিশগুলি সবজির সাথে জোড়া লাগানোর উপযুক্ত বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, পুষ্টি এবং স্বাদ সমৃদ্ধ করার জন্য আপনাকে কেবল আপনার স্প্যাগেটি বা লাসাগনাতে সামান্য মাশরুম যুক্ত করতে হবে।
- নতুন খাবার চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না। যদি আপনি সবজির স্বাদ পছন্দ না করেন তবে সেগুলি বিভিন্ন খাবারে প্রক্রিয়া করার চেষ্টা করুন।
ধাপ the. শরীরে ভিটামিনের পরিমাণ মেটাতে প্রতিদিন ২- 2-3 বার ফল খান।
মূলত, ফল পুষ্টির উৎস যা কেবল সুস্বাদুই নয়, শরীরের জন্যও খুব উপকারী। উপরন্তু, ফল খাওয়াও সহজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুপুরের নাস্তা হিসাবে একটি আপেল বা নাশপাতি সরাসরি খেতে পারেন, অথবা স্বাদ যোগ করতে অন্যান্য খাবারের সাথে এটি একত্রিত করতে পারেন।
- সিরিয়াল বা ওটমিলের বাটিতে বেরি বা কলা যোগ করুন।
- লেটুসের সাথে জোড়া লাগলে টাটকা ফল সুস্বাদু। উদাহরণস্বরূপ, লেটুসের স্বাদ বাড়ানোর জন্য শুকনো ক্র্যানবেরি যোগ করার চেষ্টা করুন বা ছাগলের পনিরের সাথে নাশপাতি যুক্ত করুন এবং লেটুস শাকের উপরে ছিটিয়ে দিন।
ধাপ 4. আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
বিশেষ করে, প্রোটিন সারাদিন আপনার পেশীর ভর এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবলমাত্র প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলি বেছে নিন যা স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য চর্বিতে ন্যূনতম। এ পর্যন্ত, প্রতিদিন শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ এখনও একটি বিতর্ক। অতএব, ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না বা ইন্টারনেটে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের কিছু উদাহরণ হল:
- চর্বিহীন মুরগি, শুয়োরের মাংস এবং টার্কি
- মাছ, যেমন সালমন, সাদা মাংসের মাছ এবং টুনা
- বাদাম, যেমন কাজু, বাদাম এবং পেস্তা
- লেজুম, যেমন কালো মটরশুটি, পিন্টো মটরশুটি এবং ক্যানেলিনি মটরশুটি
- মসুর ডাল এবং ছোলা
ধাপ 5. ভাল চর্বি দিয়ে দৈনিক 20-35% ক্যালোরি পূরণ করুন।
মূলত, আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে এখনও চর্বি খেতে হবে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ধরণের চর্বি চয়ন করেছেন! প্রতিবার যখন আপনি খাবার কিনবেন, প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিন। বিশেষ করে, শরীরের দৈনিক 20-30 গ্রামের কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত তাই আপনার চিনি ছাড়া ভালো চর্বিযুক্ত খাবার যেমন অ্যাভোকাডো, সালমন, টুনা এবং চিনাবাদাম মাখনের ব্যবহার বাড়ানো উচিত।
- মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড হল এক ধরনের চর্বি যা শরীরের জন্য ভালো তাই সেগুলো নিয়মিত খাওয়া উচিত। বিশেষ করে, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি "ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা" বাড়িয়ে দেহে "খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা" কমাতে সক্ষম।
- ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, বাদাম, মাছের তেল এবং বিভিন্ন বীজের তেল। আপনার দৈনন্দিন খাবারে এই "ভাল" চর্বি যোগ করা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
- স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট, যা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড অয়েল নামেও পরিচিত, প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বির অন্যতম সাধারণ রূপ। এটি অতিরিক্ত খাওয়া আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে!
ধাপ 6. শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা কমাতে লবণের পরিমাণ সীমিত করুন।
আসলে, অল্প পরিমাণে সোডিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং আপনি এখনও এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মাধ্যমে পেতে পারেন। খুব বেশি সোডিয়াম খাওয়া এড়াতে, আপনার ডায়েটে লবণ যোগ করবেন না এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা অতিরিক্ত সোডিয়াম দ্বারা লোড হওয়া প্রমাণিত।
- শুধু লবণ দিয়ে খাবারের মজাদার পরিবর্তে, স্বাদ বাড়ানোর জন্য ধনিয়া, চিবুক বা ডিলের মতো বিভিন্ন তাজা গুল্ম যোগ করার চেষ্টা করুন।
- ক্যানড সবজি সোডিয়াম দিয়ে লোড করা হয়। অতএব, যখনই সম্ভব তাজা বা হিমায়িত সবজি প্রক্রিয়া করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ডাক্তারের সাথে সঠিক লবণ গ্রহণের বিষয়ে আলোচনা করুন। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকে, আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনার লবণ গ্রহণ সীমিত করতে বলবেন।
ধাপ 7. প্রতিদিন কমপক্ষে 3 লিটার জল পান করুন।
যেহেতু একটি সুস্থ দেহ বজায় রাখার জন্য জল একটি অতি প্রয়োজনীয় তরল, তাই মহিলাদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 3 লিটার এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 4 লিটার জল খেতে ভুলবেন না। যদি প্রয়োজন হয়, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করতে আপনার দৈনিক পানির পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করুন এবং প্রক্রিয়াটি সহজ করার জন্য সর্বত্র একটি পানির বোতল বহন করুন। উপরন্তু, যখনই তৃষ্ণা আক্রমণ শুরু করে তখন অবিলম্বে পান করুন যাতে শরীর পানিশূন্য না হয়।
- আপনি যেখানেই যান সেখানে আপনার সাথে এক বোতল পানি রাখুন যাতে আপনি যখনই তৃষ্ণার্ত বোধ করেন সহজেই পান করতে পারেন।
- ব্যায়াম করার পরে বা গরম আবহাওয়ায় বাইরে তীব্র ক্রিয়াকলাপ করার পরে, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি জল খেয়ে শরীরের হারানো তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে ভুলবেন না।
3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক উপায়ে খাবার উপভোগ করা
ধাপ 1. কঠোর খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
মনে রাখবেন, ডাক্তাররা তথ্যের একটি দুর্দান্ত উৎস তাই তাদের সাহায্য চাইতে আপনার দ্বিধা করা উচিত নয়। বিশেষ করে, আপনার জন্য সঠিক ডায়েট সম্পর্কে সুপারিশ জিজ্ঞাসা করুন, বিশেষ করে যেহেতু প্রত্যেকের শরীরের অবস্থা এবং স্বাস্থ্য ভিন্ন।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন বিশ্লেষণ করতে এবং সেই লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা সুপারিশ করতে সাহায্য করতে পারে।
- ভিটামিন বা সম্পূরক গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
ধাপ 2. যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন তখন খাবেন, যখন আপনি আবেগগতভাবে নাড়া দিয়েছিলেন।
যদিও আবেগগত অবস্থা বিঘ্নিত হলে খাদ্যের সন্ধান করা একটি স্বাভাবিক বিষয়, তবুও শরীরে প্রবেশ করে এমন খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, তখনই খাবেন যখন আপনার সত্যিই ক্ষুধা লাগবে। যদি আপনি খুব বেশি খাওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনার খাওয়ার ধরনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে আপনার খাওয়া খাবার এবং এর পিছনের আবেগগুলি লিখতে শুরু করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো চাপ বা দু sadখের সময় খেতে অভ্যস্ত হয়ে গেছেন। এখন থেকে, এই অভ্যাসটিকে অন্যান্য কার্যকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন যা কম আনন্দদায়ক নয়, যেমন একটি অবসর সময়ে হাঁটা বা স্ন্যাকিংয়ের পরিবর্তে একটি আকর্ষণীয় এবং দরকারী পডকাস্ট শোনা।
- খাবারের সাথে একটি মজার অনুষ্ঠান উদযাপন করতে চান? যতক্ষণ না আপনি যে খাবারের অংশটি নিয়ন্ত্রণ করেন ততক্ষণ এটি করতে দোষের কিছু নেই। কোনো কিছু উদযাপন করার সময় যদি আপনি সবসময় অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখেন, তাহলে উদযাপনের অন্য প্রতীক বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যেমন ছুটি নেওয়া বা নতুন জুতা কেনা।
ধাপ you. আপনি যে খাবার খান তা উপভোগ করুন এবং তাড়াহুড়ো করে খাবেন না।
মূলত, পেটে মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেত পাঠাতে সময় লাগে। এজন্য আপনার ধীর গতিতে খাওয়া দরকার যাতে আপনার পেট যখন ভরা থাকে তখন আপনি বেশি খাবেন না। উপরন্তু, ধীর গতিতে খাওয়া আপনাকে খাবারের স্বাদ আরও পরিপূর্ণভাবে উপভোগ করতে এবং আপনার খাওয়া খাবারের প্রশংসা করতে সাহায্য করতে পারে।
- খাবারের সম্পূর্ণ স্বাদ বের করতে প্রতিটি মুখ 20 থেকে 40 বার চিবান।
- আপনি যদি ভারী খাবার খাচ্ছেন, আপনার খাওয়ার ছন্দকে ধীর করতে আপনার পরবর্তী খাবার খাওয়ার আগে 5 থেকে 10 মিনিট অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন।
- খাবারের সময় এক গ্লাস পানি পান করুন। নিয়মিত পানি চুমুক খাওয়ার ছন্দকে ধীর করে দিতে পারে এবং পেট দ্রুত ভরাট করতে পারে।
- প্রতিটি কামড়ের মধ্যে একটি কাঁটা রাখুন। এই আচরণটি একটি নতুন খাবার খাওয়ার আগে আপনার মুখে খাবার শেষ করার জন্য একটি অনুস্মারক।
ধাপ 4. কিছু খাওয়ার পরে যে সংবেদন আসে তার উপর ফোকাস করুন।
খাওয়ার পরে, আপনার অনুভূতিগুলি চিনুন। পনিরবার্গারের মতো চর্বি-ভারী খাবার খাওয়ার পরে আপনি পূর্ণ এবং অলস বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। অন্যদিকে, প্রোটিনে ভরপুর লেটুস খাওয়ার পর শরীর আরও বেশি শক্তি অনুভব করবে। খাওয়ার পরে সংবেদনগুলি লিখুন যাতে আপনার শরীর এবং মন তাদের মনে রাখতে পারে।
যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পরে বিরক্ত বা অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প খোঁজার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সসেজ দিয়ে আচ্ছাদিত একটি মোটা, নরম পিজ্জাকে পুরো শস্য এবং পাতলা টেক্সচার দিয়ে তৈরি ভেজি পিজ্জা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ ৫। আপনার খাওয়া প্রতিটি পণ্যের প্রতি আরো ব্যক্তিগত সংযুক্তি তৈরি করতে খাবার কোথা থেকে আসে তা বুঝুন।
এটি করার মাধ্যমে, খাওয়ার সময় আপনার আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি পাবে। ফলস্বরূপ, খাবারের সাথে একটি সুস্থ সম্পর্ক তৈরি করা সহজ হবে! বিশেষ করে, খাবারের উৎপত্তি সম্পর্কে আপনার উপলব্ধি যত বেশি হবে, স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি। যখনই সম্ভব এবং যদি আপনার পর্যাপ্ত তহবিল থাকে তবে সর্বদা স্থানীয় মাংস এবং সবজি কেনার চেষ্টা করুন যা তাজা হওয়ার জন্য আরও নিশ্চিত।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে স্থানীয়ভাবে কাটা টমেটো এবং আমদানি করা টমেটোর মধ্যে বেছে নিতে হয়, তাহলে স্থানীয় টমেটো বেছে নিন। সতেজতা নিশ্চিত করার পাশাপাশি, আপনি পরে আরও ভাল বোধ করবেন কারণ এটি স্থানীয় অর্থনীতিকে সমর্থন করেছে!
- খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেল পড়ুন। যদি বেশিরভাগ উপাদান আপনি চিনতে না পারেন তবে একটি ভিন্ন পণ্য চয়ন করুন। মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যসম্মত খাবার আসলে সহজ উপাদান থেকে তৈরি করা হয় এবং এতে কিছু বা কোন প্রিজারভেটিভ থাকে না।
3 এর পদ্ধতি 3: একটি ডাইনিং মেনুর পরিকল্পনা
ধাপ ১. নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না, এমনকি যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত নাও হন।
সকালের নাস্তা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এটিকে সারা সকাল সক্রিয় রাখতে পারে। ফলস্বরূপ, শরীর পরে আরও শক্তি অনুভব করবে। উপরন্তু, ক্ষুধা সহজে আক্রমণ করবে না তাই আপনি দিনের বেলায় খুব বেশি খাবার খেতে প্রলুব্ধ হবেন না। প্রয়োজনে, সপ্তাহের শুরুতে একটি সাপ্তাহিক ব্রেকফাস্ট মেনু পরিকল্পনা করুন যাতে যখনই আপনার শরীরের সকালের একটি স্বাস্থ্যকর, সহজে তৈরি করা খাবারের প্রয়োজন হয়, তখন আপনাকে রেসিপি নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
- সকালের নাস্তা না করার চেয়ে ছোট অংশে সকালের নাস্তা খাওয়া অনেক ভালো। আপনি যদি প্রাত breakfastরাশের জন্য খুব বেশি খেতে না চান, অন্তত পানি এবং কয়েক টুকরা ফল, একটি প্রোটিন বার, বা টোস্টেড আস্ত গমের রুটি খান।
- অথবা, একটি ব্রেকফাস্ট মেনু প্রস্তুত করুন যা আগের দিন তৈরি করা যেতে পারে, যেমন একটি দই এবং ফলের পারফাইট, ফ্রিটটা, বা রাতারাতি ওটস।
- পরীক্ষা বা চাকরির ইন্টারভিউয়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপের আগে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। সাবধান, ক্ষুধা ঘনত্বকে ব্যাহত করতে পারে এবং মস্তিষ্কে শক্তি গ্রহণ হ্রাস করতে পারে! ফলস্বরূপ, আপনার কর্মক্ষমতা অনুকূল হবে না।
ধাপ 2. সারা দিন নিয়মিত বিরতিতে ছোট খাবার খান।
যখনই সম্ভব, খাবারের মধ্যে দুটি স্ন্যাক্স সহ দিনে তিনবার খাবার (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার) খান। এটি করার মাধ্যমে, বড় খাবার এলে আপনি খুব বেশি খাবার খেতে প্রলুব্ধ হবেন না। ফলস্বরূপ, আপনার শরীরকে একই সময়ে খুব বেশি খাবার হজম করতে বাধ্য করতে হবে না এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সারাদিন সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে পারে। সাধারণভাবে, খাওয়ার ধরণগুলি যা সারা দিন ধরে ভাল বলে বিবেচিত হয় সেগুলি হল:
- প্রাতfastরাশ: প্রোটিন, ফল এবং সবজি সম্বলিত স্মুদি।
- সকালের নাস্তা: চিনাবাদাম মাখন বা পনিরের একটি ছোট প্লেট সহ আপেল।
- দুপুরের খাবার: যতটা সম্ভব সবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং কুইনো বা ফারোর মতো গোটা শস্য দিয়ে লেটুস।
- বিকেলের নাস্তা: হুমমাস, মরিচ এবং পুরো গমের পিঠা রুটি।
- রাতের খাবার: ভাজা বা ভাজা মাছ, মিষ্টি আলু এবং ভাজা ব্রকলি।
ধাপ meat. মাংসের ব্যবহার হ্রাস করুন এবং উদ্ভিদের খাদ্য উৎসের ব্যবহার বৃদ্ধি করুন।
প্রকৃতপক্ষে, বেশি শাকসবজি খাওয়া বা এমনকি নিরামিষাশী খাওয়া আপনার শরীরের জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনি যদি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী না হতে পারেন, তাহলে মাংসহীন সোমবার উদযাপন করার চেষ্টা করুন, একটি আন্তর্জাতিক প্রচারণা যা মানুষকে সপ্তাহে একবার মাংস না খেতে উৎসাহিত করে, সোমবারে। মূলত, বেশিরভাগ মানুষের প্রোটিনের চাহিদা এখনও পূরণ করা হবে যদিও মাংসের ব্যবহার কমেছে। যাইহোক, যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।
- পাস্তা রেসিপি বিভিন্ন মাশরুম সঙ্গে গরুর মাংস প্রতিস্থাপন করুন। চর্বি কম থাকার পাশাপাশি, মাশরুমের মাংসের মতো একটি চিবানো এবং তন্তুযুক্ত গঠন রয়েছে।
- টাকোস বা বুরিটো তৈরির সময় মাংসের পরিবর্তে কালো মটরশুটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। খুব সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, কালো মটরশুটি শরীরের জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উৎস!
ধাপ 4. সময়ের আগে আপনার ডাইনিং মেনু পরিকল্পনা করুন।
যাতে আপনার পরিকল্পনার উপলব্ধি ধারাবাহিক থাকে, আগামী সপ্তাহে যে খাবার এবং জলখাবার খাওয়া হবে তা লিখে রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ক্ষুধা লাগলে দ্রুতগতিতে ফাস্ট ফুড খাওয়ার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, একটি ডাইনিং মেনু পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন, যদিও বৈচিত্র্যপূর্ণ, আসলে একই উপাদান থেকে তৈরি করা হয় যাতে কেনাকাটা প্রক্রিয়া সহজ হয়। যদি সম্ভব হয়, সময়ের আগেও বিভিন্ন ধরণের খাবার রান্না করুন যাতে আপনি যখনই প্রয়োজন তখনই স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আগামীকাল রাতের জন্য সবজি থেকে ফাজিটা তৈরি করতে পারেন। তারপরে, ফাজিটা তৈরিতে ব্যবহৃত অবশিষ্ট সবজিগুলি মেক্সিকান-স্বাদযুক্ত লেটুসে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে যা পরের দিন খাওয়া যেতে পারে।
- সপ্তাহের শুরুতে অথবা সুপারমার্কেট থেকে বাড়ি ফেরার পর সমস্ত মুদি ধুয়ে ফেলুন। এইভাবে, আপনি যখনই স্বাস্থ্যকর নাস্তায় স্ন্যাক করতে চান তখন আপনি তা অবিলম্বে নিতে পারেন।
- সপ্তাহের শুরুতে কয়েকটি ডিম শিকারের চেষ্টা করুন যাতে যখনই প্রয়োজন হয়, আপনি সেগুলি সরাসরি নাস্তার জন্য খেতে পারেন বা লেটুসের বাটিতে একটি প্রধান প্রোটিন উপাদান হিসাবে যুক্ত করতে পারেন।
ধাপ ৫। কেনাকাটার সময় যে জিনিসগুলি কেনা দরকার তা লিখুন এবং তালিকা থেকে বিচ্যুত হবেন না।
আপনার ডাইনিং প্ল্যানকে সমর্থন করার জন্য আপনার যা কিনতে হবে তা লিখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি দোকানে আসার সময় তালিকা থেকে কিছু কিনবেন না। এটি করার মাধ্যমে, অবশ্যই জলখাবার এবং মিষ্টি জলখাবার কেনার আবেগপ্রবণ ইচ্ছা দমন করা যেতে পারে।
- ক্ষুধার্ত কেনাকাটা করবেন না! আমাকে বিশ্বাস করুন, এই পরিস্থিতিতে আপনার প্রয়োজন নেই এমন জিনিস কেনার ঝুঁকি বেশি।
- প্রয়োজনে, আপনার কেনার জন্য প্রয়োজনীয় আইটেমগুলির তালিকা করতে ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনার কেনাকাটার তালিকা বাড়িতে বা গাড়িতে রেখে যাওয়ার ঝুঁকি চালায় না।
পরামর্শ
- কেনাকাটার আগে খাবেন যাতে আপনি যে জিনিসগুলি কিনতে চান তার উপর বেশি মনোযোগ দিতে পারেন।
- ফাস্টফুড খাওয়ার ইচ্ছা সাধারণত আপনার ডায়েট পরিবর্তনের 2 সপ্তাহ পরে বন্ধ হয়ে যাবে।
- ফাস্টফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিপস, কুকিজ, রুটি, বা বিস্কুটের ব্যবহার কমানোর চেষ্টা করুন।
- বাড়িতে খুব বেশি অস্বাস্থ্যকর খাবার রাখবেন না যাতে আপনি প্রলুব্ধ না হন! প্রয়োজনে এমন খাবার ফেলে দিন যা আপনার স্পর্শ করা উচিত নয় বা অন্য কাউকে দেওয়া উচিত।
- মশলা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের অস্বাস্থ্যকর সস কেনার পরিবর্তে আপনার নিজের খাবারের স্বাদ তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- ছোট অংশে খান। যদি প্রয়োজন হয়, প্রক্রিয়াটি সহজ করার জন্য একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
- শরীরে প্রবেশ করে এমন খাবার সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, একটি বিকল্প খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মিষ্টি-স্বাদযুক্ত কুকি পছন্দ করেন তবে সেগুলি স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি চিপস -এ নাস্তা করতে পছন্দ করেন, তাহলে এটিকে সাধারণ পপকর্ন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনি যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন তার জন্য শোক করার পরিবর্তে আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনারা যারা অ্যালকোহল পান করেন তাদের জন্য প্রতিদিন 2 গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না, হ্যাঁ!
- ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন কারণ সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ অনেক বেশি।
